Книга М.Миджиа, Дж.Берарди "От скелета до атлета"

[iron_man]

Всем привет.

Обращаюсь прежде всего к опытным спортсменам

Совершенно случайно наткнулся на эту книгу

Сразу заинтересовало то, что она написана именно для эктоморфов

И с позиции тренировок, и с позиции питания

Прошел 1 курс по ней летом 2010-го года.

Сейчас приведу результаты "до" и "после" и комплексы упражнений

 

ФАЗА 1 - РАСТЯЖКИ

 

Эту фазу пропустил, с растяжкой у меня все хорошо)

 

ФАЗА 2

 

День 1

 

Приседания - 1 разм + 5x5

Жим лежа на наклонной скамье - 1 разм + 5х5

Болгарский выпад - 2х8

Тяга гантели одной рукой в наклоне - 2х8

 

День 2

 

Подтягивания - 1 разм + 5х5

Толчок с земли и жим вверх над головой - 1 разм + 5х5

Жим ногами - 2х8

Подъем туловища с отягощением - 2х8

 

День 3

 

Становая тяга - 1 разм + 5х5

Отжимания на брусьях - 1 разм + 5х5

Тяга троса на нижнем блоке - 2х8

Сгибание ног сидя на тренажере-кресле - 2х8

 

ФАЗА 3 - ВОЛНОВАЯ НАГРУЗКА

 

День 1

 

Становая тяга - 6 сетов по принципу волной нагрузки, т.е.85х4, 90х3, 95х2, 90х4, 95х3, 100х2 ( далее для других упражнений этой фазы принцип такой же )

Жим лежа - 6 сетов по принципу волной нагрузки

Сгибание кистей 2х20

Разгибания спины 2х20

 

День2

 

Толчок с земли и жим вверх над головой - 6 сетов по принципу волной нагрузки

Армейский жим - 6 сетов по принципу волной нагрузки

Пресс на наклонной скамье с поворотом корпуса ( прокачка косых мышц пресса ) 2хмакс

Тяга гантелей лежа на наклонной скамье 2хмакс

 

ФАЗА 4 - ТРЕНИРОВКИ ПО СПЛИТ-СИСТЕМА

 

День 1

Жим лежа - 1 разм + 3х5

Подтягивания - 1 разм + 3х5

Разводка с гантелями на горизонтальной скамье - 2х10

Тяга штанги в наклоне - 2х10

 

День 2

 

Жим лежа головой вниз ( на наклонной скамье с поднятыми стопами ) - 1 разм+3х5

Жим гантелей на горизонтальной скамье - 1 разм+3х5

Жим гантелей сидя над головой 2х10

Тяга штанги к подбородку ( высокая тяга штанги ) - 2х10

 

День3

 

Становая тяга - 1разм + 3х5

Разгибания спины - 3х5

Жим ногами под углом 45градусов - 2х10

Поднятие на носках стоя ( проработка икр ) - 2х10

 

Весь курс рассчитан на 16 недель, делал я его летом, набрал 4 кг массы, сам являюсь ярковыраженным эктоморфом

Хочу попробовать опять пройти этот курс с нового года, уже не при жаре.

Но почему-то мне кажется, что эта система больше смахивает на курс пауэрлифтинга, хотя написана специально для эктоморфов

Моя цель - НАБРАТЬ МЫШЕЧНУЮ МАССУ, поэтому вопрос - НАСКОЛЬКО ЭТА СИСТЕМА ПОДХОДИТ КАК КОМПЛЕКС ДЛЯ НАБОРА МАССЫ ?

 

Заранее спасибо за подробные ответы ))

 

P.S. Книгу прикрепляю

____________________.doc

[СЕМЕН]

Занимался по етой програме за 2 месяца набрал 9 кило.Работает

[Егорычъ]

Занимался по етой програме за 2 месяца набрал 9 кило.Работает

ипать что ж за генетические мутанты пошли.то на гейнере 10 кг набирают мышц то 9 кг на чудо методике

[OHIXA]

ипать что ж за генетические мутанты пошли.то на гейнере 10 кг набирают мышц то 9 кг на чудо методике

Чернобыль :bk:

[Skodnik]

Егорыч просто прога ,,от скелета до атлета,, а плюс 9 кг на дрыще это мля прирост))))))

А проги не фонтан. На новичке эффект может и будет.

А лично мне имхо до Жопы

[alex211284]

Согласен, новичок на любой проге 9 кг наберет, только мышц там будет 1-2 кг не больше.

[СЕМЕН]

ипать что ж за генетические мутанты пошли.то на гейнере 10 кг набирают мышц то 9 кг на чудо методике

Я только начял заниматся Б Б мож по етому и прет а мож тошто потребляю 4000ккал в день по програме.на каждые 4.5 кг веса рост 1-1.5 см равномерно руки ноги грудь и 4 см пузо .занимаюсь каждый третий день по 50 мин.Я думаю для новичка ета книга то что нужно так как в ней сделан акцент на питание :JC_doubleup:

[Skodnik]

Ну питание наше все.

А рацион свой распиши плиз

[СЕМЕН]

Ну питание наше все.

А рацион свой распиши плиз

Первый завтрак

Наименование Калории Белки % Углеводы % Жиры %

250 мл яичного белка 108.0 25.0 93 2.0 7 0.0 0

2 целых омега - 3 яйца 137.0 13.0 38 1.0 3 9.0 59

75 г различных бобов (почки и т.п.) 52.0 3.0 23 10.0 77 0.0 0

170 г различных овощей 44.0 1.0 9 10.0 91 0.0 0

50 г орехов кешью 320.0 12.0 15 14.0 18 24.0 68

2 капсулы рыбьего жира 18.0 0.0 0 0.0 0 2.0 100

Всего 679.0 54.0 32 37.0 22 35.0 46

Второй завтрак

Наименование Калории Белки % Углеводы % Жиры %

400 г натурального йогурта 249.0 14.0 22 19.0 31 13.0 47

50 г миндаля 322.0 12.0 15 10.0 12 26.0 73

1 ложка смеси порошка молочного белка 212.0 40.0 75 4.0 8 4.0 17

Всего 783.0 66.0 34 33.0 17 43.0 49

Первый обед

Наименование Калории Белки % Углеводы % Жиры %

200 г постного мяса (сырой вес) 155.1 34.6 89 0.0 0 1.9 11

Большой овощной салат 65.0 4.0 25 10.0 62 1.0 14

1 чайная ложка льняного масла 45.0 0.0 0 0.0 0 5.0 100

1 чайная ложка оливкового масла 45.0 0.0 0 0.0 0 5.0 100

50 г сыра 126.0 6.0 19 12.0 38 6.0 43

2 капсулы рыбьего жира 18.0 0.0 0 0.0 0 2.0 100

Всего 454.1 44.6 39 22.0 19 20.9 41

Второй обед

Наименование Калории Белки % Углеводы % Жиры %

200 г постного мяса (сырой вес) 155.1 34.6 89 0.0 0 1.9 11

Большой овощной салат 65.0 00 25 10.0 62 1.0 14

1 чайная ложка льняного масла 45.0 0.0 0 0.0 0 5.0 100

1 чайная ложка оливкового масла 45.0 0.0 0 0.0 0 5.0 100

50 г грецких орехов 176 4.0 9 4.0 9 16.0 82

Всего 486.1 42.6 35 14.0 12 28.9 53

Меню №2 (продолжение)

Питание прямо перед тренировкой

Наименование Калории Белки % Углеводы % Жиры %

1 порция восстановительного напитка 336.0 28.0 33 56.0 67 0.0 0

с аминокислотами с разветвлёнными цепочками, фенилаланином, глютаминовой кислотой, 0.0 0.0 0 0.0 0 0.0 0

Всего 336.0 28.0 33 56.0 67 0.0 0

Питание во время тренировки

Наименование Калории Белки % Углеводы % Жиры %

1 порция восстановительного напитка 336.0 28.0 33 56.0 67 0.0 0

с аминокислотами с разветвлёнными цепочками, фенилаланином, глютаминовой кислотой 0.0 0.0 0 0.0 0 0.0 0

Всего 336.0 28.0 33 56.0 67 0.0 0

Питание прямо после тренировки

Наименование Калории Белки % Углеводы % Жиры %

1 порция восстановительного напитка 336.0 28.0 33 56.0 67 0.0 0

с аминокислотами с разветвлёнными цепочками, фенилаланином, глютаминовой кислотой 0.0 0.0 0 0.0 0 0.0 0

Всего 336.0 28.0 33 56.0 67 0.0 0

Второй прием пищи после тренировки

Наименование Калории Белки % Углеводы % Жиры %

200 г постного мяса (сырой вес) 155.1 34.6 89 0.0 0 1.9 11

Большой овощной салат 65.0 4.0 25 10.0 62 1.0 14

1 порция фруктов 93.0 1.0 4 20.0 86 1.0 10

50 г дикого риса (сырой вес) 193.0 8.0 17 38.0 79 1.0 5

2 капсулы рыбьего жира 18.0 0.0 0 0.0 0 2.0 100

Всего 524.1 47.6 36 68.0 52 6.9 12

Питание перед сном

Наименование Калории Белки % Углеводы % Жиры %

250 мл яичного белка 108.0 25.0 93 2.0 7 0.0 0

1 порция фруктов 93.0 1.0 4 20.0 86 1.0 10

50 г овсянки (сырой) 187.0 8.0 17 32.0 68 3.0 14

Всего 201.0 34.0 68 54.0 107 4.0 18

Итого 4135.4 372.8 36 396.0 38 138.6 30

Нетренировочное питание (4 раза в неделю):

Первый завтрак

Наименование Калории Белки % Углеводы % Жиры %

250 мл яичного белка 108.0 25.0 93 2.0 7 0.0 0

2 целых омега - 3 яйца 137.0 13.0 38 1.0 3 9.0 59

75 г различных бобов (почки и т.п.) 52.0 3.0 23 10.0 77 0.0 0

170 г различных овощей 44.0 1.0 9 10.0 91 0.0 0

50 г орехов кешью 320.0 12.0 15 14.0 18 24.0 68

2 капсулы рыбьего жира 18.0 0.0 0 0.0 0 2.0 100

Всего 679.0 54.0 32 37.0 22 35.0 46

Второй завтрак

Наименование Калории Белки % Углеводы % Жиры %

400 г натурального йогурта 249.0 14.0 22 19.0 31 13.0 47

50 г миндаля 322.0 12.0 15 10.0 12 26.0 73

2 ложки смеси порошка молочного белка 212.0 40.0 75 4.0 8 4.0 17

Всего 783.0 66.0 34 33.0 17 43.0 49

Первый обед

Наименование Калории Белки % Углеводы % Жиры %

200 г постного мяса (сырой вес) 155.1 34.6 89 0.0 0 1.9 11

Большой овощной салат 65.0 4.0 25 10.0 62 1.0 14

1 чайная ложка льняного масла 45.0 0.0 0 0.0 0 5.0 100

1 чайная ложка оливкового масла 45.0 0.0 0 0.0 0 5.0 100

50 г сыра 126.0 6.0 19 12.0 38 6.0 43

2 капсулы рыбьего жира 18.0 0.0 0 0.0 0 2.0 100

Всего 454.1 44.6 39 22.0 19 20.9 41

Второй обед

Наименование Калории Белки % Углеводы % Жиры %

200 г постного мяса (сырой вес) 155.1 34.6 89 0.0 0 1.9 11

Большой овощной салат 65.0 4.0 25 10.0 62 1.0 14

1 чайная ложка льняного масла 45.0 0.0 0 0.0 0 5.0 100

1 чайная ложка оливкового масла 45.0 0.0 0 0.0 0 5.0 100

50 г грецких орехов 176 4.0 9 4.0 9 16.0 82

Всего 486.1 42.6 35 14.0 12 28.9 53

Меню №2 (продолжение)

Ужин

Наименование Калории Белки % Углеводы % Жиры %

200 г постного мяса (сырой вес) 155.1 34.6 89 0.0 0 1.9 11

Большой овощной салат 65.0 4.0 25 10.0 62 1.0 14

1 порция фруктов 93 1.0 4 20.0 86 1.0 10

25 г орехов кешью 329.0 12.0 15 14.0 17 25.0 68

2 капсулы рыбьего жира 18.0 0.0 0 0.0 0 2.0 100

Всего 660.1 51.6 31 44.0 27 30.9 42

Питание перед сном

Наименование Калории Белки % Углеводы % Жиры %

250 мл яичного белка 108.0 25.0 93 2.0 7 0.0 0

2 целых омега - 3 яйца 137.0 13.0 38 1.0 3 9.0 59

1 порция фруктов 93.0 1.0 4 20.0 86 1.0 10

50 г сыра 126.0 6.0 19 12.0 38 6.0 43

Всего 338.0 45.0 53 35.0 41 16.0 43

Всего 3400.4 303.8 36 185.0 22 174.6 46

[СЕМЕН]

Диету держу точно как в книге за исключением арахисового масла,льяного масла,бобы заменил злаками.По начялу прозревал от количества еды и походов на дальняк) но щяс привык нормально главное результат стабильный.