Тренировки для женщин

[Lutik]

правильно всё делаешь, показатель- самочувствие и Аутлав про циклы хорошо писал, просто в дни ПМС и дальше, тренинг перемещается на верхнюю половину, иначе осложнений столько, что не пересказать

[Laf]

В смысле на верхнюю половину? То есть, нельзя качать низ тела? Не слышала, что бы врачи запрещали тренироваться, если менструация протекает нормально. Всегда говорят, что если все ок с самочувствием, то можно тренироваться, как всегда.

[Егорычъ]

лаф кого ты слушаешь!

[Lutik]

тренировать низ в ПМС и дальше нельзя, читай пауэрлифтинг, опущение, выпадение матки, бесплодие, и это пусковой механизм, глянь анатомию, там море связок

[Laf]

Анатомию мне смотреть смысла нет, я не врач. Вид связок мне не говорит, что может быть опущение матки. Ссылаюсь только на то, что врачи не запрещают, и что женщины тренируются во время дел, и вроде ниче не было ни у кого.

Конечно, если в первые дни девушка на стену лезет от боли, то это уже не все в порядке со здоровьем, либо воспаление, либо (что чаще всего) матка уже или опущена, или под не правильны углом. Тогда она точно не сможет заниматься, при всем ее желании. И может навредить. Здоровой девушке не вижу смысла не тренироваться во время менструации.

[LIANA]

Всем привет, давно читаю всё что написано про тренировок для женщин, в надежде найти что-то для себя. Но впечатление такое что ещё больше запутаюсь. Хочу привести своё тело в порядок. Мне 29 лет. рост 167 см, и вес 52 кг (раньше вес был 50, с трудом добавила 2 кг в течение 6 месяцев поедания мучного+сладостей). Все вокруг видят меня худышкой, себя я ощущаю нормальной. Есть возможность ходить в зал 2 -3 раза в неделю по 1,5 часов. Не хочу коней на скаку останавливать, или в горящей избу входить, а поддерживать мышцы в тонусе. Пробовала заниматься дома - как-то не пошло всё отвлекало к тому-же всегда найдется что-то другое что надо сделать, пробовала заниматься с парнем вместе -как-то тесно и мысли в тот момент не о спорте были. Решила что спортом надо в спортзал ходить.

Нужна программа тренировок.На все группы мышц и в особенности живот и попа, или как тут принято пресс и ягодицы. Пожалуйста помогите. Обещаю быть хорошей ученицей, и выполнять все упражнения.

 

P.S. Заранее извиняюсь за ошибки, русский не мой родной язык

:aj:

[Laf]

Привет, Лиана. Добро пожаловать.Мой тебе совет, если ты никогда не занималась, то начни с тренировок на все тело. То есть на одной тренировке постарайся задействовать все мыш.группы. Дабы настроится на волну, почувствовать все. Все равно ты не будешь пока брать больших весов, от такого ФулБоди только польза будет сейчас.

Например можешь начать заниматься по такой проге:

Приседания

Выпады/ножницы

Тяга вертикального блока.(только научись тянуть не руками, а спиной)

Гиперэкстензия(без доп.веса)

Разводка гантелей на наклонной

Можно еще добавить сгибания ног, но мне кажется тебе для начала и этого хватит.

Обязательно делай разминку в начале. Можно без кардио. И в конце желательно растяжку делать.

Веса бери такие, что бы смогла сделать 10-15 раз. Количество повторов сама определи. Мало повторов+большой вес - набор. Много повторов +мал.вес - сепарация, рельеф. (но если есть что рельефить).

Подходов должно быть не меньше трех. То есть три подхода по 10раз.(это пример)

Отдых между подходами тоже определяется количеством веса. Если многоповторку практикуешь, то и отдых минимальный должен быть - 30-40сек. Малоповторка - можешь отдыхать до 2-х минут.

В целом тренировка должна длится 40минут, 3 раза в неделю.

Питание должно быть полноценным. Утром сложные угли(каши, макароны, хлеб), днем угли+белки, вечером, больше белка и не много углей. После тренировки как можно быстрее быстрые угли(например фрукты) +белок.

Ешь 5-6 раз в день.

Во время тренировки пей воду.

Примерно через месяц можно будет переходить на сплит программу. Это когда на одной тренировке отрабатывается одна мышечная группа(большая)+дополнительно что то. Например Ноги+плечи, Грудь+руки...

Женщина редко когда тренирует мышцу до отказа. Часто мы останавливаемся за 5-6 повторений до предела. В отличии от мужчин, которые тренируют низ тела 1 раз в неделю, девушкам рекомендуется тренировать ноги 2 раза в неделю. Например Пн и Пт.

Также девушкам нужно обратить особое внимание низу спины и не забывать включить упражнения на эту область.

Вс вышеперечисленное подойдет всем девушкам,независимо от поставленных целей. Тренинг - это 100% успеха. Питание и отдых тоже играют не маловажную роль. Нужно набрать вес? Добавляете вес в снарядах, увеличиваете калораж. Есть лишние жировые отложения? Тренируетесь анаэробно-аэробно, то есть многоповторка с коротким отдыхом+добавляем кардио в виде бега, лучше на свежем воздухе.

Позже постараюсь расписать женские сплит программы.

[vlad_leo]

Питание должно быть полноценным. Утром сложные угли(каши, макароны, хлеб), днем угли+белки, вечером, больше белка и не много углей. После тренировки как можно быстрее быстрые угли(например фрукты) +белок.

лучший фрукт после тренировки = банан, а еще лучше - 2 банана))

[vlad_leo]

А еще лучше кардио в постели :ap:

вах вах)))) ох уж эти гарячие кавказцы))))

[Laf]

Точно, тоже бананы лопаю после тренировки. Еще люблю коктейль делать, молоко, банан, творог. Но вот Аутлоу говорил, что творог после тренировки не гуд...так что буду завязывать с этим)

 

А что, я Шоту поддерживаю...я же тоже горячий кавказец))))