Тренировки культуристов Золотой Эры

[Евгений]

вот поэтому меня и ценят клиенты))))я им не даю соскучится)))и результаты у всех(я счас про мужиков) как для 5 месяцев без каких либо намеков на химку.

вчера один клиент (полковник в отставки-просто помогаю-напоминает он мне Cell-а ,только старше лет на 20) по моей просьбе сделал замеры.подходит и показывает.я смотрю.талия минус 3 см(без каких то диет) ,грудь на 4 см выросла,ноги на 2,вес ушел на 3 кг,руки выросли на 1.5 см.и это за 2 месяца.при этом он в зале давно и не прогрессировал вообще никак.жалко стало старика

так он мне говорит -нормально?-я говорю-да.-он а чо так мало на бицепсе))))я и под охренел))

говорю-а ничо страшного что вы в талии похудели и на весах,и везде в обьемах добавили))вот такое тоже бывает

Изменено 10 октября, 2012 пользователем Евгений

[alex211284]

Ну так а что мешает? Мне руки добавлять не хочется например,т.к. получают нагрузку достаточную косвенно)

Собсна говоря ничего не мешает) Сейчас покажу прогу, по которой планирую набирать массу этой зимой под курс. Итого получается 4 тренировки в неделю, 2 раза в неделю мышечная группа. Руки добавил потому что в тренировке груди и спины стараюсь их по максимуму выключать(не дожимаю в жиме, использую лямки в подтягиваниях и тягах), итак вот мой вариант, прошу уважаемых камрадов прокомментировать:

1 день грудь ноги трицепс

1. Жим лежа под углом 30 5х10-12

2. Жим гантелей под углом 30 5х12

3. Присед со штангой на груди 5х10-12

4. Блок трицепс 5х12

5. Жим узким хватом 5х12

6. Подъем ног в висе 4х15

2 день спина плечи бицепс

1. Подтягивания узким обратным 4хмах

2 Тяга в наклоне 5х10-12

3. Тяга горизонтального блока 5х12

4. Разводка для средней дельты 5х12

5. Разводка в наклоне для задней дельты 5х12

6. ПШНБ кривой 5х12

7. Молоток 5х12

3 день грудь ноги трицепс

1. Жим лежа под углом 30 5х10-12

2. Разводка под углом 30 5х12

3. Мертвая тяга 5х12

4. Франзцузский жим на блоке 5х12

5. Французский жим гантели сидя 5х12

6. Подъем ног в висе 4х15

4 день спина плечи бицепс

1. подтягивание широким 4хмах

2. тяга штанги в наклоне обратным 5х12

3 Тяга горизонтального блока 5х12

4. протяжка широким для ср. дельты 5х12

5. разводка в наклоне на заднюю 4х12

6. подъем гантелей на бицепс 5х12

7. бицепс на Скотта 5х12

[Outlawif]

Поделюсь-ка я своей "программой". Ее как таковой у меня нет, я могу менять упражнения, кол-во подходов, повторов и т.д. Но примерный объем думаю будет виден.

 

Сейчас планирую начать углеводную загрузку и, соответственно, попробую набирать. Поэтому с этой недели перешел немного на другой "сплит". 4+1. Посмотрю, что из этого выйдет. Микроцикл 5 дней. Прямая нагрузка на мышцу дважды в 10 дней (на голень 4 раза в 10 дней). Тренировки дважды в день. По обстоятельствам возможно добавлю "специализацию" в день отдыха на какую-то группу. На каждой утренней тренировке делаю кардио в конце, 15 минут велика, темп быстрый, нагрузка маленькая.

 

1й день. Спина, задняя дельта + пресс, предплечья, голень.

Утро.

1. Тяга верхнего блока широким хватом, пирамида, 15,12,10,8,8

2. Тяга верхнего блока обратным хватом, 5х12-10

3. Тяга верхнего блока двумя рукоятками 5х12-15

4. Тяга в тренажере (хз, что-то вроде хаммера, только сверху), пирамида 12,12,10,10,8,14-20 (в последнем подходе просто сбрасываю вес и до отказа)

5. Тяга гантели к поясу 4х12 (очень выматывает, пока на пятый подход не хватает выносливости)

6. Тяга нижнего блока двумя рукоятками, пирамида 20,15,12,10,8

7. Тяга нижнего блока обратным хватом 4х15

8. Тяга в каком-нибудь тренажере на заднюю дельту (широкий хват, к груди) 5х12

9. Какая-нибудь разводка на заднюю дельту (кросовер, гантели, пек-дек) 5х12

Вечер

1. Пресс, 2-3 упражнения по 5-6 подходов

2. Голень подходов 15-20 в двух упражнениях

3. Предплечья 5-10 подходов, на что хватит фантазии

2й день. Грудь + дельты

Утро.

1. Разводка горизонтальная, пирамида 20,15,12,10,8,8

2. Суперсет брусья + кроссовер, 4 подхода, брусья по 12, кроссовер по 15 раз

3. ЖЛ 5х10-12

4. ЖЛ (опускаю к ключицам) 5х12-15

5. Какая-нибудь разводка, под углом или пек-дек 5х15

6. Отжимания - пока могу хоть раз отжаться, подходов 5-7

На грудь "поймал" для себя эффективное движение, в любых жимах, отжиманиях работаю из нижней, растянутой точки, до момента включения трицепса, т.е. где-то 2/3 движения, паузы делаю только в растянутом положении

Вечер.

1. Армейский жим сидя, пирамида 15,12,10,8,8

2. Махи в стороны, тяжелые, пирамида 15,12,10,8,8

3. Протяжка широким хватом к груди 5х10-12

4. Жим гантелей сидя, памп 5-6х25

5. Резина либо блок, махи в сторону одной рукой, поочередно без отдыха 4х12

6. Резина либо блок, махи перед собой, одной рукой, поочередно без отдыха 4х15

7. Шраги штангой либо гантелями, легкие, амплитудные (сгибаю локти) 5х15

3й день. Ноги, низ спины

Утро.

1. Разгибания 5х12

2. Присед, пирамида 6-7х6 добавляя вес, последние 2-3 подхода одним весом

3. Приседания в гаке, либо в тренажере для приседа (хз как назвать) пирамида 12,10,10,8,8

4. Жим ногами 5х12

5. Голень стоя 15 подходов, пирамидой вверх, потом вниз 12-20 повторов, 9 подходов добавляю вес, 6 подходов снижаю

6. Голень сидя 10х15

Вечер.

1. Мертвая тяга 6-7х12, пирамидой добавляю вес, последние 2-3 подхода одним весом

2. Сгибания в тренажере либо с резиной 5х12

3. Рывковая тяга 5х10-12

4. Наклоны 5х12

4й день. Руки.

Утро.

1. Жим узким хватом, пирамида 15,12,10,8,8

2. Отжимания от лавочки за спиной 4х30-35

3. Французский жим, какой-нибудь, обычно лежа под углом в 45 5х10-12

4. Французский жим гантелью одной рукой из-за головы 4х10-12

5. Резина либо кик бэк поочередно без отдыха 4х20-25

Вечер.

1. Пшнб строго, без читинга, пирамида 20,15,12,10,8,15-20 (последний сбросив вес и до упора)

2. Молот, либо пшнб обратным хватом на ЕЗ грифе 5х10-8

3. Гантель на лавке Скотта, либо просто на наклонной лавке 4х12-15 поочередно без отдыха

4. Резина либо блок одной рукой 5х12

5. Резина либо блок канатом, двумя руками, а-ля молот 5х15

 

Вот примерно так скромно. Тренировка длится от часа до двух (с учетом кардио). Из фармы пептиды. Сегодня были ноги.

[Евгений]

мой тебе совет добрый-так как сейчас пойдет загрузка переключись на тренировки всех групп в один день.сейчас пойдет эффект супер компенсации -ты прокачиваешь все мышечные группы каждый день.6 раз в неделю.силовые и так попрут.пруха будет отличной.

можно построить например так все супер сетом мышцы антогонисты.

допустим -

1.жим лежа(под наклоном или горизонт) (12 -15 раз) +перекладина широким хватом(тяга верхнего блока) -подходов 6 рабочих(отдых до минуты-уверен этого более чем достаточно в условиях загрузки).

2.разводка(ровная или под углом) + тяговое упражнение на спину(гантели,тяга узким или штанга в наклоне).

3-4.плечи ( супер сет средняя дельта + задняя дельта)

5-6 бицепс +трицепс

7-8 ноги+икры

 

естественно упражнения можно впихивать разные каждый день.на спину на ширину и толщину.на грудь жимовые и растягивающие.ну про руки и плечи мне говорить не стоит)))

 

в данный момент это наиболее рационально и эффективно будет для роста+ разнообразие

[Ant11]

Alex:

)ну собственно я так понимаю ты читал Гончарова.. в принципе практически по оному(кстати он писал что если уж очень хочется то и руки можно вставлять,правду по одному упражнению на бицепс трицепс), ну по ногам я так понимаю нет желания тренировать))но почему 10-12 повторений? 12-ть - это больше прорабатывающий режим..

Изменено 11 октября, 2012 пользователем AntifriZ

[alex211284]

AntifriZ думаешь лучше перейти везде на 8-10 повторений? Да, ноги я тренирую так, по чуть-чуть) С моим ростом если уделять много внимания ногам, то они будут воровать много энергии) И весить мне надо будет кил 120 сухих, а я столько не вытяну по еде и фарме, да и каноны у меня другие, а ля Арни, поэтому и создал эту тему) Если на руки два по 5 подходов много, то буду делать 2 по 4 подхода. Изменено 11 октября, 2012 пользователем alex__

[Евгений]

если 2 упражнения на бицепс и трицепс то по 5 подходов норм.

по поводу повторений -лично я бы варьировал.но обычный подход у меня 15-20 повторов на бицепс и 20-30 на трицепс.или же 10 повторов но с очкнь маленьким отдыхом -20-40сек

п.с во вторник на трицепс блоке поставил рекорд 105 кг на 14 раз.+боролся с перевесом(я же 102 кг)

Изменено 11 октября, 2012 пользователем Евгений

[corqess]

вы вот говорите про пахать в зале по 3 часа, прокачивать почти всё тело и каждый день. Но вот почему-то 4 года назад когда я в зал пришёл весил 65кг и я был худым, занимался именно как вы говорите - без таковой продуманной программы, тупо на энтузиазме пахал по 3 часа и почти каждый день, прокачивал всё тело за тренеровку и после месяца таких "занятий" стал весить 60кг и выглядеть ещё дрыщавей, а потом начал читать эту вашу "антинаучную фигню" в инете (книжек я не читал) и по ней тренероваться. И о чудо, пошёл прогресс.

[death star]

кто-нибудь может написать что такое пресловутая "пахота"? я так понимаю это такое состояние после тренировки, когда тошнит, трясутся ноги и не поднимаются руки. то есть до изнеможения. а 3 по 8 это фигня. так?

[Outlawif]

И о чудо, пошёл прогресс.

Как же я рад за тебя... Значит в этой теме тебе ловить нечего.

кто-нибудь может написать что такое пресловутая "пахота"?

Это как колесо. Попробуй объяснить, как устроено колесо. Не очень просто, да? И можно объяснить десятком способов. Или даже сотней. И все по-разному. Иногда даже непохоже. Но если ты увидишь колесо, ты его узнаешь. Здесь так же. Она у каждого своя, но в зале я четко могу сказать кто пашет, а кто хер пинает.