Maj0r

[Outlawif]

Итак, пробиваем жим по схеме для разрядников (на базе Шейко). Вот сама схема.

 

Вопрос был - как распределить остальные движения, учитывая что они не в приоритете, и как разбавить подсобкой. Сейчас накидаем примерную схему. Добавлять подсобку будем постепенно, начнем с минимума.

 

Пн.

Жим по схеме.

Брусья 4х10

Присед 1.

Гудморнинги 5х5 (вес подобрать)

Ср.

Жим по схеме.

Тяга с плинтов (ниже колен)

Тяга толчковая 4х4 (50% от 1ПМ становой)

Пт.

Жим по схеме.

Жим узким хватом 5х5 (чуть уже ширины плеч, вес 50% 1ПМ жима)

Присед 2.

Присед в ножницы 4х8+8 (вес подобрать, около 40% 1ПМ приседа)

 

Присед 1 по неделям (разминка по усмотрению):

1 50% 2х5 60% 2х5 70% 2х5

2 50% 2х5 60% 2х5 70% 3х5

3 50% 2х4 60% 2х4 75% 2х4

4 50% 2х4 60% 2х4 75% 3х4

5 50% 2х4 60% 2х4 75% 4х4

6 50% 2х3 60% 2х3 70% 2х3 80% 2х3

7 50% 2х3 60% 2х3 70% 2х3 80% 3х3

8 50% 2х3 60% 2х3 70% 2х3 80% 4х3

9 50% 2х3 60% 2х3 70% 2х3 85% 2х3

10 50% 2х3 60% 2х3 70% 2х3 80% 2х3 85% 2х3

11 50% 2х3 60% 2х3 70% 2х3 80% 2х2 85% 2х2 90% 2х2

12 50% 2х3 60% 2х3 70% 2х3 80% 2х2 90% 4х2

 

Присед 2 по неделям (разминка по усмотрению):

1 50% 2х10 60% 2х10

2 50% 2х10 60% 3х10

3 50% 2х10 65% 2х10

4 50% 2х10 65% 3х10

5 50% 1х10 60% 1х10 70% 2х10

6 50% 1х10 60% 1х10 70% 2х10

7 50% 1х10 60% 1х8 70% 1х8 75% 2х8

8 50% 1х10 60% 1х8 70% 1х8 75% 2х8

9 50% 1х10 60% 1х8 70% 1х8 75% 2х8 70% 2х8

10 50% 1х10 60% 1х8 70% 1х8 75% 2х8 70% 2х8

11 50% 1х10 60% 1х8 70% 1х8 75% 2х8 70% 2х8 60% 2х8

12 50% 1х10 60% 1х8 70% 1х8 75% 2х8 70% 2х8 60% 2х8

 

Становая тяга с плинтов по неделям (разминка по усмотрению), % от 1ПМ становой:

1 50% 2х5 70% 2х5

2 50% 2х5 70% 2х5

3 50% 2х5 70% 2х5 80% 2х5

4 50% 2х5 75% 2х5 85% 2х5

5 50% 2х5 75% 2х5 85% 2х5

6 50% 2х5 75% 2х5 90% 2х5

7 50% 2х5 75% 2х5 90% 2х5

8 50% 2х5 75% 2х5 90% 3х5

9 50% 2х5 75% 2х5 90% 4х5

10 50% 2х5 75% 2х3 80% 2х3 90% 2х3 100% 2х3

11 50% 2х5 75% 2х3 80% 2х3 90% 2х3 100% 3х3

12 50% 2х5 75% 2х3 80% 2х3 90% 2х3 100% 4х3

 

На проходке ожидаем прибавку по жиму, возможно приседу, становая будет бонусом.

Пока идем по этой программе, из подсобки позже добавим:

Жим на паузу.

Жим с задержкой в мертвой точке.

Армейский жим сидя (стоя?).

Французский жим.

Это в ближайшие 6 недель. Там посмотрим. Отчеты оставлять здесь, в стиле Ариса и его бойца.

[xx07xx]

не..только не Шейко :Gigakach_01:

жим три раза в неделю это не для натуралов. Читал кучу нелестных отзывов по этой методе.

Имхо лучше придерживаться схем 1легкая/1тяжелая.

 

зы. если цель - поднять жим

Изменено 2 октября, 2011 пользователем xx07xx

[Outlawif]

Если ты зайдешь в тему Армейские тренировки, ты увидишь, что там натурал (натурал в квадрате - он даже спорт пит не ест) приседает у меня 5 раз в неделю. Хватит уже стереотипов... С дуру можно и х.й сломать, любым инструментом можно научится пользоваться. Ругающие Шейко натуралы напоминают мне детей, ругающих молоток, отбивший им пальцы.

[xx07xx]

Если ты зайдешь в тему Армейские тренировки, ты увидишь, что там натурал (натурал в квадрате - он даже спорт пит не ест) приседает у меня 5 раз в неделю. Хватит уже стереотипов... С дуру можно и х.й сломать, любым инструментом можно научится пользоваться. Ругающие Шейко натуралы напоминают мне детей, ругающих молоток, отбивший им пальцы.

 

там есть реальные отзывы немифических персонажей о поднятии силовых( а именно жима лежа) по этой проге?

[MaJ0r]

не..только не Шейко :Gigakach_01:

жим три раза в неделю это не для натуралов. Читал кучу нелестных отзывов по этой методе.

Имхо лучше придерживаться схем 1легкая/1тяжелая.

 

зы. если цель - поднять жим

По смт жал 3 раза в неделю с короткими паузами между подходами, это абсолютно не проблема, если не перебрать с весами. Немного по схеме не понял, в первый день первой недели 2 жима, т.е. среда на этой же неделе пойдет без него?

Тяга с плинтов - именно искать плинты на них оставлять или просто до конца не опускать, вообще собирался делать тягу сумо? Плинтов в зале не видел, скорее всего их там нет.

Толчковая тяга - без подрыва, как у Ариса в теме?

Приседания в ножницы - это тоже что приседания в разножке? Немного запутался :slow:

Программа выглядит интересно :ay: , спасибо огромное, уже собираюсь на тренировку

Изменено 2 октября, 2011 пользователем MaJ0r

[xx07xx]

По смт жал 3 раза в неделю с короткими паузами между подходами, это абсолютно не проблема, если не перебрать с весами. Немного по схеме не понял, в первый день первой недели 2 жима, т.е. среда на этой же неделе пойдет без него?

 

да я ее рассматриривал сугубо как поднятия силовых в жл...по поводу 2 раза в неделю таких масса и на сколько понимаю это оптимальная прога для жл на сегодняшний день..их много, типа Пика Верхошанского и т.д..а по поводу Шейко как-то слышал много неприятного поэтому хочется знать кто реально по ней работает

[Outlawif]

Разумеется. Шейко тренер с огромным стажем, он лично воспитал не одного КМС на своих программах, а КМС выполняется на сухую, все тренеры старой закалки (и Шейко в т.ч.) не спешат химичить своих подопечных, пока они и так растут. У нас в зале (в прошлом, я вот уже месяц как в другой перешел) парень по Шейко трубил в натуралочку. Чессря не знаю его сумму, но прикинуть можно, 120х20 он пожал ради интереса. Присед у него был слабый насколько мне говорили, а вот тяга что называется конек, он 260 на разы тянул.

 

Это один из мифов про фарму - дескать она делает из человека супермена и тот может тренироваться больше. Ни-хре-на. Она увеличивает результат, это да. И человек ВЫНУЖДЕН заниматься больше. Не чаще, а просто больше - он выносливее и сильнее чем без фармы. Поэтому ему ПРИХОДИТСЯ давать себе больший объем. Но восстановительные процессы идут с той же скоростью, что и у натурала, здесь играет роль исключительно текущий уровень тренированности. Чем он выше, тем больше должен заниматься атлет. Т.е. не очень тренированный химик не сможет заниматься столько же, сколько хорошо тренированный натурал.

 

Сама же программа для разрядников не из пальца высосана, она уже много лет используется для подготовки разрядников. И я вообще не вижу проблемы жать 3, 5 или 10 раз в неделю. Обычно просто примеряют все на себя - если я пришел и убился за 3 подхода жима в хлам, завтра все болит и снова что-то толком пожать я смогу только через неделю, значит жать больше раза в неделю нельзя. Но это не так. Учитывая процентовку, обычному качку-любителю тренировки по этой схеме вообще покажутся слишком легкими...

[MaJ0r]

да я ее рассматриривал сугубо как поднятия силовых в жл...по поводу 2 раза в неделю таких масса и на сколько понимаю это оптимальная прога для жл на сегодняшний день..их много, типа Пика Верхошанского и т.д..а по поводу Шейко как-то слышал много неприятного поэтому хочется знать кто реально по ней работает

Тоже слышал много всяких там отзывов не очень(точнее читал), но 2 момента - объем конечно большой, сами же макс 90% х1 не выглядят пугающее и натуралом до конца проги наверное не останусь, как минимум пептиды планирую подключить.

[MaJ0r]

0utlaw будь добр ответь на мои вопросы касательно схемы, а то как всегда по началу мучают сомнения. Заранее спасибо

[Outlawif]

Немного по схеме не понял, в первый день первой недели 2 жима, т.е. среда на этой же неделе пойдет без него?

Да, по схеме в первую среду жима нет.

Тяга с плинтов - именно искать плинты на них оставлять или просто до конца не опускать, вообще собирался делать тягу сумо? Плинтов в зале не видел, скорее всего их там нет.

Я заменяю плинты силовой рамой, там можно установить ограничители. А вообще можно что-то придумать, на крайняк сложенные стопкой блины, где-то по 3 20ки, вполне сойдут за плинты. Еще бывают всякие резинки и т.д. Но ставить нужно всегда вес полностью, на весу держать нельзя. Если ничего не придумается до среды - тогда заменим.

Толчковая тяга - без подрыва, как у Ариса в теме?

Приседания в ножницы - это тоже что приседания в разножке? Немного запутался :slow:

Да, толчковая тяга без подрыва, упражнение на скорость. Плавный срыв и максимальный разгон.

 

Ножницы - гляно в "Видео упражнений" теме, там в первом посте есть видео ножниц. Выпады, присед в разножку - по разному называют.