Тренировки Для Новичка.

[OlegRO]

да

 

1 разминочный с весом на 15-18 повторений

3-4 рабочих

только делайте с хорошим тяжелым весом,

чтобы тяжело было сделать 8 повторений

тяжело

даже при сгибании на бицепс

 

и если пресс хотите крупными выпуклыми кубами,

то делайте молитву в блоке с тяжелым

весом на 10-15 повторов (плавно, опасаемся грыж)

[Tolmach]

 

 

Понял. Спасибо большое. А если в двух словах буквально: программа "фулбади" мне уже не нужна (2 или 3 раза в неделю)?

[OlegRO]

можно и фуллбоди, но год занятий в тренажерке в 40 лет..

+ веса рабочие нормальные уже, если следовать

тактике повышения рабочих весов, то можно столкнуться

на фуллбоди 3 раза в неделю с недовосстановлением,

перегрузкой ЦНС, апатией к тренингу, пропускам ..

если благосклонно посмотрите в сторону тестостерона,

но можно тогда поработать и в фулл, а в натурашку..

Пока, на мое мнение, как бы делал я для себя - верх/низ

[vugeto]

подскажите как лучше составить тренировочную программу, занимаюсь натурально 2 раза в неделю

делаю упражнения-жим лежа горизонтально, подъем на бицепс, жим стоя, присед, тяга в наклоне

стоит делать все упражнения по 2 раза в неделю или разбить на 2 тренировки?

или может каждый день делать 1 или 2 разных упражнения?

[OlegRO]

делать все упражнения по 2 раза в неделю

да

 

[vugeto]

а как тогда распределить упражнения?

обычно я начинаю с жима лежа ,затем бицепс, присед

если после делать тягу то руки устают

[OlegRO]

первый пост темы

1. Бедра - присед со штангой на спине: разминка, затем 2 рабочих подхода по 8-10 повторений (2x8-10).

Обязательно выполняйте это упражнение в суперсерии с пулловером, то есть отведением рук

с гантелью назад лежа верхней частью спины поперек скамьи, с глубоким вдохом при отведении

и выдохом при возвращении рук в исходное положение у бедер. Эта комбинация увеличивает

вместимость вашей грудной клетки, наращивая тем самым жизненную емкость легких. Суперсерия

означает, что, закончив приседать, вы тут же хватаете гантель и делаете пулловеры; разумеется,

число подходов в пулловерах будет равным числу подходов в приседаниях, а число повторений - 14-16.

2. Голени - подъемы на носки стоя: разминка, 2x8-10.

3. Грудь - жим штанги лежа: разминка, 2x8-10.

4. Спина - тяга штанги в наклоне: разминка, 2x8-10.

5. Плечи - строгий жим штанги стоя: разминка, 2x8-10.

6. Бицепсы - сгибание рук со штангой: разминка, 2x8-10.

7. Трицепсы - экстензии трицепсовые лежа (выпрямление рук со штангой, локти фиксированы вверх): разминка, 2x8-10.

[kozhuyk]

Мне 16 лет, я прошел через год похудения — со 110 кг по ~72 кг при росте 178 см.

 

На данный момент передо мною стоит задача избавиться от последствий лишнего веса — жирового слоя по всему телу, а так же начать процесс наращивания мышечной массы (в последнем желания добиваться каких-то особых успехов нет, лишь создание и поддержание приличной формы).

Для первого, как я понимаю, необходимо пройти так называемую "сушку" — с диетой у меня проблем особых не возникает, а вот по упражнениям хотелось бы получить какие-то советы.

Что имею в арсенале — две гантели по 2,5 кг, турник, и достаточно много свободного времени. В спортзал не хожу, прошу это учитывать.

Заранее спасибо.

[OlegRO]

по упражнениям хотелось бы получить какие-то советы.

всё что вам нужно в вашей конкретной ситуации, это час времени и

 

 

пульсовая зона желательна до 120 уд/мин

никакой мышечной массы в конкретно вашей ситуации нарастить не удастся.

Для наращивания мышц, закончите похудение, начните питаться профицитно и запишитесь в спортзал

[Jus]

OlegRO, ты про 2,5кг гантели забыл в этом наборе - их-то куда?