Программы для похудения, снижения веса.

[Valery]

Задача:

сейчас не говорим о питании вообще (вводная что вопрос с подбором питания и спортпита решён)

Нужна очень компактная программа тренировок как вектор движения, как образец, как конкретный ответ на самый тупой вопрос - "программа тренировки в период сжигания жира?"

Вот как раз только о питании и нужно говорить. Любая программа тренировок будет работать при правильном питании "на сушку". На себе пробовал разные варианты (и силовой тренинг и аэробный), суть в одном - диета. На все остальное - наплевать и забыть, в том числе и всякое кардио, если только к этому нет непреодолимой любви.

Ну а спортпит Экстремал, думаю, решит все проблемы и без диеты :):):)

[extremal]

Вот стандартная прога на массу для новичков:

 

ПОНЕДЕЛЬНИК

1) Разминка: 10 мин.

2) Грудь:

• жим штанги лежа: один подход с малым весом - разминка, 2-а подхода по 10 повторений, 1 подход 8 повторений (с максимальным весом);

• жим штанги на наклонной скамье: 1 разм., 2\10,1\8;

• отжимания на брусьях: 1 разм., 2\10,1\8.

3) Трицепс:

• сгибание руки с гантелью, за голову, сидя: 1 разм., 2\10,1\8;

• тяга через блок к полу трицепсом, в тренажере (стоя): 1 разм., 2\10,1\8.

4) Пресс:

• два любых упражнения: два подхода с отягощением , два без.

 

СРЕДА

1) Разминка: 10 мин.

2) Спина:

• становая тяга (поднятие штанги от пола разгибанием спины): 1 разм., 2\10,1\8;

• толчковая тяга (поднятие штанги с пола на грудь): 1 разм., 2\10,1\8;

• разгибание корпуса в тренажере для пресса (лицом к полу): 1 разм., 2\10,1\8.

3) Бицепс:

• сгибание рук со штангой, стоя: 1 разм., 2\10,1\8;

• концентрированное сгибание руки с гантелью, в наклоне, сидя: 1 разм., 2\10,1\8.

4) Пресс:

• два любых упражнения: два подхода с отягощением, два без.

 

ПЯТНИЦА

1) Разминка: 10 мин.

2) Ноги:

• приседание со штангой: 1 разм., 2\10,1\8;

• жим отягощения ногами, лежа на спине в тренажере: 1 разм., 2\10,1\8;

• сгибание ног в коленном суставе в тренажере, лёжа на горизонтальной скамье лицом к полу: 1 разм., 2\10,1\8;

• подъем тела на носки (с отягощением): 1 разм., 2\15,1\10.

3) Плечи:

• жим штанги от груди, стоя: 1 разм., 2\10,1\8;

• жим штанги из-за головы, сидя: 1 разм., 2\10,1\8;

• разведение гантелей в стороны, в наклоне: 1 разм., 2\10,1\8.

4) Пресс:

два любых упражнения: два подхода с отягощением , два без.

 

Сомневаюсь что она подойдет в период сжигания жира. Ну хотя бы потому что здесь отдых для больших групп мышц аж целую неделю! И ставка сделана на базовые упражнения как обще формирующие. А базу в быстром темпе особо то и не поделаеш, придётся веса на штанге уменьшать.

Понимаете о чём я?, всё равно прога на массу должна чем то отличатся от проги на сушку. Ну хотя бы меньшими весами, быстрым темпом, большим количеством упражнений.

 

В проге на массу задача стоит потратив минимум каллорий, жестоко проработать определённое количество мышц за минимальное время.

 

В проге на сушку задача стоит потратить максимум каллорий, не убивая мышцы большими весами, но нагружая их частыми повторениями.

Чувствуете разницу?

Так что вопрос в локоничной тренировке на сушку для чайника в 120кг остаётся открытым. Почему чайника? Потому что спортсмены с опытом уже не нуждаются в советах. :Laie_89:

[Jus]

В проге "для новичка" нать не нать упражнения на бисипс-трисипс. А вот на Объемный тренинг обратить внимание стоило бы... после него майку-шорты хоть выкручивай, а самого хоть на носилки (Особенно поначалу) - сгорит все, что угодно.

[Valery]

...Сомневаюсь что она подойдет в период сжигания жира. Ну хотя бы потому что здесь отдых для больших групп мышц аж целую неделю! И ставка сделана на базовые упражнения как обще формирующие. А базу в быстром темпе особо то и не поделаеш, придётся веса на штанге уменьшать.

Понимаете о чём я?, всё равно прога на массу должна чем то отличатся от проги на сушку. Ну хотя бы меньшими весами, быстрым темпом, большим количеством упражнений.

 

В проге на массу задача стоит потратив минимум каллорий, жестоко проработать определённое количество мышц за минимальное время.

 

В проге на сушку задача стоит потратить максимум каллорий, не убивая мышцы большими весами, но нагружая их частыми повторениями.

Чувствуете разницу?

Так что вопрос в локоничной тренировке на сушку для чайника в 120кг остаётся открытым. Почему чайника? Потому что спортсмены с опытом уже не нуждаются в советах. :Laie_89:

Откланиваюсь, тебе, крупному теоретику, виднее, видать многих довел "к пляжной кондиции" :bananagz3:

[extremal]

Val абсолютно не претендую на последнюю инстанцию, и тему поднял именно по неопытности. К совету твоему прислушался однозначно. Ну думаю что человек делящий таблетку попалам и уверенный что одна половина от головы а вторая от запора... где то заблуждается.

[Valery]

.. Ну думаю что человек делящий таблетку попалам и уверенный что одна половина от головы а вторая от запора... где то заблуждается.

А это об чем ?

[extremal]

Любая программа тренировок будет работать при правильном питании "на сушку"

Неужто любая? И программа на массу при корректировке питания будет сжигать жир? Предлагаеш не заморачиваться и тему закрыть?

Змінено 6 грудня 2011 користувачем extremal

[Valery]

Неужто любая? И программа на массу при корректировке питания будет сжигать жир? Предлагаеш не заморачиваться и тему закрыть?

Будет.

Просто при ограниченном рационе питания у тебя постепенно , само по себе, начнут падать все силовые показатели. А жир будет уходить 100 %.

Я не говорю про употребление ААС, но это не меняет "общей" схемы, без них ты только "живых" мышц потеряешь больше.

[extremal]

В проге "для новичка" нать не нать упражнения на бисипс-трисипс. А вот на Объемный тренинг обратить внимание стоило бы... после него майку-шорты хоть выкручивай, а самого хоть на носилки (Особенно поначалу) - сгорит все, что угодно.

Спасибо за наводку, почитал бегло, куча всевозможных тренингов. В основном это массонаборные, силовые, и на отстающие мышцы. Про тренинг для юзеров эндоморфов ничего не увидел.

[extremal]

Всё это выглядит логично, но странно, неужели человеки не придумали никаких специальных тренировок для толстых жиром?

 

Хочу подкинуть информацию из интернета для размышления:

 

существует традиция при работе «на рельеф» снижать веса и увеличивать количество повторений (как минимум до 10-15, а иногда и более) и сокращать паузы отдыха между сетами до 1 минуты и менее.

Данные методы якобы позволяют сжечь жир и увеличить качество мускулатуры. На самом же деле все обстоит совершенно иначе.

 

максимально эффективная программа тренинга будет состоять, прежде всего, из коротких силовых тренировок, которые будут основой нашей тактики, и в качестве дополнительной работы будут проводиться аэробные тренировки, а также интенсивные, бодибилдерские тренировки в стиле многоповторных сетов, суперсетов, дропсетов итд.

 

минимум, который нужен, это 2 подхода на каждую группу мышц выполняемых в силовом стиле «почти до отказа» с вашим хорошим рабочим весом.

 

нужно выполнить, как минимум шесть получасовых тренировок в течение недели чтобы выполнить поддерживающую работу для каждой мышечной группы: груди, спины, дельт, ног, бицепсов, трицепсов.

 

После того как вы проведете 30 минут в силовом режиме, то возможно проведение еще одной 20-30 минутной части тренировки, нацеленной уже прицельно на сжигание жира. Это может быть «пампинговая» интенсивная тренировка с умеренными весами, если вы хотите прорабатывать вашу мускулатуру или кардио тренировка, если ваша цель сжечь больше калорий и жира.

 

Вы должны постепенно увеличивать расход калорий на тренировках, и так же постепенно снижать потребление калорий в пищу. Важно не перегнуть палку, и не войти в перетренированность. При первых симптомах перетренированности, уменьшите на несколько дней объем тренинга, оставив только силовую часть, и увеличьте немного количество углеводов и калорий в рационе. Затем преодолев рискованный участок пути, вновь постепенно ужесточайте режим, приучая организм все к более жесткому соотношению «получение/расход энергии».

 

А вот и пример программы, на 6 раз в неделю (программа может быть составлена и на 4 или на 12 раз в неделю).

 

Понедельник

 

Спина (силовая часть 30 минут) тяжелый вес

Горизонтальная рычажная тяга в тренажере 1 сет 15 повторений, 1/10, 2/5-6 до отказа.

Спина (жиросжигающая часть 30 минут) легкие веса, короткие паузы отдыха:

Подтягивания 3/10-15 или вертикальная тяга 3/10-15

Горизонтальная тяга в стиле дропсетов 60кг/15 повторений (вес индивидуально подбирается), затем сразу без отдыха

45/15, 30/15 и так 3 сета.

 

Вспомогательные мышцы:

Подъемы ног в висе на турнике или скручивания для пресса: 3 сета до отказа мышц.

 

Вторник

 

Грудь (силовая часть 30 минут) тяжелый вес

Рычажный жим в тренажере 1 сет 15 повторений, 1/10, 2/5-6 до отказа.

Грудь (жиросжигающая часть 30 минут) легкие веса

Жим штанги на наклонной скамье 3/10-15 или жим гантелей 3/10-15

Горизонтальный жим штанги в стиле дропсетов 60кг/15 повторений (вес индивидуально подбирается), затем сразу без отдыха

45/15, 30/15 и так 3 сета.

 

Вспомогательные мышцы:

Подъемы на носки стоя. 3 сета по 20 повторений.

 

Среда

 

Ноги (силовая часть 30 минут) тяжелые веса

Жим ногами в тренажере с высокой и узкой постановкой ног 1 сет 15 повторений, 1/10, 2/5-6 до отказа.

Ноги (жиросжигающая часть 30 минут) легкие веса

Жим ногами с широкой постановкой ног 3/10-15 или приседания «сумо» 3/10-15

Разгибания ног в стиле дропсетов 60кг/15 повторений (вес индивидуально подбирается), затем сразу без отдыха 45/15, 30/15 и так 3 сета.

 

Вспомогательные мышцы:

Гиперэкстензия 2 сета по 15-20 повторений

 

Четверг

 

Дельты (силовая часть 30 минут) тяжелые веса

Разводка гантелей в силовом стиле 1 сет 15 повторений, 1/10, 2/5-6 до отказа

Дельты (жиросжигающая часть 30 минут) легкие веса

Разводка для задней дельты, лежа на животе на наклонной скамье 3/10-15

Тяга нижнего блока для дельт 60кг/15 повторений (вес индивидуально подбирается), затем сразу без отдыха 45/15, 30/15 и так 3 сета.

 

Вспомогательные мышцы:

Подъемы ног в висе на турнике или скручивания для пресса: 3 сета до отказа мышц.

 

Пятница

 

Бицепс (силовая часть 30 минут) тяжелые веса

Сгибания рук стоя со штангой в силовом стиле 1 сет 15 повторений, 1/10, 2/5-6 до отказа

Бицепс (жиросжигающая часть 30 минут) легкие веса

Сгибания рук у нижнего блока 3/10-15

Сгибания рук с гантелями в стиле дропсетов 16 кг/15 повторений (вес индивидуально подбирается), затем сразу без отдыха 10/15, 6/15 и так 3 сета.

 

Вспомогательные мышцы:

Подъемы на носки стоя. 3 сета по 20 повторений.

 

Суббота

 

Трицепс (силовая часть 30 минут) тяжелые веса

Разгибания рук стоя у верхнего блока с прямой рукоятью 1 сет 15 повторений, 1/10, 2/5-6 до отказа

Трицепс (жиросжигающая часть 30 минут) легкие веса

Французские разгибания рук лежа у нижнего блока 3/10-15

Разгибания рук с гантелями в наклоне в стиле дропсетов 16 кг/15 повторений (вес индивидуально подбирается), затем сразу без отдыха 10/15, 6/15 и так 3 сета.

 

Вспомогательные мышцы:

Гиперэкстензия 2 сета по 15-20 повторений