Интервальное Голодание

[Buttler]

В продолжение поста и по просьбе раскрыть тему.

 

Всегда думал, когда же на айронфлексе начнутся обсуждения разлиных кето и палео диет :)

 

Еще есть интересная ниша Intermittent Fasting (т.е., дословно, "пост с перерывами"), xотя она и идет вразрез с классическими "4-6 приемами пищи". У буржуинов уже несколько лет популярная весчь. Это не совсем кето, но основные принципы можно отнести к ketogenic.

 

Довольно подробно расписано в блоге у одного скандинава, но на аглицком правда.

http://www.leangains.com/2010/04/leangains-guide.html

Статей много там интересных, хотя к некоторым, несмотря на убедительные доводы, отношусь скептически.

 

 

Конкретно протокол Leangains, использующий концепцию IT, позиционируется как (что очевидно, исходя из названия) набор мышечной массы без или с минимальным набором жировой.

 

Вкратце.

 

Идет разделение на две фазы – фаза поста и фаза загрузки (Fast & Feeding).

Пост длится ночью и прерывается первым приемом пищи около полудня (кто как просыпается).

Фаза поста – около 16 часов. Остальные 8 это временное окно для фазы загрузки (Feeding).

Тренировка проводится в любое время, но классический вариант – тренировка натощак (не считая 10 грамм BCAA как pre-workout).

 

1. Тренировка «натощак»

11:30-12:00 Выпить 10 грамм БЦАА за 5-15 минут до начала тренировки

12-13 Тренировка

13 Первый прием пищи (самый большой). Начало 8-ми часовой фазы загрузки.

16 Второй прием

21 Третий прием (после него начинается фаза поста)

 

2. Утренняя тренировка «натощак»

6:00 Выпить 10 грамм БЦАА за 5-15 минут до начала тренировки

6-7 Тренировка

8 10 грамм BCAA.

10 10 грамм BCAA

12-13 13 Первый прием пищи (самый большой). Начало 8-ми часовой фазы загрузки.

 

3. Один прием пищи перед треннировкой

12-1 PM Первый прием пищи. Около 20-25% от дневной нормы.

3-4 PM: Тренировка через несколько часов после первого приема.

4-5 PM: Прием пищи после тренировки (самый большой).

8-9 PM: Последний прием перед началом поста.

 

4. Два приема пищи перед треннировкой

12-1 PM Первый прием пищи. Около 20-25% от дневной нормы.

4-5 PM: Прием пищи перед тренировкой. Те же 20-25% или около того.

8-9 PM: Прием пищи после тренировки (самый большой).

 

Ключевые моменты

• Во время фазы поста исключается любой прием калорий (но можно кофе/чай, подсластители, жевачка без сахара и т.п.).

• Количество приемов пищи во время фазы загрузки не столь важна (хотя большинство людей отдает предпочтение трем).

• Большая часть калорий должна поступать в период после тренировки.

• Временное окно фазы загрузки желательно должно оставаться постоянным ежедневно, ввиду подгонки к «гормональному ритму». Иными словами, так проще: когда привыкли прерывать пост, к примеру, в час дня, а последний прием пищи – в девять. Организм какбы подстравивается под этот режим.

• В дни, свободные от тренировок, в идеале самым большим приемом пищи будет самый первый после поста. (35-40% от всего калоража). Нужно употребить значительное количество белка в этом приеме (для некоторых это может быть 100 грамм и более).

• В течении недели циклируются калории и состав БЖУ. Это все зависит от целей (сжечь жир, набрать мыш. массу), но обычно сие есть:

Дни тренировок - больше углеводов и калораж в целом

Дни отдыха – меньше углеводов, больше жиров

Количество белка не меняем – его всегда будет много.

• В pre-workout идет 10 грамм БСАА за 10-15 до начала тренировки. Не критично заменить его на обычный сыровоточный прот.

 

Касательно рациона, то в дни отдыха он больше всего напоманает Палео или Кето: белок, больше жиров, овощи, немного фруктов.

В дни тренировок – это опять-таки много белка + угли в виде макарон, риса, картофеля, фруктов и овоще.

Ну и очевидное – перед сном упор на «медленный» белок, т.е. яйца-творог.

 

Плюсы:

1. Удобно:

- забываешь о том, что такое «засыпать голодным»

- не нужно особо заморачиваться с едой в первой половине дня

2. Дифицит калорий субъективно легче переносить, т.к. к посту довольно легко привыкнуть. Некоторым может быть легче будет переносить фазу поста в 16 часов и отведать три полноценных обеда, нежели весь день кормится «микропорциями» 5-6 раз.

3. Не знаю, на сколько это правда, но утверждается о положительном влиянии периодов голода на выроботку ГР (гармона роста).

 

P.S. Там же в блоге автор рассказывет как ему, эндомору по природе, никогда раньше не удавалось согнать жировую надолго и без потери массы. Пользуясь методой, ему удаеться годами прогрессировать, сохраняя процент подхожного жира в пределах однозначных чисел.

Метода также подкреплена статьями в духе "развеивание мифов" о небоходимости 5-6 приемах пищи, о ужасных последствиях катаболизма и всестороннем вреде таких периодов голодания.

Изменено 25 апреля, 2013 пользователем 0utlaw

[Outlawif]

Кто рискнет испытать на себе?

[Krivolapchuk Alexey]

Кто рискнет испытать на себе?

 

Я. А кто спонор?)

Проверю 20гр ВСАА в деь на себе. Но дефицит калорий пусть кто-то другой возьмет.

Изменено 21 января, 2013 пользователем Krivolapchuk Alexey

[Outlawif]

Со спонсором любой рискнет :D

[Buttler]

Аутло, где-то такой реакции я здесь и ожидал :)

 

Пробовал около полугода (после кето, которая не пошла мне) еще когда по лифтреским занимался, и уже на ОТ месяца три или четыре

(потом жизненые обстоятельства поставили крест на зале).

Силовые все также росли, качество начало (на удевление) заметно улучшаться (т.е. минус жировая). ОТ воспринял, думаю, довольно хорошо, хотя мне не с чем было сравнивать.

 

Сейчас опять возвращаюсь к тренировкам, будем посмотрет. Касательно диеты еще не решил окончательно, в какую степь она у меня уйдет.

Изменено 21 января, 2013 пользователем Buttler

[OHIXA]

мне сначала показалось, что статья о фистинге... присмотрелся... нет :(

[Valery]

ТС вообще не очень удачный кусок перевода привел по поводу Лингеинс, больше запутывающий, а не проясняющий принципы этой системы питания... Да, и лучше переводить Intermittent Fasting не как "пост с перерывами", а Интервальное Голодание. Протоколов ИГ - несколько, Лингеинс лишь один из них.

"Родителем" диеты является Мартин Брекхан (тот, шо - "один скандинав, на аглицком"), завтра с нормального компа запощу его фотки "до и после". Постоянно поддерживает форму в течении года - 6% жира, используя диету как для сброса веса, так и для набора массы. К кетогенным диетам Лингеинс вообще никакого отношения не имеет, применяет просто эдакий "белковый" нутриентный уклон. В дни тренировок углеводов там хватает, в нетренировочные дни - смещение с углеводов на жиры. Опять же, тренировочные и нетренировочные дни - отличаются по суточному калоражу, который, снова же, "крутится" вокруг суточного уровня энергозатрат диетящего (вычисление которого не признает Аутло :bk:, но который по принципам этой системы считать все ж нужно), в дни тренировок +500ккал к СУЭ, в нетренировочные дни -500ккал от СУЭ. Главное в Лингеинс - фазы голодания и насыщения. Брекхан предлагает 16 часов - голодуха (включая ночь, естественно) и 8 часов - жрачка, рекомендуя всего три приема пищи, хотя и не против более частого питания. При этом основной прием еды (чуть ли не до 60% от суточного калоража) - после тренировки, когда бы она не была, хоть в 23.00 заканчивается... У меня тезис с тремя приемами пищи и основным (самым большим по количеству) вызывал и вызывает "легкую улыбку". Дело в том, что Мартин, и сам весит в районе 80-86кг и в качестве примера берет СУЭ всего лишь 2500ккал, и описывает все для варианта сушки, а не массонабора. В этих условиях слопать 1500ккал (60% от СУЭ) за раз - как два пальца об асфальт, хоть для многих и достаточно тяжко. Но если взять в качестве СУЭ, например, всего лишь 4000ккал, что совсем не много для приличного массонабора, то... Обкакается Мартин, думаю, за один раз слопать столько...

В кратце, достаточно хаотично, вот такие пояснения получились :bv: Не обессудьте...

[Outlawif]

суточного уровня энергозатрат диетящего (вычисление которого не признает Аутло

Почему же не признаю... Признаю. Только опытным путем, а не по формулам. В формулы не верю, да :)

В этих условиях слопать 1500ккал (60% от СУЭ) за раз - как два пальца об асфальт, хоть для многих и достаточно тяжко.

Ну мне тяжеловато. Разве что в макдональдсе.

Обкакается Мартин, думаю, за один раз слопать столько...

Да просто не съесть. А если съесть, то не переварить...

[nameless one]

Но если взять в качестве СУЭ, например, всего лишь 4000ккал, что совсем не много для приличного массонабора, то... Обкакается Мартин, думаю, за один раз слопать столько...

 

Val, с массонабором понятно.

А как по твоему, именно как способ похудения рабочая штука? Подкупает свей кажущейся легкостью. Ну и как бы для тех, для кого кето не вариант.

[Valery]

Погорячился я вчера насчет фоток. Они у меня не в виде jpg-файлов, а встроены в текст документа, сейчас просто нЕкогда с ними возиться - извлекать, сохранять, и т.д. В другой раз...

Вчера слегка ошибся насчет калоража в тренировочные и нетренировочные дни - Брекхан говорит не об абсолютных цифрах в +-500ккал, а об относительных +-20% от СУЭ. Просто он приводил в качестве примера СУЭ 2500ккал, вот и получилась цифра 500ккал, которая осела у меня в башке...

Пожалуй, скопипащу чуть позже сам первоисточник (перевод), чтобы не быть Рабиновичем, напевшем Изе Карузо )))