Водные виды спорта

[Jus]

секунды засекать нечем и негде, а вот 12-минутный (примерно +-) тестик можно буит попробовать )) дай боги на "удовлетворительно" отплавать...

быстрое плавание говорит об улучшении техники

ну так сначала был0 1000, потом 1300, потом 1500-1600, потом 1800, ща 2000 - знач улучшается, а festinо lente все же

[Jus]

есть еще такая штука, как 12-минутный тест. он подходит для начинающих, потому что любой мало-мальский спортсмен по-любому справится с ним на отлично без напряга. просто плывешь 12 минут любым стилем с любым количеством остановок или без них. результат - количество преодоленных за это время метров. оцениваешь:

 

 

но опять же, уровень "отлично" - это результаты первого юношеского разряда примерно, так что не стоит зазнаваться, если чо )

Хм, даже лучше, чем я ожидал - 550 метров примерно. А учитывая, что юношей (в биологическом смысле) я был ооочень давно, то в принципе для меня результат вполне так ничо

[sal]

какими отрезками плавал? сколько отдыхал?

[Jus]

какими отрезками плавал? сколько отдыхал?

я не ровными... сначала, как свежий был - побольше (ну, для меня побольше, метров по 100, потом по 50, а под конец и по 25. И перемежал, то кролем, то брассом. Отдыхал тоже по-разному, от 15-20 сек вначале, до может секунд 30-35 в конце между отрезками

[sal]

как ты вообще строишь занятие? опиши свой типичный поход в бассейн (про раздевалку и душевую можешь не рассказывать - только плавание)). подозреваю, что плаваешь хаотично и всегда почти одно и то же. это не очень хорошо. к тому же однообразие быстро снижает интерес. написать тебе несколько примерных планов тренировок для твоего уровня физподготовки?

[Jus]

как ты вообще строишь занятие? опиши свой типичный поход в бассейн (про раздевалку и душевую можешь не рассказывать - только плавание)). подозреваю, что плаваешь хаотично и всегда почти одно и то же. это не очень хорошо. к тому же однообразие быстро снижает интерес. написать тебе несколько примерных планов тренировок для твоего уровня физподготовки?

не хаотично, но в целом да, однообразно (Как говорил Д. Гоцман "Доктор сказал ходить – ходю!"). Поначалу 100 метров одним стилем и уже уставал. Потому было так - 4 бассейна кролем, 4 брасом, 2 на спине и по кругу. Потом постепенно увеличивал до 10-12-14 бассейнов (только на спине все равно не больше 4-х) и так по кругу.

Напиши, попробую поразнообразить тренировки (хотя не, интерес на одном уровне. Я просто знаю, что мне этот процесс нужен и никакого "скучно" нету: пришел-отплавал время-ушел.

Но ты накатай пару-тройку вариантов, вдруг понравится?

[sal]

окей.

 

для начала: всегда помни, что проплыть задание - это не самоцель. как пишет автор "полного погружения", твоя физподготовка улучшается в фоновом режиме, пока ты работаешь над техникой. чем ниже уровень пловца, тем это справедливей. есть множество видов заданий с разным назначением, но тебе имеет смысл использовать только несколько, и то - больше для разнообразия (не стоит недооценивать его важность).

 

итак, начинаем всегда с разминки. разминка должна быть качественной и достаточно длинной. чем реже плаваешь, тем больше надо разминаться. от нее очень сильно зависит, как ты проведешь основную часть тренировки. бывает, что приходишь в бассейн сонным и вялым, проплываешь 100 метров и чувствуешь, что лучше бы остался дома, но после хорошей разминки появляются силы.

начать разминаться рекомендую еще на бортике (хотя бы пару минут). пример быстрой разминки на суше:

1. круговые махи стоя одной рукой вперед. как будто плывешь кролем одной рукой, но без соблюдения техники плавания - просто крутишь рукой, как мельницей. сначала правой раз 20-30, затем то же самое левой. начинай медленно, постепенно ускоряясь.

2. махи рукой назад. то же самое, только как будто плывешь на спине. 20-30 правой рукой, потом левой.

3. махи двумя руками вперед. как будто плывешь баттерфляем. то же к-ство раз.

4. аналогично предыдущему, только назад. старайся как можно сильнее увеличивать амплитуду движения - чтобы руки заходили сзади как можно дальше. но без резких болевых ощущений - плечи надо растягивать постепенно, иначе травмируешься.

5. стандартные упражнения для растяжки грудных мышц. надеюсь, ты их знаешь и практикуешь в зале после тренировки груди ) упираешься предплечьем в стену или дверной проем и тянешь грудные. сначала правую сторону, потом левую - секунд по 10-15. повторить для каждой стороны по 2-3 раза. после этого руки будут гораздо лучше двигаться в плечевом суставе. особенно во время проноса в кроле. думаю, у тебя руки сейчас идут немного через стороны, что вносит дисбаланс и очень грузит быстро устающие мышцы плечевого пояса.

6. но чтобы вообще почувствовать себя прекрасно в воде с первых метров - добейся выкрутами. берешь в руки полотенце или веревку за 2 конца на расстоянии для начала около метра. держишь руки вытянутыми перед собой (исходное положение). стараясь держать руки ровными, заводишь полотенце за спину через верх (как упражнение №3, но на этот раз полотенце не позволяет сделать это с плохой амплитудой). затем точно так же прокручиваешь руки обратно вперед. начинай с очень легкого натяжения, сделай штук 5-10 выкрутов с метровой длиной. затем возьми полотенце чуть уже и повтори еще несколько раз. затем еще уже и так до тех пор, пока можешь прокручивать не испытывая ярко выраженной боли. должно быть слегка неприятное ощущение растяжки в плече, но выламывать плечи не надо ) постепенно гибкость улучшится, даже если поначалу 1 метр не можешь прокрутить на прямых. говорят, Александр Попов с его 2 м роста прокручивал на прямых руках 30-сантиметровую линейку. упражнение делать только будучи хорошо разогретым. на холодную можно травмироваться, особенно если гнаться за рекордами. но упражнение очень хорошее - после него плечи крутятся, как будто их смазали чем-то.

 

есть еще куча растяжек, но пока хватит. разомни поясницу, потяни мышцы ног и спины, и можно прыгать в воду.

 

теперь проводим разминку в воде:

1. очень мягко и спокойно 100 м кролем или на спине. или туда кроль, назад спина. задача - привыкнуть к воде. плыть неспеша на невысоком пульсе.

2. 2х100 м комплексным плаванием. если баттерфляем не можешь еще, заменяй первый отрезок кролем или брассом. например: 25 кроль + 25 спина + 25 брасс + 25 кроль. тоже плыть не быстро, так чтобы не пришлось отдыхать между отрезками. учись расслабляться во время плавания.

3. 4х50 м кролем с отдыхом 8-10 глубоких вдохов-выдохов (выдыхай в воду). плыви уже чуть быстрее. но отдыхай ровно столько, сколько задано, даже если тяжело (не умрешь).

4. 2х25 м кролем быстро с как можно меньшим количеством вдохов на бассейн. в идеале вообще без дыхания, но можешь начать с 2-3 вдохов. пульс будет подскакивать, это не страшно. проплыл в одну сторону 25 с минимумом вдохов - обратно откупываешься на спине свободно. дожидаешься, пока дыхание и пульс восстановятся и плывешь еще раз 25+25. плавание с пониженным количеством кислорода (более редкие вдохи) называют гипоксическим.

5. 100 м свободно любым стилем вместо отдыха у бортика перед основным заданием.

---

итого: 700 метров

 

напоминаю, что даже во время разминки надо следить за всем тем, что ты уже знаешь о правильной технике. ритм, дыхание, высокий локоть, мощное отталкивание воды всем предплечьем, а не только кистью, вытянутые носки и т. п.

 

только теперь ты достаточно разогрет и растянут для того, чтобы делать основную работу, плыть тест на время и т. п. переходим к основному заданию.

 

начинаем с тренировки ног. тебе понадобится большая доска, в бассейне должны быть такие.

1. 400 м на ногах в умеренном темпе (чтобы доплыть), 3 бассейна ноги кролем + 1 бассейн ноги брассом (можешь менять это соотношение как вздумается). поначалу 400 м ты точно не доплывешь, но все равно старайся не останавливаться как можно дольше и скоро у тебя это получится.

это же задание можешь заменить, например, на 4х100 м с отдыхом 8-10 вдохов или на 8х50 м с отдыхом 5-6 вдохов. чередуй в разные дни. также для разнообразия можно каждый 3 или 4-й отрезок плыть без доски и на спине (руки за головой вытянуты в стрелочку).

2. 4х25 м на ногах быстро с отдыхом 15-20 вдохов. цель - хорошо разогнаться, почувствовать, что ноги реально продвигают тебя вперед, а не мешают плыть. темп - предельно быстрый, амплитуда движения - небольшая, нога в колене сгибается не сильно, стопы из воды вылетают совсем немного (если нога по колено в воздухе, это не дело). отдыхать между отрезками - до полного восстановления.

---

итого: 500 метров

 

теперь плаваем в координации (самая важная часть). принцип тот же, что и выше с ногами - чередуй дистанционное плавание (500-600 м без остановки) с сериями по 100, 75 или 50 метров. например:

1. 500 м в ровном темпе, каждый 4-й бассейн - брассом. можно каждый второй, можно все кролем - чередуй. как и с ногами - постепенно иди к тому, чтобы доплыть эти полкилометра без отдыха, но поначалу можешь после каждого бассейна делать 2-3 глубоких вдоха-выдоха. старайся плыть ровно, а не 150 метров рубишь, а потом стоишь минуту у бортика.

это же можно заменить серией 5х100 м с отдыхом 10-12 вдохов, или 10х50 м (7-8 вдохов). плыви не быстро, но отдыхай недолго. задание повышает аэробную выносливость. если ты выбился из сил на середине задания - снизь темп, отключи ноги.

в иные дни вместо этого плыви 2 раза 4х50 или 3х75 (около минуты отдыха между двумя минисериями) - уже быстрее и с ногами, но отдых чуть больше (12-15 вдохов после каждых 50 м). но не до полного восстановления - начинать следующий отрезок надо немного уставшим после прошлого. задание немного другой направленности, поскольку благодаря более высокому темпу плавания ты работаешь в анаэробной зоне с накоплением лактата в мышцах. тренируем способность сопротивляться окислению мышц и работать в таких условиях.

2. 4х25 м быстро, отдых - до полного восстановления. это чистый спринт, задача - максимально раскрутиться, сохранив технику: опору на предплечье с высоким локтем, мощное окончание гребка за счет широчайших, хорошее положение тела и ритмичную работу ног. то есть, это должны быть не просто брызги и рубилово руками, а все над чем мы работали, но уже на большой скорости. частота гребков даже менее важна, чем мощность каждого гребка. отталкивайся широчайшими так, будто ты на турнике, но не забывай расслаблять руки, когда они над водой (но не останавливай их там ни в коем случае, просто расслабляйся).

---

итого: 600 метров

 

осталось откупаться. ни в коем случае не пропускай этот пункт. откупывание - свободное плавание любым стилем, хоть по-собачьи, хоть меняя стиль каждые 10 метров. плыть медленно, хорошо отдышаться при этом, расслабить мышцы и плавно перейти от предыдущего интенсивного задания к состоянию покоя. если отмахать 4х25 в полную силу и сразу вылезти из бассейна, восстановление займет куда больше времени. так что просто трать оставшееся время на купание. если времени не хватает - укорачивай основную часть, но метров 200 как минимум откупывайся. я люблю это делать на спине с ногами брассом и гребком одновременно двумя руками.

 

 

вот и все. чтоб ты не думал, вот тебе конкретный план на понедельник:

 

0. разминка и растяжка на бортике.

1. разминка в воде:

- 100 м туда кроль, назад спина

- 2х100 м комплекс, вместо бата - кроль

- 4х50 м кролем средний темп

- 2х25 м кролем гипоксически

- 100 м откупаться

2. ноги:

- 8х50 м с доской, каждый второй отрезок - брассом

- 4х25 м с доской быстро

3. координация:

- 10х50 м кролем в среднем темпе, каждый 3-й отрезок брассом или на спине

- 4х25 м кролем почти в полную силу

4. откупаться:

- 200-300 метров как угодно

 

итого: 2000-2100 метров.

 

постарайся успеть. если не успеешь, отнимай из самых длинных серий по 1-2 полтинника.

 

о выполнении доложишь в красках )

[Jus]

ух ё матка бозка! )))

Спасибо за такой подробный план, мне уже заранее интересно :)

Попробую если не все, то хотя бы бОльшую часть выполнить.

[Cardopusher]

почему силы в бассейне быстро заканчиваются7

и дыхалки вроде как нехватает.

я пол жизни в футбол бегал,а там нагрузки и сильней были.

купил очки,голова воде,так проще,но всеравно сил не хватает.

[Cardopusher]

полный нюб