Тренировки культуристов Золотой Эры

[81eg]

Вот тебе пример.

Ж.л 100кг на раз

Берем вес 60% от РМ, делаем 20-30 раз..."бензин" закончился параллельно продукты распада в обилии выделились - мышца не может продолжить сокращение - отказ мяса.

 

Берем вес 80-90% делаем 4-8 раз - сделав до упора- не остановившись вовремя\за 1-2 повторения до отказа\ - ЦНС перегружается- ты продолжать не можешь, хотя мышца незакислена и мышечный гликоген весь не потрачен.\наверное\

 

НО в первом случае тебя "напампит" будешь рад и счастлив и через 3-5 мин ты продолжишь тренировку довольный жизнью

 

А во втором случае продолжив в том же ключе на тех же весах - ты сильно изнасилуешь ЦНС.

Делая это часто на больших весах это все выльется в передрочь ЦНС и перетрен\раздражительность, пропадет апетит, сон, апатия, постоянная усталось- веревка, мыло всем пока...\ иногда если неповезет и к травме приведет.

[Outlawif]

пс. Погнал на трень убивать все что еще живое во мне осталось ;)

Вот убивать как раз не нужно. Нужно з@баца как следует :)

Олег, можешь пример привести для твердолобых?

Давай я попробую.

 

Проведи эксперимент. Допустим, выберем день, когда у тебя любимые пляжные группы: грудь, дельты, руки. Ну положим, бицепс ты будешь делать со спиной, а мы оставим грудь, дельты и триц. Гипотетически. Теперь практически распишем программу. Буду описывать подробно, потому что это важно.

 

1. Суперсет, отжимания от пола + разводка гантелями горизонтальная. 5 подходов. Отжимания по 30-40 раз (я не в кугсе твоего потенциала), но не до упора. Разводка по 15 раз. Упражнения выполняются по возможности без пауз, если пауза необходима - застываешь в растянутом положении (при отжиманиях - в миллиметре над полом, при разводке - в нижней части амплитуды). При разводке гантели не сводишь над грудью, они останавливаются над плечевым суставом или чуть ранее.

2. Жим лежа 5 подходов, локти вверху не включаешь. Пирамида или одним весом - на твое усмотрение. 8-12 повторений в сете. Не переоцени себя, бери заведомо поменьше, даже если все дрыщи вокруг будут над тобой смеяться.

3. Отжимания на брусьях. 5-6 подходов. Вот тут можешь в отказ.

4. Махи в стороны, начни с 20 повторений, по чуть чуть добавляй, ниже 12 за сет не опускайся, 5-6 сетов.

5. Протяжка к груди широким хватом 5х10-12

6. Подъемы гантелей перед собой поочередно. 5 подходов. Попробуй-ка, дойди до отказа

7. Разгибания в блоке 5х15

8. Француский жим одной рукой из-за головы, 5 подходов, делаешь поочередно без отдыха. Отказ? Да ради бога.

 

Отдых небольшой. В жиме лежа до 2х минут. В остальных упражнениях минута-полторы. На дельты можно и меньше, от 30 сек. Если в последнем упражнении ты взял гантель более 10кг, значит ты где-то не выполнил инструкций. Если гантель была 5кг и отказы наступали у тебя в 10м-12м повторе, это самое то.

 

Это не программа для тренировок, это для эксперимента. Запомни свои ощущения при этих "отказах" и потом, в другую неделю, попробуй прийти и сделать жим лежа пирамидой, в третьем подходе чтобы в 5м-6м повторе наступил отказ. И сравни ощущения. Может так будет нагляднее. Потому что лучше один раз увидеть почувствовать, чем сто раз услышать прочитать.

[Cell]

Ребята, реально Спасибо вам!! Очень помогли!!

[Евгений]

блин сегодня обламался по полной((пришел после больничного.рещил спинку поделать.поподтягивался с 15 кг 5 подходов по 10 раз.потом поподтягивался параллельным хватом.поделал т тягу(дошел до 120 кг на 10 раз-кстати вообще не почувствоал широчайшей-кроме того когда опускал) и полез на узкую тягу(решил дроп сет) и тут на оборвал трос(повесил 105 кг сделал на 15 раз и 50 на 15 раз,а потом во второх херяк и порвал)всю тренировку запорол.пришлось страдать потом фигней

[dozer]

[AlexanderKh]

Замедление темпа в последнем-предпоследнем повторении - это тоже плохо, и значит что вес слишком велик? Т.е. допустим 7 повторений сделал одинаково, после чего - выдавил еще 2, когда штанга еле-еле ползет вверх?

[81eg]

Если это в последнем 5м \к примеру\ подходе упражнения то это имхо допустимо.

Но если в первых подходах - явное завышение рабочего веса при ОТ.

[Outlawif]

выдавил еще 2

Не нужно ничего выдавливать. По крайне мере в зале.

[AlexanderKh]

Не нужно ничего выдавливать. По крайне мере в зале.

Спасибо за ответы.

 

А что насчет отдыха между последними повторениями? Видел такое в фильме Pumping Iron, в этом отрезке: https://www.youtube.com/watch?v=KBHu_wi5FaI

 

Возможно задаю очень глупые вопросы, только начал читать тему про ОТ (до этого будучи "псевдолифтером" без мышц и выносливости), понимаю что угробил немало времени впустую и теперь хочется тренироваться правильно.

[Outlawif]

А что насчет отдыха между последними повторениями?

Это называется отдых-пауза. Вполне юзабельный прием. Придет интуитивно, сам собой. Нарочно не нужно.