Тренировки на курсе

[mace_od]

Доброго времени суток.

Запутался окончательно в тренировках на курсах.

Хочу провести 3-4 недели сушки,затем через неделю начать курс на метане соло до 8 недель.

Сейчас уже 4 месяца занимаюсь по одной и той же тренировке:

 

1 день

Грудь:

Жим лёжа 1 разм. 14 раз, 3 подхода 10-8-8

На наклонной 3х 8-10

Разводки 3х 10-12

(Последний раз добавил брусья,подногнув колени с круглой спиной 3х8)

 

Пресс:

на наклонной лавке вниз головой 4х 18-12-10-10

тяга локтями к коленями,лёжа на спине 3х 12

 

2 день

Руки

Бицепс:

изолированные подьемы 1 разм. 3 рабочих по 10-12

подьем штанги,стоя 3х 10 (иногда исключаю,делая последний подход на изолированных дроп-сетом)

 

Трицепс:

Тяга верхенго блока 1 разм - 15 раз 3 рабочих по 8-12

Французский жим 3х 8-10

Жим гантели из-за головы обеими руками 3х10-12(последнее время отказ от этого упражнения не часто чувствуется)

 

3 день

Дельты:

армейский жим 3х8-10

Тяга к подбородку ЕЗ-штанги узким хватом 3х8-10

Махи,стоя, в стороны по очереди каждую руку 3х8

 

Спина:

Т-тяга блока 3х12

Тяга блока,Сидя, к груди 3х10-12

Мертвая тяга 3х8-9

(Планирую добавить шраги+становую)

 

 

Подскажите,как поменять программу вовремя сушки и вовремя курса.

Рост 183,вес будет приблизительно 88 поутру после туалета.

[81eg]

Аденоги?

[mace_od]

Ноги не делаю - танцую.

Ноги,как у лошади,хочу их только уменьшить.Это тоже не знаю,как правильно сделать.

Жим лёжа ногами 470,несчитая телеги.

Изменено 4 августа, 2011 пользователем mace_od

[81eg]

Ноги,как у лошади,хочу их только уменьшить.

Низкоповторный тренинг не должен приводить к большому росту\теоретически :)\, но общий вклад на набор массы будет огромный.

[mace_od]

Спасибо)

а что по поводу вопроса тренировок на курсе?Как их изменить?И переодичность интересует.

Сейчас хожу через 2 дня чаще,иногда через 1,как получается.

Изменено 4 августа, 2011 пользователем mace_od

[81eg]

Невжываю)

Но имхо для новичка на курсе более важны питание\много белка, витамины\, сон.

 

Работай с базовыми упражнениями, кстати почему не подтягиваешся?

Изменено 4 августа, 2011 пользователем 81eg

[mace_od]

Ем много.

Поутру 6 яиц,3-2 желтка,на ночь творожную массу или творог грамм 300 0% по 18гр белка на 100гр., в течении дня мясо(восновном, куриное филе), также яйца,протик 2-3 приёма. Выходит 350-400гр. белка каждый день.По углеводам: часто рис по 150-200 гр. 1-3 р. в день за раз,сейчас позволяю сладкое,черный хлеб,часто конс. кукурузу.

Сплю по 7-10 часов.Бывает раз в неделю сплю 5-6 часов из-за работы,больше просто не могу - днём не спиться

Изменено 4 августа, 2011 пользователем mace_od

[mace_od]

Витамины пью каждый день + салат раз в день стабильно.

Не особо люблю подтягивания.Раньше вообще не подтягивался - больше одного раза не выходило,сейчас месяц назад попробывал заменить тягу,вышло 22-18-18 на удивление.Но тяга пробивает куда круче.

[Outlawif]

Многоповторка на ноги отлично разгоняет метаболизм, что помогает и набирать и сжигать всему остальному.

 

Особой разницы между тренировками на курсе метана и вне его - нету. Просто можно добавлять подход-другой в основных упражнениях. Все остальное что на курсе, что без. Метан соло это фактически ознакомительный курс. Никаких сложностей.

[mace_od]

А тот факт,что курс начинается через неделю после конца сушки - это нормально?

Сколько делать подходов,повторов на ноги?20-25? и что лучше делать?Присед,жим,голень стоя?