Тренировки Для Новичка.

[Makjuliya]

Здравствуйте! Скажите, пожалуйста, информация, представленная на форуме только для мужчин? И где можно почитать для женщин?

[OlegRO]

информация

Makjuliya, какого плана информация? тренинг смотрите тут

https://ironflex.com.ua/phorum/trenirovki-dlya-zhenshin

 

[Makjuliya]

Makjuliya, какого плана информация? тренинг смотрите тут

https://ironflex.com.ua/phorum/trenirovki-dlya-zhenshin

Спасибо за тренировки! Ещё питание интересует, как набрать несколько кг?😊

[OlegRO]

питание

Makjuliya, логично, что тут https://ironflex.com.ua/phorum/pitanie

 

[Makjuliya]

Makjuliya, логично, что тут https://ironflex.com.ua/phorum/pitanie

Спасибо!

[Главмех]

Добрый день товарищи!

Хочу спросить вашего совета, только больно не пинайте.

 

Дело в том что мой случай несколько неординарный.

 

Преамбула 1.

В спорте я не новичок, но в железном спорте полный новичок - всего 3 месяца.

 

С 5-го класса школы занимался велоспортом, шоссейными велогонками, где понятное дело тренировал только ноги и в основном на выносливость, а руки руки нужны были только рулить и тормоза нажимать. Я мог за 12-14 часов доехать из Киева в Одессу но мог подтянутся от силы 2 раза. Даже стал КМС по шоссейным велогонкам.

 

В Институте велосекции не было. Как раз при заселении в общагу и первой пьянке отгреб люлей и пошел на бокс. Это стало увлечением на всю жизнь. На тренировках не филонил но и не переусердствовал. Уже появились мозги и понимание что проф спорт это хана здоровью. Но тренировок не пропускал, на груше всегдда выкладывался на 101%. Ну а силовой тренинг он в боксе несколько отличен от ББ. Например, выполнение базовой тройки упражнений делает тебя сильнее и больше, но ворует скорость и реакцию, которая в боксе не менее важна, чем сила.

 

Преамбула 2

Два с чем-то года назад я получил пулевое ранение в ногу, которое поначалу казалось не значительным, но вылезло большими проблемами. По мнению врачей, я вообще не должен был ходить нормально, не то, что бегать или ходить в спортзал. Но так сложилась карма, что я попал к очень хорошему реабилитологу… Я год ходил пешком, я очень много ходил пешком по 10 -15 км в день. Я не рассказываю, сколько комиссий мне пришлось пройти, чтобы мне позволили купить в аптеке и колоть тостестерона-пропионат (50 мг через день 8 недель, теперь пусть кто попробует мне рассказать об ужасах ААС). Но нога теперь себя чувствует прекрасно. Бегаю, прыгаю, приседаю со штангой.

Но год длительного хождения с тростью принес и нежданчик – тендовагиноз Де Кервина. Воспаление связок в лучезапястном суставе. Лечили гидрокортизолом (да тем самым гормоном который вызывает ужас у бодибилдеров ибо он запускает катаболизм), потом гимнастики и плавное восстановление сустава, сейчас сустав не беспокоит.

 

Но после ранения в ногу мне велоспорт запрещен навсегда, а тендовагиноз навсегда запретил мне бокс, так – как ударная нагрузка на кисть может опять вызвать воспаление.

 

 

Теперь амбула (я знаю что после преамбулы идет фабула, но амбула звучит прикольнее).

Сейчас мне 38 лет. Рост 187 см вес 91 кг (3 мес взад был вообще 96) появился спасательный круг вокруг живота. Так-как я не могу жить без спорта по совету врача я занялся ББ. Занимаюсь уже почти 3 месяца. Прежде чем напишу программу скажу составлял ее реабилитолог вместе с тренером из зала. За основу взята фуллбади но внесено некоторе разнообразие, разминочный подход не учтен. За три месяца между подходами интервал снизил до 90 секунд.

 

Понедельник

1. Общая разминка – 5 -10 минут (беговая дорожка).

2. Жим лежа на горизонтальной скамье – 2 X 12.

3. Жим ногами в пресс-машине – 2 X 12.

4. Тяга верхнего блока широким хватом (к груди) – 2 X 12.

5. Подъем на носки сидя в специальном тренажере – 2 X 20.

6. Тяга штанги к подбородку узким или средним хватом – 2 X 12.

7. Сгибание рук со штангой стоя – 2 X 12.

8. Разгибание рук на блоке стоя – 2 X 12.

9. Пресс. Подъемы корпуса на римском стуле. В руках блин 5 кг – 2 X 25.

 

Вторник (Начиная со втрого месяца занятий)

1. Легкий бег 5 км/ч – 40 минут на дорожке

 

Среда

1. Общая разминка – 5 -10 минут (Орбитрек).

2. Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье – 2 X 12.

3. Приседания со штангой на спине – 2 X 12.

4. Тяга штанги в наклоне – 2 X 12.

5. Подъем на носки стоя в специальном тренажере – 2 X 20.

6. Жим штанги стоя с груди – 2 X 12.

7. Попеременное сгибание рук с гантелями сидя – 2 X 12.

8. Разгибание одной руки с гантелью из-за головы ( для разных рук по очереди) – 2 X 12.

9. Пресс. Подъем коленей к груди в висе на перекладине – 2 X 25.

 

Четверг (Начиная со втрого месяца занятий)

1. Легкий работа – 40 минут на орбитреке.

 

Пятница

1. Общая разминка – 5 -10 минут (со скакалкой).

2. Жим штанги лежа на наклонной скамье (угол 45-30 градусов)– 2 X 12.

3. Разгибания ног сидя в специальном тренажере – 2 X 12.

4. Тяга нижнего блока сидя узким хватом – 2 X 12.

5. Подъем на носок одной ноги (гантель 15кг противоположной руке) – 2 X 20.

6. Подъем гантелей в стороны стоя – 2 X 12.

7. Сгибание рук со штангой в скамье Скотта – 2 X 12.

8. Отжимания – 2 X 25.

9. Пресс. Подъем почти прямых ног до 90 градусов в висе на перекладине – 2 X 15

 

Если какойто снаряд занят то иногда могу менять порядок упражнений

 

Моя цель снизить вес 90 кг и стабилизировать, дальше рельеф и таким оставатся

 

 

Спустя три месяца скажу - прогресс есть и в весах и в уменьшении спасательного круга на животе. Даже после 5 тренек в неделю я не чувствую дискомфорта или усталости, сплю по 9 часов в день. Спортпит пока не вижу необходимости – стараюсь все взять из правильного рациона. Но если раньше после силовой трени я на следущий день чувствовал легкую забитость мышц которую разганял легкой треней, то теперь не чувствую и ее.

 

Тренер в зале говорит переходи на сплит, а мне кажется еще рано.

Реабилитолог говорит добавь по 1 му подходу на кадое упражение, и советует задать вопрос бывалым, что я, собственно, и делаю.

 

Как скажите други:

1. Есть ли смысл уже переходить на сплит ? Вся литература прочитанная мной говорит что рано еше 5-6 мес как минимум фулбади).

2. Если прога на мне работает но уже не пробирает как раньше, стоит добавить по 1 подходу на упражнение или переходить на другую фулбади например как в первом сообщении этой темы?

Простите за много букав хотел обстоятельно описать свой случай.

И за ранее благодарю за ответы.

 

[$l@ventiy]

я пожалуй соглашусь с тренером

озвучь веса в основных базовых упражнениях.

[Главмех]

Веса не фантастика

 

Становая 80 на 12

Жим от груди 70 х12 раз

Присед 65х12

 

Вес ращу очень аккуратно и по немножку, добавляю только когда уверен на 110% что подниму

 

 

[Outlawif]

Как скажите други:

1. Есть ли смысл уже переходить на сплит ? Вся литература прочитанная мной говорит что рано еше 5-6 мес как минимум фулбади).

2. Если прога на мне работает но уже не пробирает как раньше, стоит добавить по 1 подходу на упражнение или переходить на другую фулбади например как в первом сообщении этой темы?

1. Я бы оттягивал этот момент подольше. Основная причина перехода на сплит, это когда веса достаточно большие и твой организм не справляется с объемом нагрузки на все тело. И когда надумаешь переходить - переходи на верх-низ, не дели на 3 части. Вообще трехдневный сплит при трех занятиях в неделю это путь в никуда. Поэтому либо чередовать верх-низ, либо заниматься 4+ раза в неделю.

2. Мне программа вообще не очень нравится. Я бы снизил количество упражнений, но увеличил количество подходов. Так чтобы было 4-5 рабочих подходов везде, но 5-6 упражнений за тренировку. Что касается вопроса "если не пробирает", то тут вариантов несколько. Можно просто добавить подходов, да. Но бесконечно раздувать тренировку не выйдет, более полутора часов тренинга с перерывами по полторы минуты уже морально утомят. Можно включить элементы интенсификации типа отдых-пауза, суперсеты, дроп-сеты. Только не увлекаться.

 

[Главмех]

1. Я бы оттягивал этот момент подольше. Основная причина перехода на сплит, это когда веса достаточно большие и твой организм не справляется с объемом нагрузки на все тело. И когда надумаешь переходить - переходи на верх-низ, не дели на 3 части. Вообще трехдневный сплит при трех занятиях в неделю это путь в никуда. Поэтому либо чередовать верх-низ, либо заниматься 4+ раза в неделю.

 

Только за тоже думаю пока организм тянет фулбади 3 раза в неделю с легкими тренировками 2 раза в неделю и есть прогресс.

На будующиее когда фулбадди станет неподьемным перейти на 4-х дневный сплит с разбивкой верх/низ, ПН, ВТ ЧТ, ПТ.

Когда тело привыкнет к сплиту делать в среду оч легкую тренировку на груше, в очень низкой интенсивности на технику...

 

 

2. Мне программа вообще не очень нравится. Я бы снизил количество упражнений, но увеличил количество подходов. Так чтобы было 4-5 рабочих подходов везде, но 5-6 упражнений за тренировку. Что касается вопроса "если не пробирает", то тут вариантов несколько. Можно просто добавить подходов, да. Но бесконечно раздувать тренировку не выйдет, более полутора часов тренинга с перерывами по полторы минуты уже морально утомят. Можно включить элементы интенсификации типа отдых-пауза, суперсеты, дроп-сеты. Только не увлекаться.

 

Думаю поступить следующим образом чтобы увеличить обем тренировки.

1-й шаг +1 мес - добавлю по 1му подходу буду анализировать статистику и динамику (из дневника тренировок переношу в ексель где строю графики, инженер хули :-) ) и если прогресс не упадет:

2-й шаг +2 мес - начну снижать интервал между подходами до 60 сек.

3-й шаг +n мес - если после снижения интервала отдыха до 60 сек прогресс сохранится буду добавлять по 4- му подходу а уже дальше буду думать о сплите.

 

З.Ы. Я понимаю что такой прогресс как сейчас не будет постоянно и величина прироста из месяца в месяц будет уменьшатся.