Методики наращивания силы

[Outlawif]

Спасибо. Плюсов на тебя не напасешься)) А еще такой вопрос: как определить наиболее точно свой ПМ без проходки?

Точно - никак. Приблизительно - можно по табличке: https://extrastrong.ru/2010/04/22/max-squat...press-deadlift/ (там же есть калькулятор, для тех кому лень считать).

 

Чем больше кол-во повторений, тем безбожнее врет калькулятор. Вообще выше 5ти нет смысла и закладывать - покажет неправду. При жиме 150х3 он мне показывает 162 (что, очевидно, близко к истине, я сам на раз не жал давно), при моих же 140х9 он уже показывает 180, что для меня точно много. С приседом еще хуже - мои 250х5 он превращает в 300, хотя я уверен, что больше 280 не встану. Так что оптимально - пожать на 3-5 раз максимум, и эта табличка даст более-менее приближенный к действительности результат.

[ResectoR]

Спасибо. А на счет Муравьева, может он имел ввиду цикл для начинающих, т. к. для них очень трудно что-либо спрогнозировать.

[ResectoR]

За прогу отдельное мерси. Просто я жадный до тренировок не хочется целую тренировку на проходку убивать, да и еще травму можно схлопотать.

[Outlawif]

То есть если надо сделать например 6, и ты чувствуешь, что не сможешь сделать шестой, то и пытаться не надо.

Об этом было в другой теме :) Про машину Смита :

Принято различать 2 разных "до отказа". Психологический (его по-разному называют), это когда "думаю, это был последний" и динамический, это когда "ну вот, помогайте".

 

Максимум можно менять, и пересчитывать под него программу. Только нужно обладать небольшим опытом, чтобы это сделать. Иногда лучше с неправильным максимумом дойти до конца, чем поднять его неправильно и спечься по дороге. У Муравьева в основном для атлетов низкого-среднего уровня схемы, а у Шейко только для высокого, на том уровне уже не поменяешь максимум, хорошо если в следующий цикл сможешь заложиться на большее. Условием такой закладки, явлется непрерывный курс и фиксация проходки на соревнованиях. Но подходы у них обоих одинаковы. Только тренировочные объемы разные.

[55Pavilion]

У Муравьева в основном для атлетов низкого-среднего уровня схемы

Тут еще какой факт, он ставку делает на натуральность. если жим 150 кг для натурала это гут, а 180 очень гут, то для химика это не результат (не особо высокий).

Перепланирование максимума допустимо для новичков, когда от поставленной техники на 5-10, а то и больше кг, можно жать. Если же, ты не новичек, а по циклам легко все выполняется, то лучше на проходке пожать больше, что довольно часто так и бывает. На 5-7 кг жмут больше, чем планировалось.

 

Есть вопрос. Тот же Муравьев пишет, что особенность циклов хороша, тем что она не привязана к особенностям питания, отдыха и т.п. Т.е. питаясь более-менее правильно и соблюдая не строгий режим, можно спокойно прогрессировать в жиме. Но я заметил по себе, что эффективность моих тренировок зависит от психоэмоционального настроя. Тренировки "качковские". Не поспал - не пожал, не поел - не пожал и так далее. Что скажете по поводу выделенного?

[81eg]

Тут еще какой факт, он ставку делает на натуральность. если жим 150 кг для натурала это гут, а 180 очень гут,

180 для натурала это как в космос полететь)

[Outlawif]

Есть вопрос. Тот же Муравьев пишет, что особенность циклов хороша, тем что она не привязана к особенностям питания, отдыха и т.п. Т.е. питаясь более-менее правильно и соблюдая не строгий режим, можно спокойно прогрессировать в жиме. Но я заметил по себе, что эффективность моих тренировок зависит от психоэмоционального настроя. Тренировки "качковские". Не поспал - не пожал, не поел - не пожал и так далее. Что скажете по поводу выделенного?

Циклы действительно слабо зависят от привходящих обстоятельств. Потому что ты делаешь все подходы в зоне далекой от отказа. И только при выходе на субмаксимальные веса можно что-то не сделать. Более того, даже если ты по Шейко пытаешься заниматься и перетренируешься в хлам, то тренировочный объем ты все равно будешь выполнять, пока не загонишь себя напрочь. 85% по 4 ты способен пожать хоть тебя посреди ночи разбуди. Если ты что-то не пожал, значит ты работаешь очень близко к максимуму.

180 для натурала это как в космос полететь)

Не настолько космично, как ты думаешь. Ни одного натурала с жимом в 180 я не знаю, но знаю одного с жимом в 175 :) И я уверен, он мог бы еще добавить немножко. Просто время для достижения этой цифры будет сильно различаться. Химик, особенно нацеленный именно на силовой результат, это пожмет за 2 года максимум. Если не нацелен, то может за 3. Натурал вдвое-трое дольше. Разумеется, если у натурала хотя-бы 80-90 ВК. За 6 лет вполне можно добиться, если задаться целью именно жимом в 180.

[81eg]

Не настолько космично, как ты думаешь. Ни одного натурала с жимом в 180 я не знаю, но знаю одного с жимом в 175 :)

Угу) Это как про видишь суслика? Нет. А он есть))

 

Конечно есть уникалы но они занесены в К.К.

Змінено 10 серпня 2011 користувачем 81eg

[ResectoR]

Подскажите, пожалуйста, как на практике применять принцип легкой средней и тяжелой тренировки.

[Outlawif]

Для начала определяешь длину микроцикла. Обычно это неделя. Но бывает больше - 9-14 дней. В этом микроцикле у тебя будет 3 тренировки на одно движение. Например на жим. По принципу тяжелый-легкий-средний. В тяжелый день ты выполняешь основной объем нагрузки в микроцикле, это работа с весами от 70 до 100 % 1ПМ и выше. Нагрузка варьируется от микроцикла к микроциклу, т.е. на этой неделе ты работал на тяжелой тренировке с весами 70%, на следующей будешь работать 75% и т.д. Если используешь какое-то подобие пирамиды, тогда будет так: 1 неделя - 70-85%, 2 неделя - 75-90% и т.д. Так, чтобы в итоге общий тренировочный объем рос с каждой тяжелой тренировкой (кпш, ои, средний вес штанги). В этот же тяжелый день ты выполняешь основную часть подсобки, а так же вспомогательные движения - дожимы, негативы, все, что тебе нужно. В легкий день, ты выполняешь небольшой объем работы с фиксированными весами в течении всего цикла (вес в легкий день никогда не добавляется!). Но можно варьировать немного упражнения. Лучше всего, если это будет все тот же жим, только легкий. В средний день ты выполняешь дополнительный объем нагрузки, расти он не должен в пределах всего цикла, но желательно менять саму нагрузку. Например это может быть обычный жим, жим на паузу, динамический жим, жим с цепями, бинтами, чем угодно. Можно добавить наклонный жим. В средний день нагрузка должна составлять не более 60% пм. В легкий - не более 50. Зависит от собственно самого упражнения. В средний день можно добавить 1-2 упражнения подсобки, например на трицепс, дельты и т.д.

 

В готовых схемах и планах тебе об этом думать не придетс, там все написано уже :) Это для составления своих циклов.