Изменение программы

[DarkNik]

Вес 68 кг, рост 176, возраст 26 лет. Новичок.

Я два масяца занимался по вот такой первой моей программе:

 

Вторник:

1. Гиперэкстензия 4*15р (с блином 5 кг)

2. Жим лежа (15, 12, 10, 8 раз с увеличением веса)

3. Жим гантелей на наклонной (15, 12, 10, 8 раз с увеличением веса)

4. Брусья (тренажер) (15, 12, 10, 8 раз с увеличением веса)

5. Рычажная тяга (15, 12, 10, 8 раз с увеличением веса)

6. Нижняя тяга (15, 12, 10, 8 раз с увеличением веса)

7. Тяга за голову (15, 12, 10, 8 раз с увеличением веса)

8. Поднимание ног 3 раза до предела

 

Четверг:

1. Гиперэкстензия 4*15р (с блином 5 кг)

2. Жим гантелей сидя (20, 15, 12, 10, 8 раз с увеличением веса)

3. Тяга блока к бодбородку (15, 12, 10, 10 раз с увеличением веса)

4. Разводка на дельта-машине 4*12р

5. Отведение рук назад на тренажере 3*15р

6. Разгибание ног сидя (20, 15, 12, 10, 8 раз с увеличением веса)

7. Жим ногами (15, 12, 10, 10 раз с увеличением веса)

8. Сгибание ног лежа 4*12р

9. Скручивание на римском стуле 3р до предела

 

Сейчас чувствую, что пора изменять программу, поскольку развитие приостанавливается.

Решил заменить на

 

1. День

 

1. Гиперэкстензия

2. Тяга гантели одной рукой

3. Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу

4. Сгибание рук с рукоятками верхних блоков

5. Попеременные сгибания рук с гантелями

6. Тяга гантели из-за головы лёжа "PULL OVER"

7. Сведение верхних блоков "Cross-Over"

9. Пресс

 

2. День

1. Разгибания спины (Гиперъекстензии)

2. Тяга Т-образного грифа (гребля с упором)

3. Тяга блока узким хватом (верхнего)

4. Тяга штанги в наклоне (стоя)

5. Разгибание ног

6. Сгибания ног на тренажёре

7. Приседания на тренажёре "Hak Squat"

8. пресс

 

Подскажите, нормальна ли это замена? Возможно предложите какую-то свою? И подскажите еще по сколько подходов лучше делать?

[Outlawif]

Шило на мыло. Рост остановился потому, что не хватает нагрузки за недельный цикл. Тебе нужно либо поднять интенсивность, либо объем тренировочный. А не менять одни упражнения на другие. Это ничего не даст.

[DarkNik]

Шило на мыло. Рост остановился потому, что не хватает нагрузки за недельный цикл. Тебе нужно либо поднять интенсивность, либо объем тренировочный. А не менять одни упражнения на другие. Это ничего не даст.

В каком смысле тренировочный объем?

 

Я просто слышал, что программу нужно менять, потому что мышцы привыкают. С одной и той же программой невозможно все время заниматься.

[Jus]

В каком смысле тренировочный объем?

в самом прямом

делаешь ты, к примеру, в неделю 10 упражнений по 10 подходов, в каждом по 100 кг - объем у тебя 10 000 кг. Чтобы снова пошел рост - надо делать или 12 (13, 15, 20...) упр с теми же подходами и весами, или подходов больше, или вес поднимать. Ну или все вместе

ЗЫ: ну или если ты ходил на тренировку 2 раза в неделю - ходить 3 (4, 5...) раза

[Stormdog]

В каком смысле тренировочный объем?

 

Я просто слышал, что программу нужно менять, потому что мышцы привыкают. С одной и той же программой невозможно все время заниматься.

Скорее наоборот, тебе нужно делать в упор в базовые упражнения и забыть про всякие экзотические тяги блоков, сгибания/разгибания. Подтягивания, приседания со штангой, отжимания на брусьях, тяги штанги/гантелей, жими штанги/гантелей - этого вполне хватит на данном этапе. Если чувствуешь, что тебе этого мало, тогда увеличивай кол-во повторений/подходов/блинов на штанге. При чем лично моё мнение, что в первую очередь нужно увеличить повторения либо сделать на один подход больше с весом, который стал для тебя лёгким, а уж потом, если всё равно будет легко - увеличить вес снаряда на след. тренировке.

Изменено 20 января, 2013 пользователем Stormdog

[sal]

попробуй следующие трюки из золотой коллекции бодибилдинга:

1. заниматься не во вторник и четверг, а в понедельник и пятницу. исследования показали, что такой сплит дает на 7% лучший анаболический эффект.

2. делай в жиме лежа не 15, 12, 10, 8 раз, а 14, 12, 9, 8, 6. так лучше, а твой вариант совсем не годится.

3. делай сначала тягу за голову, а только потом нижнюю тягу, а не наоборот. это грубая ошибка новичков.

4. отведения рук назад и гиперэкстензии надо делать суперсетом. вместа блина бери гантель — такой нюанс в хвате обеспечивает дополнительное статическое напряжение на проработанные в первом упражнении пучки мышц и ускоряет рост.

5. сразу после тренировки пей аминокислоты. потом желательно не кушать хотя бы 2-3 часа.

 

вот и все. мой покойный брат в свое время таким образом раскачался с 65 до 68 кг всего за полтора года.

[81eg]

Возможно предложите какую-то свою?

3 раза в неделю.

 

Жим гантелей стоя

Подтягивания

Брусья

Приседания

[OlegRO]

5. сразу после тренировки пей аминокислоты. потом желательно не кушать хотя бы 2-3 часа.

 

eugene, а в чём здесь сакраментальность, извините?

[sal]

5. сразу после тренировки пей аминокислоты. потом желательно не кушать хотя бы 2-3 часа.

 

eugene, а в чём здесь сакраментальность, извините?

многолетний успешный опыт привел к этому выводу. почему бы не поделиться.

[OlegRO]

это личное? а как думаете, почему так происходит, чем-то для себя обосновываете?