Обновление программы

[Stalcer]

Добрый вечер,

 

Уже где-то год тренеруюсь по одной программе. Результат есть, набрал около 10кг, но нет хорошего рельефа, руки плохо прорисованы, грудь хотелось бы тоже привести в порядок (объем + рельеф). Подскажите, пожалуйста, как обновить существующую программу с уклоном на рельеф рук и груди. Тренеровка всреднем занимает 2 часа. Вес 87 рост 195.

 

Существующая программа:

 

Пн - спина / бицепс

===============

Беговая дорожка - 5 мин

Подтягивания широким хватом - 3x10

Подтягивания узким хватом (бицепс) - 3x10

Тяга верхнего блока в тренажере - 3x10 x80

Тяга нижнего блока в тренажере (трапеция) - 3x10 x40

Подъем штанги стоя узким хватом (z гриф) - 4x10 x7.5

Тяга нижнего блока в тренажере (бицепс) - 3x12 x60

Концентрация гантелями (бицепс) 3 x10

Гиперэкстензия 3x20

Пресс верх низ косые

 

Среда - ноги / дельты

==================

Беговая дорожка- 5 мин

Приседания с грифом - 4 x10 x 60

Или Квадрицепс в тренажере 3x10x80, Жим лежа ногами 3 x 10x 120

Голень в тренажере - 3x10x50

Разводка гантелями стоя (дельты) - 3x10 x16

Подъем рук перед собой (дельты) - 3x10x14

Пресс верх низ косые

 

Пт - грудь трицепс

==================

Бег дорожка - 5 мин

Жим лежа - 3x10x80

Жим 30 гр гантелями - 3x10x18

Разводка лежа 0 гр - 3x10x16

Французский жим - 3x10x40

Выдимания на брусьях - 3x15

Тяга верхнего блока (трицепс) 3x10x60

Пресс верх низ косые

[81eg]

Сталкер уже есть на форуме.

 

ЗЫ Задаешь такие обстрактные вопросы, хз что тебе ответят.

Программа с уклоном на рельеф рук и груди -это разрыв мозга. Масса мышечная достаточная нужна при малом проценте жира и будет тебе рельеф.

[Jus]

Одна программа в отрыве от всего остального (количества/режима питания, отдыха) - это вопрос ни о чем... Судя по росту/весу у тебя явный недостаток калорий и восстановления. Общий отвлеченный ответ -больще и чаще кушать, больше отдыхать и меньше тренироваться (два часа это докуя, 50-70 минут более реальная цыфра)

А вообще надо бы создать свою фототему, описать свой режим и т.д. Тогда могут быть более дельные советы

[81eg]

Тренеровка всреднем занимает 2 часа.

По описанной программе хз чем ты занимаешься 2 часа, да еще и в среднем!

Там работы макс на час.

[stalker]

Сталкер уже есть на форуме.

нас уже двое))) на форуме :Cherna_04:

[stalker]

Вес 87 рост 195.

мда обьем есть нет рельефа

у мну при 112 рост 190 и то обьема не хватает

хочешь резьбу по кости ( 30 мин каждый день бега и диета )

диета до 2500 ккл

а бег 300 метров спринт потом 200 метров легкий темп и так 30 мин

Arbeit macht frei

[Stalcer]

Спасибо ребята)

Как то не получается в час вложиться, нужно засекать отдых наверно. Я худой понятное дело. Объем для каждого свой подходящий. Есть ли смысл разнообразить чем то программу или просто сократить время тренировки?

 

пс. сори, не углядел что сталкер уже есть))

[Stalcer]

Питаюсь 3 раза в день + 2 раза прот ON whey gold.

 

По поводу тренировки за час тяжеловато вложиться, хотя есть отвлекающие факторы (болтовня). Надо брать часы))

 

Между повторениями 1 мин, между упражнениями 5 мин? Становую есть смысл включать? Как вообще можно эту программу дополнить?

[Ark]

Питаюсь 3 раза в день + 2 раза прот ON whey gold.

 

По поводу тренировки за час тяжеловато вложиться, хотя есть отвлекающие факторы (болтовня). Надо брать часы))

 

Между повторениями 1 мин, между упражнениями 5 мин? Становую есть смысл включать? Как вообще можно эту программу дополнить?

жрать надо минимум 5 раз в день, порция прота - это не еда

 

на тренировке надо пахать, а не болтать

а между упражнениями отдых 5мин - это дофига, минуты хватит

 

Становую включай если есть кому за техникой исполнения присмотреть.

[81eg]

есть отвлекающие факторы (болтовня).

Ну так а к чему вопросы что и как? Что изменится от этого? Иди болтай 2часа дальше.