методики наращивания массы

[MaJ0r]

Тоже давно хотел попросить 0utlaw сформулировать основные принципы работы на массу, как он описал работу на силу.

А где принципы работы на силу описаны, можно в меня линком запустить? )

ЗЫ: в пику Миколасу - отлично переношу СМТ - и результат кой-какой есть ) правда кушать оказалось надо поболее и качественней )

[Outlawif]

П.С. А да, тоже готов на эксперимент от 0utlaw.

Слишком много подопытных я сам не потяну - увы, я ведь не проф. тренер, я еще работаю (иногда :)). Но я надеюсь, мы тут что-нибудь сформулируем более-менее понятное, что позволит заниматься более осмысленно по любым схемам.

А где принципы работы на силу описаны, можно в меня линком запустить? )

Почитай тут темку "методики наращивания силы", эта тема фактически логическое продолжение. Там был немного жаркий спор, но кроме самих принципов было названо еще и кучу конкретных методик, которые эти принцыпы иллюстрируют и которым следуют.

[81eg]

А где принципы работы на силу описаны, можно в меня линком запустить? )

https://ironflex.com.ua/phorum/index.php?showtopic=3713

[km123456]

ЗЫ: в пику Миколасу - отлично переношу СМТ - и результат кой-какой есть ) правда кушать оказалось надо поболее и качественней )

Чуть что, сразу в пику :))) Значит у тебя нервы крепкие если переносишь :) Я не скажу что методика плохая - за 2 недели-то вывод нельзя сделать, и кайф от нее тоже ловишь, особенно после последнего подхода :)

 

Слишком много подопытных я сам не потяну - увы, я ведь не проф. тренер, я еще работаю (иногда :)). Но я надеюсь, мы тут что-нибудь сформулируем более-менее понятное, что позволит заниматься более осмысленно по любым схемам.

Я же не прошу няньчиться со мной :) Ты главное сформулируй, а мы переймем :)

[nameless one]

Прогресса за 2 недели я не заметил,

А ты реально ждал видимого прогресса за две недели?

[nameless one]

Чуть что, сразу в пику :))) Значит у тебя нервы крепкие если переносишь :) Я не скажу что методика плохая - за 2 недели-то вывод нельзя сделать, и кайф от нее тоже ловишь, особенно после последнего подхода :)

ИМХО. По системам типа Фалеева заниматься полегче будет. А тут тебе вся база за одну тренировку+3 изоляции все по 4 подхода. Да еще и вложись в 15-24 минуты. Адская система, если не филонить.

Изменено 26 августа, 2011 пользователем nameless one

[MaJ0r]

Адская система, если не филонить.

так процентовка низкая, через день ничего не болит, можно спокойно тренироваться.

[Outlawif]

Начну с цитаты самого себя, чтобы собрать все мысли в один пост:

Любая методика должна решать следующие задачи:

- Соблюдение основного принципа - прогрессирующей нагрузки.

- Численное измерение прогресса - определение необходимых метрик.

- Планирование прогресса.

- Оценка темпов роста.

Мы это можем наблюдать, например, в методиках силовых видов спорта, к примеру пауэрлифтинга. Проиллюстрирую мысль:

- Каждая методика предполагает рост нагрузок по следующим метрикам:

- КПШ (количество поднятых штанг), ОИ (общая интенсивность), СШ (средний вес штанги), метрики могут быть рассчитаны как на микро, так и макроциклы, и даже отдельное занятие

- Прогресс всегда спланирован, каждое занятие расписано по % от 1ПМ и задан четкий рост как минимум по одной из метрик, иногда по нескольким

- Оценивать темпы роста обычно не нужно, попадание в цель проверяется на проходке в конце цикла, однако есть косвенная оценка - насколько хорошо атлет справляется с ростом нагрузки, это характеризует эффективность методики и правильность запланированного прогресса

 

Что мы видим в бодибилдинге?

- Рост нагрузок подчинятеся вероятности увеличивать рабочие веса

- Метрики, за исключением веса снаряда отсутствуют

- Планирование невозможно

- Оценка темпов роста только субъективные параметры - на глаз, или собственный вес, произвести даже такую оценку можно только по истечении длительного отрезка времени

 

Вес снаряда - не является самоцелью в билдинге, это лишь косвенная метрика, одной косвенной метрики совершенно недостаточно. Любая методика, опирающаяся только на эту метрику не будет стабильной.

 

Давайте поразмышляем, какие еще метрики можно ввести. Ну можно позаимствовать у силовиков их КПШ и ОИ. Однако вспомним - их метрики созданы для оценки прогресса в силе. В бодибилдинге наверняка должно быть их больше. Почему? Вернемся к любимым всеми мышечным волокнам. Они, как известно, бывают трех типов. Два типа белых волокон и красные. Белые, анаэробные волокна, это основная мишень тренинга в бодибилдинге. Есть мнение (я склоняюсь все-таки к нему), что красные вообще не обладают способностью к гипертрофии. Даже если это и не так, красные волокна лишь очень слабо нагружаются во время силового тренинга, для того, чтобы полноценно нагрузить окислительные волокна, необходимо использовать подходы продолжительностью от 3-4х минут до 40. Так что отбросим их пока совсем. Белые волокна обоих типов отвечают как минимум за 2 параметра, это сила и силовая выносливость. Метрики, относящиеся к силе, у нас уже есть. Давайте поразмышляем, какие метрики можно задать для силовой выносливости? Ну например - мощность. Тренировка длится некоторое время, за это время мы поднимаем некоторое количество веса. Определим мощность (интенсивность) как отношение количества поднятых килограмм за тренировку, ко времени тренировки. Кстати, у нас фактически уже 2 метрики: интенсивность и тоннаж - количество килограмм (скорее тонн) поднятых за тренировку/неделю/месяц.

 

Итого имеем:

- позаимствованные средний вес штанги, кпш

- новые тоннаж и интенсивность

- абсолютный вес снаряда выбрасываем - это никуда не годная метрика.

 

Теперь определим способы, которыми мы можем увеличивать показатели по этим метрикам (как задать прогресс?).

- рост веса отягощения: поднимает тоннаж, интенсивность, средний вес штанги

- рост количества подходов: поднимает тоннаж, кпш

- уменьшение интервалов отдыха: поднимает интенсивность

 

Какие качества спортсмена будут тренироваться? Фактически, мы хотим добиться максимальной гипертрофии мышечной ткани, но это есть побочный продукт роста каких-то функциональных качеств. Давайте перечислим, какие качества нужны:

- Сила (ясен пень)

- Силовая выносливость (не менее важна, а возможно и более, об этом дальше)

- Общая выносливость (это способность всего организма функционировать под нагрузкой)

 

Теперь проблемы, которые перед нами появятся.

- Метрики. Как известно, в пауэрлифтинге метрики применяются к основным упражнениям, у нас основных упражнений нет, и метрики придется применять ко всем. Что вызовет некоторые проблемы, особенно с тренажерами. Адекватно измерять параметры в упражнениях на голень или пресс вообще тяжело.

- Математически, такие метрики, как средний вес штанги, интенсивность и тоннаж - взаимосвязанны и можно вычислить приблизительный средний вес штанги, при котором можно развить максимальную интенсивность и набрать максимальный тоннаж, однако он вероятно будет некорректным в отношении количества повторений за подход. Тут придется руководствоваться еще какой-то теорией, чтобы задать рамки для количества повторений.

 

Решения:

- Поскольку сила не является самоцелью, нам все равно, какой относительный или абсолютный средний вес штанги, это некая абстрактная величина. Нас вполне устроит изменение данной метрики в рамках какой-нибудь тренировочной схемы. При значительном изменении схемы и набора упражнений, можно пересмотреть текущий уровень по этим метрикам заново и задать новую точку отсчета.

- Здесь предлагаю использовать теорию Протасенко о нахождении мышцы под нагрузкой и лимитировать количество повторений 10-30 секундами нагрузки за подход. Количество повторений будет зависеть от упражнения.

 

Это была первая часть, только небольшой костяк. Писать устал, пойду поем :)

[Арис]

Мои на раслабоне уже неделю. Ехидно улыбаюсь глядя на это. Ничего придет время пахать. Спасибо! Отработают каждую строчку. Видео могу тоже подкидывать.

[Арис]

Все как в двигателе, момент на обороты вот тебе мощность. Так и с подходом выходит, можно 100 кг поднять 5 раз за 1 минуту а можно 5 раз те же 100 кг за 30 секунд. Вроде доходит.

0utlaw-Голова!