Тренировки для женщин

[Medusa_Gorgona]

Шустрый мальчик ))). А в темах помалкивает, не флиртует, партизан :soldier1:

 

Именно в темах всё и было уже. Эк ты так... не заметил. Без твоего контролЮ прошло :)

 

Что-то пока не до форума и программы. Детские бёздники - процесс занятный. :connie_xmas-moose:

[Valery]

Именно в темах всё и было уже. Эк ты так... не заметил. Без твоего контролЮ прошло :)

 

Что-то пока не до форума и программы. Детские бёздники - процесс занятный. :connie_xmas-moose:

1. Я читаю, обычно, только те темы, которые в топе, даже иногда не отвечаю на конкретно мне адресованные вопросы именно потому, что тема даунпадила. Так что насчет контроля - не ко мне...

2. Не пей очень много, - вредно для цвета лица )))))).

[Medusa_Gorgona]

1. Я читаю, обычно, только те темы, которые в топе, даже иногда не отвечаю на конкретно мне адресованные вопросы именно потому, что тема даунпадила. Так что насчет контроля - не ко мне...

2. Не пей очень много, - вредно для цвета лица )))))).

 

 

Я не пью вообще.

 

У меня развивается мания преследования. на 99% моих сообщений - на каждое - твой коммент, даже когда нет никакого упоминания о тебе.

Нинада так.

[MaJ0r]

Я не пью вообще.

 

У меня развивается мания преследования. на 99% моих сообщений - на каждое - твой коммент, даже когда нет никакого упоминания о тебе.

Нинада так.

Значит ты понравилась очень Валу )

[Medusa_Gorgona]

Так-с. Надо бы не забыть, что я прикрутила на 161 странице бамбину с описью.

 

Сложить бы куда в полезное место информацию. А то она в ленте темы теряется.

Открывать свою тему рано (не прижилось ещё). Да и она ж только "фото___", а не дневник.

Куда всё класть, что бы не терять?

[MaJ0r]

Так-с. Надо бы не забыть, что я прикрутила на 161 странице бамбину с описью.

 

Сложить бы куда в полезное место информацию. А то она в ленте темы теряется.

Открывать свою тему рано (не прижилось ещё). Да и она ж только "фото___", а не дневник.

Куда всё класть, что бы не терять?

Открывай тему, будет и фото и дневник, гораздо актуальнее, чем просто фото. Хотя тут кочки суровые, но красивой женщине внимание обеспечено, составишь конкуренцию Леди, главное попофото не забывай )

[Medusa_Gorgona]

Открывай тему, будет и фото и дневник, гораздо актуальнее, чем просто фото. Хотя тут кочки суровые, но красивой женщине внимание обеспечено, составишь конкуренцию Леди, главное попофото не забывай )

 

Мне интересен обмен опытом, дискуссии, поиск вариантов и подходов к тренировочному процессу. Конкуренция неинтересна, т.к. не за что конкурировать (да и не в чем). Я сама с собой конкурирую - мне этого достаточно.

 

Щаз попофото грустное из-за длительного перерыва в тренях - мне тоже грустно от этого.

Клубная карта заканчивается уже на днях.

Я ещё после ОРЗ до сих пор не в строю :JC_doubledown:

Плюс ещё хронический панкреатит всё никак в стадию устойчивой железобетонной ремиссии не возвращается, скотина. Не, он нежно себя проявляет, редко, но всё равно неудобно. :JC_doubledown: Да и он у меня извращённый - с гипогликемией. Но я всё равно считаю себя совершенно здоровой.

 

Злобненько мне от этого всего. Злость - это ж остановленные потребности. Мне зал по ночам снится. Я в зал хочу... :ak:

 

Так. Всё. Поныла прилюдно и баста. Взяла себя за что-то и пошла.

Надеюсь, что в понедельник уже вернусь в зал.

[Medusa_Gorgona]

Итак. типа программа.

 

День жопоноги

 

Разминка:

- 5-7 минут на дорожке шагом (устала уже от степпера, а он от меня за год)

- СЕТ в 3 подхода:

Пресс: Подъём ног с упором на локти (макс. кол-во повторений с прямыми ногами + 10 повторений с согнутыми)

Обратная гиперэкстензия - максимальное кол-во повторений

 

-----

 

1. Приседы в Смите с максимальным выносом ног вперёд, ноги чуть шире ширины плеч, носки развёрнуты.

Обязательно: поджимание ягодиц в пиковой точке.

Пирамида (пик пирамиды - это 4-5 повторений с максимальным отягощением для такого кол-ва повторов).

Количество подходов зависит от шага пирамиды. До отказа в каждом подходе.

*хорошо бы в атлетическом поясе, который я до сих пор не могу никак купить в размере XS (до 70 см)

*хорошо бы дропсет, а не пирамиду.... но не с кем :(

Показать

 

+после каждого подхода в приседах р а с т я ж е н и е бица бедра румынской тягой в тренажёре без отягощения или с минимальным (пишу себе: Машуня, не забывай из нижней точки выходить правильно! А именно - толкай пол ногами назад, а не просто выпрямляйся!)

Показать

 

 

2. Жим ногами лёжа (сидячие и др. не люблю - начинают болеть колени и тазобедренные)

Срединная узкая постановка ног.

Подходы имени сальса-дивы :)

Подход 1. Вес 50-60% от максимального:

Микро-амплитудные на верхней точке (около 50 повт.) + 10 полные амплитуды + 20 микро + 8 полных + 20 микро + 6 полных.

Подход 2. Вес тот же:

Двк микры + 8 полных + 2 микры + 7 полных + 2 микры + 6 полных + 2 микро...... до одной полно-амплитудной

Подход 3. Вес 30-40%

Медленный темп = 10 повторений

Показать

 

 

3. Выпады в смите (исходное положение - статика). Вариант: задняя нога на скамье.

Пирамида. Количество повторений зависит от шага прироста веса в пирамиде.

Показать

 

 

4. Жопкин мостик с лопатками на скамье+блин килограмм на 15. Можно и ноги на другую параллельную скамью поставить.

Три подхода

~30 повторений в среднем темпе с фиксацией (на счёт раз-два) в пиковой точке + 30 в быстром темпе + статика -дцать раз, до взрывающихся булок до полного отказа

*** или в смите

Показать

или (идеЯльно!) в тренажёре для сгибания ног лёжа или в тренажёре на разгибание ног сидя (задницу под валик)

Показать

 

 

5. Разведение ног в тренажёре в наклоне вперёд (можно и без опоры на задницу, т.е. опора только на ногах)

Три-четыре подхода

"Обратная" пирамида... или первый подход - разминочный, второй - с максимальным весом для 25-30 повторений (хрен знает)

~30 повторений в среднем темпе с фиксацией (на счёт раз-два) в пиковой точке + быстрый темп в короткой амплитуде + статика -дцать раз, до взрывающегося верха булок.

Показать

 

 

6. Сгибание ног в тренажёре (может, сделать в суперсете с разгибанием?) или ваще нафиг выкинуть... ? и так хватает на биц бедра уже...

см. следующий пункт.

Показать

 

 

7. Разгибание ног в тренажёре

Три подхода имени сальса-дивы

Подход 1: Вес примерно 40% от максимального:

8 повторений+одна микроамплитуда+7 повт+1 микроамп+6 повт+1 микро+5 повт.......

Подход 2: Вес примерно 50% от макс:

(8 повторений + 3 сек отдых)*5

Подход 3: дропсет

Вес ~80% от макс. на 8 повторений+3 сек отдых + вес 60% на 12 повторений +3 сек отдых+ вес 40% на 30 повторений (до отказа?).

Показать

 

8. Подъём в тренажёре на носок

До отказа в 3-4 подходах.

Показать

 

Кому куда (на кардио), а мне на бар - к протычу.

 

---------------------------------

 

День спино-дельты-руки ---> продолжение следует...

 

*** вообще притомилась писать, но чего-то не хватает ещё. Вернее, многовато написано и первую половину надо бы подсократить, ИМХО, что бы было чего напихать ещё. В общем - пока опубликую, потом, с вашей помощью, буду вносить ещё коррективы.

[pump-master]

икр мало

между подходам не тянулся бы...

остальное товарищи добавят...

[Medusa_Gorgona]

икр мало

между подходам не тянулся бы...

остальное товарищи добавят...

 

икр мало мужчинам.

Мне достатоШно. Тренер вообще был против чего-либо на мои икры.

Женщины вообще икры, в большинстве своём, не качают. Акромя курсящих бодибилдерш - там в большинстве своём качают.

С икрами у меня нет никаких сомнений. Они всегда стоят в конце трени, потому как я забочусь о том, что бы не отрастить их до размера, когда они не будут влезать в голенище сапога. А растут они быстро.

 

Почему не тянулся бы после приседа?

Я бы тоже, может, не тянулась. Но у меня физиологическая какая-то потребность есть в сете с приседами делать лёгкую румынку на растяжение. Вот чувствую, что так надо и всё. Как собака - чувствую, но объяснить не могу.