Можно ли заниматся по такой программе, для набора массы ?

[dragonlock]

Мне нужна программа для набора массы. Рост 183 вес 62.

 

Понедельник: Грудь и бицепс

 

1. Отжимания на брусьях 3х10 (4 - 7, 8 раз)

2. Жим лежа (узким хватом) 3х от 8 до 10 (+4 й подход - снять 10-15% веса и выполнить 1х12)

3. Сгибания рук со штангой стоя 1х15 (разминка), 3х6-7.

4. Наклонный жим гантелей 2х6-10

5. Сгибание рук с гантелями 3х10 4х8

6. Скамейка Скотта 3х8

7. Гиперэкстензия: 3 подхода x 15 повторений

 

Среда: Спина и трицепс

 

1. Вертикальная тяга узким обратным хватом к груди, 1х15, 1х10Тяга штанги к пидбородку 3х12

2. Жим штанги лежа узким хватом - 1х15, 1? 10 (разминка), 2? 5-7.

3.

4. Тяга штанги к поясу - 3х12, 10,8

5. Тяга гантели к поясу в наклоне 1 одной рукой - 1х15, 1х10 (разминка), 2х5-7.

6. Гиперэкстензия: 3 подхода x 15 повторений

7. Разгибание рук в верхнего блока - 1х15, 1х10 (разминка), 2х6-8.

 

Пятница - Ноги и дельты

 

1. Жим ногами сидя, 1х15, 1х12, 1х10,

2. Подъемы на носки стоя: 3 подхода x 15 повторений

3. Жим гантелей сидя -3 Х 10-8 ..

4. Тяга гантелей для задних дельт с упором головой в скамье 1х15, 1х12, 1х10.

5. Разводки с гантелями стоя 1х15, 1х12, 1х10.

6. Тяга для задних дельт в верхнего блока 1х15, 1х12, 1х10

7. Шраги с гантелями стоя 1х15, 1х12, 1х10.

8. Гиперэкстензия 3 Х 15

 

Если можно, что нибудь добавте

[mitsu]

Мне нужна программа для набора массы. Рост 183 вес 62.

 

Понедельник: Грудь и бицепс

 

Среда: Спина и трицепс

 

Пятница - Ноги и дельты

 

Если можно, что нибудь добавте

 

Не сочти за флуд, но я бы добавил сюда еще ОЧЕНЬ много правильной еды. На мой взгляд тренировка (программа, техника и алгоритм упражнений) это лишь 30% от успеха в бб. Остальные 70 % - это питание и отдых.

Ну, а если по теме. То я бы не меняя упражнений, поменял бы группы мышц.

Понедельник: Грудь и трицепс

Среда: Спина и биц

Пятница: Ноги и дельты

и всегда перед тренировкой пресс (или кардио). я делаю пресс

[dragonlock]

А зачем менять бицепс с трицепсом ?

[nameless one]

А зачем вторую тему создал? Слушай, скажи честно, ты откуда эти проги таскаешь с сайта Югика, чтоле?

[mitsu]

А зачем менять бицепс с трицепсом ?

чтобы бицепс был на месте трицепса а трицепс на месте бицепса :Cherna_03:

но а по нормальному посуди сам.

у тебя вначале идет грудь. прорабатывая грудь у тебя всегда (при выполнении базы) включается трицепс. когда ты сделал грудь, трицепс уже разогретый. и ты его уже потом более плотнее торпедируешь.

ну а бицак можешь ставить куда хошь хоть со спиной хоть с ногой.

удели внимание ногам (с упражнениями определяйся сам). это мышыцы, которые дадут серьезный толчек к набору массы. (качая икры ты конечно массы не нагонишь, а вот приседы, жимы, выпады, становые - это самое то!)

[dragonlock]

Я думал вторую закрыли уже. Просто хочу найти нормальную программу, что бы я наьрал массу, а не высушился.

[dragonlock]

Так лучше ? Или еще что нибудь надо ?

 

Понедельник: Грудь и трицепс

 

1. Скручивании для мышц живота 3 подхода x 15 повторений

2. Отжимания на брусьях 3х10 (4 - 7, 8 раз)

3. Жим лежа (узким хватом) 3х от 8 до 10 (+4 й подход - снять 10-15% веса и выполнить 1х12)

4. Разгибание рук в верхнего блока - 1х15, 1х10 (разминка), 2х6-8.

5. Наклонный жим гантелей 2х6-10

6. Французкий жим

7. Развод рук лежа

8. Пуловер

 

Среда: Спина и бицепс

 

1. Скручивании для мышц живота 3 подхода x 15 повторений

2. Вертикальная тяга узким обратным хватом к груди, 1х15, 1х10Тяга штанги к пидбородку 3х12

3. Сгибания рук со штангой стоя 1х15 (разминка), 3х6-7.

4. Тяга штанги к поясу - 3х12, 10,8

5. Сгибание рук с гантелями 3х10 4х8

6. Тяга гантели к поясу в наклоне 1 одной рукой - 1х15, 1х10 (разминка), 2х5-7.

7. Скамейка Скотта 3х8

8. Гиперэкстензия: 3 подхода x 15 повторений

9.

Пятница - Ноги и дельты

 

1. Жим ногами сидя, 1х15, 1х12, 1х10,

2. Подъемы на носки стоя: 3 подхода x 15 повторений

3. Жим гантелей сидя -3 Х 10-8 ..

4. Тяга гантелей для задних дельт с упором головой в скамье 1х15, 1х12, 1х10.

5. Разводки с гантелями стоя 1х15, 1х12, 1х10.

6. Тяга для задних дельт в верхнего блока 1х15, 1х12, 1х10

7. Шраги с гантелями стоя 1х15, 1х12, 1х10.

8. Гиперэкстензия 3 Х 15

[mitsu]

та норм. упражнения новые добавляй, мышцы чередуй между собой. месяца 2-3 потренируешься и выбери какую нибудь нормальную программу (типа MAX-OT и т.п.).

[peregar]

Если можно, что нибудь добавте

В моем понимании работа на массу это минимум подсобки, максимум отдачи в основных упражнениях. Для начала мне ненравится связка грудь/бицепс, спина/трицепс, для массы, мое мнение, лучше наоборот. Отжимания перед ЖЛ утомит трицепс и снизит вес, а следовательно и отдачу в жиме лежа.

Много упражнений.

Гиперекстензия на массе каждый день к чему?

[mitsu]

Гиперекстензия на массе каждый день к чему?

тоже боюсь ее каждый раз делать, а то еще поясницу раздует, придется бруки дотачивать вверху. :Cherna_03: