Отстают бицепс и дельта

[totti88]

Всем доброго времени суток!

я долгое время занимаюсь единоборствами.. но 7 месяцев назад начал "качаться".. прогресс есть неплохой, но отстают бицепс и дельта + есть асимметрия бицепса (левый 36,7, правый 38).. у меня не получается их нормально нагрузить т.к. на единоборствах хорошенько натренировал их выносливость..

 

сейчас занимаюсь так..

бицепс:

1. поочередный подъем гантелей стоя - 4х16

2. молотки - 4х16

3. концентрированный подъем на бицепс сидя - 3х20

дельта:

1. жим арнольда - 3х12

2. разводка в наклоне - 3х12

3. подъем гантелей перед собой - 3х16

или (если в зале)

1. жим штанги стоя - 3х12

2. тяга к подбородку - 3х12

3. подъем гантелей через стороны сидя - 3х20

 

подскажите, пожалуйста, нормально что-то хорошее, чтоб забить мышцу и заставить её расти:)

Изменено 9 апреля, 2012 пользователем totti88

[vlad_leo]

а кроме бицепса и дельты что других мишц нет? вы только их качаете????

если нет, то напишите всю программу тренировок

[totti88]

ну вопрос задавал конкретно по бицепсу и дельтам, поэтому прогу под них и писал..

 

пн

1. жим лежа - 2х10, 4х5

2. жим лежа на наклонной скамье - 3х12

3. кроссовер - 3х20

4. брусья с весом - 3х10

5. выпрямления рук на трицепс - 3х10

6. тяга вниз на трицепс - 3х10

 

ср

1. жим штанги стоя - 3х12 (или жим арнольда - 3х12)

2. тяга к подбородку - 3х12 (или разводка в наклоне - 3х12)

3. подъем гантелей через стороны сидя - 3х20 (или подъем гантелей перед собой - 3х16)

4. шраги со штангой - 3х15

5. приседания со штангой - 4х10

6. разгибание ног в тренажере - 3х10

 

пт

1. гиперэкстензия - 3х20

2. тяга т-образного грифа с упором - 3х10

3. тяга верхнего блока перед собой - 3х10

4. тяга верхнего блока за спину - 3х10

5. горизонтальная тяга - 3х12

 

сб (дома)

1. обратные подтягивания узким хватом - 3х10

2. поочередный подъем гантелей стоя - 4х16

3. молотки - 4х16

4. концентрированный подъем на бицепс сидя - 3х20

 

вес 81 кг

рост 178 см

жим 110

присед 125

становую не делаю с некоторых пор:)

Изменено 9 апреля, 2012 пользователем totti88

[xx07xx]

ну вопрос задавал конкретно по бицепсу и дельтам, поэтому прогу под них и писал..

 

 

 

ср

1. жим штанги стоя - 3х12 (или жим арнольда - 3х12)

2. тяга к подбородку - 3х12 (или разводка в наклоне - 3х12)

3. подъем гантелей через стороны сидя - 3х20 (или подъем гантелей перед собой - 3х16)

4. шраги со штангой - 3х15

5. приседания со штангой - 4х10

6. разгибание ног в тренажере - 3х10

 

 

давай возьмем к примеру среду..

1,жим штанги хорошо, Арнольда тоже, можешь еще варьировать с жимом гантелей

2тяга гантелей к подбородку а здесь внимание или подъемы через стороны.(только не 3х20 а 4х10-12!)

3. зачем еще одно на среднюю дельту???? и причем здесь "перед собой"? это опять будет передняя.

и где упражнение на заднюю дельту?

4. вычеркиваем шраги временно с программы вообще.

на ноги пойдет.