Винс Жиронда: Тренер чемпионов.

[81eg]

Винс любил потренировать мышцы 2 и даже 3 раза в неделю.

Разбивая программу таким образом: первые 3 дня верх тела, следующие 3 дня низ, после один день отдыха.

 

В то время многие проводили в спортзале по 2-3 часа, когда Винс тренировался интенсивно, выполняя максимально большой объем в максимально короткое время. Это дает возможность тренироваться чаще.

Я даже знаю парней, которые тренируются дважды в день, но у них одна тренировка длится до 10-20 минут, при таком тренинге они быстрее восстанавливаются и могут тренироваться чаще. Но в основном так тренируются те, у кого свой спортзал, или кто тренируется дома.

\ПЕРЕГАР обрати внимание\

Изменено 6 апреля, 2012 пользователем 81eg

[vlad_leo]

OLD SCHOOL программа от Жиронды (10×10)

Эта тренировка OLD SCHOOL-льного стиля, ее еще называют немецким тренировочным объемом. В теории вы подвергаете мышцы большому объему, и они вынуждены подрасти или сдохнуть.

 

Для того чтобы выполнить 10×10, вы берете по одному упражнению на мышечную группу и выполняете 10 подходов по 10 повторений, отдых между подходами должен быть не дольше 60 секунд. Возьмите вес примерно 50% от вашего максимума.

 

Да, первые подходы будут казаться вам очень легкими, но потом начнет развиваться усталость и вы уже будете бороться за каждое повторение. До отказа желательно дойти только в последнем подходе, но можно и вообще не доходить, а вращаться около отказа.

 

Как только вы сможете свободно выполнить этот объем с текущим весом, смело накидывайте еще на штангу.

 

Программа:

 

День 1 (Ноги, Грудь, Бицепс):

 

•Приседания 10×10;

•Брусья 10×10;

•Подъемы штанги на лавке Скотта 10×10.

День 2 – отдых;

 

День 3 (Спина, Плечи, Трицепс):

 

•Горизонтальная тяга блока 10×10;

•Махи в стороны гантелями 10×10;

•Разгибания с канатом на блоке 10×10.

День 4 – отдых;

 

День 5 – повторите день 1, и т.д.

простинько и со вкусом))

[81eg]

Поняв сам принцим можно под себя любую составлять.)

[81eg]

Разбивая программу таким образом: первые 3 дня верх тела, следующие 3 дня низ, после один день отдыха.

наверное всетаки имеется в виду абабаб, а не аааббб...

[peregar]

Винс любил потренировать мышцы 2 и даже 3 раза в неделю.

Разбивая программу таким образом: первые 3 дня верх тела, следующие 3 дня низ, после один день отдыха.

 

В то время многие проводили в спортзале по 2-3 часа, когда Винс тренировался интенсивно, выполняя максимально большой объем в максимально короткое время. Это дает возможность тренироваться чаще.

Я даже знаю парней, которые тренируются дважды в день, но у них одна тренировка длится до 10-20 минут, при таком тренинге они быстрее восстанавливаются и могут тренироваться чаще. Но в основном так тренируются те, у кого свой спортзал, или кто тренируется дома.

\ПЕРЕГАР обрати внимание\

А что мне обращать я еще год назад не читая этого писал тоже самое на фитспорте, читал что мне писали? Не зная про FST я со своими размышлениями про фасции запарил стил))) но кто меня слушает, я же не Жиронда)))

[81eg]

Не год а пару тройку месяцев)).

 

Так я к тому и написал что видел тот твой пост. Все таки есть такая "теория" а не просто выдумка Перегара.)

[peregar]

Не год а пару тройку месяцев)).

 

Так я к тому и написал что видел тот твой пост. Все таки есть такая "теория" а не просто выдумка Перегара.)

Только суть была в том что короткие высоинтенсивные тренировки дважды в день не просто позволяют больше тренироваться и быстрей востаналвиватся, а то что они стимулируют выбросы ГР и снижают катаболическую фазу тренирок.

[Redixin]

Сегодня попробовал 8*8 20сек отдыха. Делал руки - очень понравилось, пампинг бешенный. Уложился минут в 20, потом кардио..

Очень понравилось. Следующие 2 недели буду продолжать в таком же темпе. Только вот незнаю как лучше сделать сплит, на 6дней с учетом кардио 70мин ежедневно... Как я себе это примерно представляю:

всё 8*8 20сек отдыха.

 

пон - грудь

жим под 30 гантелями

жим на ровной

жим на обратнонаклонной скамье

разводки или кроссовер

 

вт - плечи

жим сидя\стоя

что нибудь тоже на передний пучок

разводки вбок стоя

разводки вбок внаклоне

 

ср - ноги

сед

жим ногами

сгибание на тренажере

разгибание на тренажере

икры не делаю, т.к. на кардио под 12 они отлично работают , но может ошибаюсь и надо тоже делать хз

 

чт - руки

жим узким хватом

тяга веревки вниз - как правильно называется упражнение я незнаю , но думаю понятно.

ПШНБ

молот

 

пт - спина

тяга штанги внаклоне

подтягивания с весом

тяга блока к животу

тяга блока к груди

 

сб - повторить плечи

 

Вот как-то так хочется попробовать.

Просто я незнаю как можно в один день делать к примеру ноги и еще что-то. У меня после приседа 4*10 140кг - реально неочень хорошо (низкоуглеводка не даёт о себе забыть ))) Т.е большие и малые мышцы в один день думаю очень сложно будет, тем более на диете.

Или это всё фигня, что я выше написал и не стоит и пробовать ?

[81eg]

плечи\3-4упражнения\

спина\2-3\

 

ноги

 

спина\3-4\

грудь\2-3\

 

ноги

 

грудь\3-4\

плечи\2-3\

 

Биц

триц

Изменено 6 апреля, 2012 пользователем 81eg

[81eg]

Испытай все равно на фарме).