Методики наращивания силы

[MaJ0r]

На выходных буду делать проходку, надеюсь простуда не сильно ударила по силовым. Затем буду расписывать новый цикл, буду просить помощи )

[SS rider]

а можно не в день жима, а в день бицепса и спины качать дельты??

[OHIXA]

а можно не в день жима, а в день бицепса и спины качать дельты??

ИМХО дельты идеально с ногами.

[Outlawif]

Честно говоря, я на такие вопросы вообще затрудняюсь ответить. Все можно качать со всем. Можно все тело вместе качать. Вообще все можно. Я заднюю дельту со спиной качаю, переднюю-среднюю с грудью. Это сейчас. От конкретной методики зависит. А если методики нет, то какие могут быть вопросы...

[81eg]

Ну пожалуй пришло время отписать несколько соображений по теме. Во избежание недоразумений: мнение автора не претендует на истину в последней инстанции, но полностью отражает его мировоззрение в вопросах тренировок.

 

Основной принцип любых тренировок - это принцип прогрессирующей нагрузки. Он был известен еще до дедушки Вейдера и вообще до Звездных Войн. От тренировки к тренировке нагрузка должна расти, тогда и будет прогресс. Любой человек пришдший в зал ему следует, даже не осознавая этого. Вот он пришел поднял на бицепс гантельку в 5кг, на следующей тренировке уже пыжится над 7кг, еще через месяц - 12 и так далее. Надо сказать это основной и непреложный принцип в любом виде спорта.

 

Казалось бы, чего еще надо-то? Узнал у апологетов накачки "сколько повторений на массу", берешь, и долбишь эти повторения, каждый раз пытаясь сделать больше и постепенно наращивая веса. От тренировки к тренировке. Это мы изволим наблюдать в каждом зале, это можно сказать первый уровень. Однако наступает такой момент, когда субъект способен выполнить на одной тренировке Х повторений с весом У, на следующей тренировке он может выполнить все те же Х повторений с все тем же У весом. И на следующей. И еще через одну. И так далее. Все? Кина не будет? Надо сказать, такой момент наступает достаточно быстро. Как быть?

 

Умные дядьки подсказывают - циклирование. Откатываемся немного назад, берем вес меньше, как-бы уже пройденный этап, и постепенно снова наращиваем нагрузку. И что интересно, дойдя снова до веса Х, мы внезапно прогрессируем дальше, не упираясь в тот же вес повторно, получается добавить что-то к этому Х. Панацея? Нет. Через некоторое время наш прогресс за цикл почему-то равняется нашему предыдущему откату. Тогда мы пускаемся на уловки: читаем книжки, меняем схемы, упражнения и т.д. Все это не дает видимого результата на самом деле, может даже казаться, что прогресс есть, потому что постоянно происходят какие-то изменения и некоторые возможно к лучшему, но... Но через год мы с удивлением осознаем, что делаем то же самое, что год назад. Катастрофа? Пора завязывать? Это и есть наш "потолок"? Обычно думают именно так. Для более-менее серьезно занимающихся, которые подходят к вопросу ответственно, такой потолок наступает через год-два. Для тех, кто особо не спешил и растянул свой прогресс, он наступает позже (ну, скажем, через три).

 

Далее идут стероиды (если они не пошли намного раньше, что тоже часто случается). Увы, это тоже не универсальное средство. Оно лишь отложит наступление плато, немного раздвинет его рамки. Субъект на стероидах пожмет не 120, а 150, к примеру. Или присядет не 150, а 200. Что дальше? Дальше как ни наращивай дозировки, как не читай макроберта, прогресс стоит. Это касается (разумеется) исключительно билдеров-любителей, для которых я и стараюсь. Если вы из разряда любителей, которые дошли до 200кг в жиме на одном метане и не зная, что такое циклы, что такое тяжелый-легкий день, то вы уникум и дальше можете не читать.

 

Сразу, для того чтобы расставить все точки над Ё: для билдера вес не является самоцелью, но прогресс в билдинге точно так же подчиняется основному принципу - принципу прогрессирующей нагрузки, если нагрузка не прогрессирует, не прогрессирует и билдер. Что же делать дальше? Ну, если вы Ятс, или Джей Катлер, то вы уже достигли чего хотели, если нет, тогда придется подумать над тренингом (что советует сделать пресловутый МакРоберт, но сам почему-то не делает...).

 

Давайте обозначим основные причины, по которым может остановиться рост силы.

- Первое: отказной тренинг. Что есть мышечный отказ? Не углубляясь в детали, это неспособность мышцы выполнить движение. Что происходит во время отказа? Во-первых концентрация молочной кислоты и других продуктов распада повышается до критической отметки, во-вторых отключается иннервация двигательных единиц мышцы из-за перегрузки цнс, нарушается кровоток в мышцах за счет их уплотнения, повышается нагрузка на сухожилия в следствии неконтролируемого растяжения мышечных волокон. Откровенно говоря, ничего полезного в этот момент не происходит. И вожделенных микротравм не становится больше, чем в любом другом повторении. Зато отказное повторение гарантированно перегружает цнс и убивает связки. С точки зрения силы - цнс важнейший элемент, именно на нее стоит обратить внимание в первую очередь, а вовсе не на миофибриллы и митохондрии, сами мышечные клетки вторичны. Можно обратить внимание на интересный момент: если выполнить скажем 5 повторений жима лежа и самостоятельно положить штангу, через 2-3 минуты вы будете способны выполнить еще один такой же подход. если в 6м повторении наступит отказ и придется прибегнуть к помощи - второй подход на 5 раз уже никак не удастся выполнить. Итак - "отказ" первый и главный враг силы.

- Второе: слишком маленький тренировочный объем. Сколько рабочих подходов вы привыкли делать в жиме лежа(приседаниях и т.д.)? Один. Ну два. Сила очень хитрая вещь, ее необходимо заработать. Только от многократной повторяющейся нагрузки запустятся адаптационные процессы в первую очередь в цнс, а она как ключ, запустит те же процессы уже на уровне физиологии мышц. Но как сделать 4 рабочих подхода, когда мы уже в первом "убились" отказом? Цнс пострадала, руки-ноги не работают в полную силу, рабочий вес или повторения катастрофически падают и отказы накапливаются как снежный ком...

- Третье: слишком редкие тренировки. Закон классического сплита бодибилдера: одна группа мышц в неделю. А по некоторым гуру - в 2 недели. Так силу не заработать. Кроме заезженной темы "восстановления" и "суперкомпенсации" есть еще и все та же злобная цнс. Она за неделю не только восстанавливается, она забывает всю "науку", весь ваш тренировочный стресс. Хотя, если практиковать "отказ", то цнс вообще не тренируется, она просто убивается, ничего не запоминает, и к следующему разу просто восстанавливает свою работоспособность.

 

Итак, мы пришли к выводу: если мы хотим дальше прогрессировать в бодибилдинге, заниматься по бодибилдерской программе - нельзя. Мы будем топтаться на месте. Что делать? Выход есть. Нужно принять на вооружение опыт, заработанный поколениями силовиков - тяжелоатлетов, пауэрлифтеров, чтобы построить силовые циклы, которые включать в свой годичный макроцикл. Что же говорит опыт силовиков? Одну банальную истину: если хочешь много поднимать, нужно поднимать много. Нужно считать кпш (количество поднятых штанг) за тренировку, нужно считать интенсивность, нужно считать тоннаж. Необходимо планировать. Сила - она универсальна. Для бодибилдера, для легкоатлета, для домохозяйки. Она растет у любого представителя Хомо Сапиенс подчиняясь одним и тем же законам. И все окажется очень просто, если пытаться следовать этим законам, а не наперекор им.

 

Теперь немного конкретики. Если кто-нибудь из вас когда-нибудь занимался тяжелой атлетикой под руководством тренера советских времен, вам вероятно могло казаться, что он дает упражнения отфонарно. Причем зачастую одни и те же, на протяжении недели. Например присед в том или ином виде обязательно каждую тренировку. А ведь это тяжелейшее упражнение! Тем не менее, атлеты советской школы могли его делать по 5 раз в неделю и не "перетренировывались". Это были титаны, скованные из стали? Нет, в том-то и прелесть той школы, она давала результат всем, всем кто его хотел. И это были не сложнейшие, по звездам рассчитаные схемы, они были просты, как двери. Еще тогда учеными (не британскими учеными, и не учеными из команды КулСпортНутришион лтд) было открыто, что адаптационные нагрузки запускаются в цнс и мышцах при работе с весами превышающими 70% от 1ПМ (разового максимума), и так же было известно, что перегрузки наступают при работе в зоне свыше 85%. Эти границы и будут основными, в них и необходимо выполнять самый большой объем работы каждую неделю, количество повторений - 3-5 за подход. Веса от 85 до 100% 1ПМ - экстремальные веса, на них можно выходить не чаще раза в один-два месяца, можно и реже, повторений здесь 1-2. Веса от 50 до 60% 1ПМ являются поддерживающими, их задача не загрузить мышцы, а наоборот - восстановить! Как ни странно, но работа в этих пределах наоборот помогает быстрее восстановиться цнс, мышцы при этом испытывают недостаточную нагрузку, чтобы перетренироваться. Здесь практикуем 4-8 повторов. И отдельный интерес представляет работа в многоповторном (10-20 повторов) режиме с весами порядка 30-40% от 1ПМ. Такие веса помогают восттановиться самой мышце. Во-первых они увеличивают крово и лимфоток сквозь мышцу, очищая ее от накопившихся продуктов распада. Во-вторых такая работа помогает восстановить микроциркуляцию и питание связок. Зачем это вообще нужно? Потому что работа с большими весами приводит к уплотнению мышц, это нарушает локальное кровообращение в них. А многоповторка не требует от мышцы больших усилий, в результате "окаменения" не происходит, зато кровообращение наоборот, усиливается. Да, еще по поводу подходов, основная нагрузка должна нарабатываться в 4-8 подходах, работа с экстремальными весами в 2-4 подходах, поддерживающие нагрузки (средний, легкий день) 4-5 подходов, многоповторки достаточно 1-2 подхода. Все без разминочных.

 

Я не стану расписывать конкретных схем, их вагон и маленькая тележка уже существует и общедоступна. Все что нужно знать - не стоит зацикливаться на модных (и не очень) теориях, на быстрых-медленных волокнах (это, кстати, миф - окислительные и анаэробные волокна работают с одинаковой скоростью), на креатине и АТФ. Чем биться лбом о бетонную стену, двигая ее по миллиметру, и в итоге разбивая себе голову - лучше быть более гибким.

 

И вкратце о чередовании и совмещении силового и объемного тренинга. Тут может быть 2 варианта. Первый: делим годичный макроцикл на выраженные 12-16 недельные циклы, чередуя силовой и объемный (либо 2 силовых и объемный, либо наоборот - не суть). Во время силового цикла забиваем на все остальное и делаем 3 упражнения - тяга, присед и жим. Остальные считаем подсобкой и относимся соответственно, делаем только то, что не мешает силовому тренингу и ровно столько, сколько нужно. И наоборот - во время объемного цикла забываем про силу, делаем только те упражнения, которые помогают нам нарастить объемы, занимаемся и отказным тренингом и суперсетами и всем остальным (разумеется, объемный тренинг тоже должен быть грамотным, но он более творческий, что ли, вариантов больше и зачастую противоречивых, тут лучше искать, что подходит именно вам), не задумываясь о росте силы вообще. Получилось поднять больше - хорошо, не получилось - тоже замечательно, объмы будут расти на заработанных ранее силовых.

Второй: находим самое слабое место, либо выбираем одно из трех наугад: ноги, спина и торс. Выбранное направление тренируем в силовом стиле, наращивая мощность и силу жима, приседа или тяги, а остальное тренируем в объемном стиле. У этого подхода есть плюс - вариативность и разнообразие, но есть и минус - необходим опыт. Очень просто испортить себе либо силовую, либо объемную составляющую, например перегрузив руки убьем тренировки жима и пролетим мимо планов, либо затянем легким днем жима тренировку на ноги и снова потеряем эффективность.

кто не читал перечитайте.) Очень доходчиво.

[55Pavilion]

Эту тему в шапку закрепить бы ...

[81eg]

Супермодеры переместите статью Кирилла в начало темы плиз.

[Outlawif]

Проще сказать, чем сделать )) Для этого придется применить особое кунг-фу, его нет у супермодеров. Ну, или придется прибить первый пост темы...

[Greeboss]

Всё хорошо и доходчиво расписано! Но вот это:

Во время силового цикла забиваем на все остальное и делаем 3 упражнения - тяга, присед и жим. Остальные считаем подсобкой и относимся соответственно, делаем только то, что не мешает силовому тренингу и ровно столько, сколько нужно.

я хотел бы обсудить.

Большинство из нас занимается (или думает, что занимается) бодибилдингом. Т.е. в первую очередь желаем построить красивое тело с соответствующимим пропорциями. Если на силовых циклах лупить в основном только тягу, присед и жим, может ли начать развиваться фигура как у пауерлифтеров? Если да, то это минус для меня.

Второй вопрос. Опять же мы - бодибилдеры. И хочем стать "как Арнольд Шварценеггер", а не тянуть 400-500 кг. Для качка нужно выполнять гораздо больше различных движений на разные группы мыщц, чем для лифтера. И для дальнейшего роста мышц увеличивать рабочие веса желательно во всех движениях, а не только в золотой тройке.

Ну и третье. Посмотрел я планы Шейко. Там полная жесть. При тренировках 4 раза в неделю там жим как минимум 4 раза в неделю. Я такое без фармы точно не выдержу.

 

1 день (понедельник)

1.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ2п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п(29)

2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п(33)

3.Грудн.м-цы (разведение рук с гантелями лежа) 10рХ5п

4.Приседания 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ5п.(30)

5.Пресс 10рХ3п

Всего: 92 подъема

 

3 день (среда)

1.Тяга 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п.(29)

2.Жим лежа 50% 6рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ2п,75% 3рХ2п,

80% 2рХ2п,75% 3рХ2п,70% 4рХ1п,65% 6рХ1п,

60% 8рХ1п,50%10рХ1п.(63)

3.Грудн.м-цы 10рХ5п

4.Тяга до колен 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 4рХ5п.(28)

5.Наклоны со штангой (стоя) 5рХ5п.

Всего: 120 подъемов

 

5 день (пятница)

1.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п(30)

2.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п(33)

3.Жим лежа 55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ5п.(24)

4.Грудн.м-цы 10рХ5п.

5.Пресс 10рХ3п.

Всего: 87 подъемов

 

6 день (суббота)

1.Тяга стоя на подставке 50% 3рХ2п,60% 2рХ4п.(14)

2.Жим сидя под \углом 4рХ6п.

3.Отжимание на брусьях (с весом) 6рХ5п.

4.Тяга с плинтов 60% 4рХ1п,70% 4рХ2п.80% 3рХ2п,90% 2рХ4п(26)

5.Наклоны со штангой (сидя) 5рХ5п

 

Поэтому я думаю, что нам возможно лучше не пользоваться тренировочными программами лифтеров, а использовать программы на силу по типу как у Гончарова:

 

I,III. ПОНЕДЕЛЬНИК, ЧЕТВЕРГ. Ноги, спина.

1.Приседания со штангой на груди 10;8;2х6;2х4;

2.Тяга рывковая 2х8;2х6;2х4;

3.Подтягивания с отягощением

на поясе 2х5кг х max;3х10(7,5)кг х max;

4.Тяга нижняя блочная 2х8;2х6;2х4;

5.Тяга гантели 1х(8+8);2х(6+6);2х(5+5);

6.Подъем на голень со штангой 2х15;2х10;2х8;

 

II,IV. ВТОРНИК, ПЯТНИЦА. Дельты, грудь, живот.

1.Жим гантелей сидя 2х8;2х6;2х4;

2.Тяга штанги к подбородку 2х8;2х6;2х5;

3.Разведение гантелей стоя в наклоне 2х8;2х6;2х5;

4.Жим гантелей наклонный 2х8;2х6;2х4;

5.Жим лежа широким хватом 2х8;2х6;2х4;

6.Подъемы туловища на наклонной скамье 10;2х8;2х6;

 

Тут и движений много, которые потом будут в объёмной программе, и тренировка не такая однообразная (психологически легче), и не надо по 4-5 раз в неделю жать и приседать. :)

 

Кто что по этому поводу думает? :)

[Jus]

Кто что по этому поводу думает?

Думаю, в конце стоило бы добавить "Целую, Князь" "Ваш Кэп" ))))