Нужна помощь

[Xexo]

Всем привет . Нужна помощь опытных людей . Цель - набрать массу . О себе : мне 31 год , в прошлом МС по академической гребле , рост 188 ,вес 94, работа больше сидячая (( . Из нагрузок - 3 раза в неделю утром хожу для себя на воду ( все та же гребля ) - занимаюсь в среднем час - полтора . Дома занимался гантелями , отжимался . Но это все было не систематично и соответственно результатами я не доволен . Сейчас 2ю неделю хожу в зал . Выбрал себе 5 дневный сплит .

 

 Понедельник. Спина

 Вторник. Грудь

 Среда. Ноги

 Четверг. Дельты

 Пятница. Руки

 Суббота, воскресенье - выходные

 

Понедельник, спина

 Тяга горизонтального блока либо тяга штанги в наклоне 3х8-10

 Тяга Т-грифа 3х8-10

 Тяга вертикального блока к груди либо подтягивания к груди широким хватом 3х8-10

 Тяга вертикального блока к груди обратным узким хватом 3х8-10

 Шраги со штангой 3Х8-10

 Гиперэкстензии 3х8-10

 

Вторник, грудь

 Жимы штанги лежа на горизонтальной скамье 3-4х8-10

 Жимы гантелей лежа на наклонной скамье 3-4х8-10

 Отжимания на брусьях 3-4х8-10

 Кроссоверы на верхних блоках 3х12-15

 

Среда, ноги

 Приседания со штангой на плечах 3-4х8-10

 Жим платформы ногами 3-4х8-10

 Разгибания ног в станке сидя 3х10-12

 Сгибания ног в станке лежа лицом вниз 3-4х8-10

 Становая тяга на прямых ногах 3-4х8-10

 

Четверг, дельтоиды

 Жим гантелей вверх сидя на скамье 3х8-10

 Жим с груди ( из-за головы ) сидя в тренажере Смита 3х8-10

 Махи гантелями через стороны вверх стоя 3х10-12

 Махи гантелями стоя в наклоне 3Х10-12

 

Пятница, руки

 Жим штанги лежа узким хватом 3-4х8-10

 Трицепсовые разгибания на верхнем блоке 3-4х10-12

 Разгибания одной руки с гантелью в наклоне 3-4х10-12 каждой рукой

 Подъем штанги на бицепс стоя 3-4х8-10

 Сгибания рук с гантелями с супинацией стоя 3-4х8-10

 Сгибания рук на верхних блоках 3-4х10-12

 

Все упражнения делаю от 8 до 15 повторений , так как еще не точно знаю свои возможности .По весам могу сказать только Жим лежа 80 кг , жим в станке ногами 100 , приседания 70 кг. После каждой тренировке бегаю на бег. дорожке по 10 минут при пульсе 140-150 . Питание - обычное 3-4 раза в день . После тренировки стараюсь выпить пару сырых яиц и пол литра молока .

Хочу начать без ошибок , поэтому буду Вам признателен за помощь. И да - бросать не собираюсь . Я упертый .

И еще вопрос - почему когда я тренирую спину я не чувствую того что я прокачал мышцу ? То есть если сравнивать с руками ...они надуваються ...и приятно горят . По спине - как то все спокойно ( Может что то не так . Еще раз всем заранее спасибо за помощь .

Изменено 28 июня, 2012 пользователем Xexo

[Ark]

Питание - обычное 3-4 раза в день . После тренировки стараюсь выпить пару сырых яиц и пол литра молока .

Вот на что надо обратить основное внимание.

кушаем 5-6 раз в день и побольше)

 

з.ы. и яйца лучше в вареном виде, а не пить сырыми

[Ark]

И еще вопрос - почему когда я тренирую спину я не чувствую того что я прокачал мышцу ? То есть если сравнивать с руками ...они надуваються ...и приятно горят . По спине - как то все спокойно ( Может что то не так . Еще раз всем заранее спасибо за помощь .

та все нормально

во первых надо еще научится чувствовать спину, во вторых спина во много раз более крупный мышечный массив чем руки, соответственно надо больше крови туда закачать что бы ее раздуло

[Ark]

Прога нормальная

Единственное бы еще добавил (заменил вместо другого упр.) подтягивания в день спины

и жимы, разводки гантелей под разными углами в день груди

Изменено 28 июня, 2012 пользователем Ark

[Егорычъ]

греблю бросить.заниматься в зале около часа.3 раза в неделю.кушать 5-6 раз в день

[81eg]

Дважды бросить?

[Ark]

греблю бросить.заниматься в зале около часа.3 раза в неделю.кушать 5-6 раз в день

а мне вариант 5 раз в неделю нравится

да и греблю можно не бросать если существенно количество калорий увеличить

[Егорычъ]

эм.5 раз в неделю качалка.3 раза гребля.а работает то он когда?)))

 

а мне вариант 5 раз в неделю нравится

ну мне то тоже нравится.но что это ему подойдет я сомневаюсь

[81eg]

ТС ты МС тебе видней как и что).

 

Я бы наверное на твоем месте 3раза занимался греблей и 2-3 зала зал.

Просто программу откорректировать, уменьнить или убрать работу на спину т.к. 3 раза гребешь.

 

Лучший твой советчик имхо Семен он тоже МС по гребле.

[81eg]

И еще вопрос - почему когда я тренирую спину я не чувствую того что я прокачал мышцу ?

Наверное потому что она у тебя заточена для работу на выносливость.

Мало ей той нагрузки которую ты ей даешь, пробуй увеличить кол. повторений при работе на нее\12-25\