Тренировки Для Новичка.

[vladimir.k48]

Привет всем, помогите советом.

Мне 36, 180см, 83кг, талия 94см.

Начал ходить в зал после 12 месяцев перерыва. Чтоб адаптироваться взял фуллбади программку 3 раза в неделю (+в остальные дни аэробные тренировки по 30мин):

 

Приседания со штангой (3 х 15)

Жим гантелей с вертикальной скамьи или жим штанги стоя (3 х 15)

Становая тяга или тяга штанги в наклоне (3 х 15)

Подтягивания широким хватом или тяга верхнего блока (3 х 15)

Жим штанги от груди (3 х 15)

Подъем штанги на бицепс (3 х 15)

Француский жим (3 х 15)

 

Вес ставил небольшой, делал не в отказ. Планировал в таком режиме заниматься месяц-два. Но довольно быстро появилось желание накинуть блинов хотя бы в базовых упражнениях.

 

Сейчас чувствую, что великовата нагрузка, начал хуже засыпать, сон неглубокий, утром пульс 80-90 в состоянии покоя, чувство усталости.

 

По режиму пока так организовал:

 

8.00 Завтрак

11.00 Завтрак

14.00 Обед

16.00-18.00 Тренировка+путь в зал

20.00 Ужин

22.00 Сон

 

Вопрос: Сократить количество подходов до 2ух и оставаться еще месяц-два на фуллбади либо перейти на 3ех дневный сплит и увеличить веса?

 

Вопрос 2: Что есть на ужин перед сном? Если цель на ближайшие месяцы адаптироваться к тренировким, ну и сбросить килограммов 5 сала.

 

Всем благодарен за ответы.

[OlegRO]

Сократить количество подходов до 2ух и оставаться еще месяц-два на фуллбади

я бы сократил, раз цель

сбросить килограммов 5 сала.

но и добавил кардио в виде шагов быстрым темпом

 

Что есть на ужин перед сном?

зависит от диеты

 

[Starrпер]

еще месяц-два на фуллбади либо перейти на 3ех дневный сплит и увеличить веса?

vladimir.k48,

Не нужно так рано переходить на сплит, это ошибка многих новичков.

 

[iks]

вопрос.

подскажите пожалуйста программу упражнений для грудной группы

мышц особенно.

техника есть.

 

помню такие:

жим лёжа на горизонтальной 3х10

пуловер 3х10

разводка на горизонтальной 3х10

 

любил

сгибание рук со штангой z грифом, обратным хватом. 3х10

жим штанги с плеч сидя 3х10

разводка на скамье под + углом 3х10

 

 

 

 

[OlegRO]

программу упражнений для грудной группы

нужно пояснение что такое "грудная группа", т.к.

сгибание рук со штангой

от "груди" далеко

[iks]

да сгибание рук со штангой от груди далеко но я так и пометил что где-то я помню где-то я любил .

поэтому одно к другому не касается.

мне например квадрицепс бедра абсолютно делать не надо.

бицепс бедра меня тоже особо не интересует.

всё это разрослось в процессе велосипедных тренировок много лет назад.

 

меня интересует тренировка только грудной мышцы.

бицепса. предплечье. спина чтобы мешки поднимать.

вокруг этого всего как-то хотелось бы построить тренировочный процесс программу.

 

[OlegRO]

берешь тренировку "верх-низ", выбрасываешь "низ" и тренишь "верх" трижды в неделю

[iks]

не нашёл Я нормальной программы как мне кажется.

1) жим лёжа

2) растягивать мышцу надо? полувер. сколько подходов?

3) сгибание рук со штангой?

4) растягивать бицепс надо? тяга штанги 4 груди в наклоне?

5) жим с плеч стоя, сидя.

6) растягиваем плечи и грудь? разводка гантелями на скамье в наклоне?

7) брусья на нижнюю часть груди. или жим под отрицательным углом

8) тяга штанги к подбородку широком хватом.

 

больше я не знаю.

 

как это все состыковать в программу? если основа это грудь.

[iks]

Написали мне такую программу. Я просил развить сиси. Скажите пожалуйста тут добавить что-то можно на сиси?

Или нормально раз в неделю.

 

Может добавить 3 раза в неделю жим штанги лёжа?

 

Разминка.

Орбитрек 3 минуты.

 

понедельник

1) жим штанги лёжа 3х10

2) жим штанги лёжа + угол 3х10

3) бабочка 3х12

4) сгибание рук со штангой стоя 3х10

5) сгибание рук по одной с гантелями сидя 3х10

6) наглоны с ганлелью в одной руке в сторону 3х15

7) подъемы туловища 3х20

 

Среда

1) становая/мертвая тяга 3 х 15 раз

2) тяга верхнего блока сидят сверху 3х12 раз.

3) рычажная тяга с упором в грудь 3х12

4) жим гантелей с плеч сидя 3х12

5) махи через стороны гантелями стоя 3 х12

6) гиперэкстензия 3х15

7) подьем ног на пресс. 3х20

 

Пятница

1) приседания 3х10

2) разгибание ног 3х10

3) сгибание ног 3х10

4) отжимание от лавки за спиной руки 3х12

5) жим штанги узким хватом 3х10

6) гиперэкстензия 3х15

7) пресс подъем туловища на скамье 3х10

[OlegRO]

Я просил развить сиси.

и сколько раз в месяц ты по этой программе потренируешь "сиси"?