Помогите С Прогой

[totti88]

Доброго времени суток!

 

у меня с сентября начинаются тренировки по боевому самбо (мой профильный вид спорта).. тренировки вт-чт-сб..

я понимаю, что тренировки будут тормозить процесс "накачивания мышц", но тем не менее - помогите составить прогу для набора массы, чтоб она сочитались с моими тренировками.. если возможно, то хотелось бы сосредоточить усилия на плечевом поясе, руках, спине..

 

возраст 20 лет

рост 180 см

вес 77 кг

питаюсь правильно - 1,5-2 грамма белка в день на 1 кг массы тела..

 

п.с. я читал, что при таких тренировках прога для набора массы должна быть из 2-ух тренировок в неделю.. одна тренировка легкая, а вторая - тяжелая... так ли это?

допустим, "легкую тренировку" можно дома проводить... есть турник, брусья, скамья, гантели 2х15, а для тяжелой - зал или гидропарк

 

заранее благодарен

[Etev]

а я думал, что самбисты ногами друг друга душат!

вроде надо ноги и кор качать

[81eg]

Тоти, набор массы + 3 специализации это многовато для одной программы.

 

Пробуй пока дома заниматься пару раз в неделю. Турник и брусья и жимы гантелей, то что нужно. Работай на взрывную силу, без отказов.

Изменено 27 августа, 2011 пользователем 81eg

[totti88]

а я думал, что самбисты ногами друг друга душат!

вроде надо ноги и кор качать

и руками душат)))

плечевой пояс, руки, спина участвуют в бросках.. найди фото любого крутого самбиста - верх развит на "ура" :)

[totti88]

Тоти, набор массы + 3 специализации это многовато для одной программы.

 

Пробуй пока дома заниматься пару раз в неделю. Турник и брусья и жимы гантелей, то что нужно. Работай на взрывную силу, без отказов.

та я так и занимаюсь около года уже.. результат есть безусловно, но постоянные тренировки и аэробные нагрузки тормозят процесс.. потому хотелось бы заниматься по какой-то спец проге по набору массы, а не то что делаю я..

моя последняя прога для дома:

1 день

разминка 5 мин

подтягивание широкий хват к груди 2 по 10

подтягивание обратный узкий хват 2 по 10

подтягивание за голову 2 по 10

тяга гантели в наклоне 4 по 10

жим гантелей стоя 4 по 10

разведение рук с гантелями в наклоне 4 по 10

сгибание руки с гантелей с супинацией 4 по 10

сгибание руки с гантелей в наклоне 4 по 10

пресс, шея

 

2 день

отжимания от пола широкая постановка рук 2 по 25

отжимания от пола с узкой постановкой рук 2 по 25

отжимания от пола с ногами на возвышении 2 по 25

брусья 2 по 15

разгибание рук с гантелью из-за головы 4 по 10

разгибание рук с гантелями лёжа на полу 4 по 10

разгибание рук с гантелью в наклоне 4 по 10

приседания с гантелями 5 по 10

выпады с гантелями 5 по 10

пресс, шея

Изменено 27 августа, 2011 пользователем totti88

[Etev]

а на шею мостик?

[totti88]

а на шею мостик?

мостик, треугольник.. и пару месяцев назад взял утяжелитель ещё..

[81eg]

потому хотелось бы заниматься по какой-то спец проге по набору массы, а не то что делаю я..

С питанием как? Про белок 2гр видел но без углей роста небудет.

 

По проге микс этих двух дней должен быть имхо.

Изменено 29 августа, 2011 пользователем 81eg

[totti88]

с углеводами - порядок.. 2-3 грамма точно будет:)

 

не знаю точно можно ли так, но планирую заниматься в ср и вс т.к. тренировки у меня вт-чт-сб... в среду - дома, дельта и руки... а в воскресенье - в зал, к тренажерам и штангам.. и работать на грудь, спину..

 

можешь, пожалуйста, написать какую-то хоть приблизительную прогу для занятий?

Изменено 29 августа, 2011 пользователем totti88

[81eg]

с углеводами - порядок.. 2-3 грамма точно будет:)

Это не порядок, хотябы 5.

 

Мин два раза в нед

отжимания от пола

Турник

брусья

жим гантелей

Изменено 30 августа, 2011 пользователем 81eg