Объемная и силовая тренировки

[SS rider]

Привет усем. качаюсь уже 4 месяца, 2 с котрых занимаюсь по такой программе(правда 12,10,8,6 делаю токо недавно, раньше делал 8-10 повторений):

 

1 день

кардио прау минут, розминка.

1. штанга вз грифом на бицепс на скамье скотта 12,10,8,6 повторений. отдых до 3ех минут.

2. тяга блока к груди узким хватом 12,10,8,6 повторений. отдых до 3ех минут.

3. тяга гантели к груди 12,10,8,6 повторений. отдых до 3ех минут.

4. тяга штанги к подбородку в горизонтальном положении 10,8,8 повторений.

(некоторые можно заменить на подтягивания с доп. весом или тягу штанги в наклоне к груди)

 

2 день

кардио прау минут, розминка.

1. жим штанги, 2 разминочных подхода. рабочие 10, 10, 8, 8 повторений с отдыхом до 5 минут

2. отжимания на брусьях с доп. весом 10, 8 повторений.

3. розведение рук на тренажоре 12, 10, 8, 6 повторений.

 

3 день

кардио прау минут(очень важно!!!) , розминка.

1. махи гантелями в перед и в стороны 3х10 на переднюю и боковую дельты.

2. приседания со штангой. 2 разминочных подхода. рабочие 12,10,8,6 повторений. с полным востановлением.

3. сгибание ног (лежа, на бицепс ноги) 12,10,8,6

4. икры 12,12,10,10 повторений

5. разгибание ног в тренажоре 12,10,8 повторений.

 

НО сейчас хочу перейти на силовые тренировки. главная причина что у меня не ростут результаты в жиме, присед прогресирует все время, нормально и плавно. а жим как будто застрял.

посему хочу перейти на такую программу:

 

1день

кардио прау минут, розминка.

1. жим штанги 5подходов 3повторений

2. присед тоже 5х3

 

2день

кардио прау минут, розминка.

1. штанга вз грифом на бицепс на скамье скотта 12,10,8,6 повторений. отдых до 3ех минут.

2. тяга блока к груди узким хватом 12,10,8,6 повторений. отдых до 3ех минут.

3. тяга гантели к груди 12,10,8,6 повторений. отдых до 3ех минут.

4. тяга штанги к подбородку в горизонтальном положении 10,8,8 повторений.

(некоторые можно заменить на подтягивания с доп. весом или тягу штанги в наклоне к груди)

 

3день

кардио прау минут, розминка.

1. жим 5х5 с меньшим весом

2. розводка гантель на наклонной скамье 4х10

3. присед 5х5

4. сгибание ног (лежа, на бицепс ноги) 12,10,8,6

5. икры 12,12,10,10 повторений

6. разгибание ног в тренажоре 3х8 повторений.

 

цель силовой тренировки поднять жим и присед. бицепс и широчайшую буду только на объем качать.

 

может силовую программу както можно улучшить?? какие есть предложения? заранее спасибо.

[Егорычъ]

есть тема про силовые тренировки.нах еще одну создавать?ЧИТАЙ

[SS rider]

я её прочитал полностью. мне интересно мнение по поводу програмы силовой тренировки.

 

ах да, мои ттх: рост 178, вес 81. присед 120 и прогресирует, жим уже 1.5 месяца как 80.

[xx07xx]

я её прочитал полностью. мне интересно мнение по поводу програмы силовой тренировки.

 

ах да, мои ттх: рост 178, вес 81. присед 120 и прогресирует, жим уже 1.5 месяца как 80.

 

 

зачем? - если прогрессируешь?)

[SS rider]

жим же не поднимаеться никак. рабочий 75 (10 раз могу), а 80 только 1 раз.

[xx07xx]

жим же не поднимаеться никак. рабочий 75 (10 раз могу), а 80 только 1 раз.

 

 

чтобы поднять жим надо делать одну легкую тренировку на грудь одну тяжелую в неделю..схем масса. Погугли Пик Верхошанского и т.д. Но это для тех, кто уже хоть как-то ее "пробил"

 

и нахрена вначале кардио прау минут ? кардио всегда в конце. Вначале разминка.

Между сэтами очень много куришь - 5 минут. 1,5-2 вписывайся если жимы на 10 повторений. Я понимаю если бы ты жал на 2 раза и курил 5 минут. И еще в день груди" делай хотябы 2 упражнения - включи еще жим под углом кокой-нить..неважно чем Просто делай нормальную тренировку на хрудь что-то типа

 

этого

Изменено 2 сентября, 2011 пользователем xx07xx

[SS rider]

пару минут кардио чтоб серце не нагружать резким перепадом нагрузки. от нуля сразу на максимум при жиме или приседаниях. с меня после 10 приседов пот ллестя какбудто бежал 2 км и отдышка тоже норм.

ок, перерывы попробую уменьшить.

[Outlawif]

Жим не растет, потому что 75 делаешь рабочим, когда максимум 80. Обычные объемные тренировки, только веса в жиме уменьшить процентов на 25 и жим пойдет. А твоя программа будет бессмысленной, ты опять поставишь 77,5 и будешь делать по 3 раза, эффект абсолютно тот же. Работа на околопредельных весах тебе вообще противопоказана, и даже на более высоком уровне тренированности проводится такая работа нечасто - раз в месяц-два.

 

Еще совет, хочешь более стабильного и долгого роста, попробуй все основные МГ втиснуть по 2 раза в неделю. К примеру, лучше чем делать 4 упражнения на грудь в 1 день, сделай по 2 упражнения 2 раза в неделю. И никаких пределов, максимумов и других способов затормозить прогресс. 3-4 подхода по 8-12 повторений ты должен выполнять одним и тем же весом с перерывом в 1, максимум 2 минуты и то это на самый объемные упражнения, вроде приседаний. Для этого придется сбросить веса. Я понимаю, что психологически это чрезвычайно трудно сделать, вот жму блин 72кг и буду жать хоть убей, а 55 никогда не поставлю, но если удастся себя побороть - это будет замечательно. Веса пойдут, как поднимется выносливость. Только не нужно их форсировать. Добавлять нужно тогда, когда весь объем работы и даже чуть больше кажется слишком легким. Если вдруг дошел до отказа в каком-то подходе, упражнение тут же прекратить, а на следующий раз взять меньше.

 

Работа с чрезмерными для себя весами это основная ошибка всех начинающих (и не очень) любителей. Основная и по частоте совершения и по последствиям. Самый главный якорь.

[yobilovus]

кардио однозначно в конец

 

вначале треньки разминка

[Егорычъ]

кардио однозначно в конец

прям таки однозначно!я тоже люблю кровь погонять 5 минут на орбитреке в начале треши