Maj0r

[Outlawif]

+ акцент с ног убрал.

Как и Майор. А еще кроме трехразового жима у меня была куча подсобки и плюс еще 2 тренировки в неделю в объемном режиме. Я фактически скрестил лифтерскую программу с объемной. Ну почти объемной.

 

Вообще мы уже много вещей выяснили - во-первых натурал может приседать 5 раз в неделю, во-вторых что объемные тренировки с нагрузкой на каждую МГ дважды в неделю тоже подходят натуралам (к сожалению травма Осинди прервала эксперимент). Вот сейчас посмотрим на трехразовый жим на примере Майора :)

 

Разумеется схема будет корректироваться, для этого и открыта тема собственно. Не бывает статических схем, которые подходят всем подряд, иначе тренеры были бы не нужны. Но не думаю, что придется менять процентовку по жиму, будем играть подсобкой и нагрузкой на другие движения.

[MaJ0r]

Провел первую тренировку. Сразу внесу ясность по 1ПМ на всех упражнениях:

Собственный вес 82кг, рост 184см

Жим лежа - в таблицу вбил 127кг

Приседания - 140кг

Становая тяга - 155кг.

От этого будем и отталкиваться. Думаю объем бицепса, талии и тд не сильно важен в данной ситуации.

По упражнениям - первая половина жима прошла довольно таки легко, немного нудно. Стараюсь жать с мостом.

Приседания, дались тяжеловато последние два подхода (70%х2х5) глубоко приседал, поэтому на 70% был уже немного не свеж

Вторая половина жима(делал после приседа) первые подходы с легким весом 50% и 60% ввели в легкое недоумение, но потом как-то освоился и последние два подхода с 70% штанга просто вылетала.

Брусья - делал 4 по 10 без веса, показались лишними )) Делал средним хватом, акцент не смешал ни на грудь, ни на трицепс - так и задумано?

Наклоны со штангой сделал 50 кг х5х5 очень легко, но хотелось бы чтобы кто-то следил за техникой. В зале к сожалению на это способных людей не оказалось. Наклоняться надо сильно глубоко?

В целом жив и даже немного бодр, с нетерпением жду следующей тренировки.

Еще раз спасибо 0utlaw за программу :az:

[Outlawif]

Брусья - окей. Отягощения не надо, делай в самом комфортном для тебя режиме. Про МГ забудь вообще, мы вес поднимаем, поднимаем тем, чем лучше поднимается :) Грудь это или трицепс, а может дельты - по барабану.

 

Мост - хорошо, но только по правилам, т.е. не отрывая жопу от лавки.

 

Наклоны тоже хорошо, повышать не нужно, вес - вполне. Наклоняться - так тобы было комфортно, это максимум до параллели, обычно чуть меньше, градусов 70 от вертикали.

[xx07xx]

MaJ0r, как минимум должен на КМС чисто пожать (133кг)

видео не забудь.

[MaJ0r]

Мост - хорошо, но только по правилам, т.е. не отрывая жопу от лавки.

с этим пока проблемы, причем отрываю зад от лавки не потому что тяжелый вес, а потому что стараюсь мост не нарушать.

видео не забудь

видео жима или всего остального? Вообще-то нужно заснять, т.к. технику выполнения упражнений(не только жима) не кому контролировать, а работать есть над чем.

Хочется жрать и спать, чуть в парикмахерской, во время стрижки не заснул.

[xx07xx]

с этим пока проблемы, причем отрываю зад от лавки не потому что тяжелый вес, а потому что стараюсь мост не нарушать.

 

видео жима или всего остального? Вообще-то нужно заснять, т.к. технику выполнения упражнений(не только жима) не кому контролировать, а работать есть над чем.

Хочется жрать и спать, чуть в парикмахерской, во время стрижки не заснул.

 

нет. только жима...в конце цикла. просто интересно

[Outlawif]

с этим пока проблемы, причем отрываю зад от лавки не потому что тяжелый вес, а потому что стараюсь мост не нарушать.

А вот этого не надо. Во-первых все равно не зачтут твоего КМС, во-вторых с неправильной техники переучиваться тяжело.

 

Значит как должен выглядеть правильный жим. Обязательно должны быть 2 точки опоры: лопатки и ноги. Ногами крепко упираемся в пол, затем опускаем жопу до касания лавки, НЕ ЛОЖИМСЯ жопой на лавку, а только касаемся. Вес остается на лопатках и ногах. Все. При такой технике мост поломаться не может. Жопу при этом от лавки не отрываем, касаемся все время. Ноги (ступни) должны плотно стоять на полу всей подошвой. Во-первых для устойчивости - ты же ими упираешься в пол. Во-вторых отрыв пятки от пола = баранка и никакого КМС. Стиль жима - "трицепсовый", т.е. локти прижимаются к бокам. Это позволяет внизу хорошо включить широчайшие, в середине амплитуды - дельты и усилить дожим. Опускание идет под грудные мышцы. Срыв с груди идет взрывной, строго вертикально вверх, и только в самой последней фазе дожима гриф может двигаться чуть-чуть в сторону головы. При хорошем мосте этого движения может и не быть. НИКОГДА нельзя использовать отбой от груди, даже при жиме без паузы.

[xx07xx]

Майор вот тебе техника лифтерского жима:

 

https://www.youtube.com/watch?v=HjWddHurkIs

[MaJ0r]

Вес остается на лопатках и ногах. Все. При такой технике мост поломаться не может. Жопу при этом от лавки не отрываем, касаемся все время

вот поэтому иногда и отрываю, чтобы не лежать жопой, а только касаться.

Во-вторых отрыв пятки от пола = баранка и никакого КМС

хм, странно, видел видео на носках стоят, сегодня пробовал сильно развести носки в сторону, лучше гораздо, но все равно не полностью ступней упираюсь. Жму в трицепсовом стиле. Кистевые бинты мотать?

 

Майор вот тебе техника лифтерского жима:

видел это видео и не один раз просматривал

[Outlawif]

Не надо бинты. Пожмешь двушку, тогда будем мотать.

 

Нога при жиме должна стоять всей стопой на полу, иначе вес не взят. Ну это по правилам ИПФ по крайне мере, может в АВПЦ другие правила, но не думаю.

 

Стоять всей стопой нужно не только для соблюдения правил - так просто устойчивее.