Тренировка на силу (классика 5х5, )

[Fish]

Утро доброе, друзья!

Подошло время менять программу тренировки, выбрал следующую. Программа довольно интересная, но есть спорные и не совсем понятные мне момент. Требуется Ваш совет и рекомендация, возможно что-то лучше убрать, и дополнить чем-то другим.

 

Принимаются советы и разумная критика :)

 

 

...Задействует много способов работы, например, старомодную систему 5х5, тяжелые подходы на пару повторений и легкие "дыхательные" подходы, плюс современные негативные и частичные повторения, а также сеты с постепенным уменьшением веса снаряда. Чтобы данная программа тренировок дала желаемый результат, запасись терпением минимум на шесть недель.

 

Программа использует тройной сплит.

 

Тренировка 1: Грудь и спина

 

Эта тренировка основная и тяжелая - именно то, что нужно среднему атлету для хороших результатов. После разминки начинай тренировку с жима лежа, всеми любимого упражнения. Начинай с легкого разминочного подхода раз на 10-15 с пустым грифом. Отдохни минуту или две и сделай подход на пять раз с весом, который Вы сможете поднять только десять раз. Для рабочих подходов в жиме лежа Вам нужно пользоваться схемой 5/4/3/2/1. Нагрузи на гриф вес, с которым Вы сможете сделать пять повторений и сделай первый подход. После двух-трех минут отдыха добавь на штангу 5-10 килограммов и сделай четыре повторения. Еще через пару минут добавьте еще столько же и сделайте подход на три повторения. Следующие два подхода сделайте с тем же весом на два и на одно повторения. Старайтесь повышать начальный вес каждую неделю, понемногу, хотя бы на 500 грамм. Большинство бодибилдеров боятся делать подходы с одним повторением, считая, что это подходит только для пауэрлифтинга, но это не так.

 

После жима лежа наступает время жимов лежа на наклонной скамье. Подгони под себя спинку скамьи и возьми две гантели, весом для пяти повторений. Затем поставьте рядом еще две пары гантелей, полегче и еще легче. Например, если первая пара у Вас - по 40 килограммов, то вторая - по 32 и третья - по 24 килограмма. Берем самые тяжелые, ложимся, и делаем пять повторений. После этого без паузы берем среднюю пару и делаем еще пять повторений, после этого делаем то же самое с самыми легкими. Такой метод работы всегда пользовался популярностью при интенсивном тренинге, особенно среди силовиков. Он хорошо работает и для бодибилдеров, важно не перестараться. Одного такого подхода будет вполне достаточно.

 

После пятиминутного перерыва наступает время хорошей работы широчайших. Попробуйте какое-нибудь основательное тяговое упражнение, типа тяги штанги к поясу в наклоне или тяги с Т-грифом по тому же методу 5х5. Здесь Вы делаете два подхода для разминки, далее по пять раз с увеличивающейся нагрузкой и три подхода с максимальным весом. Например, Вы можете сделать в тяге к поясу пять повторений с весом в 100 килограммов. Тогда Ваша пирамида начнется с 60 килограммов на пять раз, затем пойдут 80 килограммов на пять раз и дальше три рабочих подхода с весом 100 килограммов. В каждом из рабочих подходов нужно стараться делать по пять повторений. Когда Вы сможете легко делать по пять повторений в трех подходах, нужно поднимать вес. Система проста, но очень эффективна.

 

Это - единственное упражнение на спину. После пятиминутного перерыва Вы делаете шраги со штангой. В этом упражнении Вы делаете пять или шесть подходов с одним повторением. Нагрузка в этом упражнении также прогрессивно растет от подхода к подходу до максимума. Хотя упражнение делается с очень тяжелым весом, техника выполнения должна быть точной и правильной. Делайте каждое повторение до упора, поднимая плечи как можно выше, явно напрягая трапеции в верхней точке движения и медленно опуская вес вниз.

 

 

Тренировка 2: Бедро и низ спины

 

Приседания выполняются по той же схеме, что и тяги в предыдущей тренировке. Присед - тяжелое упражнение, если в последнем подходе Вы сможете сделать два-три повторения, это хорошо. Делайте упражнение в этом режиме до тех пор, пока не сможете делать относительно легко все три подхода, затем нужно поднимать вес.

 

Отдохните минут пять и на тех же стойках начинай делать полу приседы. Установите стойки на такую высоту, чтобы из всей амплитуды движения Вам оставалось сделать последние 12-15 сантиметров на пути вверх. В этом упражнении Вы делаете подходы с одним повторением, так что пять-шесть подходов с постоянно растущей нагрузкой пока не дойдете до 95% от максимума.

 

Вот тут я не совсем разбрался! Нужно опускаться вниз на 15 см, или не до конца подниматься на 15 вверху? Мне кажется первое.

Потом, на один раз я могу сделать примерно 130 кг. Если начинать с 100 кг и еще и полуприседы, и по 1 повторени - это явно мало, я практически не чувствую нагрузки. Разве что в последнем подходе почувствую, если навесить максимальный вес. Как тут быть?!

 

Третье и последнее упражнение в этой тренировке - становая тяга в "дыхательном" стиле на 20 повторений. После нескольких легких разогревающих подходов возьми вес, который Вы обычно поднимаете 10 раз и сделай с ним 20 повторений. После каждого повторения нужно сделать как минимум два глубоких вздоха. К десятому повторению тебе без сомнения понадобится уже пять-шесть вздохов.

 

 

Тренировка 3: Руки и плечи

 

Упражнения, которые Вы будете делать, это сгибания рук со штангой и жим лежа узким хватом, оба выполняются по схеме 5/4/3/2/1. Разминаемся двумя этими упражнениями с пустым грифом, делаем для разогрева два подхода. Затем вешаем на гриф вес для пяти повторений, делаем подход сгибаний рук. После пары минут отдыха делаем подход на пять повторений в жиме узким хватом. И так - пять подходов, постепенно увеличивая вес на обеих штангах. Такой способ тренировки называется "перескоком", работает эффективно и безотказно.

 

После тренировки рук переходим к тренировке плеч (дельт), для этого используются обычные жимы стоя с груди. Встаньте перед стойками для приседа, сними с них штангу, и положи ее на грудь. Начинайте выполнять толчковые жимы, помогая себе в начальной фазе движением ног.

 

Сделай четыре подхода жимов до полного отказа. Сначала загрузите на штангу вес для восьми повторений. К третьему подходу Вы должны делать пять повторений, не меньше. Как вариант , штангу можно опускать не на грудь, а за голову.

 

Программа тренировок для набора массы и сылы

 

Тренировка 1: Грудь и спина

Жим штанги лежа 5 x 5, 4, 3, 2, 1

Жим гантелей лежа на наклонной скамье, с 1 x 5

Тяга штанги к поясу в наклоне или тяга Т-грифа 5 x 5

Шраги 5-6 x 1

 

Тренировка 2: Бедро и низ спины

Приседания 5 x 5

Полуприседы 5-6 x 1

Становая тяга 1 x 20

 

Тренировка 3: Руки и плечи

Сгибания рук со штангой 5 x 5, 4, 3, 2, 1 чередуя с Жимом лежа узким хватом 5 x 5, 4, 3, 2, 1

Жим штанги стоя с груди 4 x до отказа

[Арис]

Так вроде понятно, что последние см сделать значит вверх- встаем значит. Ну как тяга со сплинтов.

Если пишет что надо 5-6 и последний 95% то пойди от обратного, минусуя от 95% по 5 кг.

[Fish]

Так вроде понятно, что последние см сделать значит вверх- встаем значит. Ну как тяга со сплинтов.

Если пишет что надо 5-6 и последний 95% то пойди от обратного, минусуя от 95% по 5 кг.

 

все равно как-то замудренно.

 

может заменить полуприседы на жим ногами под 45 градусов?! по схеме 5 5 5 5 5

[Арис]

все равно как-то замудренно.

 

может заменить полуприседы на жим ногами под 45 градусов?! по схеме 5 5 5 5 5

Я не лифтер, но видел что они полюбляют всякие дожимы и сплинты. Тут я пас тебе советовать. Просто смысл этих мудреностей в том что есть некие мертвые точки которые нужно проскочить при макс весах иначе ты не двинешь снаряд , ну и как бы держать штангу с макс весами тоже вроде неплохо, даже полезно.

Это чисто как я понимаю.

[Fish]

Я не лифтер, но видел что они полюбляют всякие дожимы и сплинты. Тут я пас тебе советовать. Просто смысл этих мудреностей в том что есть некие мертвые точки которые нужно проскочить при макс весах иначе ты не двинешь снаряд , ну и как бы держать штангу с макс весами тоже вроде неплохо, даже полезно.

Это чисто как я понимаю.

я как бы тоже не лифтер, программа понравилась вот и решил начать с нее. до этого занимался пол года по обычной 3 упражнения на каждую группу мышц. 3-4 подхода по 8-15 повторений.

 

думаю на силу даст прибавку, и может добавлю массу. посмотрим.

[bolik]

Fish я думаю что ета прога не лутший вариант для тебя плюс меня убило вот ето,

Жим штанги стоя с груди 4 x до отказа ето бред полный(нельзя делать ни одно базовое упражнение до отказа отказ ето глупости), подем штанги на биц на раз смысла нет как по мне вообще минимум 3 раза(чтоб не порвать биц по неопытности) Если хочеш силу и массу вот тебя класика StrongLifts 5x5 Workout A Workout B

Squat 5x5 Squat 5x5

Bench Press 5x5 Overhead Press 5x5

Barbell Rows 5x5 Deadlift 1x5

Змінено 4 грудня 2011 користувачем bolik

[bolik]

Fish я думаю что ета прога не лутший вариант для тебя плюс меня убило вот ето, Жим штанги стоя с груди 4 x до отказа ето бред полный(нельзя делать ни одно базовое упражнение до отказа отказ ето глупости), подем штанги на биц на раз смысла нет как по мне вообще минимум 3 раза(чтоб не порвать биц по неопытности) Если хочеш силу и массу вот тебя класика StrongLifts 5x5 Workout A Присед(лег. гдето 60-70% от 1 раза)5на 5 Жим лежа (с 75-85 от 1 раза) 5 на 5 Тяка в наклоне к поясу 5 на 5

Workout B Присед(тяж. 80-85% от 1 раза)5на 5 Жим стоя с груди 5 на 5(70-80% от 1 раза) и становая тяга 1 на 5

Змінено 4 грудня 2011 користувачем bolik

[Leka00]

у тебя что пол года занятий. Я думаю что ни в силе ни в массе ты не прибавишь особо поделуй просто пирамиду :10 10 8 8 6 6 и будет тебе рост силовых показателей и масса.

[Fish]

у тебя что пол года занятий. Я думаю что ни в силе ни в массе ты не прибавишь особо поделуй просто пирамиду :10 10 8 8 6 6 и будет тебе рост силовых показателей и масса.

особо это по твоему сколько 1? 2? 3? 5? 10? кг?

больше 1-2 кг в массе не планирую набирать.

 

почему с помощью это программы я результат будет не особый, а с помощью пирамиды которою ты советуешь - будет рост и силовых и массы?

обоснуй. спасибо.

[SS rider]

ппотому что с каждым подходом задействеться все больше мышечных волокон. с первого подхода, после розминки работать с рабочим весом оч тяжело, а у 3ем подходе уже нормально, поэтому советуют постепенно поднимать вес.

я когда по пирамиде знаимался, то в начала 80 кг жать было тяжело, а когда спускался в низ то 80х8 делал без проблем