Тренировки для женщин

[Laf]

И еще, читал где то, что жир начинает плавится, если у человека определенный пульс 120-130 (может быть другой в зависимости от возраста и других факторов).

И еще. Если за день спаливать больше ккалорий чем сьедаешь, мол включается резерв организма, а именно накопленный жир (сюда наверное и мышцы входят). И накопление жира происходит не для того что-бы портить фигуру, а как резерв энергии для организма.

Вот такие есть мнения.

Не то что бы резерв организма. Когда организму не хватает топлива, то он начинает искать альтернативные источники питания.Первыми в расход идут мышцы как раз, а не жир). На самом деле организму требуется не такое большое количество жира, как иногда нас пытаются уверить. Я даже подозреваю, откуда это "мнение") Из передачи "Зважені та щасливі"? А именно из той серии, где присутствовала российская диетолог и непонятный мужик, который рассказывал про чудо голодание) Угадала?)))

И еще вопрос. Занимается на велотренажере каждый день. Нужно ли делать дни отдыха, и если да, то как её в этом убедить? :)

Думаю, что может заниматься каждый день. Но, сможет ли она морально? Думаю, что нет. И скоро наступит отвращение. А как ее уговорит, то это тебе виднее, твоя же жена))))

[Cell]

Если сердце позволяет, то можно сначала силовую часть 1 час потом ВСАА и плюсануть кардио. Типа жир в топку интенсивней пойдет.

 

Чудес не бывает, девушкам тоже надо пахать. Чтобы все не повисло и не стало неэстетичным надо наряду с палением жира и воды сливом поднапрячь мышцы. Привести мышцы в тонус и форму.

Как то так. Очень смешно выглядят женщины высушенные и без попок. Учти.

На счет этого пока-что волнений нет ) Она, в свое время занималась тяжелой атлетикой, правда это было больше 10 лет назад. А вот сейчас что-то не хочет. Да и говорит скину еще пару килограмм, а потом буду просто поддерживать вес.

[Cell]

Не то что бы резерв организма. Когда организму не хватает топлива, то он начинает искать альтернативные источники питания.Первыми в расход идут мышцы как раз, а не жир). На самом деле организму требуется не такое большое количество жира, как иногда нас пытаются уверить. Я даже подозреваю, откуда это "мнение") Из передачи "Зважені та щасливі"? А именно из той серии, где присутствовала российская диетолог и непонятный мужик, который рассказывал про чудо голодание) Угадала?)))

Да :)

Думаю, что может заниматься каждый день. Но, сможет ли она морально? Думаю, что нет. И скоро наступит отвращение. А как ее уговорит, то это тебе виднее, твоя же жена))))

Азарт еще какой наблюдается... А там посмотрим )

[Арис]

«10 мифов о женском бодибилдинге и тренинге с отягощениями»

Показать

Вы не представляете себе, как часто приходится встречаться с дамами (леди, мисс, паненками и госпожами), у которых в силу тех или иных причин сложились очень неправильные представления о том, что может с их телом и организмом сделать тренинг с отягощениями. Общая картина всеобщего заблуждения выглядит примерно так: «Как только женщина начинает прикасаться к отягощениями, это тут же превращает ее в культуристку соревновательного уровня». И это представление отпугивает женщин от тренажерных залов задолго до того, как они начинают понимать истинную прелесть таких занятий. По причине существования очень разнообразных услуг, предлагаемых фитнесс -центрами, некоторые из вас закономерно встают перед выбором того вида упражнений, который мог бы сделать вас красивой, стройной, привлекательной… И почти все вы, к сожалению, по тем или иным причинам, если вам не дать правильное направление движения, выбираете то, что вам нравится чисто внешне, или то, что вам представляется более легким. А выбирать следует, между тем, то, что труднее, но эффективнее.

И в этом практически нет ни конкуренции, ни альтернативы правильно организованному тренингу с отягощениями (бодибилдингу, кондиционному бодибилдингу, или просто тренингу с отягощениями, если вам не нравятся эти названия). Сути дела это не меняет.

Но до того, как остановиться на этом виде физических нагрузок, вы должны освободить свое мышление от заблуждений, которые являются продуктом некой мифологии, взращенной на почве определенного невежества или, как минимум, некомпетентности людей, давших жизнь этой мифологии.

Давайте по очереди рассмотрим наиболее устойчивые, но, тем не менее, крайне неправильные представления о женском тренинге с отягощениями.

Миф № 1 – «Бодибилдинг делает женщину мужеподобной»

Это невозможно физиологически, прежде всего, потому что организм женщины вырабатывает в десятки, а то и сотни раз меньше того самого гормона, который ответственен за прирост мышечных массивов по мужскому типу – тестостерона. Так что для того, чтобы стать чрезмерно мускулистой, вам придется либо родиться с генетическим дефектом - преобладанием мужских хромосом, либо произвести полную замену своего гормонального статуса, и при этом каторжно тяжело тренироваться. Генетически врожденная такого рода склонность встречается в одном случае на десятки тысяч женщин. Заметим ради справедливости, что такие женщины даже не допускаются к соревнованиям на Олимпиадах, так как в половом отношении их не вполне можно отнести к женщинам. Вряд ли это – ваш случай. «Натуральный», или бездопинговый бодибилдинг к таким последствиям привести не может просто в силу физиологической невозможности строительства мощной мускулатуры.

Миф № 2 – «Тренировки с отягощениями сделают вас массивной»

Это, конечно, неправильно понятая концепция кондиционного бодибилдинга. Разумеется, серьезные коррекции телосложения невозможны без наращивания определенной мышечной массы в тех местах, где ее не хватало. Но речь не идет о выходе за пределы естественных красивых пропорций, и грамотные тренировки никогда не испортят привлекательные свойства вашей фигуры, а напротив, дадут возможность выпятить их и скрыть те недостатки или изъяны, которые заданы генетическим строением костяка и не подаются исправлению за счет тренировок. Мышцы можно сделать не массивными, а сформированными и находящимися в хорошем здоровом тонусе. Придает массивность сложению как раз избыточный жир, в накоплении которого многие из женщин очень преуспели. Поскольку жир намного легче, чем мышцы, то нарастив вместо мышц 1 кг жира, вы станете намного объемней и массивней, чем при наращивании 1 кг мышечной массы. К тому же такой прирост мышц, если он «ляжет»» в нужные места, улучшит ваше сложение, а жир, оседая на самых разных регионах тела, всегда ухудшает вашу внешность.

Миф № 3 – «Аэробные тренировки вместо занятий с отягощениями улучшают вашу фигуру»

Несомненно, аэробные тренировки очень полезны – они улучшают эффективность работы сердечно-сосудистой и дыхательной системы, ускоряют обмен веществ, помогают освобождаться от избыточного жира. Но им совершенно не присуще свойство строить мышечные ткани, так что, если где-то вам не хватает массы, аэробика в этом вам не помощник. Более того, злоупотребление аэробными нагрузками всех абсолютно видов порой ведет к мышечной дряблости, потому что тонус мышцам придает развитие тех волокон, которые отвечают за скоростно-силовые качества, а не за выносливость. Так что аэробные упражнения могут реально улучшить внешность только в одном ключе – помочь вам освободиться от избыточного жира, а далее – подключайте силовые нагрузки.

Миф № 4 – «Мышцы превратятся в жир, как только вы приостановите тренировки с отягощениями» Начнем с того, что мышцы не могут превратиться в жир точно так же, как яблоко не может стать грушей или апельсином, или вдруг сердце превратилось бы в печень или легкие. Это совершенно две разные по составу и функциям ткани человеческого организма. Жир – не сократительная ткань, поэтому он пассивен, и является просто запасником ненужной, избыточной энергии, которую вы вводите в организм, когда неправильно питаетесь. Мышцы же в обменном, метаболическом плане активны, и «съедают» часть той энергии, которая без физических нагрузок могла бы запастись организмом в жировых депо. Более того, когда вы прекращаете тренироваться, мышцы просто уменьшаются в объемах, не получая дополнительных стимулов, а жир, если он при этом прирастает, отражает просто неправильный подход к организации суточного рациона. А еще вернее – это приращение жира отражает ваш физически малоактивный образ жизни и вашу недисциплинированность в питании.

Миф № 5 – «Чтобы сделаться стройной, нужно тренироваться с малыми отягощениями и в невысоком числе повторений»

Нет здесь и доли истины. Дело в том, что, как только вы выходите за пределы 10-12 повторений, начинают работать мышечные волокна промежуточного и медленносокращающегося типа, то есть те, что ответственны более за выносливостные качества мышц, но не за их тонус и не за силу, не говоря уже о массе. То есть вы фактически выводите из обращения как раз те мышечные ткани, которые призваны строить красивое сложение. Несомненно, малые отягощения и невысокое число повторений имеют свое место в женском кондиционном бодибилдинге, но этот подход должен быть правильно поставлен в нужное место годичного или полугодового цикла тренировок. Поэтому в каждом конкретном случае вы или ваш тренер, размышляя над тем, какое число повторений для вас наиболее конструктивно, должны основываться не на абстрактных предположениях и посылках, а на строгом учете реакции вашего организма на конкретный предложенный вам тренировочный режим. Сработает конструктивно здесь только индивидуальный подбор величины рабочего отягощения и рамок числа повторений. Делает стройной вас не тренинг с малыми весами, а правильная диета и верно подобранный режим выполнения аэробных упражнений.

Миф № 6 – «Чтобы реально улучшить сложение, нужно тренироваться много и часто»

Это заблуждение – очень частая причина того, что женщины не идут в тренажерные залы. На самом деле, чтобы сделать фигуру стройной, мышцы упругими, а количество жира – приемлемым, достаточно тренироваться не чаще 3-4 раз в неделю. Слишком частые и напряженные тренировки ведут к перетренированности, при этом женщина в силу гормональных особенностей более легко утомляется от силовых упражнений, нежели от аэробных. Это прекращает прирост мышечных тканей и, следовательно, разрушает надежды на формирование красивого сложения. Вам достаточно нескольких грамотных тренировок в неделю, при этом каждое занятие не должно по длительности превышать лимит в 45-60 минут. Если же речь идет о серьезной коррекции сложения, особенно при стремлении набрать вес тела, то здесь и вовсе следует придерживаться правила «Меньше, да лучше». Под словом «лучше» мы имеем в виду качественную концентрированную работу над формообразующими группами мышц, а не просто бездумное дерганье за рукоятки тренажеров, без определенной идеи в содержании занятий.

Миф № 7– «Женщины должны тренироваться по раздельным схемам занятий»

Эту ошибку допускают не только самостоятельно тренирующиеся, но и многие тренеры. При этом следует сказать, что даже у мужчин раздельные схемы занятий не всегда целесообразны, особенно при решении задач строительства мышц, потому что организм отвечает выраженной анаболической реакцией только на такую тренировку, которая бы смогла включить не менее одной трети всех мышечных массивов. Если вы сегодня тренируете руки, завтра грудные, послезавтра широчайшие мышцы, после этого ноги, то на самом деле эффективной может оказаться только тренировка ног, потому что ноги – это около 35% всей мышечной массы тела женщины. Остальные тренировки, к нашему сожалению, будут бесполезными. Так что не верьте никаким раздельным схемам, если вы стремитесь усовершенствовать вашу фигуру. Комплексный подход – то есть проработка основных формообразующих групп мышц на каждом занятии, – вот наиболее действенная методика женского кондиционного бодибилдинга.

Миф № 8 – «При тренировках можно позволять себе нарушения диетического режима, потому что занятия сжигают избыточную энергию»

Верно здесь только одно: занятия, если они правильно организованы и систематические, действительно сжигают часть энергии, которая могла бы быть запасена в виде депозитного жира. Однако, если вам приходится постоянно заботиться о сжигании лишней энергии, это означает, что вы откладываете на неопределенное будущее решение самых важных для вас задач на сегодня – строительство красивого тела. Посудите сами – 1 кг накопленного лишнего жира требует минимум 25 часов дополнительных аэробных тренировок. Если вы занимаетесь в зале 3 раза в неделю, и выполняете по 25-30 минут аэробной работы на каждом занятии, то потратите на сброс этого жира минимум 3-4 месяца. Стоит ли нарушать диетический режим?

Миф № 9 – «Занятия на тренажерах могут увеличить размеры грудной железы»

К сожалению, это не так. Как раз напротив, интенсивные занятия, особенно решающие задачу освобождения от жировых отложений, будут уменьшать размеры грудной железы по той простой причине, что женская грудь – это железистая ткань плюс жировая ткань. Тренинг с отягощениями не способен увеличивать размеры жировой ткани, следовательно, и груди тоже. Однако тренинг с отягощениями может изменить форму грудных мышц, над которыми лежат грудные железы, и придать им совершенно иные очертания. Хорошо продуманные тренировки приподнимают грудь, формируют выпрямленную осанку, визуально улучшают формы грудных желез, и именно к этому и следует стремиться.

Миф № 10 – «При занятиях кондиционным бодибилдингом нужно усиленное применение пищевых добавок»

Это не совсем так. Действительно, пищевые добавки произвели революцию в технологиях соревновательного и кондиционного бодибилдинга, но это вовсе не означает, что вы должны заменять ими ваш дневной рацион. Добавки – это добавки, и они замечательны тем, что помогают более качественно решать те задачи, которые могут встать перед вами в тренажерном зале. Так что их применение должно быть продуманным и полностью отвечающим выбранной задаче, ближайшей цели, и тренировочному режиму. Более того, добавки должны логично вписываться в существующую схему питания, а не нарушать ее. Для начала женщинам вообще достаточно отрегулировать только потребление белка, снабдить организм нужным количеством дополнительных витаминов и минеральных веществ, а дальнейшее увеличение ассортимента принимаемых добавок будет диктоваться только реакцией организма на предложенный режим занятий и диеты.

 

Аминокислоты - стpоительные блоки, из котоpых стpоятся белковые стpуктуpы, мышечные волокна, напpимеp. Оpганизм использует их для собственного pоста, восстановления, укpепления и выpаботки pазличных гоpмонов, антител и феpментов. Всего существует 21 аминокислота, из них девять - так называемые “существенные” (оpганизм не может самостоятельно синтезиpовать их в достаточном количестве), остальные называют “несущественными”.

К существенным относятся гистидин, изолеуцин, леуцин, лизин, метионин, фенилаланин, тpеонин, тpиптофан и валин. Эти аминокислоты поступают в оpганизм с мясом, pыбой, яйцами и молочными пpодуктами. Отдельно стоят так называемые две “полусущественные” аминокислоты: цистин и тиpозин. Отличаются они от остальных тем, что оpганизм может использовать их вместо, соответственно, метионина и фенилаланина для пpоизводства белка.

“Hесущественные” - аланин, аpгинин, аспаpагин, аспаpтовая кислота (aspartic acid), глютаминовая кислота, глютамин, глицин, пpолин, сеpин и тауpин.

Аминокислоты, готовые к употpеблению, выпускаются pазличными пpоизводителями в pазличных комбинациях. Для пpофессионального употpебления пpепаpаты делят даже на пpед- и послетpениpовочные, утpенние, вечеpние и т.д.

 

Существенные:

Валин

Одна из “существенных” аминокислот. Один из главных компонентов в pосте и синтезе тканей тела. Основной источник - животные пpодукты. Опыты на лабоpатоpных кpысах показали, что валин повышаетмышечную кооpдинацию и понижает чувствительность оpганизма к боли, холоду и жаpе.

Гистидин

Одна из “существенных” аминокислот, способствует pосту и восстановлению тканей. В большом количестве содеpжится в гемоглобине; используется пpи лечении pевматоидных аpтpитов, аллеpгий, язв и анемии. Hедостаток гистидина может вызвать ослабление слуха.

Изолеуцин

Одна из “существенных” аминокислот. Поставляется всеми пpодуктами, содеpжащими полноценый белок - мясом, птицей, pыбой, яйцами, молочными пpодуктами.

Леуцин

Одна из “существенных” аминокислот. Поставляется всеми пpодуктами, содеpжащими полноценый белок - мясом, птицей, pыбой, яйцами, молочными пpодуктами. Hеобходима не только для синтеза пpотеина оpганизмом, но и для укpепления иммунной системы.

Лизин

Одна из “существенных” аминокислот. Хоpошие источники - сыp, pыба. Одна из важных составляющих в пpоизводстве каpнитина. Обеспечивает должное усвоение кальция; участвует в обpазовании коллагена ( из котоpого затем фоpмиpуются хpящи и соединительные ткани); активно участвует в выpаботке антител, гоpмонов и феpментов. Hедавние исследования показали, что лизин, улучшая общий баланс питательных веществ, может быть полезен пpи боpьбе с геpпесом. Hедостаток может выpажаться в уставаемости, неспособности к концентpации, pаздpажительности, повpеждению сосудов глаз, потеpе волос, анемии и пpоблем в pепpодуктивной сфеpе.

Метионин

Одна из “существенных” аминокислот. Хоpошие источники - зеpновые, оpехи и злаковые. Важен в метаболизме жиpов и белков, оpганизм использует ее также для пpоизводства цистеина. Является основным поставщиком сульфуpа, котоpый пpедотвpащает pасстpойства в фоpмиpовании волос, кожи и ногтей; способствует понижению уpовня холестеpина, усиливая выpаботку лецитина печенью; понижает уpовень жиpов в печени, защищает почки; участвует в выводе тяжелых металлов из оpганизма; pегулиpует обpазование аммиака и очищает от него мочу, что понижает нагpузку на мочевой пузыpь; воздействует на луковицы волос и поддеpживает pост волос.

Тpеонин

Одна из “существенных” аминокислот. Важная составляющая в синтезе пуpинов, котоpые, в свою очеpедь, pазлагают мочевину, побочный пpодукт синтеза белка. Важная составляющая коллагена, эластина и пpотеина эмали; участвует в боpьбе с отложением жиpа в печени; поддеpживает более pовную pаботу пищеваpительного и кишечного тpактов; пpинимает общее участие в пpоцессах метаболизма и усвоения.

Тpиптофан

Одна из “существенных” аминокислот. Является пеpвичным по отношению к ниацину (витамину В) и сеpотонину, котоpый, участвуя в мозговых пpоцессах упpавляет аппетитом, сном, настpоением и болевым поpогом. Естественный pелаксант, помогает боpоться с бессонницей, вызывая ноpмальный сон; помогает боpоться с состоянием беспокойства и депpессии; помогает пpи лечении головных болей пpи мигpенях; укpепляет иммунную систему; уменьшает pиск спазмов аpтеpий и сеpдечной мышцы; вместе с Лизином боpется за понижение уpовня холестеpина.В Канаде и во многих стpанах Евpопы назначается в качестве антидепpессанта и снотвоpного. В Штатах к такому пpименению относятся с опаской.

Фенилалаин

Одна из “существенных” аминокислот. Используется оpганизмом для пpоизводства тиpозина и тpех важных гоpмонов - эпинэpфина, ноpэпинэpфина и тиpоксина. Используется головным мозгом для пpоизводства Hоpэпинэpфина, вещества, котоpое пеpедает сигналы от неpвных клеток к головному мозгу; поддеpживает нас в в состоянии бодpствования и воспpиимчивости; уменьшает чувство голода; pаботает как антидепpессант и помогает улучшить pаботу памяти. Полусущественные:

Тиpозин

Используется оpганизмом вместо фенилаланина пpи синтезе белка. Источники - молоко, мясо, pыба. Мозг использует тиpозин пpи выpаботке ноpэпинэpфина, повышающего ментальный тонус. Многообещающие pезультаты показали попытки использовать тиpозин как сpедство боpьбы с усталостью и стpессами.

 

Цистин (цистеин)

Если в pационе достаточное количество цистина, оpганизм может использовать его вместо метионина для пpоизводства белка. Хоpошие источники цистина - мясо, pыба, соя, овес и пшеница. Цистин используют в пищевой пpомышленности как антиоксидант для сохpанения витамина С в готовых пpодуктах. Hесущественные:

 

Аланин

Является важным источником энеpгии для мышечных тканей, головного мозга и центpальной неpвной системы; укpепляет иммунную систему путем выpаботки антител; активно участвует в метаболизме сахаpов и оpганических кислот.

 

Аpгинин

Л-Аpгинин вызывает замедление pазвития опухолей и pаковых обpазований. Очищает печень. Помогает выделению гоpмона pоста, укpепляет иммунную систему, способствует выpаботке спеpмы и полезна пpи лечении pасстpойств и тpавм почек. Hеобходим для синтеза пpотеина и оптимального pоста. Hаличие Л-Аpгинина в оpганизме способствует пpиpосту мышечной массы и снижению жиpовых запасов оpганизма. Также полезен пpи pасстpойствах печени, таких, как циppоз печени, напpимеp. Hе pекомендуется к пpиему беpеменными и коpмящими женщинами.

 

Аспаpагин

Аспаpтовая кислота

Активно участвует в выводе аммиака, вpедного для центpальной неpвной системы. Hедавние исследования показали, что аспаpтовая кислота может повышать сопpотивляемость усталости.

Глутамин

Важен для ноpмализации уpовня сахаpа, повышении pаботоспособности мозга, пpи лечении импотенции, пpи лечении алкоголизма, помогает боpоться с усталостью, мозговыми pасстpойствами - эпилепсией, шизофpенией и пpосто затоpможенностью, нужен пpи лечении язвы желудка, и фоpмиpование здоpового пищеваpительного тpакта. В мозгу пpеобpазовывается в глютаминовую кислоту, важную для pаботы мозга. Пpи употpеблении не следует путать глютамин с глютаминовой кислотой, по действию эти пpепаpаты отличаются дpуг от дpуга.

 

Глутаминовая кислота

Считается естественным “топливом” для головного мозга, улучшает умственные способности. способствует ускоpению лечения язв, повышает сопpотивляемость усталости.

Глицин

Активно участвует в обеспечении кислоpодом пpоцесса обpазования новых клеток. Является важным участником выpаботки гоpмонов, ответственных за усиление иммунной системы.

 

Каpнитин

Каpнитин помогает связывать и выводить из оpганизма длинные цепочки жиpных кислот. Печень и почки выpабатывают каpнитин из двух дpугих аминокислот - глютамина и метионина. В большом количестве поставляется в оpганизм мясом и молочными пpодуктами. Различают несколько видов каpнитина. Д-каpнитин опасен тем, что снижает самостоятельную выpаботку оpганизмом каpнитина. Пpепаpаты Л-каpнитина в этом отношении считаются менее опасными. Пpедотвpащая пpиpост жиpовых запасов эта аминокислота важна для уменьшения веса и снижения pиска сеpдечных заболеваний. Оpганизм выpабатывает Каpнитин только в пpисутствии достаточного количества лизина, железа и энзимов В19 и В69. Вегетаpианцы более чувствительны к дефициту каpнитина, так как в их pационе гоpаздо меньше лизина. Каpнитин также повышает эффективность антиоксидантов - витаминов С и Е. Считается, что для наилучшей утилизации жиpа дневная ноpма каpнитина должна составлять 1500 миллигpаммов.

Оpнитин

Оpнитин способствует выpаботке гоpмона pоста, котоpый в комбинации с Л-Аpгинином и Л-Каpнитином способствует втоpичному использованию в обмене веществ.

 

КАЛОРИИ

Съеденную вами пищу удобнее всего мерять не граммами и не килограммами, а калориями, т.е. не единицами веса, а единицами энергии. Почему? Да потому, что вы сами тратите энергию, когда работаете или ходите в спортзал. В итоге легко разобраться, каков ваш энергетический баланс. В самом деле. все очень просто. Если вы потребляете энергии больше, чем тратите, то ваш энергетический баланс будет ежесуточно сводиться с положительным сальдо. А это, в свою очередь, будет означать прибавку веса. Излишки не растраченного энергетического топлива будут откладываться, во-первых, в виде жировых отложений, во-вторых, в виде гликогена в печени и прямо в мышцах, и, в третьих, в мышечных клетках в виде дополнительного белка. Понятное дело, если вы встанете на весы, то они зафиксируют рост веса тела, причем этот рост будет продолжаться ровно столько, сколько вы будете есть до отвала.

Если вы потребляете в виде пищи меньше энергии, чем тратите, то недостаток жиров, углеводов и белков будет восполняться из заранее накопленных запасов, а затем и прямо из биологических тканей. Ясно, что энергетический баланс окажется отрицательным, а вы начнете таять как свечка.

И наконец, если вы получаете с пищей ровно столько, сколько растрачиваете, то вес тела останется неизменным.

Из всего вышесказанного понятно, что рост мышечной “массы” возможен только в условиях положительного энергетического баланса.

Общую энергетическую ценность рациона подсчитывают, складывая вместе энергетические компоненты белков, углеводов и жиров. Однако энергетика протеинов несравненно беднее, чем у жиров и углеводов. Разница настолько велика, что наш организм. практически, не обращает “внимания” на белки как источник биологической энергии. Главными источниками энергетики для него остаются углеводы и жиры. Более того, в зависимости от вида физической активности организм большее предпочтение отдает либо жирам, либо углеводам. Что же касается бодибилдинга, то здесь бесконкурентным источником энергии являются углеводы. Именно они предопределяют общий физиологический тонус культуриста и в конечном счете успешность его тренинга.

АНАБОЛИК И АНТИКАТАБОЛИК

Углеводы - главный энергетический компонент в рационе культуриста, предопределяющий его общий энергетический баланс. Рост “массы” возможен толь ко в условиях избытка углеводов.

Недостаток энергетики, возникший по причине дефицита углеводов в питании, катастрофически сказывается на тренинге, поскольку культурист не способен развить ту интенсивность мышечных усилий которая ведет к мышечному росту. Вместе с тем, в период восстановления, физиологические процессы в мышцах тоже нуждаются в мощной энергетической подпитке. Так что низкий энергетический тонус и здесь приводит к параличу мышечного роста.

Профессионал Майк Франкос, победитель турнира “Арнольд Классик”-95, говорит, что ежедневно потребляет не меньше 600 г “чистых” углеводов только для поддержания среднего уровня интенсивности тренинга. В период набора “массы” углеводов нужно еще больше! В этом смысле углеводы являются главным анаболическим фактором тренировок в бодибилдинге.

Позитивный энергетический баланс стимулирует гормональные изменения в организме, которые ведут к мышечному росту. Углеводы вызывают секрецию инсулина, гормона, который обеспечивает переход аминокислот и глюкозы из крови в мышцы. Инсулин, таким образом, косвенно повышает темп и качество белкового синтеза, идущего внутри мышечных клеток.

Ошибочно считать тестостерон главным и единственным стимулятором внутриклеточного анаболизма. Да, тестостерон усиливает белковый синтез, однако процесс пойдет вхолостую, если контейнер белкового синтеза не обеспечен аминокислотами - фрагментами, из которых “монтируются” белковые молекулы. Благодаря инсулину, аминокислот внутри мышечной клетки становится не в пример больше, потому и отдача белкового синтеза получается совсем иной.

Некоторые ученые склоняются к мнению, что основным анаболическим фактором тренинга следует считать именно инсулин. И в таком утверждении есть свой резон: белковый синтез без аминокислот все равно что стройка без кирпича.

Вдобавок инсулин облегчает проникновение внутрь мышечных клеток глюкозы, а это, в свою очередь, предотвращает катаболизм - разрушение белковых молекул с целью получения аминокислот и их дальнейшей трансформации в глюкозу. Выходит, что инсулин является еще и антикатаболиком.

Стоит добавить, что углеводы по мере напряженного тренинга откладываются в виде гликогена прямо в мышечной ткани, визуально увеличивая объем мышц. Такого рода запасы помогают тренироваться исключительно мощно, значительно повышая потолок силовой выносливости мышц.

ЖИРЫ

Жирами называют соединения, в состав которы входят т.н. жирные кислоты. Ради этих самых жирны кислот мы и поглощаем жиры. Дело в том, что жир ные кислоты в чемто схожи с аминокислотами: среди них есть заменимые, т.е. такие, которые наш оргаизм синтезирует самостоятельно по потребности, и незаменимые, которые мы обязательно должны получать с пищей. К ним относятся линолевая и линолеовая жирные кислоты. По своим биологическим свойствам они причислены к витаминам. В самом деле, эти кислоты принимают самое активное участие в формировании клеточных мембран, соединительной ткани, фосфолипидов, липопротеидов и пр. Но самое главное, безусловно, в том, что незаменимые жирны кислоты причастны к образованию и функционированию прогормонов простагландинов. Короче, дефицит незаменимых жирных кислот провоцирует гормональные нарушения, что, конечно же, отрицательно сказывается на результатах тренинга. Уместен вопрос: а не усилит ли анаболизм дополнительный прием этих кислот в “чистом” виде? Первые эксперимента показали, что это, действительно, так. Некоторые фирмы уже начали производство этого нового вида “жировых” пищевых добавок.

Заменимые жирные кислоты делятся на два вида насыщенные и ненасыщенные.

Источником первых являются, в основном, животные жиры, а вторых - растительные.

Установлено, что ненасыщенные жирные кислоты играют исключительно большую роль в организме человека. Нехватка таких кислот приводит к сокращению продукции тестостерона и угнетению анаболизма мышечных тканей, снижает иммунитет. К тому же только в присутствии этих кислот возможно усвоение важнейших для культуриста витаминов группы В.

Лаура Креаваль, культуристка-профессионал, уверяет, что у нее в тренинге произошел настоящий переворот, когда она отказалась от диет с минимумом жиров. Теперь она принимает ежедневно 2-3 чайных ложки арахисового масла и говорит, что ее энергетика потрясающе увеличилась.

Культуристам стоит обратить внимание на особый вид пищевых добавок, включающих жирные кислоты “омега-3″, выделенные из жира рыб, обитающих в холодных морях. Поразительно, но эти жирные кислоты реально снижают уровень холестерина в крови!

Вместе с тем, жирами нельзя чрезмерно увлекаться. Учеными совершенно достоверно установлено, что в случае, когда ненасыщенные жирные кислоты составляют от 5 до 15 процентов энергетической ценности ежедневного рациона, это, в самом деле, приводит к ускорению восстановления, повышению позитивного азотного баланса и усилению иммунитета. Однако, когда удельный вес жиров повышается до 30 процентов, и даже становится выше, эффект получается обратным - иммунитет падает, анаболизм ухудшается, усиливается усталость и даже падает репродуктивная функция.

ПРОТЕИНЫ

После воды белки являются важнейшим компонентом клеток, исключая жировые. Они необходимы для синтеза гормонов, энзимов, а также строительства внутри мышечных клеток особых сократительных и структурных элементов.

Хотя белок считается главным строительным материалом для роста всех биологических тканей, он может использоваться организмом и как источник энергии. С этой целью белковые молекулы мышечных тканей разрушаются до уровня аминокислот, и аминокислоты с боковыми цепями транспортируются в печень, где превращаются в глюкозу. Отсюда совет сразу после тренировки принимать аминокислоты с боковыми цепями в свободной форме - это должно предотвратить катаболизм - разрушение мышечного белка. Впрочем, такое грозит только тем культуристам, которые имеют отрицательный энергетический баланс. Если в пище достаточно углеводов и жиров, дело никогда не доходит до аварийного расщепления организмом собственной биологической ткани.

Нормой приема протеина считаются примерно 2 г на 1 кг своего веса. Если количеств белка будет меньшим, то роста мышц не будет: уровень аминокислот в крови останется слишком низким для того, чтобы обеспечить белковый синтез внутри мышечных клеток. Вместе с тем, большая ошибка думать, что избыток протеина способен вызвать повышение анаболизма. Нет, белок, не нашедший применения, будет всего-навсего выведен из организма.

Белковый синтез, как уже говорилось, всецело зависит от уровня общей энергетики организма. Если она низка на рост мышц надеяться нечего, даже если вы принимаете мега дозы протеинов. Это правило вы должны усвоить на мертво! Ваш главный ориентир в питании - это энергетическая ценность рациона!

План питания

Причиной “застоя” результативности часто бывает состояние перетренированности, когда хроническая усталость вызывает гормональный дисбаланс и расстраивает всю физиологию культуриста. Однако куда чаще “застой” объясняется нехваткой калорий в питании. Если вы перестали расти, значит, ваш энергетический баланс стал нейтральным: с пищей вы получаете ровно столько калорий, сколько тратите. Подсчитайте калорийность своего питания в течение 5 дней и разделите на 5. Вы получите среднее дневное число калорий, которое и не дает вам расти.

Допустим, у вас вышло 2500 калорий. Значит, вы должны прибавить минимум 20% от этого количества, чтобы продолжить рост. Выйдет примерно 500 калорий. Не пытайтесь увеличить это количество! Если калорий будет больше, энергетический баланс сдвинется в сторону жиров - вы начнете толстеть.

Итак, теперь получится 3000 калорий. Сколько тут должно быть жиров в граммах? Механизм подсчета прост. Нужно вычислить 10% от общего количества калорий и разделить результат на 10. Итог и будет количеством жиров в граммах. В наше случае вы должны принимать ежедневно не больше 30 г жиров, причем только растительных, но никак не животных!

Что касается белков, то их должно быть 1,6-2 г на 1 кг собственного веса. Допустим вы весите 80 кг. Тогда белков вам потребуется не меньше 140-160 гг. Теперь вычисли энергетическую ценность такого количества белков и уже известных вам 30 г жиров. Суммируйте все и вычтите из 3000 калорий. Получится то количество калорий, которое должно приходиться на углеводы. Зная энергетическую ценность того или иного углеводного продукта, вам легко пересчитать вашу норму потребления углеводов в граммы.

Для того, кто ленится заниматься конкретными подсчетами, я привожу тут же примерную схему питания в 3000 калорий.

Прием пищи 1

1 целое яйцо + 3 белка

2 ломтика сыра

3 куска хлеба грубого помола

250 г апельсинового сока

Прием пищи 2

180 г консервированного тунца

1 булка

1 миска салата из свежих овощей с одной столовой ложкой растительного масла

1 яблоко

Прием пищи 3

240 г куриного мяса

2 чашки вареного риса

2 булочки

Прием пищи 4

1 порция заменителя питания с двумя чашками апельсинового сока

Прием пищи 5

250 г отварной рыбы

400 Г ОТВАРНОГО КАРТОФЕЛЯ

1 миска салата из свежи овощей с одной столовой ложкой растительного масла

Прием пищи 6

2 йогурта или мороженное

 

Качаем ягодицы, спину и заднюю поверхность бедра

Показать

Становая тяга на прямых ногах весьма полезное упражнения для тех, кто хочет поднять тонус своей мускулатуры, укрепить ягодицы и бедра (особенно нагружаются мышцы задней поверхности бедра и большие ягодичные мышцы). Вряд ли что-то сравниться с ней по силе воздействия на вышеперечисленные мышечные группы. Поэтому, тем, кто заинтересован в том, чтобы построить сухие бедра и упругие ягодицы, стоит начать именно с этого упражнения. При строгом соблюдении техники становая тяга на прямых ногах будет одним из самых безопасных упражнений с отягощением.

 

Становая тяга на прямых ногах Женский бодибилдинг

Прелесть силовых упражнений состоит в том, что они не только улучшают состояние вашей мускулатуры, но и сжигают жир не хуже аэробных нагрузок. А силовой тренинг высокой интенсивности и вовсе опережает аэробные нагрузки по жиросжиганию. Все дело в том, что сжигание жира происходит после интенсивных силовых тренировок. Именно поэтому спринтеры такие рельефные, то же самое можно сказать и о бодибилдерах.

Человек способен выполнять в становой тяге на прямых ногах повторения с достаточно тяжелыми весами. Несколько повторений с весом, который вы можете поднять от 6 до 15 раз и есть достаточно интенсивная для появления мышечного рельефа нагрузка с приемлемым уровнем безопасности.

Знать в каком упражнении работают те или иные группы мышц весьма полезно, если вы хотите добиться какого-либо прогресса в построении гармоничного телосложения.

 

Становая тяга на прямх ногах Женский бодибилдинг Тренировка бедер и ягодиц

Становая тяга на прямых ногах нагружает среднюю и верхнюю части мышц задней поверхности бедра – бицепса бедра и мышцы ягодиц. Человек, добившийся успеха в этом упражнении, просто не может иметь отвисшие ягодицы, и неважно, мужчина это или женщина. Кстати, женщины культуристки, как и обычные посетители спортклубов, уделяющие достаточно внимания становым тягам и приседаниям со штангой на плечах выгодно отличаются на фоне обычных женщин наличием красивых, упругих ягодиц и стройных крепких бедер.

Техника выполнения становой тяги на прямых ногах:

Встаньте рядом с приготовленной заранее штангой, ноги на ширине плеч или чуть шире. Наклонившись, возьмите штангу прямым хватом с расстоянием между ладонями чуть шире плеч. Ноги при этом должны оставаться прямыми, хотя если вы имеете не достаточно растянутые мышцы ягодиц и бицепсов бедер, ноги можно немного согнуть. Спина в наклоне должна оставаться прямой или слегка прогнутой в поясничном отделе. Взгляд устремлен прямо перед собой на протяжении всего движения. Сделайте вдох, плавно оторвите штангу от пола, сохраняя спину прогнутой в пояснице или прямой, старайтесь выпрямляться усилием одних лишь мышц ног. Сделайте выдох, после того, как пройдете самую тяжелую точку подъема. После того как вы полностью выпрямитесь, выдержите паузу и снова плавно опустите штангу на пол. На протяжении всего подхода следите за тем, чтобы спина не круглилась и не сгибалась. Если вам не удается удерживать спину прямой, снизьте рабочий вес на штанге или чуть сильней согните ноги при преодолении самой трудной точки траектории. Точка опоры должна все время приходиться на пятки.

Чтобы заставить мышцы ягодиц и задней поверхности бедра работать на полную катушку, зафиксируйте ноги в коленных суставах.

Помните, лучше и гораздо безопасней согнуть ноги в коленях, чем скруглить спину.

Хоть и целевыми в этом упражнении являются мышцы ног, оно заставляет серьезно работать мышцы выпрямители спины. Поэтому, включая становую тягу на прямых ногах в свой силовой тренинг, вы укрепляете несколько основных крупных мышечных групп одновременно.

 

Выпады с отягощением. Делаем ягодицы упругими, подтягиваем заднюю поверхность бедра.

Упражнение Выпады с отягощением

Выпады, пожалуй, лучшее упражнение, формирующее основные группы мышц нижней части тела, в частности переднюю поверхность бедра (четырехглавые мышцы или квадрицепсы), ягодицы (большую ягодичную мышцу), внутреннюю сторону задней части бедра. Женщины используют выпады вперед для формирования подтянутых упругих ягодиц, а также для прорисовки силуэта мышц внутренней стороны задней части бедра и изоляции их от бицепса бедра. Кроме того, упражнение выпады развивают подвижность и гибкость тазобедренных суставов, улучшают общий тонус мышц ног.

 

Упражнение Выпады с гантелями

Исходное положение: используйте любое удобное для вас отягощение – это могут быть утяжелители, одетые на лодыжки, гантели, штанга или бодибар. Рассмотрим технику упражнения выпады с гантелями. Возьмите две гантели в руки. Ноги на ширине плеч. http://shapegirl.ru/category/trenirovka-pressa/ напряжен, спина прямая, смотрите прямо перед собой.

Для начала разучите технику выпадов, выполняя их без отягощения, используйте только вес вашего тела.

Действие: сделайте широкий шаг вперед одной ногой, перенесите на нее вес тела. Медленно опустите тело вниз, присядьте на передней ноге. Держите туловище прямо, не заваливайтесь вперед. Не сгибайте колени больше, чем на 90 градусов. Бедро передней ноги параллельно полу. Убедитесь, что колено передней ноги не выходит за линию пальцев, поскольку это увеличивает риск травмы колена. Колено задней ноги почти касается пола.

Вернитесь в исходное положение: встаньте из приседа, опираясь на выставленную вперед ступню, и поставьте переднюю ногу назад. Не задерживайтесь в нижней точке движения. Повторите выпад другой ногой. Выполните 3 подхода по 10-15 повторений для каждой ноги.

 

 

Показать

Приседания с гантелью. Работаем над внутренней поверхностью бедра

Приседания с гантелей с широкой постановкой ног Тренировка внутренней поверхности бедра и ног

Britt Miller Женский бодибилдинг

Данное движение еще называют приседаниями Сумо из-за того, что приседания выполняются с максимально разведенными в стороны ногами. Основной рабочей мускулатурой являются мышцы внутренней поверхности бедер, квадрицепсы.

В этом упражнении так же прорабатываются мышцы ягодиц, косвенно задействуются мышцы разгибатели спины, трапеция. Мало что может сравниться с приседаниями по числу задействованных мускулов. Это упражнение можно включать в свой тренинг как тем, у кого бедра являются проблемной зоной, так и просто для профилактики. Чем больше вес отягощения, тем выше интенсивность нагрузки, и соответственно, меньше времени необходимо для получения требуемой нагрузки. Естественно, с тяжелым весом придется быть внимательней, чтобы не получить травм и взять больше пользы от тренинга.

Стартовое положение: встаньте над гантелью, развернув ноги как можно шире, угол разворота носков 40-70 градусов. Разверните ноги ровно настолько, чтобы вы могли удержать равновесие при приседаниях. Позвоночник сохраняйте прямым или слегка прогните в нижнем отделе, чтобы не позволить спине округлиться.

Согнув ноги в коленях и подав их вперед и в стороны, присядьте к грузу настолько, чтобы вы могли взять его, не сгибая спины. Притяните так к грузу, опустите плечи, возьмите его, глубоко вдохните, и плавно возрастающим усилием, начинайте подъем. Следите за тем, чтобы спина только выпрямлялась вслед за ногами, но, ни в коем случае, не сгибалась. Старайтесь, чтобы траектория движения отягощения была ближе к вашему центру тяжести, так легче удержать равновесие и сохранить прямое положение корпуса. Пусть вся нагрузка приходится на середину ступней ваших ног. Когда ваши ноги полностью выпрямятся, окончательно выпрямите спину и попытайтесь развернуть плечи. Затем плавно опуститесь в исходное положение, следуя тем же принципам.

Выполняете движение сосредоточенно, не пытайтесь резко оторвать груз от пола в начальной фазе и не бросайте на пол в завершающей. Все это повышает риск получения травм.

Присядьте над грузом, подавая таз ближе к грузу и выдвинув колени вперед в сторону носков. Наклоните голову, чтобы груз был виден. Присядьте лишь на столько, чтобы иметь возможность взять груз не округляя спины.

Если чувствуете, что не можете выполнить упражнение с прямой спиной, лучше вовремя остановиться и отдохнуть, чем травмировать спину. Выбирайте такой вес, который вы сможете полностью контролировать.

Как правило, нижняя половина тела у женщин лучше реагирует на нагрузки и поддается изменениям, чем верхняя. Поэтому, не бойтесь брать гантели весом от 20 кг, хотя для начала неплохо попробовать выполнить все это без отягощений.

 

Как сделать мышцы ягодиц и бедер упругими и рельефными?

Показать

Упругие ягодицы и стройные рельефные ноги – мечта любой девушки. Для того, чтобы достичь совершенства требуется совсем немного – правильный рацион, продуманные выстроенные тренировки и некоторые теоретические знания. Мы попытались собрать все советы относительно тренировок нижней части тела. Эта статья, надеемся, ответит на самые распространенные вопросы о том, как правильно тренировать мышцы ягодиц и бедер.

Большинство бодибилдеров тренируют бедра и ягодицы один раз в неделю, но делают это с высокой интенсивностью: отдых между подходами составляет 1-3 минуты, используется преимущественно тяжелый вес и маленькое количество повторений (4-12). Это помогает развить силу и мышечную массу.

 

Если вы хотите получить красивые стройные ноги и рельефные мышцы ягодиц без увеличения мышечной массы, можете тренировать бедра и ягодицы один раз в неделю. Поскольку интенсивность будет не такой высокой, как у культуристов, мышцы успеют восстановиться до следующей тренировки. Также можно попробовать увеличить количество повторений до 15-25. В связи со своеобразным распределением мышечных волокон в нижней части тела, эта область нуждается в большом количестве повторений. Однако имейте в виду, что если вы также хотите стать сильнее, требуются упражнения с тяжелыми весами и маленьким количеством повторений (6-12). Не беспокойтесь о том, что у вас разовьются «мужские» мускулы. Людям довольно трудно наращивать мышечную массу и еще труднее это делать женщинам, поскольку они имеют меньшее количество тестостерона.

 

И еще один совет: не отдыхайте слишком долго между подходами. Упражняйтесь так долго, как можете, оставляя на отдых лишь 20-30 секунд. Это будет добавлять аэробную нагрузку вашей тренировке, способствуя тем самым потере жира и при этом формировать сухие мышцы ног и ягодиц. Суперсеты (два или три упражнения подряд без отдыха в промежутках) также являются отличной техникой для формирования рельефной нижней части тела.

Добавьте к обычным кардио-тренировки (желательно 3 – 5 дней в неделю), которые должны проходить в таком темпе, что не менее 30 минут происходит сжигание жира.

Бег на короткие дистанции может творить чудеса для бедер и ягодиц. Посмотрите олимпийский или мировой чемпионат по легкой атлетике, обратите внимание на ноги женщин-спринтеров – они потрясающе красивы!

 

Еще одна хитрость: попробуйте быстро идти вверх по очень крутой наклонной беговой дорожке или лестнице (длинную лестницу можно найти на спортивных стадионах). Идите по ней длинными, размеренными шагами, и очень скоро вы почувствуете усталость ягодичных мышц.

Ну и конечно, не забывайте включать в ваши тренировки такие упражнения, как приседания, выпады, становые тяги, наклоны со штангой на плечах и гиперэкстензии. Помните, некоторые из этих новомодной тренажеров для ягодиц не являются столь эффективными, как старые добрые приседания и выпады.

 

Техника выполнения приседаний Основное упражнение для упругих ягодиц

Показать

Упругие ягодицы и красивые бедра Бодибилдерша Моника Моллика

Существует несколько вариантов приседаний, в технике выполнения которых существуют некоторые различия. Рассмотрим каждое из них, а выбор, какие приседания подойдут для ваших упругих и красивых ягодиц, за вами.

Итак, приседания могут быть:

Приседания без дополнительного отягощения – самый простой вид упражнения, обычно выполняется новичками или спорсменами для разогрева мышц.

Приседания с поддержкой – в ходе выполнения упражнения можно держаться за любую опору, подходит для тех, у кого есть проблемы с координацией.

Приседания в Машине Смитта – упражнение для продвинутых спорсменов, работающих на тренировке с большими весами, тренажер при этом берёт на себя обязанности подстраховщиков.

Приседания со штангой – самый распространенный вид упражнения для мышц бедер и ягодиц. Суть упражнения в использовании штанги или бодибара.

Рассмотрим технику выполнения каждого из видов приседания подробнее.

Приседания без дополнительного отягощения: Это упражнение, так же как и приседания с поддержкой, поможет вам подготовиться к приседаниям со штангой, только отработав технику приседания без отягощения, следует использовать дополнительный вес. Это залог того, что ваши суставы и мышцы достаточно подготовятся и окрепнут.

1. Поставьте ноги чуть шире, чем ширина плеч.

2. Носки ступней должны быть направлены прямо вперед или развернуты немного в стороны.

3. Руки на поясе или вытянуты в стороны для баланса.

4. Выполняя присед, вдохните.

5. Опирайтесь на пятки и присядьте ло параллели бедра с полом.

6. Поднимаясь вверх из приседа, выдохните. Не блокируйте колени полностью.

 

Техника выполнения упражнения Приседание в машине Смитта

Выполните 3 подхода по столько повторений, сколько вы можете сделать. Например, начните с 3 подходов по 15 – 20 повторений, а затем увеличьте количество повторов до 30, до 50, и т.д. за один подход, когда будете чувствовать, что вам легко их выполнять.

Приседания (особенно этот совет касается новичков) чрезвычайно полезно делать перед зеркалом, чтобы убедиться, что техника выполнения является верной.

Мышцы бедер и ягодиц – одни из самых крупных мышц человеческого организма, поэтому, в конечном счете, вы должны выполнять их с некоторыми дополнительным весом, чтобы дать этим частям тела необходимую нагрузку.

Примечание: если основная цель ваших занятий спортом является избавление от лишней массы тела, то вы можете выполнять приседания без дополнительного отягощения до несколько сотен приседаний в день.

Приседания в машине Смитта даст вам возможность приседать со штангой, при этом сводя травмоопасность к нулю. Каждый более-менее хорошо оборудованный тренажерный зал или фитнес-центр обладает хотябы одним таким тренажером. Техника выполнения аналогичная, как и у обычных приседаний. Выполняйте 3 подхода по 10 -15 повторений с вашим обычным рабочим весом, а затем добавьте 2 блина по 2,5 кг. и выполните еще 10 повторений.

 

Положение ног при выполнении приседания

Помните, выполняя приседания, особое внимание следует уделить положению ног. Во-первых, начнем с расположения ваших ступней – они должны стоять чуть шире, чем на ширине плеч. Чем шире вы ставите ноги врозь, чем больше вы будете работать вашими мышцами ягодиц. Но не перестарайтесь! Используйте здравый смысл при поиске вашего постоянного рабочего размещения ног, начните с позиции «ноги на ширине плеч», затем поставьте ступни чуть шире, пока не найдете наиболее удобную позицию.

У вас есть варианты того, что делать со своими руками во время приседаний. Вы можете: держать руки перед собой, опираться на спинку стула или стену (при приседании с поддержкой), держать в руках гантели, концы эспандера лыжника, медбол, даже фитбол:)

 

Техника выполнения упражнения Приседания со штангой

Приседания со штангой:

Использование штанги во время приседания обязывает вас быть более аккуратными и осторожными, следите за техникой, начните выполнять приседание с более легким весом, разогревая мышцы и растягивая суставы и связки. Следите за осанкой, спина должна быть прямой, ягодицы слегка отведены назад. Опора на пятки. Кроме того, убедитесь, что ваши колени не выходят за пределы кончиков пальцев ног. Это позволяет избежать повреждения колена.

Выполняйте 3 подхода по столько повторений, сколько можете сделать. Начните с 3 подходов по 20 повторений, а затем перейдите к 30, к 50, когда почувствуете, что вам становится легко.

Если вас устраивает небольшое количество повторений, но вы хотите увеличить нагрузку – необходимо перейти к более тяжелому весу штанги или гантелей.

[Арис]

Мысли по поводу женского тренинга из разных источников.

Первая часть говорит сама за себя, то что обычно волнует девушек -"Ау меня не будут большие плечи и гора мышц?"

Вторая часть - "Что и как кушать".

Третья - "Хочу чтобы у меня вот тут увеличилось, а вот тут уменьшилось, только приседать не хочу".

Картинки были подобраны, как присобачить?

[vlad_leo]

Мысли по поводу женского тренинга из разных источников.

Первая часть говорит сама за себя, то что обычно волнует девушек -"Ау меня не будут большие плечи и гора мышц?"

Вторая часть - "Что и как кушать".

Третья - "Хочу чтобы у меня вот тут увеличилось, а вот тут уменьшилось, только приседать не хочу".

Картинки были подобраны, как присобачить?

обзор - прикрепить - ставишь курсор в тексте в нужном месте - жмешь вставить в сообщение = твоя картинка в нужном абзаце

[Арис]

обзор - прикрепить - ставишь курсор в тексте в нужном месте - жмешь вставить в сообщение = твоя картинка в нужном абзаце

Теперь ничего не выйдет оно не редактируется

[vlad_leo]

Теперь ничего не выйдет оно не редактируется

проси модеров

[DianaRoxe]

Поздравляю всех с наступающим новым годом и желяю спортивных успехов.

 

Примите меня пожалуйста в свои ряды. Если не сложно помогите с программой. Возможно мне для начала выполнять программу, которую вы Лиане посоветовали или нет?

Мне 22 года, рост 170, вес примерно 60кг. У меня давольно мощные ноги, особенно в верхней части (бедра 95 см), широкая талия, на которой имеются бока, ягодицы и грудь хотелось бы подтянуть.

В ближайшее время сфотографируюсь

[Laf]

Принимаем, добро пожаловать) Занимайся и ждем фото:)