Программы для похудения, снижения веса.

[iks]

Напишите пожалуйста какими программами для снижения веса, похудения Вы пользуетесь. Спасибо.

 

Что Вы думаете о этих программах:

 

Программа для снижения веса

 

 

1 день

 

45 минут утренних кардио тренировок.

2 день

Гнатели в стороны + жым из-за головы, суперсет, повторений- 15, 10, 8, 6, 6.

Подтягивание штанги к подбородку 3х8

Бицепс кривым грифом на скамье 3х12

Бицепс ровной штаангой стоя 2х10

Бицепс гантелью, по смешенной программе. 2х10раз ( с проворотом кисти при подъёме)

Трицепс, французкий жым 3х10

Трицепс на блоке 2х10

Пресс с весом.

3 день

 

45 минут утренних кардио тренировок.

4 день

Тяга к животу шыроким грифом, повторений- 15, 10, 8, 6.

Корманная тяга (тяга гантели к поясу в наклоне от лавки)- 3 Х 10

Тяга к груди+подтягивания 4 подхода суперсетом шыроким хватом, суперсет. (Подтягиваешься широким хватом, стараясь как бы дотянутся грудью до перекладины, максимальное количество раз. Без отдыха идешь на тягу к груди и делаешь 1 сильный подход( с весом который выжимаешь до 10раз), отдыхаешь 1-2 минуты. Подтягиваешься ещё один подход- без передышки идешь на тягу к груди, тянешь большой вес сколько можешь- 8 раз, важно на последних повторениях опускать его вверх очень медленно 4-6 секунд, снова переыв 1-2 минуты, итд.) Всего порлучится 4 подхода в первых 2ух буду прорисутствовать подтягивания.

Трапецыи штангой + гантелями, суперсет. 4х10

Приседяния со штангой + разгибание ног на тренажоре, суперсет, 3х10.

Пресс с весом.

5 день

 

45 минут утренних кардио тренировок.

6 день

Жым лёжа + развидения гантелями лёжа, суперсет, повторений- 15, 12, 10, 8, 8.

Тренажор бабочка, сведения, 3х10

Верхняя грудь, гантели или штанга, повторений- 15, 12, 10.

Спина на наклонах с весом 3х15

Поясницы на бабском тренажоре3хМАХ

Шея

Прес без веса подём ног и подём туловища. И то и другое по 3 подхода.

7 день

 

45 минут утренних кардио тренировок.

_____________________________________

 

Аэробная для снижения веса

 

День 1 Ноги.

 

 

Общая активная разминка (не меньше 10 минут) бег трусцой, разминка рук активная, прыжки на скакалке.

Вело тренажер (10 мин) нагрузка 50 %.

Приседания со штангой:

 

1 подход - 15 раз (нагрузка 25 %)

2 подход - 15 раз (нагрузка 40 %)

3 подход - 20 раз (нагрузка 40 %)

4 подход – 15 раз (нагрузка 25 %)

при приседаниях: спина ровная,

ноги на ширине плеч,

приседания глубокие.

Имитация прыжков со скакалкой (или не имитация).

 

5-10 мин с высокой активностью.

подъём на носки. Стоя на ступеньке, каждая нога попеременно 1 подход – 20 -25раз (нагрузка 25 %)

Пресс: подъём ног в висе на перекладине, или под углом на вейдеровской стенке

 

2 подхода по 15 – 20 раз

Скручивание на римском стуле, или подъём туловища из положения лёжа

2 подхода по 15 - 20 раз

7. Растягивание мышц и связок ног и спины (не менее 10 мин).

 

День 2 Грудь, спина.

 

Общая активная разминка (не меньше 10 минут) бег трусцой, разминка рук активная, прыжки на скакалке. Хорошо размять и разогреть руки.(отжимания от пола)

Горизонтальный жим штанги лёжа.

 

1 подход- 15 раз (25 %)

2 подход- 15 раз(40 %)

3 подход-15 раз (25 %)

Разведение гантелей лёжа:

 

1 подход- 15-20 раз (нагрузка 25 %)

2 подход- 15-20 раз(нагрузка 40 %)

Вертикальная тяга на блоке. Или подтягивания.

 

1 подход- 15-20 раз

Горизонтальная тяга на блоке

 

1 подход- 15-20 раз (нагрузка 40 %)

Пресс: подъём ног в висе на перекладине, или под углом на вейдеровской стенке

 

2 подхода по 15 – 20 раз

Повороты туловища сидя на скамье с грифом на плечах.

2 подхода по 15 – 20 раз

Растягивание мышц и связок груди и спины (не менее 10 мин).

 

День 3 Руки, плечи.

Общая активная разминка (не меньше 10 минут) бег трусцой, разминка рук активная, прыжки на скакалке. Хорошо размять и разогреть плечи.(хлопки над головой)

Разведение гантелей в стороны стоя:

 

1подход- 15-20 раз (нагрузка 25%)

Разведение гантелей в положение назад.

 

1подход- 15-20 раз (нагрузка 25%)

подъём гантелей попеременно на бицепс сидя:

 

1подход- 15 раз (25 %)

2подход- 15 раз(40 %)

3подход-15 раз (25 %)

Французский жим 2 подхода по 15 – 20 раз (нагрузка 25%)

Молот: 1подход- 15-20 раз (нагрузка 25%)

Пресс: подъём ног в висе на перекладине, или под углом на вейдеровской стенке

 

2 подхода по 15 – 20 раз

Скручивание на римском стуле, или подъём туловища из положения лёжа

2 подхода по 15 - 20 раз

Растяжки на руки и плечи. (не менее 10 мин).

 

4-я и 5-я тренировка представляет собой кардио сессии по 15-25 мин. Выполняются между тренировками с отягощениями.

бег трусцой

бег по ступенькам

имитация прыжков со скакалкой

аэробика

 

 

 

Между тренировками обязательно необходим день отдыха( даёт возможность организму восстановится). Между подходами обязательно 1.5-2 мин отдыха(не больше, но и не меньше). Между упражнениями 3 мин(не меньше). Тренировка не должна быть большой, в среднем 40 мин + 10 мин разминки + пассивные растягивания после.

Питание

 

Кушать малыми порциями приблизительно1/3 – ј от обычного приёма пищи. Однако питание частое около 4-5 раз в день. Очень желательно вовремя питаться, каждые 3 чяса. Приблизительно 8:00 –11:00-14:00-17:00-19:30 в зависимости от питания необходимо выбирать время тренировок. Оптимальные периоды тренировок с 14 до 17, или с 17 до 19:30. Обрати внимание, очень важно!!!! Нужно чтобы начало тренировки(разминка) было именно через 1.5 часа после приёма пищи. И чтобы следующий приём пищи был не раньше чем через 45-60мин после окончания тренировки(растяжки). Поэтому очень важно придерживаться графика тренировки, не засиживаться но и не спешить, чтобы вложится в необходимое время и не сбить график питания. Во время самой тренировки важно пополнять потерю жидкости, всегда брать на тренировки бутылочку минеральной воды. Прейдя домой после тренировки необходимо выпить чашечку зелёного чая. Ограничить себя от кофе, так как в самом курсе уже будит присутствовать кофеин.

Особое внимание обратить на активную разминку в начале тренировки. Её надо проводит не менее 10 мин до первого пота. Необходимо добиться состояния прогрева рабочих мышц, разработки суставов и связок. Также необходимы растяжки после тренировок, которые проводят на рабочие группы мышц, не менее 10 мин.

______________________

copyright © anabol.com.ua

Изменено 18 сентября, 2011 пользователем iks

[Арис]

Простой рецепт:

Ходьба на улице, каждый день - 2 часа. В любую погоду.

Зал минимум 3 раза в неделю 90 минут. Разминка до 15, остальное с минимальными перерывами.

Ограничение в калориях, без фанатизма.

 

Судя по твоим приведенным программам, ты свято веришь, что именно какая-то одна сделает чудо. Просто трудись до седьмого пота, выползай из зала и будет тебе “Щастя”.

Удачи, железо и труд все перетрут!

[iks]

Судя по твоим приведенным программам, ты свято веришь, что именно какая-то одна сделает чудо.

НЕ в коем случае! Просто это первые попавшиеся на глаза программы для похудения. Думал Вы изложите свои варианты.

[Арис]

НЕ в коем случае! Просто это первые попавшиеся на глаза программы для похудения. Думал Вы изложите свои варианты.

Вариаций много, а смысл я тебе по-своему изложил. Может коллеги что посоветуют.

Невозможно сидеть целый день за компом, кушать пончики, а потом раз на часок в зал и все - свершилось, началось глобальное похудение! Может надо устои и традиции пересмотреть.

Сколько времени ты проводишь активно на воздухе (ходьба)?

[iks]

Ну если с работой получается так что 8 часов сидишь. в будний день хотьба до 7 км.

 

Просто трудись до седьмого пота, выползай из зала и будет тебе “Щастя”. смысл я тебе по-своему изложил

:JC_goodpost: Спасибо Вам Большое!

[Laf]

НЕ в коем случае! Просто это первые попавшиеся на глаза программы для похудения. Думал Вы изложите свои варианты.

Вариант для всех один! Тренировки+питание - что для набора, что для похудения, разница уже в том что есть и сколько. Тренировки всегда должны быть построены на проработке больших групп. А вообще читай

[Голодный котег]

в каких пределах оптимально должен быть пульс при тренировке с железом и на кардио? это вообще для жж имеет значение?

[81eg]

65% от максимума где-то.

[Голодный котег]

гм... а как максимум узнать? это для возраста и веса нормируется или у каждого свой?

Изменено 30 сентября, 2011 пользователем Голодный котег

[Outlawif]

Самая простая формула: 220 - возраст.

 

Самая сложная формула:

(220 - возраст - ЧСС покоя)*0,9 + ЧСС покоя