100 і 1 порада від тренера

[Евгений]

РАБОЧИЕ СХЕМЫ ПРОКАЧКИ РУК

тренировка легкая(короткая) :

1.супер сет 5 подходов отдых до востановления дыхания(в среденем минута,может меньше выбрать 70-80% веса чтоб первый показался легким,второй уже тяжелее.ну а последние 3 будут адом)

пшнб на 15 повторов

трицепс в блоке треугольной рукоядкой на 20 повторов

 

тренировка тяжелая

1.супер сет который в легкой только 4 подхода,вместо 5

 

2.супер сет 4 подхода отдых 1минута

а)французский жим на лавочке(узким хватом с узкой постановкой локтей) -12 повторов

б)бицепс узкимхватом с узкими локтями(а не как все локти держат на краях лавки скотта) на лавке скота по системе 21 (7 раз делаете подьем в верхней части амплитуды,7 раз в нижней и 7 раз в середине)

 

3.концетрированное сгибание сидя в калено хватом молота -4 подхода без отдыха по 10 повторов(сначала правая-потом левая-и так 4 курга без отдыха)

4.кик бэк -4 круга по 12 раз без отдыха.

 

 

время примерно 40 мин тренировки.всем хорошей тренировки

[nameless one]

Система 21 это в одном подходе?

"Кик бэк" что это?

Отдых между упражнениями какой?

Изменено 22 сентября, 2012 пользователем nameless one

[михалыч]

кик бэк это разгибания руки в наклоне.

система 21 делается в одном подходе как написано выше. Раньше пробовал на себе вставляет неплохо бицепс

[Евгений]

Система 21 это в одном подходе?

"Кик бэк" что это?

Отдых между упражнениями какой?

да 21 в одном.нюанс в том что вы допустим если работаете в скоте допустим 40 кг на 10 раз(последний 10й через борьбу) то на системе 21 вы ставите 30 кг или 28.

в нижней части(как и в любом упражненнии на бицепс стоя) вы не распрямляете руку полностью.в локте должен всегда!! быть угол.

 

и 2е.кик бэк можно делать по разному.допустим 2й тренер который со мной работает делает его не так как я и вес в руках у него получается 10-15 кг .я же работаю МАКСИМУМ с 5-6 кг на 12 раз.в чем соль.вы становитесь раком на лавочку(извините за выражание) как тяга гантели в наклоне.упираетесь 1 рукой ребро предплечья(от запястья до локтя) в другой рукой гантель.поднимаете ЛОКОТЬ как можно выше(стараетесь по максимум вертикально) и разгибаете руку не опуская локоть при этом стараясь завести руку за спину.локоть ни вкоем случае не опускать.постараюсь в понедельник сделать и выложить видео.чтоб всем было понятно в аочию.

Изменено 22 сентября, 2012 пользователем Евгений

[nameless one]

Евгений, спасибо за пояснения. Жаль плюсануть не могу на этой неделе.

[AT0N]

по системе 21 (7 раз делаете подьем в верхней части амплитуды,7 раз в нижней и 7 раз в середине)

 

Читал что сначала делают в нижней половине 7 раз, потом в верхней. Сам так иногда делаю - хорошо рвет биток. (в хорошем смысле)

[Евгений]

кстати поделюсь я своим мнением и наблюдением по поводу лекции прокачки рук Андрея Скоромного.

по поводу трицепса он правильно все сказал и рассказал по акценту наклона рук на какой пучок.но вот по бицепсу я с ним не согласен.точнее не так.по поводу прокачки руки кроме трицепса.дело в том что сам бицепс очень маленький,и прокачать его вообще не стоит проблемы.но мы качаем "бицепс" для того чтоб рука была большая,а не сам бицепс.так вот может по 10-12 повторов работает и достаточно для него,ибо там фарш такоц что просто помохай и хорошо покушай и все выростет.нам же обычным натуральным товарищам -это как слону дробина.ну не выростет.поэтому именно тренинг рук(в целом) я настаиваю тренировать в супер сетах.и не потому что я так сказал или это правильный метод,а именно потому что от этого руки растут на практике,а не от какого то там угла.более того я наставию и на том что руки нельзя убивать долгими тренировками и долбежками.их надо тренировать быстро и интенсивно.ибо от долгих убийственных тренировок вы как минимум не увеличите обьем а как максимум -потеряете в обьеме.ибо не востановится нифига,так как на след день или через день вы будете работать на спину или грудь или плечи и там ваши руки буут тоже пахать не слабо.а они не успеют востановится.я уже не говорю о росте)))поэтому чувство что вы убиваете руки -не должно быть.вы прокачали тяжело.но закончите на самом кайфе.не убивайте и дайте им пожить)

 

если будут какието вопросы по другим моментам тренинга тела-спрашивайте.

[Димарик]

если будут какието вопросы по другим моментам тренинга тела-спрашивайте.

Что тут думать?Интересуют тугие нереально голени и только они!

[Евгений]

тут конечно сложнее все.голени -это как и бицепс-генетика.идинствеенное их можно прокачивать чуть больше обычного(и тут к стати совсем другая нагрузка чем обычная закачка)статикой.что я имею ввиду -когда ты делаешь сгиб ног лежа в тренажере ты носок держи вытянутым как тянут бальники.вот делаешь 20 повторов например на бицепс бедра вот все 20 повторов тяни носок.у меня бывало так что не мог делать судорга сводила-но икры росли.ну и главное упражнение на инры -это подьем на носки стоя(то ли в гаке,то ли ослик).только контролируемо все(вверху задержка на 1.5-2 сек)и вниз контролируемо опускания в плтоь до опускания пяток ниже носков.главное чтоб колени постоянно были вставленны,т.е. не сгибаемы(но это я думаю ты и так знаешь)

[Димарик]

Спасибо.Но станка нет для сгибания.Я в спартанских условиях занимаюсь.Голень гашу значительно больше чем ту же спину.

И по 2 трени и 3 и 4 в неделю делал и дропы пробовал и выский повтор и пониже...Сдвиги ну вообще мизерные(