Тренировки для женщин

[LIANA]

ok. спасибо за ответ. Но мне надо знать сколько раз мне делать упражнения? сколько подходов и в какие дни тренироваться. заранее спасибо

[vlad_leo]

ok. спасибо за ответ. Но мне надо знать сколько раз мне делать упражнения? сколько подходов и в какие дни тренироваться. заранее спасибо

для конкретного ответа, создай свою тему с фотами телосложения... тогда и сможем конкретно что сказать

[Laf]

Я ж написала, подходов 3, 3 тренировки в неделю. Это пример, можно по другому, все индивидуальна. Лиана, ты начни так тренироваться, а дальше видно будет. Напишешь, как чувствуешь себя, какой вес берешь и т.д.

[RUSEA]

ok. спасибо за ответ. Но мне надо знать сколько раз мне делать упражнения? сколько подходов и в какие дни тренироваться. заранее спасибо

сколько раз написали, до 15 раз. Как я понял у тебя проблемные места это Ягодицы и живот? А что с ними (большие, маленькие, плоские)-ягодицы, живот- выпирает, впадает или ты хочешь кубики?

[Laf]

Если бы у меня спросили: Как лучше построить раздельную программу для девушки, я бы порекомендовала следующее: (Это я так вижу, может и не правильно что то, я ведь не тренер. Если у кого то есть свое видение, пожалуйста, пишите. Любая информация интересна и полезна.)

Раздельная тренировка предполагает прорабатывание одной мышечной группы за одну тренировку. Обычно разделяют следующим образом: Ноги, Грудь, Спина. Но девушкам ноги желательно прорабатывать 2 раза в неделю.

 

Низ тела это следующие мышечные группы:

Ягодичные мышцы состоят из малой ягодичной и большой ягодичной мышцы.

Квадрицепсы или четырехглавая мышца бедра. Располагается на передней поверхности бедра. Состоит из прямой мышцы, медиальной широкой, латеральной широкой и промежуточной широкой.

Бицепс бедра располагается на задней поверхности бедра. Состоит из длинной и короткой головок.

Приводящие мышцы бедра

Икроножные мышцы.

 

Мышцы спины:

Верхняя часть-широчайшие

Нижняя часть - разгибатель позвоночника(поясница)

 

Грудь:

Тут внимание!!! Большая мышца груди состоит из трех пучков: верхний, средний, нижний. Молочная железа располагается на среднем и нижнем пучке. Если у кого есть проблемы с молочным железами(мастопатия например), то тренировать следует верхний пучек. (жимы, разводки на наклонной головой выше, ни в коем случае нельзя делать головой ниже)

 

К тренировке основной мыш.группы, подключаем тренировку дополнительных мышц, а именно:

 

Бицепс

Трицепс

Предплечье(женщинам, мне кажется их тренировать не нужно)

 

Плечи:(дельтовидные мышцы).

 

Так, как низ тела(ноги) желательно тренировать 2 раза в неделю, то поступаем следующим образом: В Понедельник можно задействовать например квадры+ягодицы +плечи. Подборку упражнений можно выбрать из следующих:

 

Ниже перечисленные упражнения взяты отсюда. Пожалуйста, девушки не подумайте, что их все надо выполнить в один день!!! Это пример упражнений на определенную мышечную группу.

 

ПРИСЕДАНИЯ

НАКЛОННЫЙ ЖИМ НОГАМИ

ПРИСЕДАНИЕ НА ТРЕНАЖЕРЕ

РАЗГИБАНИЕ НОГ

ВЫПАДЫ

НОЖНИЦЫ

МАХИ

РАЗВЕДЕНИЕ НОГ НА ТРЕНАЖЕРЕ

ЖИМ ШТАНГИ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ СИДЯ

ЖИМ ШТАНГИ С ГРУДИ СИДЯ

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ

ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ

ПОДЪЕМЫ РУК ВПЕРЕД С ОДНОЙ ГАНТЕЛЬЮ

ПОДЪЕМЫ ШТАНГИ ВПЕРЕД

ПОДЪЕМЫ РУК В СТОРОНЫ НА ТРЕНАЖЕРЕ

МАХИ РУКАМИ НАЗАД С РУКОЯТКАМИ ТРЕНАЖЕРА

 

Бицепс бедра вынести в пятницу и совместить с тренировкой спины. Т.к. много упражнений, которые прорабатывают одновременно низ спины и заднюю поверхность бедра. (Например гиперэкстензия, доброе утро, тяга на прямых ногах).Подборку упражнений можно выбрать из следующих:

ПОДТЯГИВАНИЯ

ТЯГИ (ВЕРНИЙ, НИЖНИЙ БЛОК)

ТЯГИ ГАНТЕЛИ ОДНОЙ РУКОЙ

ТЯГИ ШТАНГИ, СТОЯ В НАКЛОНЕ

ТЯГИ Т-ОБРАЗНОГО ГРИФА

СТАНОВЫЕ ТЯГИ СО ШТАНГОЙ (НЕСКОЛЬКО ВАРИАНТОВ)

ГИПЕРИКСТЕНЗИИ

РАЗГИБАНИЯ ТУЛОВИЩА НА ТРЕНАЖЕРЕ

ВЕРТИКАЛЬНЫЕ ТЯГИ ДО ПОДБОРОДКА

СГИБАНИЕ НОГ ЛЕЖА

СГИБАНИЕ ОДНОЙ НОГИ СТОЯ

СГИБАНИЕ НОГ СИДЯ

ГУДМОРНИНГЗ (ДОБРОЕ УТРО)

 

Тренировку груди выносим в среду. Добавляем к ней мышцы рук.Подборку упражнений можно выбрать из следующих:

ЖИМ ШТАНГИ, ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

ОТЖИМАНИЕ ОТ ПОЛА(НОГИ НА ВОЗВЫШЕНИИ)

РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ, ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

СВЕДЕНИЕ РУК НА ТРЕНАЖЕРЕ

СВЕДЕНИЕ ВЕРХНИХ БЛОКОВ - КРОССОВЕР НА БЛОКАХ

ПУЛЛОВЕР С ГАНТЕЛЬЮ

ПУЛЛОВЕР СО ШТАНГОЙ

ПОПЕРЕМЕННЫЕ СГИБАНИЯ РУК С ГАНТЕЛЯМИ

СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ

СГИБАНИЕ РУК НА ТРЕНАЖЕРЕ ЛАРРИ СКОТТА

СГИБАНИЕ РУК НА СКАМЬЕ ЛАРРИ СКОТТА

 

В одну тренировку включают, как правило, 4-6 упражнений. Подходы – например 3. Повторения - например, подбирают вес снарядов так, что бы сделать 10-15 раз.

Из всего выше перечисленного давайте попробуем составить сплит программу для девушки. (Это пример)

 

Пн (квадры- ягодицы-плечи)

1.Приседания, глубокие, с широкой постановкой ног)

2. Выпады/ножницы.

3. Вышагивания на платформу

4. Разведение ног на тренажере

5. Подъемы гантелей в стороны

 

Ср. Грудь + руки

1.Жим штанги на наклонной

2.Разводка гантелей на наклонной

3.Пуловер с гантелью/штангой

4.ПШНБ

5.Обратные отжимания на трицепс

 

Пт. Спина + бицепс бедра

1.Тяга верхнего блока за голову

2.Тяга на прямых ногах

3.Доброе утро

4. Тяга гантели в наклоне

5. Гиперэкстензия.

 

Повторюсь это программа, как пример. Будет очень хорошо, если кто то напишет свои программы и обсуждения.

Изменено 14 августа, 2014 пользователем Admin

[Lutik]

такая прога не проканает, 3 раза на неделе надо и все мг тренировать за раз подхода по 3, хотя бы по одному виду упр на мг, и на ноги только приседы, выпады, мёртвая тяга,

[Lutik]

результат быстрее при прокачке всех мг, просто если мышца не совсем восстановилась скидываешь веса, я по 6 дней в неделю и ничего, живая :ap:

[Nik]

результат быстрее при прокачке всех мг, просто если мышца не совсем восстановилась скидываешь веса, я по 6 дней в неделю и ничего, живая :ap:

ваша "живость" не показатель восстановления - без которого вся суть спорта теряется! но есть приятные исключения.. на которых можно пахать сутками))

я таких еще не видел. если тренируются часто и много и одинаково - чисто филонят. ибо нормально прокачав ноги та девочка по лестнице не может спуститься нормально не говоря уже о такой тренировке через день:)

[Laf]

Конечно, правильно парни говорят. Фул боди можно давать девочкам на начале тренировок, что бы привыкли немного. Они в начале не будут брать больших весов, но никак не постоянно. И то, не каждый день. Востановления не будет.

[Lutik]

да что вы знаете про восстановление, у меня больше двух лет беспросветных тренировок, сейчас месяц гуляю и мышцы в рост пошли как на дрожах, если прокачаться раза в полтора больше буду :ap: , организм приспосабливается и рост есть даже при жёством тренинге, читаем Ганса Селье :ap: