Тренинг – да здравствует минимализм!

[karlito78]

прикидку не делал по приседу/жиму лежа? или тебе это не интересно?

[Buttler]

Первый раз был давненько, вот перечитал "секреты качалки" еще раз.

 

Импонирует подход Любера. Даже занимаясь по схемам Гончарова, взяв на вооружение его подход, подсчеты и манипуляции с нагрузкой могут отвлечь катлета (что неоднократно замечалось в авторсокой теме ЖФ и даже в нашем треде ОТ) от самого главного - "Рост мышц пропорционален росту веса поднимаемых отягощений, иное — от лукавого " (с) д-р Любер.

 

Но сам Гончаров не виноват, он то четко указал, что катлет должен стремится как минимум жать свой вес над головой, столько же тянуть одной рукой в наклоне и свободно делать махи в половине от этого; "игра" с нагрузкой эту цель - выход на веса - как раз и обслуживает.

 

Как бы то ни было, обнаружил у обеих авторов много чего общего в подходе к тренингу (цитати Любера жирным). Надеюсь, не будет лишним для прочтения обеим сторонам.

 

Показать

"Первые два-три года занятий(а то и больше) следует посвятить исключительно

набору мышечной массы. Темы«формы» и«рельефа» следует поднимать только

тогда, когда уже есть что собственно«формировать» и«рельефить». Прочерченный

до костей бицепс в38 см не стоит затраченных усилий."

В аутентичной версии Гончарова (книга "Логика тренинга") та же ситуация - выход на средний тренированный уровень (средняя штанга - 55-65кг при 6-ти тренировках), который по прикидкам автора занимает где-то столько же времени. После чего только испольуют "Прорабатывающий/Рельефный" тренинг.

 

Рост мышц пропорционален росту веса поднимаемых отягощений,

иное — от лукавого. Некоторые не большие манипуляции с объемом и интенсивностью

тренинга позволяют поддерживать прогрессию весов без каких-либо особых

премудростей в течение двух-трех лет.

Отличие только в том, что у Любера эти манипуляции идут в основном в рамках одной недели (так называемые "легкие", "средние", "тяжелые" тренировки). У Гончарова через некий период (месяц-полтора) идет смена более силового режима вновь на объемный и наоборот.

 

Общий объем тренировки также не должен быть чрезмерным, хотя при занятиях

через день соблазн«прогрузиться» побольше обязательно возникает. Объем вещь не

статичная, соответственно, в зависимости от самочувствия он может меняться в ту

или иную сторону.

Но30 – 40 сетов за занятие– это предел. Нахождение в зале больше2 часов особой

пользы не приносит.

У Гончарова несколько больше - 35-45 сетов за тренировку. Но он и признает, что объем у него несколько завышен, для определенных целей и дальнейшей перспективы.

 

"Перетренированность— бич большинства атлетов. Она, как правило, следствие

чрезмерного энтузиазма(см. п. п. 6, 8 и9). Чтобы избежать перетренированности,

всегда тщательно отслеживайте свое самочувствие. Пропал аппетит, появились

бессонница, нервозность, очень долго«не растут» результаты, «тает» интерес к

занятиям— все это явные симптомы перебора. В таких случаях меры надо

принимать незамедлительно: на1-2 недели сократите ровно наполовину количество

выполняемых за тренировку подходов, работая при этом, только в стиле«памп» — не

менее12-15 повторений и«не до отказа». Следующие две недели— работа в

«обычном» числе повторений, но по-прежнему с половинным объемом тренинга.

Затем в течение двух недель выход на обычный режим занятий."

Гончаров "перетренированность" назвал "функциональным спадом". Практические указание на период ФС очень похожи: скинуть веса и подходы так, чтобы объем нагрузки упал на 40-50%. Имхо, "те же яйца".

 

Это неразумно во всех отношениях. Ни в коей мере не отношу себя к противникам

стероидов, но всему свое время. Первые2,5-3 года организм в состоянии неплохо

расти и без«химии». Применение стероидов имеет смысл только тогда, когда вы уже

достигли своего генетического потолка«насухую». К тому же тренированные

мышцы получают от стероидов гораздо большую отдачу, чем мышцы новичка.

Все также, фарма лишь после выхода на средний уровень. Одно только, Любер дал критерии по силовым показателям, а Гончаров - по нагрузке. Но последний также говорил с какими весами работают его подопечные на таких "тоннажах".

 

 

Более того, на втором году занятий приседания играют ключевую роль в комплексах, поэтому на первом году развитие бёдер рекомендовалось сознательно«тормознуть».

И у Гончарова первое время работа ноги несколько ограничена, веса довольно "скромные". Ситуация, когда атлет жмет стоя больше, чем приседает, как мне показалось, вполне допустима для начала.

 

 

Прибегать к специализации можно только уже имея за плечами определенный

уровень силового развития(никак не ниже тех нормативов, о которых написано в

главе о тренировках второго года занятий). В противном случае специализированные

комплексы не принесут никакого результата.

В "Логике тренинга" похожая позиция. Специализации для отстающих вводят при достижении средней штанги в 55-65 кг (в зависимости от весовой категории) при 6-ти тренировках.

Но у самих занимающихся по Гончарову проскакивает не совсем понятная для меня тенденция "специализировать" мышцы намного раньше, при значительно меньших рабочих весах.

 

 

Примите как аксиому: специализировать можно только одну группу мышц.

В любой литературе Гончарова эта аксиома соблюдается. Но, очередная странность, у самих занимающихся были замечены некие "двойные" специализации, когда под запил подпадает сразу две МГ.

 

 

5. Если вы хотите сильно акцентировать развитие какой-либо одной группы мышц, то

разумным будет не проведение двух специализаций на нее подряд, а как минимум

через раз— это даст лучший эффект.

Все точь в точь как у Гончарова. Самые эффективные - повторные специализации. Как пример с плечами, это может быть "плечи/спина/плечи/руки/плечи".

 

Финишный совет: за 2-3 недели перед специализацией какой-либо группы мышц,

занимаясь по общей программе, сознательно снизьте нагрузку на эту группу

минимум наполовину и особо не усердствуйте. Давно было замечено, что несколько

недотренированная мышца лучше реагирует на специализацию, чем предельно

«забитая».

И здесь идентично. Более того, Гончаров пошел даже дальше в рекомендациях. Если на специализируемую МГ нужно скинуть нагрузку на кануне специализации (как и говорит Люберт), то МГ-конкурентка наоборот акцентируется в этот период (на специализации с нее уберут нагрузку).

 

Относительно частоты тренинга в80-е бытовало твердое убеждение, что для того,

чтобы заставить мышцу расти, ей нужно давать нагрузку минимум2 раза в неделю.

Для поддержания достигнутого объема, может быть вполне хватит и одного раза, но

для роста— недостаточно(напомню, речь идет о тех, кто не принимает стероиды).

Наверное лишним будет комментировать, что у Гончарова та же частота - минимум 2 раза в неделю.

[AT0N]

прикидку не делал по приседу/жиму лежа? или тебе это не интересно?

 

Раньше, когда во мне теплился неубиенный лифтёр, я иногда делал проходки. Сейчас особо не тятнет. Наверно больше из страха очень сильно разочароваться. :) Я себя уже морально готовлю на зимнюю люберскую "проходку".

[wake]

Сейчас все еще занимаюсь по зимней фуллбади , на грудь жим лежа и разводки, так вот на разводках последнее время начали болеть плечи, вот думаю на чтобы заменить, есть пек-дек, но он для меня маленький слишком, а делать упираясь в предплечье не совсем удобно, можно конечно в кросовере, но его тоже не люблю или может добавить брусья в программе на трицепс ничего нет (в жиме лежа он конечно участвует) заодно убить двух зайцев.

Изменено 12 июля, 2013 пользователем wake

[Ark]

Разводки можно просто попробовать по другому делать, чуток опустить (на 20-30см) гантели в сторону ног/таза, тогда не так дельты будут включатся.

Если же все таки заменить, то жим гантелей под углом в 30 градусов.

[Outlawif]

Кроссовер не любишь зря. Правда плечи на нем будут болеть куда сильнее, чем на разводках.

 

Боль же скорее всего не от конкретного упражнения, а от общей перегруженности плечевого сустава. Проявляется в растягивающих упражнениях, когда травмированные связки начинают тянуться. И болеть.

[AT0N]

последнее время начали болеть плечи,

 

Делай в начале трени el Razuodki - у меня когда плечи начали болеть от возросшей нагрузки - сняли эту проблему.

[FlyTank2000]

Вопрос не по минимализму, а по программе с которой начинается второй год у Любера. Там указаны тяжёлые, лёгкие и средние тренировки. Я где то видел соотношение, что вес на лёгкой тренировке должен быть 50%, а на средней 75% от рабочего веса на тяжёлой тренировке. Но вот сегодня была лёгкая тренировка, и ощущение как будто вовсе не качался

[VUBlack]

Любер не зацикливается на процентовке, в понедельник работаешь например в приседе с максимальным весом который можешь сделать чисто 5x12, в среду с максимальным весом который можешь сделать чисто 5x20, а в пятницу 4х15

[FlyTank2000]

Любер не зацикливается на процентовке, в понедельник работаешь например в приседе с максимальным весом который можешь сделать чисто 5x12, в среду с максимальным весом который можешь сделать чисто 5x20, а в пятницу 4х15

 

Ясно, спасибо. А то