Quickstart. С чего начать абсолютному новичку.

[sal]

Прежде всего, небольшой дисклеймер. Тема предназначена для тех, кто абсолютно не шарит ни в чем, что связано с силовыми видами спорта, накачкой мышц и вообще приведением себя в форму. Основная цель — не научить человека всему, а дать старт, с которого он попадет в нужное русло и вскоре научится сам находить то, что ему надо и делать то, что принесет результат, а не разочарование. Поэтому давайте создадим максимально лаконичный FAQ, не углубляясь в продвинутые методики, чтобы неофит не нахватался лишнего раньше времени. Пусть даже самый ленивый за пару минут чтения поймет, что смысла создавать отдельную тему с вечным вопросом «Как накачаться?» — нету.

 

Господа опытные, не судите строго за то, что беру на себя ответственность кого-то учить, и если где-то буду не совсем прав, дополняйте/исправляйте написанное — буду оформлять все в одном стиле в верхнем посте темы.

 

----------

 

Вперед.

 

1. Мой рост 180 см, а вес 60 кг. Я только вчера решил идти в зал, но не знаю, что там делать, потому что мне нужна специальная программа для моей экстраординарной комплекции.

Никакой специальной программы не надо. Людей с подобной проблемой было, есть и будет очень много. Не изобретай велосипед, а пойди по протоптанной дороге.

 

2. Окей. Так что мне делать? Сейчас уже апрель, а я хочу к июню успеть клево накачать грудь, пресс и бицепс, а потом быстро просушиться и на море девок цеплять.

Поспешишь — бл*дей насмешишь, как говорится. Нетерпеливые, которые хотят все и сразу, обречены на провал. Запасись терпением хотя бы на годик. Да-да, как минимум в этом году пляжи увидят тебя еще некачком, смирись :-( Если не можешь, лучше увлекись чем-то менее напряжным (онлайн игры, аниме, фетиш-порно etc.).

 

3. Мда. Ну так а как мне тренироваться-то? В зале так много всего, что не знаешь, за что хвататься.

Для начала убедись, что ты здоров и годен для нагрузок. Если да, то какова твоя общая физическая подготовка? Если ты не в состоянии подтянуться на турнике и 2 раза, «умираешь», пробежав на стадионе один круг в легком темпе, и вообще чувствуешь себя стариком в свои 20 (или сколько тебе там) лет, есть смысл начать с чего-то попроще: некоторое время походить на турник, поотжиматься от пола, подготовить сердце и дыхалку легкими пробежками. В общем, приступать к более интенсивным нагрузкам, которые ждут тебя в зале, лучше хотя бы минимально подготовленным. Если этот этап пройден, смело переходи к выбору зала.

В зале обязательно должно быть две вещи: такая и такая. На наличие и отсутствие красивых тренажеров не смотри — они понадобятся нескоро.

Переходим к главному. Чтобы накачать мышцы, надо для начала стать сильным. В подавляющем большинстве случаев это аксиома. Не обязательно поднимать полтонны, но и жимом сорокакилограммовой штанги красивую грудь не сделаешь. Поэтому не меряй пока каждый день бицуху (вообще лучше забудь на время о том, что твое тело поделено на мышцы), а сосредоточься на повышении силовых показателей. Поскольку для развития силы большинство тренажеров не подходит, работать надо с одним единственным снарядом — штангой. А упражнения делать из арсенала такого вида спорта, как пауэрлифтинг: приседания, жим лежа и становая тяга. Не переживай, жирным от этого ты не станешь, зато в силе (да и в массе, вероятно) прибавишь куда больше, чем твои коллеги, выбравшие с первых дней какую-то популярную чисто бодибилдерскую программу.

Можно еще много написать, но смысла нет, ибо все давно написано-переписано до нас. Почитай вот это лучше: faleev.pdf — там очень доступно написано, как надо тренироваться как минимум первый год и много другое.

 

4. Сколько надо пить протеина, чтобы мышцы быстрее росли?

Ни сколько. Хватит нормального полноценного здорового питания обычного человека с той лишь разницей, что для повышенных нагрузок число калорий в день должно быть больше. Подробнее о спортивном питании для новичков — в статье, которую написал 0utlaw.

 

5. У меня есть лишние деньги — может, лучше я тренера в зале найму и он мне все покажет без всяких книг?

Шанс встретить нормального тренера, который будет давать нормальные задания, в современном фитнес клубе довольно небольшой. Даже если тренер сам качок и по нему видно, что что-то он знает, это вовсе не говорит о том, что он быстро сделает из тебя такого же здоровяка. Даже наоборот — администрация зала и тренеры, во-первых, заинтересованы в том, чтобы посетители прогрессировали медленнее и даже через год тренировок были недостаточно подкованными и вновь несли деньги в кассу за персональные тренировки. Во-вторых, тренеру проще, чтобы ты делал разгибания ног в станке, чем приседал с большим весом. От греха подальше, так сказать — риск получить травму в тренажере в разы меньше, а проблемы работнику клуба, под чьим руководством клиент себе что-то повредил, никак не нужны.

Конечно, не везде и не всегда так, но вероятность подсесть на низкоэффективный тренинг и еще и платить лишние деньги за это довольно велика.

 

 

---------

 

To be continued.

 

 

Критикуем, улучшаем, дополняем FAQ прямо в этой теме. Возможно, где-то написал лишнего или спорного; возможно, где-то не дописал о чем-то важном.

Змінено 16 травня 2011 користувачем eugene

[peregar]

темы с которыми в последствии будет объеденино Шоты и Jastore.

Змінено 18 травня 2011 користувачем small_slow

[vlad_leo]

тема о сбросе жира и премудрых препаратах что б его сбросить.... будет в ФАКе

Змінено 18 травня 2011 користувачем small_slow

[sal]

Вот подобная проба от Шоты и Jastore.

ну мне кажется, что там не совсем для новичков. программы усложненные, в них присутствуют всякие разводки на заднюю дельту, подъемы на бицепс, наклонные жимы гантелей и прочее, что новичку не надо. а в первой статье еще и упоминается про необходимость выполнения упражнений до отказа - имхо, такие слова вообще знать противопоказано, пока чего-то б/м серьезного не добился. приходит, значит, дрыщ в зал и жмет 7-килограммовые гантели на наклонной скамье до отказа в первое же занятие, да? )

 

 

не соглашусь по поводу таких упражнений как становая и присед, и без них можно нормально растить бедра и спину... причем без вреда для поясници...

те же жимы ногами в тренажере, разгибание ног - как для начала - Более чем за глаза для ног

спина: перекладина (либо верт блок) тяги сидя к животу в нижнем блоке...

делал я уже и становую и присед... у кого суставчики слабые меня поймут.. и ничего не поделаешь. зато приятное удивление что и без этих "сказочно-мифическо-чудесных" упражнений можно нормально расти:) главное жрать хорошо!!!!

можно накачаться, разгружая вагоны или работая в колхозе. но зачем не делать приседания, если можно их делать? ) общепризнанно ведь, что это эффективнее, чем жимы ногами и т. п. (если выбирать между одним и вторым). если проблемы с суставами - это другое дело, но я бы в таких случаях вообще не советовал без консультации хорошего врача на железо бросаться. ну и в первом посте есть пара строк о том, что приступать к тяжелым тренировкам есть смысл только если ты: а) здоров; б) имеешь хотя бы среднюю общую физподготовку.

 

к тому же еще одна прелесть методики, описанной тем же Фалеевым, - это ПРОСТОТА. программа реально проста, как двери. там не надо ничего корректировать под себя, заморачиваться с суперсетами, отказами, чередованием упражнений и т. п. все сбалансировано и при правильном выполнении гарантировано приносит результат всем от самого начального до среднего уровня. найдите принципиально отличающуюся, но такую же эффективную, более простую и менее противоречивую - и я заберу свои слова обратно.

 

а пока не вижу смысла усложнять.

Змінено 17 травня 2011 користувачем eugene

[sal]

да, реально ушли от темы.

 

господа, еще раз обращаю внимание на то, что смысл темы - создать краткий путеводитель, который подсовывать под нос всем потерянным нубам, а не во что бы то ни стало прийти к истине.

 

силовая база никогда не будет лишней и очень пригодится в будущем, даже если потом от нее отказаться. напоминаю - речь о самом начале тренировок, поэтому не пойму вообще, какой смысл выкладывать свои фото, на которых вы после 5 лет занятий - это же совсем другая история.

 

короче, если говорить о рекомендациях начинать с базы, то имеем следующее:

преимущества

- гарантированый огромный прирост в силе

- при хорошем питании прирост в массе

- простота: всего три упражнения, короткие тренировки, нет необходимости изучать кучу всяких вариаций, сплитов и т. п. - у тебя есть план для работы на долгие месяцы, почти нет места губительной (на начальной стадии) самодеятельности

 

недостатки (и то сомнительные)

- приседать и тянуть тяжело (ну а что вы хотели? не в баню ж пришли париться)

- (якобы) очень травмоопасно и вообще вредно (но на деле - либо при плохой технике, либо на экстремальных весах, до которых еще далеко)

 

итого, ответьте мне на вопрос: почему не стоит рекомендовать базу новичку?

Змінено 17 травня 2011 користувачем eugene

[Valdimus]

итого, ответьте мне на вопрос: почему не стоит рекомендовать базу новичку?

- (якобы) очень травмоопасно и вообще вредно (но на деле - либо при плохой технике, либо на экстремальных весах, до которых еще далеко)

новички в основном и прктикуют неправильную технику. Хотя это скорее зависит от самого человека (идиот идиотом останется, а умный постарается сначала разучить технику перед началом прогресирующих тренировок)

сам я ничего против базы не имею (кроме становой - я ней смысла не вижу если ты не пл) я отписался сдесь только потому, что считаю что можно прогресировать в мышечной масе и без базы (кроме ЖЛ). Многосуставные упражнения нужны, конечно, но они не ограничиваются тройкой.

 

Типичных почитателей одной только базы можно было посмотреть на сайте Рефриджиратора. Кто его форум знает, тот поймёт о чём речь

[yobilovus]

все что не кассается quickstart убрал и лаконизировал

 

споры о базе и не базе - продолжим тут (сейчас будет линк)

 

 

по поводу темы - следует написать оговорку о технике выполнения

[sal]

по поводу темы - следует написать оговорку о технике выполнения

в книге есть ;-)

[yobilovus]

в книге есть ;-)

ну тут тоже такая штука - мы делаем ФАК, а следовательно нужно писать вся ифну которая может пригодится, а то можно было бы сразу написать

 

 

Quickstart - читай вот эту книгу Фалеева.

 

 

и потом даже при регании на форум ввсети экзамен по книге - три вопроса - ответил - прошел, не ответил - все, нам не нужны неудачники

[sal]

ну тут тоже такая штука - мы делаем ФАК, а следовательно нужно писать вся ифну которая может пригодится, а то можно было бы сразу написать

получится многобукв нехилый ( не усвоится, так сказать. а так - читнул в целом и запомнил, что на досуге скачать надо первым делом.