Програма для того у кого проблемы со спиной

[Ilikegirls]

Создал новую тему, потому как здесь https://ironflex.com.ua/phorum/index.php?showtopic=3029 вроде вылаживают программы в которых хоть както уверены. Если я не прав :JC_spank: , прошу удалить её). И я её пересоздам по ссылке выше :bk:

20 лет. Предистория:1,5 года тренировок, искревеление позвоночника(поясничный кифоз) . Получил травму позвоночника, усугубил искревление ещё больше. И вот спустя 1,5 года снова я НОВИЧОК :bm: Ну только ближайщий год как минимум о стнавой, присяде, жиме стоя, жиме сиде(особенно штанги), и даже о жиме сидя на скамье смита на заднюю дельту, а так-же похожых упражнениях мне только мечтать.

 

Сразу начал с программы по 2 группы мыщц за день, но чувствую что овстанавливаюсь очень быстро и нужна фулбоди. Вот что получилось из тех упражнений, которые мне можно выполянть:

1й день:

1) Подтягивание 4/макс(делаю меньше 10, елси дойду, добавлю отягощение)

2) Жим гантелей лёжа 3/10

3) Протяжка - 2/8

4) Разведения гантелей в наклоне сидя 2/10

5) ПШнБ 3/8

6) Гиперэкстэнзия 2/макс

 

2й день:

1) Подтягивание за голову 4/макс(делаю меньше 10, елси дойду, добавлю отягощение)

2) Тяга гантели в наклоне 4/10

3) Брусья грудным стилем 4/10

4) Жим ногами 4/10

 

3й день:

Анологично первому

 

П.С. упражнения на дельты меня устраивают, а также ширина плеч меня интересует даже больше чем масса, но и от неё, любимой, я не отказываюсь :ab:

П.С.С. А да, ещё, я использую жим гантелей, потому-что, хоть усрись, не чувствую груди на штанге. Еще когда раньше тренировался, что только не пробовал(

Змінено 15 січня 2012 користувачем ILikeGirls

[Ilikegirls]

Хоть скажите - все так плохо что и сказать нечего, или программа сойдёт?

[Голодный котег]

думаю никто не хочет брать на себя ответственность за твою спину. поэтому ничего не советуют.

[Голодный котег]

безотносительно спины, есть классические способы делать тренировки по упражнениям

1 день - упражнения на "тянуть"

2 день - упражнения на "толкать"

либо

1 день - упражнения для верхней части тела

2 день - упражнения для ног

 

не вижу причин почему бы такой схемой не воспользоваться.

упражнения на трицепс както вредят спине?

 

зы если цель расширить плечи, то вряд ли получится. в 20 лет одними подтягиваниями уже не расширишь. нужно и приседания делать и пуловер и становую.

помоему плавание в твоей ситуации и с твоими задачами лучше бы подошло чем штанги.

Змінено 16 січня 2012 користувачем Голодный котег

[Ark]

а что такое "жим сидя на скамье смита на заднюю дельту"?

я даже и представить себе боюсь это упражнение))

[Ark]

помоему плавание в твоей ситуации и с твоими задачами лучше бы подошло чем штанги.

во во, плюсую.

[nameless one]

П.С. упражнения на дельты меня устраивают, а также ширина плеч меня интересует даже больше чем масса

 

Вот этого вообще не понял. Ширина плечей это как бы и есть масса дельт.

Логичней бы было не прерывать нагрузку на мышечную группу. Я всегда ПШнБ сразу после подтягиваний делаю. Как вариант суперсетом.

Если жимы или на дельты то тоже подряд.

Программа как программа. несколько сумбурная. Почему в один день 6 упражнений в другой 4? Имхо 4 маловато. Я бы пперенес "Разведения гантелей в наклоне сидя 2/10" во второй день сразу после "Тяга гантели в наклоне" чтоб добить заднюю дельту. А в первый после гиперэкстензии добавил сгибания на бицепс бедра.

[Ilikegirls]

Всем человеческое СПАСИБО!

 

Ширина плечей это как бы и есть масса дельт.

Ну да, я просто обьяснил почему подтягиваюсь каждую тренировку.

 

Логичней бы было не прерывать нагрузку на мышечную группу

Не могу найти, где я её прерываю :sad: разве что, если считать, что подтягивания это упр. на деьты, но это, вроде, не так, может я не прав? :sad:

 

Почему в один день 6 упражнений в другой 4?

Я по количеству подходов а не упражнений считал, пытался написать программу, чтоб при тренироке за час мог выкладыватся

 

Если жимы или на дельты то тоже подряд.

Вот это не совсем понял - вроде дельты у меня идут после жимов...

 

вот что получается:

1) Подтягивание 4/макс

2) ПШнБ 3/8

3) Жим гантелей лёжа 3/10

4) Протяжка широким хвтаом - 2/8

5) Разведения гантелей в наклоне сидя 2/10

6) Гиперэкстэнзия 2/10

7) Сгибания на бицепс бедра 2/10

 

2й день:

1) Подтягивание за голову 4/макс(делаю меньше 10, елси дойду, добавлю отягощение)

2) Тяга гантели в наклоне 4/10

3) тяга гантелей лежа на животе для задних дельт 2/10

4) Брусья грудным стилем 3/10

5) Жим ногами 4/10

 

3й день:

Анологично первому

[nameless one]

Ну да, я просто обьяснил почему подтягиваюсь каждую тренировку.

Не могу найти, где я её прерываю :sad: разве что, если считать, что подтягивания это упр. на деьты, но это, вроде, не так, может я не прав? :sad:

На широчайшие, на бицепс и на заднюю дельту. В зависимости от техники нагрузка может перераспределяться.

 

Я по количеству подходов а не упражнений считал, пытался написать программу, чтоб при тренироке за час мог выкладыватся

Смотря сколько отдыхать. У меня тренировка 6 упражнений, по 4 подхода, 10-15 повторений занимает минут 30-35.

Можно и одно упражнение час делать. Иногда даже нужно.

[Bund]

Я би ТС порекомендував працювати із кількістю повторів, більшим за 20. І забути про силовий тренінг. Жим лежачи робити з піднятими ногами. Жодних мостів. Станову не робити. Замість жимів на дельти - махи гантелями. На спину - робота на блоках. Замість присідів - розгинання та згинання ніг. Плюс упор на плавання.