СМТ

[81eg]

Что бы не было холивара в других темах предлагаю СМТэшников делиться впечатлениями в этой теме.

 

 

Или делайте, или нет. Что из этого выйдет? Никаких Шварценигеров и Кулеманов. Только здоровые, хорошо тренированные и красиво выглядящие люди.

По результатам тренировок: улучшение общей выносливости, рост силы и мышечной массы (особенно верхняя часть тела), значительное снижение подкожных жировых отложений, снижение кровяного давления, повышение гормонального уровня в крови, избавление от травм. И самое главное, прекрасное самочувствие и снижение утомляемости в повседневной жизни. М.Казаков(с)

СМТ-1

Микроцикл-1 (9 тренировок ~ 3 недели)

 

1. Жим лёжа 4х10 [начальный вес 40% от ПМ-1*]

2. Жим лёжа узким хватом 4х15 [начальный вес 30% от ПМ-1]

Суперсет*

3. Приседания 4х10 [начальный вес 40% от ПМ-1]

4. Жим штанги стоя/сидя 4х15 [начальный вес 30% от ПМ-1]

Суперсет

5. Подтягивания с весом/помощью 4х10 [начальный вес 40% от ПМ-1]

6. Поднятие штанги на бицепс 4х15 [начальный вес 30% от ПМ-1]

 

 

* ПМ-1 - Вес с которым Вы можете выполнить только 1 повторение.

* Суперсет - подходы выполняются в двух упражнениях подряд без перерыва на отдых или с очень короткой паузой.

 

 

Микроцикл-2 (9 тренировок ~ 3 недели)

 

1. Жим лёжа 4х8

2. Жим лёжа узким хватом 4х12

Суперсет

3. Приседания 4х8

4. Жим штанги стоя/сидя 4х12

Суперсет

5. Подтягивания с весом/помощью 4х8

6. Поднятие штанги на бицепс 4х12

 

 

Микроцикл-3 (9 тренировок ~ 3 недели)

 

1. Жим лёжа 4х6

2. Жим лёжа узким хватом 4х9

Суперсет

3. Приседания 4х6

4. Жим штанги стоя/сидя 4х9

Суперсет

5. Подтягивания с весом/помощью 4х6

6. Поднятие штанги на бицепс 4х9

 

 

Микроцикл-4 (9 тренировок ~ 3 недели)

 

1. Жим лёжа 4х4

2. Жим лёжа узким хватом 4х6

Суперсет

3. Приседания 4х4

4. Жим штанги стоя/сидя 4х6

Суперсет

5. Подтягивания с весом/помощью 4х4

6. Поднятие штанги на бицепс 4х6

 

Пояснения:

Все упражнения микроцикла выполняются на одной тренировке.

Тренировки проводятся через день либо по самочувствию.

Упражнения, записанные как суперсет выполнять одно за другим, практически без отдыха, суперсет считается одним подходом.

Отдых между подходами и упражнениями НЕ БОЛЕЕ 30 секунд.

Первый этап в СМТ - выполнить тренировку в заданном режиме подходов и отдыха, второй этап - добавление веса. Без выполнения первого этапа нет второго, а следовательно и нет СМТ, потому, что нет базового уровня, с которого начинается прогреcс, это приведет к застою и спаду.

Вес в упражнении прибавлять по возможному минимуму (2,5кг) и только при условии выполнения всех подходов с отдыхом не более 30 секунд.

При переходе на следующий микроцикл прибавлять 2,5кг в каждом упражнении.

Тренировка очень тяжёлая, но быстрая, до 30-ти минут. Прогресс есть практически после каждой тренировки. Советую замерять время тренировки по секундомеру и стараться зкончить её каждый раз немного быстрее. Показатель для примера 1 подход = 1 минута тренировки, т.е. 24 подхода = 24 минуты тренировки.

П.С. Это начальный комплекс, но с ним мало кто с лёгкостью справится, даже хорошо подготовленные спортсмены. Нет никакой необходимости в беге, хотя в результате тренировки вы сможете и быстрее бегать в том числе.

[Bund]

Bund, с тоннажем и мощностью мне все понятно. А вес повтора это что? И как считается?

Загальний тонаж треба поділити на кількість повторів. І отримаєш потрібне.

[nameless one]

Загальний тонаж треба поділити на кількість повторів. І отримаєш потрібне.

 

Необьективный какой-то показатель получается. Чем меньше повторов и упражнений тем он больше. Тренировки все разные. На обьемной тренировке и на проходке разница во много раз будет у одного и того же человека.

[Outlawif]

Необьективный какой-то показатель получается.

Ни одна метрика в одиночку не может быть объективной. Поэтому их и несколько.

 

А показатель более чем успешно используется. Обычно называется интенсивностью или средней штангой за тренировку/неделю. Пришел из тяжелой атлетики вместе с кпш и тоннажем.

[Bund]

Необьективный какой-то показатель получается. Чем меньше повторов и упражнений тем он больше. Тренировки все разные. На обьемной тренировке и на проходке разница во много раз будет у одного и того же человека.

Ну не знаю. За тренування зазвичай кількість повторів більше 200 виходить. На останньому було 216.

[km123456]

Ну не знаю. За тренування зазвичай кількість повторів більше 200 виходить. На останньому було 216.

Bund, не мог бы ты расписать (или дать ссылку, если есть) свою тренировку здесь или в другой теме. Смотрю на цифры в подписи - 886 кг/мин. - это же фантастика. Интересно как проходит треня и время между подходами.

[dj_doom]

Bund, не мог бы ты расписать (или дать ссылку, если есть) свою тренировку здесь или в другой теме. Смотрю на цифры в подписи - 886 кг/мин. - это же фантастика. Интересно как проходит треня и время между подходами.

 

http://smtsystem.narod.ru/

[nameless one]

Ну не знаю. За тренування зазвичай кількість повторів більше 200 виходить. На останньому було 216.

 

Упростим до предела...Допустим ты делаешь одно упражнение один подход. Тогда вес штанги и будет вес повтора.

На 4 повторения и на 15 разница будет ощутимая? А чем больше подходов, повторений, изоляции с легинькими гантельками тем она будет больше и больше.

Как у тебя может быть одинаковое количество повторений? На СМТ1 первый микроцикл...(10+15)*4=100, четвертый микроцикл (4+6)*4=40 повторений. А могло быть и (4+6)*2=20 повторений. При этом вес вырос, а повторения снизились.

 

 

Bund, не мог бы ты расписать (или дать ссылку, если есть) свою тренировку здесь или в другой теме. Смотрю на цифры в подписи - 886 кг/мин. - это же фантастика. Интересно как проходит треня и время между подходами.

 

Думаю цифры настоящие.

[dj_doom]

Как у тебя может быть одинаковое количество повторений?

 

после смт1 есть 2, 3, 4, специализация, 1.2 и т.д. и т.п... они отличаются.. так что может и такое быть..

[km123456]

Упростим до предела...Допустим ты делаешь одно упражнение один подход. Тогда вес штанги и будет вес повтора.

На 4 повторения и на 15 разница будет ощутимая?

Тоннаж будет разный.

 

 

Думаю цифры настоящие.

я и не ставлю под сомнение. с чего бы это? :)