Программа с акцентом на НОГИ

[facktor]

1 день

1 гипер экстензия 4Х12

2 приседания 2 разм. 5Х8-10

3 жим ногами 2Х10 2Х8

4 разгибания ног в станке 3Х10

5 икроножная 4Х20

 

2 день

1 жим лежа 1разм 1Х10 1Х8 2Х6

2 жим в станке 35(градусов) 2Х10 2Х8

(или жим гантелей 35(градусов))

3 тренажер типа брусьев 4Х10

4 сведение блоков к груди сидя 3Х10

5 отдимания межну двух лавочек на трицепс 4Х до упора

 

3 день

1 гипер экстензия 4Х12

2 приседания 2 разм. 5Х8-10

3 приседания в ножницах 4Х10

4 задняя поверхность бедра згибание ног лежа 4Х10

5 икроножная 4Х20

 

4 день

1 потягиванья 4Х8

2 тяга блока к груди 2Х10 2 Х8

3 тяга гантели одной рукой к поясу 4Х10

4 рычажная тяга 2Х10 2Х8

5 бицепс со штангой 2Х8 2Х10

6 гантели на бицепс стоя поочередно 3Х8

 

тренировки через день

нужно потянуть ноги

подкорректируйте пожалуйста или подскажите прогу с упором на ноги

ну и нужно всунуть пару упражнений на дельты

занимаюсь по ней 5 недель уже

вес 70

рост 182

26 лет

стаж 2 года

за это время поправился на 8 кг

помогите пожалуйста кто разбирается)

[Cybertattoo]

Честно, временами на ноги подзабиваю ибо растут они слишком быстро.

Пробовал и жимы ногами и гаки, в результате понял что ниче круче приседаний не вставляет.

Ноги треню один раз в неделю ибо по хорошему после приседов можно только на лавочке посидеть соку попить.

Приседания:

легкий день.

Разминочные три подхода с увеличением веса по 20 раз

Рабочий вес, 6x20

Разгибание ног 4на12

 

тяжелый

три разминочных по 20

основной рабочий 6-8 по 4-6 раз

разгибания ног 4по12

 

Обьем бедра 71 см, и больше пока не хочется. С таким весом поменьше нужно всякой хоботятины типа блоков и т.п., а максимально увеличивать рабочие веса. имхо как-бы

[facktor]

у меня ноги вобще не оч растут как и все остальное

 

пасиб за совет по чередованию попробую мож легкую тяжелую тренировку

где то читал по чередование на 3 фазы типа 5-8 , 10-12 , 15-20 повторений

[Cybertattoo]

у меня ноги вобще не оч растут как и все остальное

 

пасиб за совет по чередованию попробую мож легкую тяжелую тренировку

где то читал по чередование на 3 фазы типа 5-8 , 10-12 , 15-20 повторений

у меня ноги вообще хорошо реагируют на большое количество повторов, даже с небольшим весом.

5-8 для обьема я думаю маловато но вот для силы-самое то.

[Marta]

у меня ноги вобще не оч растут как и все остальное

 

пасиб за совет по чередованию попробую мож легкую тяжелую тренировку

где то читал по чередование на 3 фазы типа 5-8 , 10-12 , 15-20 повторений

В один день присед + мертвая, второй жим ногами в тренажере+сгибание в тренажере. Ноги трудно пробить очень малыми весами, озвучь свои.

[81eg]

Ноги трудно пробить очень малыми весами.

Элементарно.

[Marta]

Элементарно.

Может автор темы это не понял и пытается найти чудо программу? Сумбур в голове мешает ногам(из за дурной головы ногам горе).

Хотя для девушек и 20кг бывает дают свои плоды.

[Bund]

Элементарно.

Згоден, колега. Присідання по 20 разів в підході з малим відпочинком між сетами робить чудеса. У мене є приятель. У нього трабли зі спиною. Свого часу на боротьбі невдало кинули. Тепер не може присідати з великою вагою. Після 4-5 підходів по 20 разів в сеті його блювати тягнуло. Зате ноги поперли дуже і дуже сильно. :du: Довелося йому джинси міняти. І не один раз. :to_pick_ones_nose_eat:

[facktor]

крайний раз делал присед

70кг 5 подходов по 8-10 раз +3 разминочных

а на пред идущей попробовал как 81ЕГ советовал сделал

жим ногами правда а не присед

15Х3(30 сек интервал) и через 7 мин 15Х3

так ноги от жима забилиь сильней гораздо чем от приседа но крепатура на мого сильней от приседаний всетаки

[facktor]

так как программа вам?

Х...ета или пойдет?