Подскажите О Наборе Массы

[shkiper09]

Хочу услышать от более опытных людей советы по поводу питания.

Естественно хочется набрать чем больше качественной массы и не потерять после. Чего добавить, а чего урезать?

1. 08:00 – 100г риса + 100г грудки + 15г оливкового масла

2. 10:00 – порция протеина 30г

3. 12:00 – 100г риса + 200г грудки + 15г оливкового масла

4. 14:00 – порция протеина 30г

5. 17:00 – 100г риса + 200г грудки + 15г оливкового масла

6. 19:00 – порция протеина 30г

7. 20:00-21:00 Тренировка – тут чистые БЦА по 5г. до, во время и после трении.

8. 21:30 – 200г вареных яичных белков и 200г капусты

9. 12:00 – 200г творога

Приблизительно получается:

Рис 100г = 70г у. Капуста 100г = 5г у. Грудка 100г = 20г б. Творог 100г = 20г б. Яйца 100г = 12г б. Прот 30г = 20г.

На сутки получается:

50г жира.

300г риса + 200г капусты = 220г угл.

500г грудки + 200г яичного белка + 200г творога + 90г протеина + БЦА 15г = 240г белка.

Мой вес 85кг, рост 180, склонный до набора жира, жировая прослойка иметься (приблизительно 20%).

Тренировки на массу, но с 1 тренировкой силовой на грудь. Воскресение: Грудь (легкая) + Спина. Вторник: Ноги + Плечи. Четверг: Грудь (Тяжелая) + Руки.

Изменено 23 декабря, 2012 пользователем shkiper

[OlegRO]

риса сухой вес считаете?

углеводов нужно б больше

[death star]

В белом рисе 75-78г углей (по разным источникам).

В куриной грудке 21.5г белка.

В твороге сухом обезжиренном 18г белка максимум.

Угли из капусты считаются только в предсоревновательной сушке.

Качественной массы все равно не получится, надо сначала похудеть до 10% жира, потом уже набирать нормальную массу.

[shkiper09]

Естественно в сухом =)

% жира не мерил, пресс немного видно. Мне кажеться около 20%, мб ошибаюсь. Месяц назад сидел на низкоуглеводке, был 95кг и стал 80кг. Сейчас, чтоб быть точным вес 84кг.

Следующий сброс жира планирую на апрель месяц.

Изменено 23 декабря, 2012 пользователем shkiper

[death star]

тогда надо точно определить жирность

http://www.linear-software.com/online.html

[shkiper09]

Если мне дальше скидывать вес, то останутся одни кости. Я не боюсь набрать немного и жира, все равно на весну планирую дойти к 10% мб и больше если хватит сил.

[Outlawif]

% жира не мерил, пресс немного видно. Мне кажеться около 20%, мб ошибаюсь.

Скорее ошибаешься. При 20% пресс не видно. Думаю, около 15. А вообще померять бы точнее не помешало. Чтобы знать откуда плясать.

[shkiper09]

По 4 точечному приблизительно 14% =)

[Outlawif]

Ну, можно набирать. На этом рационе (если сможешь выдерживать его) можно начинать. Будет медленно идти, добавляй углеводов.

 

Как-то с оливковым маслом непонятно... Нафига его именно столько и почему именно оливковое? Поменял бы на всякие орехи-рыбу. А то оливковым маслом только стул разжижать...

[shkiper09]

Что значит "если сможешь выдерживать его"?

Ну с каш я ем гречка, рис, перловка.

Иногда ем грудку, иногда рыбу.

Заменить оливковое на льняное?

Углей не мало? Иногда могу в чай кинуть ложечку меда и сьесть пару печенек.

Изменено 23 декабря, 2012 пользователем shkiper