Методики наращивания силы

[81eg]

Всегда начинаю с грифа :)

Пример разминки ж\л: 1*20(20кг)8(40)6(60)5(80)3(95)

[alex211284]

81eg спасибо, но я думаю Коэн для меня крутовато)) У него генетика+рост 167см. У такой шпалы как я с руками 2м в размахе сила будет расти гораздо медленнее. Попробую наверное прогу на 16 недель от 0utlaw, сократив ее до 13.

0utlaw просвети плиз по таким вопросам:

1. кто автор этой проги? (хочу сам дополнительно по ней в нэте почитать)

2. что делать кроме жима чтобы не повредить жиму? Можно ли делать такие тяжелые упражнения как присед, подтягивания, тяга в наклоне, или лучше ограничиться только гантелями на биц, разводками и махами на 12-15 раз?

3. в этой проге всегда первыми идут сеты, а потом разы? Смущает на 3 неделе 7 подходов по 3 раза.

4. увидел в таблице строку КПШ, для чего считают количество подъемов штанги?

5. если на какой-то тренировке не выполню вес по плану, что делать?

[81eg]

81eg спасибо, но я думаю Коэн для меня крутовато))

Если ты на курсе то нет, если не на курсе то при расчете забиваешь на 5-7% меньше от 1ПМ \его программа забита в Экселе, оч удобно\.

[alex211284]

81eg сейчас заканчиваю курс. Но прогу хочу провести на сухую, в перерыве между курсами, поэтому ищу прогу не слишком убийственную))

[Outlawif]

1. кто автор этой проги? (хочу сам дополнительно по ней в нэте почитать)

2. что делать кроме жима чтобы не повредить жиму? Можно ли делать такие тяжелые упражнения как присед, подтягивания, тяга в наклоне, или лучше ограничиться только гантелями на биц, разводками и махами на 12-15 раз?

3. в этой проге всегда первыми идут сеты, а потом разы? Смущает на 3 неделе 7 подходов по 3 раза.

4. увидел в таблице строку КПШ, для чего считают количество подъемов штанги?

5. если на какой-то тренировке не выполню вес по плану, что делать?

Столько вопросов, я на все и не отвечу :)

1. Удивишься - но я не знаю. И никто не знает. Это программа была рождена в среде сборников России по ПЛ, вроде бы. Кто там из тренеров и с кем ее составлял, не выяснить уже.

2. Да все можно делать. Только ограничить нагрузку на дельты и трицепс. На дельты достаточно различных махов в многоповторном режиме, трицепс тоже какие-нибудь разгибания на блоке в легкий день. Жим всегда первый на тренировке, хоть легкий, хоть тяжелый. Все остальное в привычном режиме. Ну бицепсы еще убивать не желательно, особенно если они у тебя сильно крепатурят. Кстати бицепс работает в жиме и работает неплохо.

3. Да, сеты-повторения. Много сетов, мало повторений - классика. Учти, тяжелый жим будет занимать много времени, очень много, т.к. отдыхать нужно 3-5 минут.

4. КПШ это стандартный маркер, по которым отслеживалс общий объем работы. Когда создавалась теория, необходимо было выбрать маркеры - т.е. по каким параметрам замерять тренировку? Самыми важными оказались кпш, ои (общая интенсивность) и иногда измеряют общий тоннаж. Путем измерения этих маркеров и были выведены правила, как строить силу, в каких пределах должны быть кпш при какой интенсвности, с какими % от ПМ. Чтобы от недели к неделе нагрузка росла, нужно как-то ее измерять, проще всего это измерить в КПШ и ОИ, вот и меряют. Эти параметры от тренировки к тренировке растут.

5. Это невероятная ситуация. Ты либо заложил неверный максимум изначально, либо заболел. Если такое вдруг случтся, то нужно будет проанализировать почему, и действовать по-разному.

[81eg]

81eg сейчас заканчиваю курс. Но прогу хочу провести на сухую, в перерыве между курсами

Какой максимум в прогу забивать будешь? Тот что на курсе был, или до?

 

Имхо после курса работать на силу не нужно\бесполезно\

[Outlawif]

81eg сейчас заканчиваю курс. Но прогу хочу провести на сухую, в перерыве между курсами, поэтому ищу прогу не слишком убийственную))

Учитывая откат после курса, ты можешь крепко ошибиться с максимумом и у тебя ни одна программа не пойдет. Так что начинать надо хотя-бы спустя месяца полтора после ПКТ, когда гормоналка стабилизируется.

[Jastore]

Ну пожалуй пришло время отписать несколько соображений по теме. Во избежание недоразумений: мнение автора не претендует на истину в последней инстанции, но полностью отражает его мировоззрение в вопросах тренировок.

 

Основной принцип любых тренировок - это принцип прогрессирующей нагрузки. Он был известен еще до дедушки Вейдера и вообще до Звездных Войн. От тренировки к тренировке нагрузка должна расти, тогда и будет прогресс. Любой человек пришдший в зал ему следует, даже не осознавая этого. Вот он пришел поднял на бицепс гантельку в 5кг, на следующей тренировке уже пыжится над 7кг, еще через месяц - 12 и так далее. Надо сказать это основной и непреложный принцип в любом виде спорта.

Это называеться мир но все равно я воюю :ap:

Да при отказном тренинге перегружаеться цнс но и микротрам мышц там намного больше чем не в отказном( то бишь стимуляция больше но и сроки восстановления больше). Поетому мышца при таком тренинге качаеться реже и обьязательные легкие тренировки.

То что ты писал про циклы я согласен. Что чисто в силовом должен быть приоритет на становую и присед, но про жим лежа для всех несогласен уже писал почему.

Если бы отказной тренинг не работал его бы не применяли ни Люберы ни Ятсы ни Ментцеры ни Рул ни другие соременные бб. Просто если тренинг отказной то программу подбирать нужно намного тщательней чем при неотказном, потому что конечно на отказном легко перетренировать ЦНС(кстате вот почему при витовская диета богаче углеводами чем другая) и прийти в зал с недовосстановившимся мышцами в которых есть еще микротрамы. В неотказном тренинге микротравм меньше, даже намного меньше. То есть если скажем я пожал сегодня 100*8 в трех подходах за 3-4 повтора до отказа то и завтро я ето смогу сделать, а если я пожал 110*8 в первом подходе 110*6 во втором и 105*8 в третем, и все до отказа то затро я ето повторить не смогу. И дело не только в ЦНС. ЦНС за один день и одну тренировку не перетренируешь.

Если отказной тренинг расписан грамонто с учетом собственных восстановительных способностей то на отказной тренинге прекрасно можно прогрессировать. При том в вит есть - когда становишся больше и сильнее то и прокачке 1 мышцы становиться реже...

Ты Аутслав неправильно считаешь что только неотказной тренинг продуктивен, если бы ето было так то ни Ятс ни Майк Ментцер не были бы накачеными и не добились бы успеха а сидели в психушках с расшатаной цнс :jm: Кстате недавно видел межсезонку рула, там тоже последний подход в пирамидке делаеться до отказа везде. Ну ладно забьем на звезд. Я просто хочю сказать что отказной тренинг если расписан грамотно - то продуктивен.

[81eg]

ту Jastore

Кстати топик о развитии силы, так или нет?

 

Если да то Аутлоу в пример привиден многолетний опыт из ТА и ПЛ.

Если бы отказ был настолько ифективен то я думаю в ТА и ПЛ он пременялся бы.

А так приводим в пример генетических мутантов\М.Рул\ и хотим повторить их подвиг))

Изменено 7 августа, 2011 пользователем 81eg

[Jastore]

Никто не хочет повторить их подвиг.

Вит первоначально был создан как силовой тренинг Артуром Джоунсом. В книгах и Ментцера, Джоунса и Ятса и статьях Догкрапа везде делаеться ставка на рост силы. А что гинетический мутанты только на ВИТ тренируеються и до отказа? Все профи принимают стероиды и другие спец. препараты в высоких дозах, но почему то так исторически сложилось что Ятс был намного слиьнее Хейни в свое время (Ятс всегда делал отказ,Хейни никогда есть и обратные примеры, скажем Колмен который в отказ ничего не делает).

Вспомни калифорнийский експеремент с Вейси Виатором (сколько он за цикл набрал массы и силы).

Паверлифтеры и тяжелоатлеты далеко не все выглядят м мышцами. Большинство выходит залито водой и большим процентом жира и тд... А гинетические мутанты типа Пудзяновского и ко. выглядят просто классно. И нередко по лифтреским хвемам рост массы отстает от роста силы а ето неприемлеммо для бб. Возможно по билдерским схемам сила растет медление но более паралельно росту массы. Если взять двоих людей с одинаковой гинетикой и один будет набирать силу по бб схемам другой по лифтерским и скажем лифтер будет жать 140*6 через год в билдер через 1,5 то при одинаковых силовых билдер явно будет выглядет лучше. То есть рост силы не всегда сопровождаеться ростом массы если для етого нет стимуляции. А фигуры тяжелоатлетов и силовиком советского союза никто не берет в счет? Толлько их силовые? Короче у каждого свой путь. Но мне соврешенно не нравиться когда истинной предлагаеться только один путь.

Изменено 7 июля, 2014 пользователем Admin