Помогите с программой

[Reys88]

через недельку иду в спорт зал и не могу орпеделиться с программой на массу

есть "2" дневный вариант Хардкор - оч легкая тернировка - Хардкор или 3 дня в неделю

 

понедельник

 

Общая разминка/растяжка

 

Спина

 

1) тяга верхнего блока за шею( 12 12 10 8 6)

2)тяга нижнего блока (гребля ) (12 10 8 8 6)

3) тяга гантели 1 рукой 3 подхода ( 10 8) -для растяжки ,как вариант убрать

 

Грудь

1) жим лёжа ( 12 10 8 6)

2) отжимания на брусьях с весом ( 8 6 6 5 4)

3) разводка (10 8) -для растяжки, как вариант убрать

 

Среда

 

велотренажер/беговая 5 мин

прес

подъемы на наклонной 15 15 10 10

боковые наклоны на римском стуле 15 10 10

 

голень

 

подъем на носки стоя в тренажере 20 20 15 15

разгибание голени сидя со штангой на коленях

 

сгибание /разгибание запястий со штангой 15 15 10

 

растяжка

 

Пятница

 

1)приседания со штангой на плечах 20 20 15 10 10 ( в книжке Стюарта Мак Роберта "Думай" советуют делать большое кол-во повторений

2)становая тяга (классическая) 15 12 10 8

 

Плечи

подъемы гантелей в стороны в наклоне 12 12 10 8 8

жим гантелей сидя 12 12 10 8 8

 

 

 

или такая программа в которой чередовать "легкая- средняя -тяжелая "

 

Понедельник

1) тяга верхнего блока за шею( 12 12 10 8 6)

2)тяга нижнего блока (гребля ) (12 10 8 8 6)

 

3) ПШНБ (с Z грифом) 12 12 10 10 8

(4) Сгибание рук хзватом молоток - не уверен что надо

 

 

Среда

Грудь

1) жим лёжа ( 12 10 8 6)

2) отжимания на брусьях с весом ( 8 6 6 5 4)

 

3)отжимание спиной к скамье 12 12 10 8

(4)разгибание 1 руки с гантелью в наклоне - не уверен что надо

 

 

Пятница

 

1)приседания со штангой на плечах 20 20 15 10 10 й

2)становая тяга (классическая) 15 12 10 8

 

Плечи

подъемы гантелей в стороны в наклоне 12 12 10 8 8

жим гантелей сидя 12 12 10 8 8

Змінено 22 серпня 2012 користувачем NoDVa777

[yobilovus]

читаем на протяжении недели перед залом, потом отписываемся

[apache]

А до этого какимто спортом занимался? Если совсем новичек то сплит програмы не для тебя! На такую прогу можно переходить как минимум через три месяца тренировок, чтобы хоть какуюто форму набрать и мышцы в тонус пришли и привыкли к работе с железом.

[nameless one]

Совсем не нравится программа. Даже не могу расписать что конкретно. Ненравится все. Выбор упражнений странный. Зачем становую с присядом в один день? Где подтягивания? Почему на спину одни блоки? Среда первая вообще ни о чем.

И главное если ты до этого не ходил долго в зал, зачем сплит, тем более такой мудренный?

[Reys88]

А до этого какимто спортом занимался? Если совсем новичек то сплит програмы не для тебя! На такую прогу можно переходить как минимум через три месяца тренировок, чтобы хоть какуюто форму набрать и мышцы в тонус пришли и привыкли к работе с железом.

ну турник 3х15 легко,брусья так же .осень-весна плаванием занимался .дома не регулярно гирьки и гантели

[MadMax]

Сожги книгу Макроберта. Мой тебе совет)

[NoDVa777]

Сожги книгу Макроберта. Мой тебе совет)

Если бы МакРоберт существовал, то надо было бы сжечь его)

[Ark]

Если бы МакРоберт существовал, то надо было бы сжечь его)

МакРоберт это мифический персонаж?)

я просто наверно не совсем в курсе, просветите

[NoDVa777]

МакРоберт это мифический персонаж?)

я просто наверно не совсем в курсе, просветите

Ну да! )))

Братья Вейдеры его выдумали для популяризации "нового" и увеличения продаж собственных книг.