Оцените програму

[leon22]

Вот на ваше расмотрение вынес програму, по которой занимаюсь 1 мес. и буду продолжать заниматься.

Немного о себе Возраст 25 лет, Рост 177 см, вес 79 кг. Бицепс рука 36 см. Цель набрать вес что б потом немного подсушиться. Так как ноги это одна из самых крупных мышц, где можно и набрать мяса, упор на 2-3 мес. сделан на них. Тренировка проходит циклично, через день.

Есть ли смысл такой програме?

 

День 1

Грудь

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4х8-10

2. Сведения рук в тренажере 4х8-10

Спина

3. Тяга блока за голову сидя 4х8-10

4. Тяга гантели к поясу в наклоне 4х8-10

Трицепс+бицепс

5. Французкий жим лежа 4х8-10

6. Сгибания рук со штангой стоя 4х8-10

 

День 2

Ноги

1. Разгибание ног сидя в тренажере 4х8-10

2. Приседания со штангой на груди 4х8-10

3. Становая тяга на прямых ногах 4х8-10

4. Сгибание ног лежа в тренажере 4х8-10

5. Подъем на носки сидя/стоя 4х12-15

Пресс

6. Подъем туловища на римском стуле 4х10-15

 

 

День 3

Спина

1. Тяга блока к груди сидя 4х8-10

2. Тяга блока к поясу сидя 4х8-10

Грудь

3. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 4х8-10

4. Разводки с гантелями лежа 4х8-10

Дельты

5. Жим из-за головы стоя 4х8-10

6. Подъем штанги перед собой 4х8-10

 

День 4

Ноги

1. Сгибание ног лежа в тренажере 4х8-10

2. Становая тяга на прямых ногах 4х8-10

3. Жим ногами 4х8-10

4. Приседания со штангой на спине 4х8-10

5. Подъем на носки сидя/стоя 4х12-15

Пресс

6. Подъемы согнутых ног 4х10-15

 

 

p.s. Жим ногами и приседания спецом отодвинул на 3-4 место, что б до этого момента подойти полностю разогретым и не накидывать на себя больших весов, что минимизировать травматичность от этих упражнений! Тоесть для начала сделать изолированные упражнения на ноги, а потом до отказа в весах буду добивать комплексными!

[Outlawif]

занимаюсь 1 мес. и буду продолжать заниматься.

Зачем тогда вынес ее на обсуждение? Продолжай.

 

Программа полнейший абсурд от первой до последней строчки. Давайте обсуждать дальше...

[vlad_leo]

Зачем тогда вынес ее на обсуждение? Продолжай.

 

Программа полнейший абсурд от первой до последней строчки. Давайте обсуждать дальше...

а что тут обсуждать??? ее или менять полностью или ... менять полностью

[leon22]

0utlaw,

А можно конкретики? Что так, а что не так?

Для набора масы тела упор сделан на болшие групы мышц Грудь, Спина и Ноги т.к тренируя бицепс, плечи, трицепс особо много не наберёшь.

В чём недостаток этой програмы? На каждый из дней у меня уходит до 1 часа занятий.

 

vlad, обьясни почему менять? Обоснуй пожалуйста, я обосновал то чего я хочу добиться (набор массы) и вынес на обсуждение то как это я хочу добиться (упор на треировку больших груп мышц) !

Змінено 15 червня 2011 користувачем leon22

[Outlawif]

А можно конкретики? Что так, а что не так?

Конретно - все не так. 2 раза в неделю каждая группа это уже однозначно не массонаборная программа. Куча изоляции, тренажеров, мелких групп - опять же, совершенно мимо массы. Да что перечислять, все не так, вообще все, как я уже сказал - от первой до последней строчки. Для полноты картины можно было бы узнать твой стаж, но по программе и вопросу и так понятно, что новичок. Для новичка втройне все не так.

[leon22]

0utlaw,

Стаж 2,5 года.

2 раза в неделю на большую групу мыщц (между отдыхом для этих груп мышц проходит 3 дня). Разве недостаточно 72 часа ждя востановления мышц?

[vlad_leo]

0utlaw,

А можно конкретики? Что так, а что не так?

Для набора масы тела упор сделан на болшие групы мышц Грудь, Спина и Ноги т.к тренируя бицепс, плечи, трицепс особо много не наберёшь.

В чём недостаток этой програмы? На каждый из дней у меня уходит до 1 часа занятий.

 

vlad, обьясни почему менять? Обоснуй пожалуйста, я обосновал то чего я хочу добиться (набор массы) и вынес на обсуждение то как это я хочу добиться (упор на треировку больших груп мышц) !

большие группы мышц для набора массы надо тренировать отдельно друг от друга.. грудь , спина. ноги и только в силовых циклах (типа Фалеева) они тренируются вместе грудь -ноги, спина отдельно.

 

к базовым группам мышц можна добавить по 1й вспомагательной группе биц, дельты, триц.

как их между собой клеить - дело твое... у каждого свои пристрастия. но в основном делают так

грудь - биц

спина - триц

ноги - дельты

 

соответственно и тренировок в неделю получается 3... можна сделать и 4, отдельно вынести биц-триц.

 

упражнения и кол-во подходов и повторов, а также варианты программ такого плана есть в теме ниши сегодняшние тренировки, кроме нее есть еще несколько подобных тем на форуме..... листай.

[leon22]

Vlad, смотри я раньше занимался по такой програме.

 

1 День

 

Грудь

1. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 4 х 10-8 2. Розводка гантелей лёжа на горизонтальной скамье или тренажёр бабочка 4 х 10-8 раз

3. Жим лёжа на наклонной скамье (вверх) 4 х 10-8 раз –

Трицепс

4. Французкий жим лёжа 4 х 10-8 раз

5. Разгибание рук на блоке с канатом 4 х 10-8 раз –

6. Пресс римський стул 4 х 12-15 раз

 

2 День

Ноги

1. Приседание (в узкой стойке) 4 х 10-8 раз –

2. Жим ногами лёжа 4 х 10-8 раз –

3. Разгибание ног сидя 4 х 10-8 раз

4. Сгибание ного лёжа 4 х 10-8 раз

5. Подьём на носки сидя 4 х 10-8 раз

6. Выпады 4 х 10-8 раз

 

3 День

Спина

1. Тяга сидя на грудь или подтягивание широким хватом 4 х 10-8 раз

2. Тяга гантелей в наклоне 4 х 10-8 раз

3. Гиперекстензия 4 х 15 раз

 

Бицепс

4. Штанга на бицепс стоя 4 х 10-8 раз

5. Бицепс на скамейке с прямым грифом 4 х 10-8 раз

6. Пресс (подьём ног в висе) 4 х 15 раз

 

4 День

 

Плечи (дельта)

1. Жим штанги стоя за голову 4 х 10-8 раз

2. Жим гантелей сидя 4 х 10-8 раз

3. Жим Арнольда(подьем попеременно гант. стоя над головой с прижатими к груди гант.) 4 х 10-8р.

4. Разведения рук на тренажоре (трен. Бабочка – переставить упор) 4 х 10-8 раз

5. Пресс римський стул 4 х 12-15 раз

 

 

Особо много я на это програме не набрал (5 кг за 3 мес), ибо всё как-то было гармонично)))) Тоесть как я понимаю, есть отстающие мышцы , а есть преобладающие. Так в этой програме работали все мышцы в одинаковой пропорции. Для себя же хочу подкачать немного ноги и спину, в будущем увеличить плечи.

Эта програма больше соответсвует тому что ты сказал про отдельный тренировки больших груп мышц. Но я на этой програме проятнул 3 мес. Хочеться что-то менять.

Хочеть заняться в большей степени ногами, спиной и плечами. Какая по вашему должна тогда у меня быть програма тренировки?

Змінено 15 червня 2011 користувачем leon22

[Егорычъ]

Стаж 2,5 года.

м да!такой стаж и не знать как составить правильно программу. :my_name_is_grisha:

[leon22]

Егорычъ, предложи лучше как её изменить, а флеймом занимаешься. По теме пожалуйста мистер качок, по теме, и не надо на личности переходить!

 

p.s. Сообственный стаж в студию пожалуйста!

Змінено 15 червня 2011 користувачем leon22