методики наращивания массы

[RUSEA]

Все как в двигателе, момент на обороты вот тебе мощность. Так и с подходом выходит, можно 100 кг поднять 5 раз за 1 минуту а можно 5 раз те же 100 кг за 30 секунд. Вроде доходит.

0utlaw-Голова!

а до меня не доходит. слишком старый я стал, ничего не понял. да и молдованин.

 

Outlaw чем больше людей захотят трениться, тем больше и ты сможешь понять на сколько ты прав в своей гипотезе или в своём предположении. я вот думаю тоже по нычке подключиться. колличество дней позволяет, а вот с питанием.... как было так и осталось. потом сравним/сравнишь все аспекты не правильного тренинга, питания, техники и к чему это приводит.

эксперимент закончится, можно будет делать выводы. а ты доказательную базу, это моё ИМХО.

[Osindi]

Идеальный подопытный :) Что ж, отлично.

 

Да, если стоит выбор сила или масса - выберу массу. Хотя я понимаю что на моем уровне тренированности большой разницы это не имеет.

Тут фото и антропометрия 2-х недельной давности.

Рост: 176.

Вес: 81.

% жира: 20 - определял по формулам рост, шея, живот. Не по защипам. Но думаю что недалеко от правды.

Питание: 7 раз в день.

 

Силовые этот момент (к сожалению проходок или малых повторений не делаю, все сейчас делаю 5 подходов по 7-8 раз):

Жим: 75кг (топчусь на месте 1.5 месяца).

Становая: 135 . На след неделе буду 140 делать - веса стабильно растут. Поднимаю неспеша.

Приседания: 120 . Прошлые 3 недели ремонтировали зал, занимался в другом. Тут нет рамы для приседа, поэтому приседал в Гаке. Сегодня присел без труда 150*8, 5 подходов. С понедельника возвращаюсь в старый зал и соответственно возвращаюсь к приседам.

 

Сроки: минимально гарантировано что смогу - до кона ноября. Но 95% что смогу в таком режиме проработать год (минус отпуск 2 недели в марте).

 

Видео не сложно. Миникамера есть, товарищ который ходит 3 раза в неделю тоже есть.

Сниму на следующей неделе приседы, жим и становую что бы было о чем говорить, пока готовится база программы.

 

Фух, вроде все )

Предвижу сложность с весами кратными 2,5 кг. Наверное куплю себе личных два блинчика по 1.25 что бы на жим носить.

[Outlawif]

Продолжим...

 

Теперь немного сумбурных мыслей в стиле вопрос-ответ.

 

В. Зачем увеличивать кол-во подходов, если я могу "выложиться" в одном? И Майк Ментцер так пишет - делаем подход до отказа, а потом еще, пока зенки не вылезут, и хватит.

О. Каким бы высоким ни был уровень тренирующегося (а уровень большинства можно охарактеризовать как низкий), никогда нельзя задействовать все двигательные единицы (мышечные волокна) в одном подходе. Так устроен организм - он экономит. Ты проводишь эти полминуты под нагрузкой, но жизнь на этом не заканчивается и даже дойдя до отказа и выше, останется 30-50% незадействованных мышечных волокон. Разумеется, перегрузив себя в одном подходе, второй ты выполнить будешь не в состоянии, либо с гораздо меньшим весом/кол-вом повторов. А что если снизить вес на 20%, но выполнить 3 одинаковых подхода? Тоннаж сильно возрастет, задействуется бОльшая часть двигательных единиц мышцы (каждый раз часть будет "отключена" для отдыха и резерва), будет развиваться выносливость. Самые сильные люди планеты, "гении" силы, и то не способны выложить весь двигательный потенциал мышцы в 1м подходе, это было известно очень давно. Кто заставил пересмотреть эту аксиому современных гуру - не понятно.

В. Почему нужно отдыхать меньше? Ведь чем больше я отдыхаю, тем больший вес могу поднять!

О. Вес в упражнении - не самоцель. Поднимаемый вес всего лишь одна из переменных уравнения, но есть еще другие. При работе на силу необходимы большие промежутки отдыха, потому что тренировка силы эффективнее всего происходит на больших весах и главное выполнить необходимые запланированные КПШ ири заданном ОИ, в бодибилдинге этого нет, к тому же есть еще одна переменная - силовая выносливость, которая играет ключевую роль, а она совершенно не развивается, если давать полноценный отдых после каждого подхода. Кроме того, небольшие промежутки отдыха увеличивают венозность мышц, гарантированно заставляют включаться в работу все новые и новые двигательные единицы. То что нам и нужно. Промежутки отдыха в 1-2 минуты полностью удовлетворяют требованиям по восстановлению кровообращения и дыхания, мышечная работа происходит на фоне постоянного утомления.

В. Если я буду тренировать мышцу чаще раза в неделю, я перетренируюсь. Так говорит Заратустра.

О. Термин "перетренированность" можно расшифровывать как угодно. На фоне отказного тренинга я бы назвал так переутомление центральной нервной системы, например, когда падает иммунитет, болит голова и т.д.. А вообще это довольно странно звучит - "перетренированность" для человека с низким, в лучшем случае средним уровнем тренированности. Перетренироваться всяко может лишь тот, кто находится на очень и очень высоком уровне. Если отбросить отказной тренинг, то "перетренированность" - это нормальная реакция организма, период функционального спада, который говорит о том, что тренировки дают результат! И это очень важная часть тренировочного процесса, это фактически сигнал к переходу на следующий этап, началу нового цикла, это ценный и необходимый результат. При правильном подходе он не несет никаких негативных последствий, напротив он ожидаем и необходим. И тренировки на фоне такого спада - это наверное самые ценные тренировки цикла. Еще спад хорош тем, что после него следует подъем.

В. Но у меня мышцы болят неделю после тренировки! Как я могу их тренировать, когда такая крепатура?

О. Длительная и сильная крепатура говорит о низком уровне тренированности и слишком редкой нагрузке на целевую мышцу. Если мышцу нагружать чаще и не использовать антигуманных способов вывести ее из строя, крепатура будет умеренной в течении 1-2 дней либо вообще отсутствовать. Сама по себе крепатура говорит о воспалительных процессах в мышце и не свидетельствует о росте ни силы ни объема.

В. База, база и еще раз база. МакРоберт.

О. Это может быть оправдано для новичков. Однако на определенном этапе это перестает быть бодибилдингом. Бодибилдер растит не "массу", он растит мышцы. А от базы растет в основном "масса". Масса - хорошее слово, оно характеризует нечто бесформенное. Часто говорят - я вроде и набрал 20кг и вроде жира мало, а так и не особо похож на качка... Потому что это - "масса". Для бодибилдинга еще важен такой параметр, как "качество". И в последнюю очередь - "рельеф". Любой тренировочный цикл должен быть направлен на решение не одной, а как минимум нескольких задач: рост массы, рост функциональных качеств для дальнейшего прогресса, улучшение качества. Например. Почему Арнольд Шварценеггер при массе 107кг и росте 182 выглядел как огромный клубок мышц, а большинство любителей даже при весе гораздо большем, так не выглядят? При этом он не обладал засушенностью современных профи, прорисованных до вен. Генетика тут не при чем. Качество. А базу он тоже не забывал бомбить, чемпион Германии по ПЛ как-никак.

[55Pavilion]

Ту Аутло

Интриги нагнал, на меня, жуть как много. Давно ничего не читал, нового и интересного. А тут ...

Посмотрим во что это все выльется.

зы Сам сейчас практикуешь, то о чем хочешь поведать или все же это больше в теории? Надеюсь не забегаю на перед!

[mace_od]

Также хотел бы попробовать поучаствовать.

Так как ни работы,ни забот,в зал могу ходить 24 часа в сутки,7 раз в неделю,веду дневник тренировок,кушаю 8 раз в день,могу добавить дневник питания.Покончил со старой программой и не могу найти новую стоящую.Денег могу выделить на спорт пит,и готов принимать фарму.

[Outlawif]

зы Сам сейчас практикуешь, то о чем хочешь поведать или все же это больше в теории?

На энто пожалуй отвечу. Сейчас у меня слегка "скрещенный" вид тренинга. Потуги пробить жим (жим все-таки растет, двушку в следущем году можно ожидать, хотя до этого год почти стоял на месте в жиме) по силовой схеме, плюс поддерживающий силовой тренинг приседа и становой (умеренный вес, практически намеренное топтание не месте, дабы жиму не мешать) и плюс высокообъемный тренинг на руки, дельты и спину. Руки и дельты втиснул 2 раза в неделю, спину только раз (плюс 1 раз становая в силовом стиле, но это не совсем то). Всю эту белиберду я планирую сменить на высокообъемный тренинг с начала декабря, дабы к весне набрать хоть какое-то качество, силовой задвину до следующей осени.

 

Поиск удовлетворительной схемы тренинга заставил меня всерьез заняться теорией, проверить которую я смогу через пару месяцев хотя бы на своих отстающих вечно руках. На саму возможность создать такую теорию, меня натолкнула книга Гончарова, поэтому все мои измышления очень сильно с ней перекликаются. К тому же большинство остальных "методик" я либо попробовал на себе, либо наблюдал в жизни на ком-то еще, и ничего меня не впечатлило. А всякие несоответствия и откровенный вздор заставили искать что-то понадежнее хливких рекомендаций, которых я сам могу надавать не меньше и не хуже от балды.

[Osindi]

меня натолкнула книга Гончарова, поэтому все мои измышления очень сильно с ней перекликаются.

 

А можно ссылку на книгу или ее название?

[81eg]

А можно ссылку на книгу или ее название?

Майор ранее кидал ссылу на стил там тему читай всего 1200 страниц.

 

Ту Аутлоу

Ты с Гончаровым все хатки поламал теперь вообще каша в голове. :) Фиг его знает как замиматсо теперь((

Изменено 26 августа, 2011 пользователем 81eg

[Outlawif]

Майор ранее кидал ссылу на стил там тему читай всего 1200 страниц.

У него есть и книга (минимум одна :)), но книга менее информативна чем тред, там он в живую общается и отвечает на вопросы. А книга скорее как методичка. И изложена тезисным языком, ответов на вопросы мало. Выложу, если у нас еще нету...

[Арис]

Извините что в этой темке. Чем своих занять? Или для чистоты эксперимента, пусть балдеют?