Тренировки Для Новичка.

[OlegRO]

генетика, но можно

если дурью маяться

 

[Finanse]

Останнім часом помічаю що руки відстають в об'ємах (а може просто хотілося б більші руки мати). Зараз методом спроб і помилок вийшов на поки оптимальний цикл для себе з трьох тренувань, деколи раз на тиждень цикл проходить, деколи двічі.

1 день - присяд 2 вправи, литки, гіперекстензія,

2 день - жим 2 вправи, тяга горизонтального блоку, прес,

3 день - підтягування 2 вправи, розведення 2 вправи, підйоми на біцепс.

 

1 Питання: варто добавляти ще один день - 1) тяга вертикального блоку, бруси, або 2) ізольовані підйоми, розгинання?

 

2: моя "програма" просто дічь і треба все міняти? :connie_xmas-moose:

[Outlawif]

Вопрос о том, стОит или не стОит добавлять день - не стоИт никогда: всегда однозначно стОит.

 

Прогу ругать не буду, но у нее есть 2 небольших недостатка: малая частота тренировки каждой мышечной группы и маленький недельный объем на группу. Если поправить эти 2 недостатка, можно будет что-нибудь накачать.

 

Ну и объем не пишут в упражнениях. У кого-то "жим лежа" это 15 подходов, а у кого-то 3. А упражнение одно. Для оценки объема нужно посчитать общее количество подходов. Менее 12ти подходов в неделю на группу считаю вообще нерабочим вариантом, оптимально 20-24. Для монстров можно и больше. И оптимальная частота - дважды в неделю в среднем. А дальше уже там только личный тренер может подкорректировать, где надо добавить, где убрать.

 

Ну и режим тренировочный непонятен. Одно дело, например, жим по схеме 10-8-6-6-6-12, другое 3х12, или 5х10, а может 5х5. 2 упражнения - это тащем-то ни о чем не говорит.

 

Олег тут пыхтел, выкладывал разные схемы для новичков, никто их не ищет, не читает и не адаптирует под себя (( Каждый изобретает велосипеды...

[Finanse]

Просто хороша мотивація - робити те що подобається і те що зручно, а не по схемі готовій.

 

1 день - присяд 4х12, литки 5х15, присяд 4х5 (100кг), гіперекстензія 5х20

2 день - жим 10-5-4-3, тяга горизонтального блоку 5х10, жим 4х5 (100кг), прес,

3 день - підтягування 4х7 (пічалька, намагаюся хоч до 10 дотягнути), розведення на дельти 5х12, підтягування 4х6, розведення на задні дельти 5х12, підйоми на біцепс 5х10.

 

Грубо кажучи: один тиждень - 3 дні, другий тиждень 6 (два цикли)

Дякую за поради

[Finanse]

Олег тут пыхтел, выкладывал разные схемы для новичков, никто их не ищет, не читает и не адаптирует под себя (( Каждый изобретает велосипеды...

0utlaw,

на свій захист скажу що я читав і пробував, потім переробляв, дивився за прогресом, все як радили. І форум загалом по сторінок 20 (не рахуючи "новиє сообщєнія") за день читав більше року, дуже допомогло, багато корисного дізнався. Цілі теми по 300+ сторінок читав. Хоча в більшості це хаос інформації, жартів і якихось особистих проблем.

[Orvex]

, оптимально 20-24. ...

Ну это наверное возможно только при тренях по 6д/нед.Иначе хз как уместить.Ну или тренить по 2-3 часа ,что тоже не даст особой отдачи.

И это ж ты имеешь ввиду рабочие,тяжелые подходы,а подводящие и разминочные не в счет?

[Outlawif]

Конечно рабочие.

 

3 упражнения по 4 подхода 2 раза в неделю - 24 подхода. При 3х разовых тренях конечно уместить сложно, но тогда в принципе сложно уместить что-либо. Тогда надо только через акценты работать, что-то в ущерб чему-то. При 4х разовых уже вполне можно уместить, если делать верх-низ например. Ну и опять-таки, через акценты тоже можно, вообще разгуляться. Например не нужны тебе шибко огромные ноги, можно их меньше тренировать, добавить объема на другие мг.

 

Иногда, кстати, сложновато рабочие от нерабочих подходов отделить )) Вот к примеру я тягу сверху делаю, начинаю там что-то с 40 кило, это меньше трети плиток, потом где-то к пятому подходу уже все плитки стоят, и на этом максимуме я делаю 3-4 подхода. И все подходы делаю по 15 раз. Какие считать рабочими? ) Всего получается подходов 7-8, но тяжело уже с третьего. Это 3-4 рабочих, или все-таки 4-5? В любой пирамиде не очень понятно откуда рабочие считать, ты плавно выходишь на максимальный вес повышая нагрузку. Только потолковые считать? А если ты потом еще вес сбросил? Я вот часто жим делаю например 5х5, грубо, потом сбрасываю вес и еще раз на 10-12, иногда больше. Последний считать или нет? Он вообще-то в отказ идет, в отличие от большинства остальных ))

 

Ты обращал внимание, как большие парни тренируются, на видео? Ну вот тот же Рами например, недавно серию тренировочных видосов выкладывал. Они начинают по одному блинчику, а заканчивать могут по 5-6 и больше, и все делают с шагом в один блин, т.е. на пиковую нагрузку выходят к 5му - 6му подходу, и на пике еще 2-3 делают. Я так примерно и делаю всегда. Ну я скажу, что нельзя там точно сказать, когда пошли "рабочие". Где-то после средины. Т.е. если я начал по одному блину, а на пике у меня по 5, то рабочие это уже когда по 3. Как-то так.

[Outlawif]

тренить по 2-3 часа ,что тоже не даст особой отдачи

Нет никакой ложки (с)

 

Хоть по 6 тренируйся. Больше тренируешься - больше будешь. Проблема в остальном твоем дне. Если ты физически по 16 часов в день впахиваешь, то и 2 часа многовато конечно, не вывезешь просто восстановление. Если в кресле сидишь и жрешь целый день, то можно и по 3 часа в день тренироваться.

 

[Valery]

зад у меня уже значительный

Да сколько же можно такую красоту словами описывать, фото давай уже. Просто зависть берет...

помните, у меня жне программа НОГИ - Отдельный день

Конечно помним. Ну как такое забыть ? Спать ложимся - помним, просыпаемся - помним !

Мы все твои программы уже наизусть выучили, такие вещи для истории ББ потерять нельзя.

Присед кстати за месяц вырос с 80кг 5х12-15 до 100 5х10

Хочу 120 5х12

Ты себя не жалеешь. Попридержи коней, а то в зале завистники съедят тебя заживо.

[Кирилл2019]

Ты себя не жалеешь. Попридержи коней, а то в зале завистники съедят тебя заживо.

 

 

у меня сразу 2 вопроса

 

1) дело в том что у меня поясница не даёт приседать больше 100кг на данный момент... большая нагрузка на спину

 

 

2)

1) присед в Смите2

2) Мертвая тяга

3) Голень на прямых

4) Разгибалка

5) Сгибалка

6) Голень сидя

 

мне определенно советовали не ставить

4) Жим ногами\Разгибалка

так как Жим и Присед однотипные

но я в приседе из-за большой нагрузки на спину не выкладываюсь полностью

раньше всегда жал платформу и ноги сильнее чем связка ноги+спина которая требуется для приседа

 

Что мне делать?

Может

1) Жим ногами

2) Мертвая тяга

3) Голень на прямых

4) Присед в Смите 3х6 чисто для прогресса наработки спины

5) Разгибалка

6) Голень сидя