Методика подсчета дневного рациона в калориях.

[Rubaha_911]

Доброго времени суток. Перед тем как тролить меня что мол подобные темы уже есть, хочу сказать что это не совсем так. Есть тема про программы питания (где по первым страницам люди просто спорят кто что поглощает), есть тема от «ШОТА» на последней странице раздела о том как правильно подобрать количество калорий на день. Но та тема во первых устаревшая, да и его методика довольно спорная. Еще есть эта тема в которой автора затролили, и отправили к «ШОТА» о чем я уже говорил выше. Так что уважаемые модеры пожалейте затраченное мною время.

 

А теперь ближе к теме. Сейчас появилась свободная неделька, и я от скуки решил с понедельника начать считать свой дневной каллораж (потому что считаю что где то я перебарщиваю с углеводами) и сразу же задался вопросом, а сколько мне нужно. Хочу поделиться темы способами подсчета дневного рациона (именно в калориях), которые я попробовал.

 

Считать буду по своему весу - 75 кг. 21 год отроду.

 

Метод № 1 Подсчет калорий относительно потребности в белках/углях/ жирах.

Брал следующие пропорци 2г/4г/1г на кг веса.

Итого:

 

150 белок

375 угольков

75 жирка

 

Чтобы быть более точным в подсчетах – «1 г жиров выделяет 9,3 ккал, 1 г углеводов - 4,1 ккал, 1 г белков - 4,1 ккал.»

 

(150 г белка * 4,1) + (375 г угля*4,1) + (75 г жира*9,3)= 615 + 1537,5 + 697,5 = 2850 кКал

 

Метод № 2 Основан на калориях из расчета на килограмм веса.

 

Довольно простой метод.

26 - 30 кк в день на килограмм веса - для обычных здоровых людей с сидячим образом жизни и небольшой физической активностью

- 31 - 37 кк - для тех, кто занимается средне-интенсивной физической активностью 3-5 раз в неделю

- 38 - 40 кк - для тех, у кого высоко активная работа или очень активный образ жизни

Для тех, кто занимается СИЛОВЫМ тренингом (атлеты), количество больше (и обратите внимание на количество тренировок в неделю):

- 41 - 50 кк - для тех, кто МНОГО занимается силовым тренингом (к примеру, 15-20 часов в неделю)

- 50 и больше - для тех, кто занимается силовым/экстремальным тренингом

 

Итого:

 

75 кг * 40 = 3000 ккал

 

Метод 3 Формула Миффлина – Сан Жеора

Цытата: "Формула Миффлина – Сан Жеора самая «молодая», она выведена в 2005 году, по признанию Американской Диетической Ассоциации (АДА), на сегодняшний день считается максимально точной в расчете калорий для здорового человека."

 

Расчет основной метаболической нормы:

 

Мужчины:

 

10 х вес (в кг) + 6,25 х высоту (в см) – 5 х возраст (в годах) + 5

 

Женщины:

 

10 х вес (в кг) + 6,25 х высоту (в см) – 5 х возраст (в годах) – 161

 

После расчета основной метаболической нормы, учитывается степень активности вашего образа жизни. В зависимости от выбранного уровня активности, ОМН будет умножена на коэффициент в пределах от 1,2 до 1,9. Таким образом, вы узнаете количество необходимых, так сказать, обслуживающих калорий. Чтобы узнать норму, которая обеспечит при этом потерю жира, необходимо отнять от получившейся суммы 20%. Для слишком тучных людей – 40%.

Если вы ведете малоподвижный образ жизни, умножаете свой ИМТ на 20 процентов; Если вы даете себе небольшую нагрузку, тогда на 30 процентов. Если даете себе умеренную нагрузку (даете себе физическую нагрузку достаточно часто в течение недели), тогда умножайте на 40. Если вы тренируетесь достаточно часто и подолгу, тогда увеличиваете свой ИМТ на 50%. Если же вы тренируетесь профессионально, тогда на все 60%.

 

Пример:

 

10 х 75 + 6,25 х 177 – 5 х 21 + 5= 750 + 1106,25 – 105 + 5 = 1756,5

Я выбрал себе коэфициент в 1.5. Так как я занимаюсь часто, но без фанатизма. 3 раза в зал (вт-чт-сб), 4 раза вечерняя пробежка по 30 минут (пн-ср-пт-вс).

 

Итого:

1756,5 * 1,5= 2635 кКал

P.S. Я встречал и другие методы подсчета, но для большинства из них нужно знать свой процент жира в организме. Как видим результаты разные. Но думаю что методы все эффективные. Как бы лучший калькулятор это зеркало.

 

Есть форумчане, которые говорят что главное есть белочки угольки, пить протык и заниматься. А эти формулы ненужная трата времени. Я согласен, если вас и без этого фанатизма с калориями «прет» и «бока не растут», то вам подсчет калорий не нужен. По этому я думаю эти методы нужны больше для тех людей которые хотят безболезненно набрать или скинуть вес.

 

Без излишней точности, бытует мнение что для набора веса нужно добавить к дневному рациону +200-300 каллорий, примерно так же для сброса веса. Есть другой способ для спаливания жира/похудания, более точный: с каждого кг веса отнимаем 3,5 кал.

 

Например мой вес 75 кг: (75*3,5) = 262,5 кал нужно отнимать. Еще следует помнить, что нормой считается потеря 0,5-1 кг веса в неделю.

 

Лично я болел 2 месяца болячкой которая не давала мне заниматься, и даже хорошо питаясь я потерял много кг мяса. И сейчас когда доктор дал добро на тренировки, я хочу обезопасить себя от резкого набора массы, и в этом случае идеально подойдет дозировка калорий. Это можно сказать пример из жизни.

Если нашли ошибки, знаете еще что нибудь полезное пишите, я исправлю. Спасибо.

Изменено 13 июля, 2012 пользователем Vitalik

[Голодный котег]

кто знает где скачать нормальный калькулятор, киньте ссыль где скачать пжлст

[Rubaha_911]

кто знает где скачать нормальный калькулятор, киньте ссыль где скачать пжлст

Мне нравиться этот и вот этот

[Rubaha_911]

Завтра начну считать калории по таблице. Недельные результаты выложу в следующий понедельник. Взял золотую серединку = 2900 (2700+ 200 для плавного набора) кКал.

 

Хотя как по мне все методы точны. Например если взять в методе № 1 вместо 1 гр жиров всеголишь половинку (0,5 гр), что вполне нормально, то выйдет примерно одинаково.

Изменено 15 июля, 2012 пользователем Vitalik

[Valery]

...

Хотя как по мне все методы точны...

При этом они (2-ой и 3-ий методы, например) отличаются почти на 400 ккал, что совсем не мало и вполне достаточно, чтобы начать худеть или набирать...

В принципе, неплохая систематизация подсчетов калорийности. Задам пару вопросов, раз так просит ТС )))

Понятно, что все приведенные методы подсчета потребного суточного каллоража носят эмпирический характер. Но если формула Маффина-СанЖеора (кстати в ней приведены не точные, а округленные в большую сторону коэффициенты), хоть как-то несет под собой некую "научность", то вот какую "научную базу" имеют 1-ый и 2-ой метод ? На чем основаны цифры 2/4/1 г БУЖ в 1-ом методе и градации количества калорий на 1 кг веса во 2-ом методе ?

[Rubaha_911]

При этом они (2-ой и 3-ий методы, например) отличаются почти на 400 ккал, что совсем не мало и вполне достаточно, чтобы начать худеть или набирать...

В принципе, неплохая систематизация подсчетов калорийности. Задам пару вопросов, раз так просит ТС )))

Понятно, что все приведенные методы подсчета потребного суточного каллоража носят эмпирический характер. Но если формула Маффина-СанЖеора (кстати в ней приведены не точные, а округленные в большую сторону коэффициенты), хоть как-то несет под собой некую "научность", то вот какую "научную базу" имеют 1-ый и 2-ой метод ? На чем основаны цифры 2/4/1 г БУЖ в 1-ом методе и градации количества калорий на 1 кг веса во 2-ом методе ?

я тоже над этим думал и вот к чему додумал)

 

Цыфри основаны на тех источниках, словах спортсменов, даже словах моего тренера, на десятках прочитанных страницах этого форума. По этому пропорция 2/4/1 всегда примерно одинаковая у всех, меняетсья она только в зависимости от поставленных целей. Хочаешь набрать вставляй 5-7 углей на кг веса, хочеш просушиться, уменьшай угли до 2 гр на 1 кг веса, и так далее. О втором методе я напишу позднее.

 

Начнем с 1-го и 2 второго метода. О научности я не могу нечего сказать потому что насколько я понял таким способом подсчета калорий качки пользуютсья уже давно. Я не раз находил цыфру 40 кал даже на этом форуме, и еще много раз находил пропорции 2/4/1 (или 0,5). В каждом методе я старался брать по максимум от своих возможностей. Но одновременно некоторые источники дают инфу о том, что лучше употреблять не больше 0,5 гр жира на килограм.

Если мы пересчитаем первый метод с меньшим количеством жира, что тоже правильно, и никто вас винить в этом не будет, то поулчиться примерно так:

 

(150 г белка * 4,1) + (375 г угля*4,1) + (75 г жира*9,3)= 615 + 1537,5 + 348,75 = 2501 кКал

 

Как видишь еще меньше нежели в третьем)

 

Теперь о втором методе. В принципе это тот же первый метод, только в расчете на 1 кг веса. Вот допустим, я взял себе за цель набор массы (умеренный). Поставил себе пропорцию в 2/5/1 на кг веса в день.

Считаем: 2*4,1 + 6*4.1 + 1*9.3 = 8,2 + 20,5 + 9.3 = 38 кКал на 1 кг веса.

 

Ну и на счет коэфициентов могу сказать, что они такие же широкие как например и различия между 4 грамами угля и 7-и грамами, так же как и различия между 35 кКал на кг веса и 40 кКал.

 

Итог:

1. Какой бы метод я бы не взял для ислледования, я считаю что отклонения в пределах 10% в одну или другую сторону будет приемлемым результатом.

2. Как бы точно мы бы не пытались подсчитать, все ровно будут отклонения в переделах тех же 200 кКал (причины: разные калкьуляторы калорий, разная калорийность одних и тех же продуктов, разный способ пригтовления, метод выращивания, климат и т.д и т.п)

3. И третье самое главное: к сожалению мы не в силах подсчитать сколько калорий мы тратим из тех что поглотили за день, знаю только что примерно 20% уходит на жизнеобеспечние, 10% на дыхание (могу и ошибаться). Так же надо всегда помнить, если один человек на погрузку тонны бананов в багажник потратит N количество калорий, то второй может потратить N+100, третий N+200 и это нормально в силу различий между разными организмами.

 

По этому, я согласен с твоими замечаниями и нечего не могу сказать, чтобы их опровергнуть. Но в этот же момент стоит понимать, что мы тут не в лабораториях сидим, и нам никогда не удасться быть идеально точными. Так что я считаю, что сколько ты бы там не насчитал калорий за день, даже если ты чувствуешь что где то, что то пропустил, стоит всеровно пытаться приблизить свой рацион к поставленной тобою же цыфрре. А если видишь по своей форме что много или мало, не вопрос - можно понизить планку.

 

:az: