Жиросжигающая тренировка. Аэробика. М.Клестов.

[alex211284]

На фитоспорте в форуме " Тренинг питание и здоровье" есть тема" Тренировки и АС после 50 лет". Александр Черепанов рассказывает о протоколе "Табата", очень интересная физнагрузка,особенно для тех кто хочет экономить время. Вся нагрузка занимает 4 минуты.

я так понял там надо 20 секунд ипашить, 10 отдыхать. Делать можно что угодно: приседания, отжимания, тоесть для дома подходит такая тренировка.

[alex211284]

я так понял там надо 20 секунд ипашить, 10 отдыхать. Делать можно что угодно: приседания, отжимания, тоесть для дома подходит такая тренировка.

Сделал только что этого Табата, упражнение приседания, прикольно. Как говорит Яшанькин сок пустил) надо будет на отжимания попробовать

[Bund]

Дайте лінк на Табата. Або зробіть перепост, б-л.

[alex211284]

Дайте лінк на Табата. Або зробіть перепост, б-л.

Вот линк инфы там не много, надо будет получше источник поискать. Кстати там же готовый таймер для этих тренировок по Табату.

[MaJ0r]

кстати о ЖЖ тренировках, чего-то ножки сдаются первыми, точнее в области колен, как усталость накопленная, мышцы нормально себя чувствуют. Хотя и бегаю немного и приседаю поменьше

[81eg]

Сушка без химии(нормальная сушка, а не сжигание 30 кг веса для того,что бы увидеть 4 кубика на животе) практически не возможна, к сожалению это так(на мой взгляд), кроме людей с особой генетикой и достаточно молодых(до 30 лет). Тут и диета должна быть безупречной и тренинг, и аэробика и работать за кусок хлеба нежелательно.

 

М.Клестов

[81eg]

Не в качестве лести, а как констатация факта: ЕДИНСТВЕННЫЙ русскоязычный автор, которому верю на 100% в вопросах фармы - это Клестов

 

(с)Любер

[81eg]

Cоотношение в рационе белков, жиров и углеводов

 

Вопрос: Михаил, добрый день! Подскажите, каким должно быть соотношение в рационе белков, жиров и углеводов, чтобы и мышцы росли, и жирком не заплывать сильно, и чувствовать себя хорошо?

 

Ответ: В нашем деле невозможно переоценить роль белка. Дело в том, что у атлетов из углеводов, а точнее из мышечного гликогена, энергия поступает в организм на тренировке. Подсчитано, что на часовую тренировку с железом опытный атлет весом 110 кг тратит примерно 400 ккал энергии. Если даже предположить, что вся эта энергия поступает из углеводов (что принципе невозможно), то для покрытия энергозатрат на тренировке достаточно 100 г углеводов. А вот все остальное время 80% энергии, в том числе и энерготраты на рост мышц, организм получает из белка и жира. И на это никак нельзя повлиять. Мы просто не можем заставить углеводы сгорать в качестве источника энергии, поэтому при дефиците белка и жира, не будет хватать энергии на восстановление и рост, в то время как жировая прослойка может увеличиваться. Получается парадокс: голод среди изобилия. На «сушке», когда по ошибке люди сводят потребление жира почти до нуля, даже неадекватно большое количество углеводов не может компенсировать дефицит белка. Белок идет как на строительство мышц, так и сгорает в качестве источника энергии. Когда в крови падает концентрация аминокислот ниже критического уровня, организм начинает ДОБЫВАТЬ их из внутренних органов, печени, почек, легких и т.д. Такое состояние, если находиться в нем долгое время, может привести к необратимым изменениям со стороны внутренних органов.

 

Выводы:

■ Суточная калорийность на сушке должна быть от 22-26 ккал на кг веса тела. У тяжей (свыше 90 кг) — 23-28 ккал. У многих атлетов темп метаболизма настолько высок, что эти цифры для них просто нереальны. Полно атлетов, мышечная масса которых начинает обвально «сыпаться» уже при 3500 ккал в сутки.

■ Количество жиров не должно падать ниже 15-20%, на «сушке» все жиры можно получать из льняного масла холодного отжима.

■ На углеводы должно приходиться примерно 20-30% суточной калорийности, и это должны быть углеводы только с низким гликемическим индексом.

■ Все остальные калории должны приходиться на белок, причем пища должна поступать в организм каждые 2-3 часа, а все углеводы лучше съедать в 2 приема пищи, следующие после тренировки для оптимальной компенсации гликогена.

Если все делать с умом, можно и мышцы классные иметь, и отличное здоровье, на удивление нашим докторам.

[alex211284]

Тренировки

Силовой тренинг

Стимулирует обмен веществ (после силовой тренировки уровень метаболизма остается высоким в течение нескольких суток). Чтобы максимально использовать метаболический эффект, применяются базовые упражнения, которые выполняются с большим количеством повторений, а пауза отдыха между подходами уменьшается до одной минуты. Такая тренировка сопровождается большими затратами энергии, а также стимулирует развитие медленных красных мышечных волокон, которые активно сжигают жирные кислоты в состоянии покоя.

Апну эту интересную тему). Один знакомый недавно начал ходить в зал,и как все новички хватается за все подряд)) Хочу дать ему толковую прогу направленную на жиросжигание на основе базы, чтобы горело побольше калорий и без всяких бицушек)) как вам такой вариант:

понедельник:

1. жим лежа 5 по 15

2 жим гантелей под наклоном вверх 5 по 15

3 брусья на грудь 5 по 15(или меньше если столько не сделает)

4. армейский жим 5 по 15

5. пресс 5 по 20

 

среда:

1. подтягивания 5 на макс

2. становая тяга 5 по 15

3. тяга в наклоне 5 по 15

4. горизонтальная тяга 5 по 15

5. гиперэкстензия 5 по 20

 

пятница тут с основным упражнением понятно:

1. приседание со штангой 5 по 15 а что еще добавить? Может грудь второй раз?

[81eg]

Имхо на 3 раза в неделю для таких целей идеально фул бади, с разными акцентами.

 

А 4-6 раз в неделю "тяни толкай" вообще песня).

Змінено 18 червня 2012 користувачем 81eg