Тренировки для женщин

[midiya]

Выкладываю программу тренеровок :

 

День первый.

1. Жим гантелей на грудь под углом 3*20

2. Жим гантелей на бицепс сидя 3*15

Пресс

3. Отжимания 3*20

4. Жим гантелей на бицепс под углом 3*15

Пресс

5. Жим гантелей на грудь горизонтально 3*20

6. Бицепс концентрированно 3*15

Пресс

7. Разводка 3*20

8. Приседания 3* 30

Пресс

9. Сгибания ног лёжа 3*15

10. Разгибания ног сидя 3*15

11. Икроножные мышцы 3* MAX

12. Сведение и разведение ног 3*MAX

13. Икроножные мышцы 3*MAX

Пресс

Кардио и растяжка.

 

 

День второй.

1. Тяга блока к груди сверху 3*12

2. Жим гантелей на плечи сидя 3*12

Пресс

3. Тяга штанги в наклоне 3*12

4. Махи гантелей в стороны стоя 3*12

Пресс

5. Тяга гантели в наклоне 3*12

6. Махи гантелей вперёд стоя 3*12

Пресс

7. Жим гантели из-за головы сидя 3*15

8. Шаги с выпадами 3*40 шагов

Пресс

9. Разгибание руки в наклоне 3*15

10. Махи ногами в блочной раме 3*Max

11. Икроножные мышцы 3*Мах

12. Толчки вниз в тренажёре на трицепс 3*15

13. Икроножные мышцы 3*Мах

Пресс

Кардио, растяжка.

[Ark]

Лично мне программа не понравилась

а вот почему именно не понравилась скажу только после фоток))

[alex211284]

Выкладываю программу тренеровок :

Я конечно не женский тренер, но имхо: во-первых при таком количесве упражнений и повторов и мужик замертво упадет, не то, что девушка. Во-вторых все упражнения на бицепс, трицепс дельты спину убрать, зачем делать мужеподобную фигуру?

[Laf]

Выкладываю программу тренеровок :

 

День первый.

1. Жим гантелей на грудь под углом 3*20

2. Жим гантелей на бицепс сидя 3*15

Пресс

3. Отжимания 3*20

4. Жим гантелей на бицепс под углом 3*15

Пресс

5. Жим гантелей на грудь горизонтально 3*20

6. Бицепс концентрированно 3*15

Пресс

7. Разводка 3*20

8. Приседания 3* 30

Пресс

9. Сгибания ног лёжа 3*15

10. Разгибания ног сидя 3*15

11. Икроножные мышцы 3* MAX

12. Сведение и разведение ног 3*MAX

13. Икроножные мышцы 3*MAX

Пресс

Кардио и растяжка.

День второй.

1. Тяга блока к груди сверху 3*12

2. Жим гантелей на плечи сидя 3*12

Пресс

3. Тяга штанги в наклоне 3*12

4. Махи гантелей в стороны стоя 3*12

Пресс

5. Тяга гантели в наклоне 3*12

6. Махи гантелей вперёд стоя 3*12

Пресс

7. Жим гантели из-за головы сидя 3*15

8. Шаги с выпадами 3*40 шагов

Пресс

9. Разгибание руки в наклоне 3*15

10. Махи ногами в блочной раме 3*Max

11. Икроножные мышцы 3*Мах

12. Толчки вниз в тренажёре на трицепс 3*15

13. Икроножные мышцы 3*Мах

Пресс

Кардио, растяжка.

1. Это не реально все выполнить.

2. 90% на верх тела - нах...зачем?

3. На бицепс бедра только сгибания ног лежа - мало.

4. Это "тренер" составлял тренировку?

[alex211284]

1. Это не реально все выполнить.

2. 90% на верх тела - нах...зачем?

Вот и Laf со мной согласна, а она в этом деле разбирается :ax:

 

4. Это "тренер" составлял тренировку?

Главное, что он вегетарианец)))

[Hvaran]

пример программы "продвинутой" программы (составлял сам)

 

 

День - 1 1.

Мертвая тяга/румынская тяга/ становая тяга на прямых ногах 5х10

2. Выпады со штангой 5х16

3. Бицепс бедра в тренажере 5х10

4. Махи ноги назад с нижнего блока 4х10

5. Жим гантелей сидя 5х10

6. Разводки гантелей в стороны в наклоне 3х10

7. Пресс

 

День - 2

1. Подтягивания 1х (сколько сможешь, можно с помошью)

2. Тяга верхнего блока к груди 5х10

3. Тяга штанги в наклоне 5х10

4. Гиперкстензия (таз выше опоры, чтобы упор попадал на бедра) 3х10

5. Жим в «хаммере» 5х10

6. Разводки под углом 30 град 4х10

7. Обратные отжимания спиной к скамье 4х10

8. Пресс

 

День - 3

1. Приседания со штангой (3 подхода с узкой постановкой ногй 3 с широкой)6х15

2. Разгбиания ног в тренажере 5х10

3. Разведение ног в тренажере 4х10

4. Сведение ног в тренжаере 4х10

5. Икры в тренажере или с гантелью поочередно подьемы на носок с задержкой в верхней фазе 4х15

6. «Молоток» 5х10

7. Пресс

[Hvaran]

пример программы "продвинутой" программы (составлял сам)

 

хотел написать, для "продвинутой" девушки.

 

Но многие из упражнений требуют присмотра тренера или хотя бы опытного напарника.

[Ark]

составлял сам

маладец, мне нравиццо

 

1. Это не реально все выполнить.

большинство девушек занимаются в пол силы, и плохие тренера их не гоняют, поэтому и такая программа

главное что пресс везде

[Hvaran]

маладец, мне нравиццо

 

:ay: :ay: будешь по ней заниматься?)))

 

 

большинство девушек занимаются в пол силы, и плохие тренера их не гоняют, поэтому и такая программа

главное что пресс везде

 

главное чтоб правильно, а не везде))

[midiya]

Я сегодня отработала первый день. Всё, как по писаному.

Тяжеловато было в конце тренеровки, но мы же люди серьёзные!