Тренировки Для Новичка.

[LuxInfera]

Всем привет.

Преамбула:

В спорте не совсем новичок, занимался плаваньем, потом перешел на контактные единоборства и всяческие техники самозащиты как Кикбокс и Крав Мага, где задержался на 4 года.

Теперь из-за временного переезда в Китай, нету возможности заниматься тем что люблю, пошла потеря веса.Сила осталась, но физическое самочувствие ухудшилось да и внешний вид не такой подтянутый.

Решил в течении года-двух серьезно зайнять себя залом.

Собственно по теме: возраст 21, рост 183, вес 73. Упорство есть, чего хочу знаю, а именно - без потерь взрывной силы и ловкости, дойти до 80-82кг, делая дополнительный упор на плечевой пояс, косые мышцы пресса, трапеции и конечно же руки - бицепс и трицепс.

Читал статьи для начинающий, читал о важности "базы" и остальные похожие путеводители для начинающих. Сам с снарядами никогда не работал, всегда использовал вес своего тела.

Прошу наставить на правильный путь, стоит ли всё таки делать базу, следовать стандартным методикам описанным на сайте и в других источниках, учитывая мою физическую подготовку и прежний тип тренировок?

Спасибо за внимания, Игорь.

 

[OlegRO]

если цель набрать 10 кил, то база обязательна

на косых мышцах не наберешь

поэтому https://ironflex.com.ua/phorum/instrukciya-...v-vide-kartinki

[LuxInfera]

если цель набрать 10 кил, то база обязательна

на косых мышцах не наберешь

поэтому https://ironflex.com.ua/phorum/instrukciya-...v-vide-kartinki

Я понимаю, написал же "дополнительный упор" :ad:

Хорошо, значит будем делать базу) Спасибо за ответ

[kortez]

Доброго дня, шановні спеціалісти даного форума. Мучить мене декілька питань. Справа в тому, що я худну і при цьому хочу накачатись. Процес триває, але дуже повільно. За рік тренувань скинув 10 кг, але цього мало. На разі моя вага 115кг, хочу 95кг.

1. Чи є зміст вживати протеїн коли сидиш на низькокалорійній дієті?

2. Краще їсти протеїн та нарощувати м"язи а потім сісти на сушку і так скинути вагу?

3. Підкажіть по моїй програмі. Тренуюсь 1 - 2 рази в тиждень, бо з часом скрутно.

 

1. Пресс 3*20

2. Іперестензія 3*15

3. Жим лежачи 3*8 (50кг)

4. Жим гантель на наклонній 3*10 (по 18кг)

5. Жим ногами в тренажері 3*15 (100кг)

6. Тут же качаю ікри 3*20 (100кг)

7. Розгинання ніг в тренажері 3*15 (35кг)

8. Згинання ніг в тренажері 3*15 (35кг)

9. Тяга верхнього блока широким хватом 3*10 (70кг)

10. Тяга нижнього блока 3*10 (70кг)

11. Біцепс машина 3*10 (25кг)

 

Роблю все за одне тренування. Вкладаюсь в 70-75 хвилин.

П.с. Всім наперед дякую! Вибачайте, якщо щось не по темі.

[81eg]

Кабанам нужно тренироваться минимум 4 раза в неделю, а не 2.

В неделю - 3 тренировки с отягощениями, 2-3 кардио тренировки минут по 40. Либо 4-6 тренировок с отягощениями.

Про 1 раз в неделю и вовсе молчу это ничего в твоем внешнем виде не изменит.

 

 

 

[OlegRO]

1. Чи є зміст вживати протеїн коли сидиш на низькокалорійній дієті?

2. Краще їсти протеїн та нарощувати м"язи а потім сісти на сушку і так скинути вагу?

3. Підкажіть по моїй програмі. Тренуюсь 1 - 2 рази в тиждень, бо з часом скрутно.

1. да, при низкок.сушке повышают потребление белка

2. есть несколько мнений на этот счет, зависит от цели

3. 81eg всё сказал

 

[Colmen]

Всем доброго времени суток. В общем как вы поняли Я новичок.

Прочитал все темы закрепленные в "важном" А так же нашел тренировки для новичков.

В общем суть проблемы. Работаю 3 через 3, и естественно в определенные дни заниматься не получится.

Как быть в таких ситуация? рост 183, 62 грамма :sarcastic: (ветром сдувает)

По поводу правильного питания:опять же в рабочие дни не смогу правильно питаться.

Но могу заливаться активно гейнером?! Например так же как и в тренировочные дни, с утра, перед тренировкой и после?!

 

 

Программа к которой нужно придерживаться первые 2 месяца.

 

Показать

1. Бедра - присед со штангой на спине: разминка, затем 2 рабочих подхода по 8-10 повторений (2x8-10).

Обязательно выполняйте это упражнение в суперсерии с пулловером, то есть отведением рук

с гантелью назад лежа верхней частью спины поперек скамьи, с глубоким вдохом при отведении

и выдохом при возвращении рук в исходное положение у бедер. Эта комбинация увеличивает

вместимость вашей грудной клетки, наращивая тем самым жизненную емкость легких. Суперсерия

означает, что, закончив приседать, вы тут же хватаете гантель и делаете пулловеры; разумеется,

число подходов в пулловерах будет равным числу подходов в приседаниях, а число повторений - 14-16.

2. Голени - подъемы на носки стоя: разминка, 2x8-10.

3. Грудь - жим штанги лежа: разминка, 2x8-10.

4. Спина - тяга штанги в наклоне: разминка, 2x8-10.

5. Плечи - строгий жим штанги стоя: разминка, 2x8-10.

6. Бицепсы - сгибание рук со штангой: разминка, 2x8-10.

7. Трицепсы - экстензии трицепсовые лежа (выпрямление рук со штангой, локти фиксированы вверх): разминка, 2x8-10.

 

Не понял пункта под номером "2" - Т.е мне в каждый тренировочный день использовать данную программу?

 

Показать

"2) вышеупомянутая программа должна выполняться через день только три раза в неделю. Помните, тренировки только стимулируют процесс мышечного роста - вы растете, когда ваше тело восстановилось от нагрузки;"

 

Так же около года назад занимался в зале - но потом по определенным причинам к сожалению пришлось закончить тренировки.

Начинал с пустого грифа... да да да все было так запущено, за 3 недели дошел до рабочего веса около 70кг в жиме лежа(что превышает мой собственный вес. И при этом не было возможности приобрести гейнер или протеин.

Не много о комплекции, широкие плечи - весьма большая грудь для своего веса и роста.

 

Благодарю за внимание, спасибо за советы!

[OlegRO]

Т.е мне в каждый тренировочный день использовать данную программу?

да , типа пн ср пятн

важно чтобы между занятиями был выходной или два

 

могу заливаться активно гейнером?!

лучше всего тогда таким

">

 

опять же в рабочие дни не смогу правильно питаться.

сможете при желании

[VUBlack]

3 через 3, и я так понимаю в рабочие дни тренироваться не получится. тяжелый случай, попробуй месяца два по той программе что ты привел два дня в выходные, только желательно один день те упражнения что приведены, а во второй заменить на аналогичные, например:

1. Бедра - присед со штангой на груди или жим ногами в станке

2. Голени - ослик

3. Грудь - жим гантелей лежа на наклонной 30-45 градусов: разминка, 2x8-10.

4. Спина - подтягивания широким хватом: разминка, 2x8-10.

5. Плечи - строгий жим гантелей сидя или тяга широким хватом к подбородку: разминка, 2x8-10.

6. Бицепсы - сгибание рук с гантелями или молоток: разминка, 2x8-10.

7. Трицепсы - разгибания рук на блоке или жим лежа узким хватом: разминка, 2x8-10.

можно еще пресс сюда добавить

Но при таком режиме на большой рост массы не сильно рассчитывай

по питанию - если есть время залиться гейнером, то в это же время можно съесть бутерброд из двух кусков хлеба между которыми будет куриная отбивная и запить это дело кефиром или молоком. В эти два месяца забудь про спортпит

По истечении двух месяцев можно будет составить какой то сплит с режимом три дня подряд тренировки+3 дня отдыха(работы), тоже не супер, но хоть что то.

[Colmen]

Показать

3 через 3, и я так понимаю в рабочие дни тренироваться не получится. тяжелый случай

Да... это к примеру пнд-вт-ср работа, четверг тренировка - пятн отдых - суббота тренировка - а потом опять работа.

Дни постоянно будут меняться и это печально - буду надеяться на питание и восстановление за счет гейнера. 62 кг, - три порции с головой должны восстановить кол-во калл белка и углеводов.

Но почему именно такая программа? Т.е 1 день между тренировками будет получатся и не будет никакого восстановительного процесса разве - не так ли?

А если сделать в 1 выходной половину этих упражнений, т.е например только верх часть тела. А нижнею часть тела оставить на последний выходной перед работой?!

Получится больше отдыха мышцам не так ли?

 

Гейнер планирую брать Serious Mass