Тренировки для женщин

[OlegRO]

[Leka00]

кину фото своей подопечной. тренирую 2.5 месяца . пришла вес 49 кг сейчас 52кг. цель добавить мяса на ногах и попе. сейчас присед 65 кг на 1 раз рабочий 45 на 8 в 4 подходах. жим лежа 35 кг -акцент на нем не делаем. результаты видете сами..

[wolf]

«ПОСЛЕДСТВИЯ ОТ... «ФИТНЕС-БИКИНИ»

открыто о самом интимном от Татьяны «Tavikka» Прокофьевой

 

 

Аменорея (отсутствие менструации) & сбитый цикл.

Очень интимная тема, но не будем лукавить, 99% спортсменок с ней столкнутся во время подготовки. Когда моя подопечная первый раз вышла на соревнования, то разговорилась с девушками. Знаете, что ей сказали? «Если у тебя сохранился цикл, то ты плохо сушилась».

На самом деле, у этой проблемы глубокие корни:

1. Безграмотные тренеры.

Почему-то сейчас почти каждая, кто вышла на сцену мнит себя тренером-диетологом и за определенную плату готова помочь начинающим с подготовкой. Кстати, обычные тренеры фитнес клуба, которые никогда не имели дела с подготовкой атлетов, охотно копируют непроверенную информацию из интернета, берутся тренировать спортсменов «на авось». И вот кочует программа, составленная непонятно кем непонятно для кого от одной девочки к другой. Возникает сразу 2 вопроса: где голова у тех, кто на это подписался и как спится по ночам этим горе тренерам?

2. Гендерный аспект тренинга.

У многих девушек-бикинисток тренером выступает мужчина. Да, у нас у всех по 2 руки и по 2 ноги, в целом методология тренинга одинаковая, но существуют особенности женского организма, которые необходимо учитывать!

P.S.

Я не хочу обидеть тренеров-мужчин, среди них есть отличные профессионалы, которым не страшно себя доверить. Кстати, мой тренер - мужчина.

Отсутствие цикла - это скорее следствие (симптом) изменений состояния организма. То есть, просто низкий процент подкожного жира - еще недостаточное условие для аменореи. Важно, как вы добились этого результата. Если вы истязали себя диетами («сушка» к этому тоже относиться), тренировались на износ, чтобы в итоге набрать соревновательную форму, замедленный метаболизм, гипокортицизм, авитаминоз, недостаток минералов могут проявиться именно таким образом.

Другими словами, АМЕНОРЕЯ - НЕ СЛЕДСТВИЕ НИЗКОГО ПОДКОЖНОГО ЖИРА, А ОТКРАЖЕНИЕ ТОГО, КАК ВЫ ЕГО ДОСТИГЛИ.

Если низкий процент жира - это следствие высокого метаболизма, большого количества мышц и правильного питания и тренировок, то ваш цикл останется при вас. Если складка жира тонкая как бумага, вы выглядите сухой и подтянутой, но достигли этого через миллион часов «кардио» и полное отсутствие углеводов, то нарушение цикла - вполне естественное явление.

Если вы все-таки после соревнований столкнулись с проблемой нерегулярного цикла, то для начала:

Примите меры, чтобы тело могло восстановиться: ложитесь спать до полуночи, старайтесь спать не менее 7 часов, ешьте натуральные продукты, пейте витамины, снизьте интенсивность тренинга. Другими словами, ОТДОХНИТЕ!

Сходите на осмотр к гинекологу и эндокринологу и сдайте все необходимые анализы. Не позволяйте врачу отмахиваться от вас со словами «у вас и так все нормально». Врач - не медиум и знать наверняка не может, пока не увидит результаты.

ПЛАН ДЕЙСТВИЙ:

1. Stress management.

Соревновательный сезон - это всегда стресс. А если к этому добавить проблемы из повседневной жизни, то вообще получается взрывоопасная смесь. Постарайтесь вернуть гармонию в свою жизнь.

Что делать?

Пейте успокаивающий чай;

Медитируйте и откажитесь от интенсивных тренировок на время;

Уберите все вещества возбуждающие нервную систему (кофеин, энергетические напитки, «предтреники»);

Наладьте режим дня, ложитесь и вставайте в одно и то же время.

2. Несбалансированное питание.

Многие думают, что они просто образец правильного питания. Увы, должна расстроить, многие питаются, абсолютно не слушая свое тело. Вычитав на форумах, что надо есть огромное количество белка и отказать от углеводов, чтобы похудеть, девушки массово переходят на белковую диету. В результате - дисбаланс гормонов и отсутствие менструации.

Что делать?

Найдите ГРАМОТНОГО тренера, который не будет вам предлагать одинаковую схему (чаще всего «курица-салат-творог-яйца»), а внимательно оценит ваши пищевые привычки и даст пошаговый план питания в зависимости от вашего режима дня, состояния здоровья и тренировок;

Внимательно отнеситесь к потреблению углеводов. Нельзя полностью исключить их из своего рациона даже для подготовки к соревнованиям. Нужно просто уметь использовать этот макро нутриент стратегически для максимальной пользы;

Вы всегда должны четко знать, ЧТО вы делаете, ЗАЧЕМ и КАКИЕ РЕЗУЛЬТАТЫ ожидаете (и помнить при этом о ПОСЛЕДСТВИЯХ).

3. Чрезмерные нагрузки.

Любое изменение в тренировочном режиме - стресс для организма. Небольшие задержки могут случаться. Более того, если вы регулярно выполняете силовой тренинг, возможно, что ВАШ ЦИКЛ СТАНЕТ ДЛИНЕЕ, чем у обычных девушек.

Что делать?

Помните, что перетренированность скорее отсрочит ваши результаты. Не надо надрываться - тренируйтесь в соответствии со своими возможностями;

Отслеживайте свой гормональный фон (сдавайте анализы и следите за циклом);

Поддерживайте свое тело. Восстановление (пейте ВСАА и глютамин) + поддержка иммунной системы (мульти витамины, магний и рыбий жир) + гормональный баланс (масло ослинника, порошок мака) = здоровый женский организм.

Мой опыт:

Это интимный вопрос, но лучше всегда показать на примере. Я всегда очень внимательно относилась к своему здоровью. Даже при низком проценте подкожного жира (8% на соревнованиях и 11-14% круглый год) я умудряюсь сохранять регулярный цикл. Я не занижаю калорийность рациона, я почти никогда полностью не убираю углеводы, я регулярно пью добавки и витамины, я стараюсь отдыхать и восстанавливаться. Да, при регулярных силовых тренировках мой цикл стал длиннее (30-35 дней), но он регулярный, все анализы идеальны, а самочувствие прекрасное. Я считаю, что даже если вы выступающая спортсменка, то вашим приоритетом должно быть здоровье, а не железный кубок.

[OlegRO]

https://www.youtube.com/watch?v=S3J-coMWT8s

[OlegRO]

[Laura]

Всех с наступившим Рождеством! :1572:

Принимаете в свои ряды? Надеюсь, что да!

Итак, планирую приступить к тренировкам и хотела проконсультироваться по программе.

Я когда-то работала по ней.

Изначально кратко о себе: в прошлом не проф.спортсмен, но занималась ручным мячом где-то 5 лет, после занималась фитнес, зал. Последние активные тренировки были в 2011г. с тренером, это его программа (см.ниже), после были определенные обстоятельства и не занималась, сейчас хочу возобновить тренировки.

Есть некоторые ограничения по здоровью,не делаю нагрузки на колени и поясничный отдел.

Программа (руки):

1. Разминка (кардио) - 10 минут

2. Подъем ног на бурсьях - 4*15

3. Кранч - 4*15

4. Наклоны - 2*30 (вес не помню)

5. Жим лежа - 4*15 (15кг)

6. Жим гантелей под углом - 4*15 (4кг)

7. Тяга в/б за голову - 4*15 (15кг)

8. Тяга н/б - 4*15 (15кг)

9. Разводка гантелей - 4*15 (2,5кг)

10. Трицепс у блока - 4*15 (15кг)

11. Бицепс гантелей стоя - 4*15 (3кг)

12. Кардио разминка - до 40 минут.

 

Программа (ноги):

1. Разминка (кардио) - 10 минут

2. Выпады - 4*15

3. Жим ногами - 4*20 (30/20кг)

4. Экстензия ног - 4*15 (15/10кг)

5. Сгибатель лежа - 4*15 (10кг)

6. Маятник - 4*20 (не во всех залах есть такой)

7. Гиперэкстензия - 4*15 (5кг)

8. Абдуктор сведение ног - 4*15 (17кг)

9. Абдуктор разведение ног - 4*15 (22кг)

10. Пресс - подъем ног, мяч - 4*20

11. Наклоны - 2*30

12. Кардио разминка - до 40 минут.

 

Вообще-то программа была составлена на сжигание лишнего веса (3-4 раза в неделю), но реально результат был виден только спустя 4 месяца, как-то сложно все шло, причем в зале проводила по 2 часа и интенсивно занималась. На данный момент хочу привести себя в прежнюю форму и сжечь лишние килограммы.

Хотелось бы услышать Ваше мнение по поводу программы. Может стоит ее немного пересмотреть и внести корректировки, для того, чтобы результат (конечно, же при правильном питании) был быстрее.

Пока ищу зал, планирую приступить уже на этой недели.

Заранее благодарю за комментарии :bs:

[Ark]

Что за проблемы с коленями и поясницей?

[Laura]

Что за проблемы с коленями и поясницей?

колени, артроз, поясница - протрузии

если заниматься без фанатизма, то все получается, но большие нагрузки, потом боком вылазят(((

Изменено 7 января, 2014 пользователем Laura

[Ark]

Протрузии то такое, они у многих есть.

Без фанатизма это не к нам, мы так не умеем.

В целом особых претензий к программе нету, разделение на верх и низ.

При 4-х тренировках в неделю будет нормально.

 

p/s/ не бывает программ на сжигание или набор мышц, это все регулируется твоим питанием.

[Laura]

Протрузии то такое, они у многих есть.

Без фанатизма это не к нам, мы так не умеем.

В целом особых претензий к программе нету, разделение на верх и низ.

При 4-х тренировках в неделю будет нормально.

 

p/s/ не бывает программ на сжигание или набор мышц, это все регулируется твоим питанием.

спс! начну скорее всего на этой недели, после отпишусь

еще раз - с Рождеством!!!