Бицепс, трицепс и грудь

[Admin]

С этим я полностью согласен! Я согласен что для общего обьема, например, грудной мышци или того-же бицепса нужно делать комплекс упражнений причем с разными всами под разными наклонами и т. д. и т. п. Я не согласен с тем что если будешь например пол одним углом качать толи биуепс то ли дельту и пучек который само больше нагружаэтся при таком наклоне будет рости интенсивнее.. ну не бывает такого.. Вот по этому я говорю, что нужно делать комплекс, чередовать и варьировать его и извращаться как только можно..

[Jastore]

да я тя не так понял

[Admin]

Все номрально ;)

[SHOTA]

"Лучшая тренировка бицепса всех времён"

Арнольд Шварценеггер.

 

Несмотря на то, что телосложение чемпионов драматически изменилось за последние годы, руки Арнольда Шварценеггера остаются стандартом размера и формы даже среди сегодняшних культуристов. Стратегически думающий Австрийский Дуб подошёл к тренингу своих рук с методологией основанной на разнообразии и интенсивности.

 

Он ничего не оставил на случай. Ниже отмечены психологические и технические новшества, которые он использовал в построении своих необыкновенно очерченных бицепсов. Его передовой интеллектуальный подход демонстрирует, что Арнольд был таким же выдающимся архитектором тела, как и Голливудским актёром.

 

Настрой

 

"Когда я работаю над бицепсами, я воображаю. Я рисую свою руку раздувающейся и заполняющей комнату. Это сумасшедшая мысль, но когда вы чего-то очень хотите, вы всегда видите это больше, чем оно есть на самом деле."

 

"Когда вы думаете, что ваш бицепс только мышца, вы подсознательно ставите ограничение в своём уме, которое для бицепса в пределах 50-52 сантиметров. Когда вы ограничиваете себя этим размером, очень трудно достичь заданного уровня. Излишне говорить о невозможности преодолеть этот замер. Но когда вы воображаете гору, психическое ограничение для роста бицепса исчезает и, следовательно, у вас есть шанс пойти дальше обычных умственных барьеров."

 

Супинация -- изучите её!

 

"Итак, что такое супинация? Если вы делаете сгибания с двумя гантелями и супинируете правильно, ваши ладони будут повёрнуты друг к другу в начале движения, когда руки опущены вниз."

 

"Из этой позиции, с выпрямленными руками, поверните ваши большие пальцы друг к другу, чтобы полностью растянуть бицепсы. Затем начинаем одновременно поднимать гантели кверху, поворачивая большие пальцы в противоположном направлении -- от друг друга -- по мере поднятия веса. В конечной точке ваши руки должны быть полностью согнуты и ваши кисти вывернуты насколько это возможно для человека. Такое выворачивание кистей и запястий есть супинационное движение."

 

Читингующие могут быть больше

 

 

"Сгибания рук со штангой с читингом не имеют себе равных в строительстве массы. Я начинаю движение со штангой на моих бёдрах, используя хват на ширине плеч и подталкиваю её лёгким движением тела. Это даёт мне достаточную инерцию, чтобы пройти любую мёртвую точку до тех пор, пока я концентрируюсь. Я достигаю полного сокращения бицепсов, затем медленно опускаю гриф в стартовую позицию. После того, как ладони повернутся кверху, я получаю преимущество супинации, которая возвышает внешние головки бицепсов на протяжении всего сокращения, а также развивает толщину всей центральной части мышц -- шаров."

 

Пять правил техники Арнольда на бицепс

 

1) Разнообразие. Переключайтесь между штангами, гантелями и блоками.

2) Изоляция. Не помогайте дельтами, низом спины и другими частями тела, когда тренируете бицепсы. Не раскачивайте вес.

3) Полный диапазон движения. Насколько это применимо, двигайте вес в контролируемой, но законченной форме, если только вы не используете интенсивное движение на шоковой тренировке.

4) Найдите привычную колею. Выделите натуральную линию движения для каждого упражнения.

5) Полная концентрация. Не позволяйте вашему разуму блуждать. Всегда фиксируйтесь на упражнении и чувствовании мышцы.

 

Семь советов для построения мощных бицепсов и трицепсов.

 

 

Совет №1. Пинками его, пинками!

 

Интенсивность - самое главное. Многозначительная пауза. Самый простой и важный фактор прогресса для любой части тела - тяжкий труд. Если хочешь, чтобы твои руки выросли - изводи их. Это не значит, что нужно взять вес побольше или двигаться побыстрее. Это значит, что в каждый отдельный подход ты должен вложить все, что сможешь. Не маши руками просто так, почувствуй это, заставь мышцу закричать от боли.

 

Большинство атлетов делают движения неосознанно и невнимательно, видно, что они даже не напрягают мышцы по-настоящему, независимо от веса. Запомни, если между подходами ты отдыхаешь по две-три минуты, значит это должны быть такие подходы, после которых ты все эти две-три минуты переводишь дух!

 

И не говори про генетику, если хочешь оправдать плохое развитие своих рук. Том Платц, например, не говорил. Вместо этого он вкладывал в каждый свой подход и каждое повторение столько усилий, что руки его выглядели так же потрясающе, как… ну ты сам знаешь. Так что сосредоточься, и поехали.

 

Совет №2. Выкинь его.

 

Свой старый комплекс, конечно. Столько из нас теряют зря время по одной простой причине - мы находим что-то, что нам удобно делать и делаем это до упаду. Мы липнем к любимой программе тренировки долгое время после того, как окно восприимчивости к этой нагрузке закрылось и мышцы на нее не реагируют. Сдвинься в сторону, пока не попал на это плато. Месяц или около того - нормальный срок для смены программы. Существует так много прекрасных способов тренировки рук, что в проигрыше от смены режима остаться просто невозможно. Даже такие простые изменения, как скорость выполнения повторений, количество подходов или просто смена упражнений полностью изменят нагрузку на твои руки и продвинут тебя на несколько шагов вперед

 

Так, если ты несколько месяцев подряд делал сгибания рук со штангой, и прогресс замедляется, может быть настало время для гантелей на скамье, или отдыхать поменьше, как делал Арнольд, короче, переключить режим тренировки. Если ты не представляешь, как разнообразить свои занятия, может быть следующие советы помогут тебе.

 

Совет №3. Перемежай.

 

Одно время я был знаком с одним парнем, байкером. Мы занимались в одном и том же зале некоторое время тому назад. Руки его напоминали размерами консервированные окорока. Так, по крайней мере, они выглядели сквозь татуировки. Комплекс у этого парня был довольно необычный. Он перемежал работу на бицепс и трицепс. Не суперсет делал, а перемежал.

 

Например, он начинал со сгибаний рук с гантелями стоя, делал пять подходов, с отдыхом в минуту или около того. Затем он делал пять подходов разгибаний рук на вертикальном блоке, потом переключался обратно на бицепс, делал концентрированные сгибания с гантелью. Всего у него получалось 15-20 подходов на мышцу два раза в неделю.

 

Он объяснил, что сокращая отдых между подходами до минуты он работает на жесткость и рельеф. А время между упражнениями позволяет ему восстановиться и взять больший вес для работы - отсюда такая мышечная масса. Он поинтересовался, не хочу ли я потренироваться вместе с ним, а когда покрытый наколками байкер спрашивает насчет потренироваться, тебе ничего другого не остается.

 

Меня поразили две вещи. Первая - насколько больший вес я взял для последнего упражнения как на бицепс, так и на трицепс, и это после 15 подходов на руки. Просто гриф гнулся! Вторая - насколько мощнее мои руки выглядели после месяца такой пытки. Одну мысль я усвоил прочно - когда кучка таких ребят после дюжины пива говорят, что вот сейчас поднимут твою машину и забросят вон в тот пруд - лучше в этом не сомневаться.

 

Совет №4. Враскачку.

 

Тренируй руки два раза в одну неделю и один раз в другую. Я знаю, все мы слышали о том, что мышцы рук невелики и поэтому требуют меньшей работы, чем ноги, например, или спина. Я в этом не уверен. Ноги я не могу нагружать по максимуму больше, чем раз в неделю, а вот с руками другая ситуация. Об этом можно спорить, но я уверен, что чем больше по размеру мышца, тем больше времени для восстановления ей требуется.

 

Многие атлеты тренируют руки каждую неделю по два раза. Мне кажется, что это - чересчур. Режим ”два раза - одну неделю, один раз - другую” оставляет мышцам больше времени для восстановления. Просто подожди и попробуй. Дас ист фантастише, йа!

 

Совет №5. Из рук в руки.

 

Этому я научился в 1979 году у Робби Робинсон. Очень простая, очень быстрая и очень-очень эффективная вариация на тему отдых-пауза. Все, что тебе нужно, это партнер и штанга. (Да и аспирин еще никому не вредил…)

 

Нагрузите штангу с весом, который позволит сделать сгибания рук стоя раз восемь. Вы с вашим партнером встаете друг напротив друга. Строго, соблюдая технику, делаете сгибание, медленно опускаете штангу и быстро передаете ее партнеру. Тот делает то же самое и передает ее вам. И так вы ее передаете друг другу до упора, то есть пока один из вас уже будет не в состоянии делать упражнение чисто.

 

Если с ”восьмиразовым” весом вы делаете это упражнение раз 30, это хорошо. К концу сета, минут за пять, ваш бицепс достигнет точки кипения. После этого делать что-либо еще не представляется возможным.

 

После первого раза на следующее утро мои бицепсы так болели по всей длине, что казалось, что кто-то бил меня по рукам, пока я спал. Попробуйте делать это раз в неделю в течение месяца, накидывая по 2 килограмма на каждой следующей тренировке.

 

Совет №6. Тормози.

 

Видел я большие руки. Просто гигантские. Я видел руки Арнольда, Робби, Ферриньо, даже Дориана Йетса. Все они просто монстры. Но самые большие руки, которые я когда либо видел, принадлежали одному малому, который тренировался на старом уэйтлифтерском помосте в Венис Бич, Калифорния. Что он делал? Сгибания рук.

 

Сгибания рук со штангой, если быть точным. И ничего больше. Подход за подходом. На грифе висело килограммов 90, и он делал сгибания чисто, по 8-10 раз. Потом он отдыхал, и еще отдыхал, и отдыхал еще немного... Погуляет немного вокруг, с людьми потолкует, с приемником повозится. Он просто получал удовольствие от общения с людьми, от солнца, от спокойных прогулок по пляжу. Потом делал пару глотков из бутылочки (что-то секретное, а?) и начинал новый подход.

 

Сколько он отдыхал между подходами? По-разному, может минут десять, но никак не меньше пяти. Но он в этом нуждался при такой нагрузке, которая помогала ему лепить такие гигантские руки. Я говорю - помогала, потому что здесь явно без генетики не обошлось. Однажды я сказал ему, какие большие у него руки. ”Большие?” - спросил он и засмеялся. ”Ты думаешь они большие? Да ты моих братьев не видел, вот у кого руки! А я - самый мелкий в семье.”

 

Совет №7. Медленные суперсеты.

 

Ладно, мало у кого есть столько свободного времени, чтобы болтаться на пляже и делать сет за сетом и отдыхать по десять минут. Другой хороший способ подолгу отдыхать, не растягивая это на весь день, - использовать медленные суперсеты. Попробуй для начала суперсет из сгибаний рук со штангой с разгибаниями рук на вертикальном блоке с большим весом.

 

Но вместо того, чтобы делать второе упражнение без отдыха сразу за первым, попробуй отдохнуть пару минут. Сделал сгибания, отдохнул, сделал трицепс, отдохнул и т.д. Работая таким образом ты даешь каждой мышце 4-5- минут отдыха, что важно при использовании больших весов. Кроме того, ты получаешь выгоду от работы в быстром темпе, поднимаешь температуру тела, заставляешь работать сердце и легкие, потеешь и прокачиваешься до отказа. И за то же время делаешь двойную работу, неплохо, правда?

 

Используя эти семь принципов, ты встряхнешь свои летаргические руки и заставишь их расти. Попробуй каждый метод в течение месяца, прежде чем переходить к следующему. Каждая из этих техник также может быть использована для преодоления плато или просто для нарушения монотонности нашего ежедневного существования.

 

Комплексная программа "шоковой терапии"

при тренировке рук

Если ты ищешь программу тренировок, которая надует твои руки до гигантских размеров за рекордно короткое время, и чтобы это была высоконаучная программа, и чтобы это была беспроигрышная программа, то эта статья - то, что тебе нужно. После всего трех тренировок по программе "шоковой терапии" ты найдешь свои руки изрядно потолстевшими, как если бы в рукавах твоей рубахи вдруг оказались два восьмикилограммовых окорока (или шестикилограммовых, это зависит от твоей генетики).

 

Насколько некомфортно тебе придется себя чувствовать ради такой метаморфозы? Ну, процедура, в общем, довольно болезненная, зато короткая.

 

Вначале нужно научно объяснить, откуда берутся такие результаты:

1) программа использует самые эффективные упражнения. Мышцы прорабатываются полностью, без акцента на отдельных головках, пучках и т.д.

Разгибания рук на блоке (Decline extensions). Это упражнение максимально нагружает все три головки трицепса. Ты получаешь полную акцентированную стимуляцию мышцы целиком в одном упражнении. Если это упражнение делать лежа на спине, работает, в основном, длинная головка трицепса, так что если хочешь основательно достать свой трицепс - делай это в наклоне.

Разгибания рук над головой с гантелями. Это тоже очень эффективное упражнение, загружает все три головки трицепса. Что интересно - то же упражнение, выполняемое со штангой вместо гантелей, бьет только по боковой и средней головкам, оставляя длинную отдыхать. Причина, по которой гантельный вариант эффективнее - положение кистей, ладони повернуты внутрь, друг к другу.

Сгибания рук со штангой узким хватом. Полностью загружает обе головки бицепса и брахиалис. Если делать это упражнение широким хватом, работает в основном только одна головка бицепса, ближняя к туловищу, а другая (вместе с брахиалисом) только за ней наблюдает. Хват должен быть узким, около 25 см между руками.

Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье. Также бомбардирует обе головки бицепса, а также кучу мелких мышц в области локтя. Причина эффективности этого упражнения - хорошая растяжка. Ступни ног должны плотно стоять на полу, руки сгибаются одновременно и внизу не задерживайся - сразу начинай сгибать руки.

 

2) Максимальному подключению к работе всех мышечных волокон весьма способствует растяжка. Особенно хорошо это работает, если одно из упражнений суперсета работает на большой амплитуде, растягивая мышцу. Например, ты делаешь суперсет "бицепс с гантелями на наклонной скамье+бицепс со штангой узким хватом". Что при этом получается:

После пары разогревающих подходов ты делаешь подход с тяжелым весом на бицепс с узким хватом до отказа. Здесь возможен читинг (тяжело все-таки).

После короткого отдыха начинается шоковый суперсет. Сначала идет бицепс с гантелями на наклонной скамье, это заставляет мышцы работать растягиваясь и реагировать на растяжку включением новых мышечных волокон. Затем, не дав мышечным волокнам остыть и осесть, ты делаешь более легкий подход со штангой узким хватом, на 20% легче, чем в первом подходе.

После двухминутного отдыха и массажа опухших бицепсов, ты добиваешь их концентрированными сгибаниями, одним или двумя подходами, до предела напрягая бицепс в конечной точке.

 

Трицепс обрабатывается таким же образом:

Один подход of decline extensions, легкий читинг тут тоже не повредит.

Отдохни минуту, накинь пару блинов на штангу, затем сделай подход разгибаний рук над головой со штангой в суперсете с decline triceps extensions. Тут твой раздутый трицепс взмолится о пощаде.

Отдохни около двух минут, полюбуйся на свои трицепсы, и добей их разгибанием руки в наклоне. Следи при этом за положением локтей. Одного подхода вполне достаточно, но некоторые мазохисты делают по два...

 

3) Забивай мышцы суперсетами, пока они не начнут "гореть". Последние научные исследования показывают, что использование суперсетов понижает pH крови, что стимулирует выработку всем нам нужного гормона роста.

 

4) Брахиалис важен для "бицепсового пика". Брахиалис расположен под бицепсом, так что, развивая эту мышцу, ты делаешь бицепс выше. Поскольку сгибания рук со штангой хорошо нагружают брахиалисы, ты можешь делать один заключительный подход. Очень хорошее упражнение на брахиалис - "молотковые" сгибания рук (сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье, ладони смотрят внутрь, большие пальцы - вверх).

 

5) Больше отдыха - больше объем. Ты нагружаешь каждую мышцу до максимума только четырьмя или пятью подходами, это означает, что для гипертрофии у тебя больше возможностей. Запомни, чем больше подходов ты делаешь, тем меньше у твоего организма возможностей для восстановления после интенсивной нагрузки, эффективность - вот что главное. Это ключевой момент любой программы для рук - за наименьшее возможное количество измучить наибольшее возможное количество мышечных волокон.

 

Как лучше использовать КОМБИНИРОВАННУЮ ШОКИРУЮЩУЮ ПРОГРАММУ?

Очень хороший вариант - сплит "один-через-один". Рассчитан на большинство атлетов среднего уровня. Например, такой:

Тренировка 1: квадрицепсы, бицепсы бедра, икроножные, грудь и трицепс

Тренировка 2: спина, дельты, бицепсы и пресс.

Между тренировками обязательно должен быть день отдыха.

 

Если ты предпочитаешь все делать в один день, комплекс может выглядеть так:

Понедельник

Приседания 2 x 8-10

Разгибания ног в станке 1 x 8-10

Сгибания ног в станке 2 x 8-10

Подъемы на носки стоя 2 x 12-20

Подъемы на носки сидя, в станке 2 x 12-20

Жим лежа 2 x 8-10

Подтягивания 2 x 8-10

Тяга гантели одной рукой в наклоне 2 x 8-10

Протяжка 2 x 8-10

Пресс лежа 2 x 8-10

Среда

КОМБИНИРОВАННАЯ ШОКИРУЮЩАЯ ПРОГРАММА. В зависимости от восстановленности можно менять количество подходов.

Пятница - то же, что и в понедельник.

 

По этой программе ты тренируешь руки один раз в неделю, в среду, по КОМБИНИРОВАННОЙ ШОКИРУЮЩЕЙ ПРОГРАММЕ. Постепенно количество подходов может расти, например вместо одного суперсета можно делать два, это зависит от того, как ты восстанавливаешься. Нужно при этом помнить, что бицепсы и трицепсы косвенно работают в понедельник и пятницу, во время жимов, тяг и подтягиваний. Эта побочная загрузка не позволяет застаиваться крови и помогает тем самым восстановлению, но необходимо следить за тем, чтобы не перетренироваться. Результаты работы этой программы не заставят себя ждать.

 

КОМБИНИРОВАННАЯ ШОКИРУЮЩАЯ ПРОГРАММА

 

Трицепсы:

Для сугреву: пара подходов Decline extensions 1 x 7-9

СУПЕРСЕТ

Разгибания рук над головой со штангой 1 x 5-7

Decline extensions 1 x 5-7

Разгибания рук в наклоне 1-2 x 7-9

 

Бицепсы:

Для сугреву: пара подходов сгибаний рук со штангой узким хватом 1 x 7-9

СУПЕРСЕТ

Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье 1 x 5-7

Сгибания рук со штангой узким хватом 1 x 5-7

Концентрированные сгибания рук 1-2 x 7-9

[Terminator]

Аонравилось про самого мелког ов семье) хорошая статья)

[SHOTA]

Мурманский культурист Юрий Панов знаменит фантастическим развитием рук. Понятное дело, что вряд ли кто-нибудь из поклонников "железной игры" откажется разузнать отдельные нюансы в деле накачки бицепсов и трицепсов от человека, выставляющего на подиуме руки в 50 см! И пускай скептики говорят: зачем, мол, нам, простым ребятам, советы профессионала - на наш взгляд, практический опыт Юрия может оказаться просто бесценным. В конце концов не родился же он с этими 50 см!

 

 

 

Вместо вступления. При всем при том, что я считаю, что все мышцы одинаково нужны, уверен, что даже самый последний "чайник" приходит в зал с мечтой накачать не ноги и не спину, а именно руки. Все звезды Голливуда норовят открыть руки, если они у них есть, любой мужик, если у него есть руки, старается летом одеть футболку с коротким рукавом. То есть руки приоритетны. Не стану скрывать, когда-то и я пришел в зал именно за этим: сделать себе руки. Тогда я не собирался выступать на соревнованиях, а просто хотел иметь большие бицепсы и трицепсы.

 

В начале своих занятий я плохо представлял себе, как качать спину. Чуть лучше, но тоже смутно представлял, как тренировать грудь. Ноги я вовсе не качал, полагая, что они у меня и так большие от занятий плаванием и греблей. А руки я потихоньку подкачивал, еще занимаясь греблей, поэтому позднее, когда я начал заниматься культуризмом, я уже знал, как качать руки. Вот так все и начиналось. Была ли у меня генетическая заданность иметь массивные и рельефные бицепсы и трицепсы? Видимо, да. Конечно, свой отпечаток наложило то, что до бодибилдинга я много занимался спортом, но большая заслуга в том, что мне удалось сделать такие руки принадлежит папе с мамой. Кстати, я сейчас на брата смотрю, он же не качается вообще, и при этом у него рука небольшая, но рельефная и хорошо оформленная, за счет чего кажется большой.

 

Как выйти на 50 см! Сейчас я расскажу о том, с помощью какой методики мне удалось "разогнать" руки до 50 см. Два главных правила тут такие. Первое: нужны тяжелые силовые тренировки - другого способа прогрессировать я просто не вижу. Второе: руки надо обязательно качать вместе. Было время, когда я разделял тренировку рук. Долго этим занимался, около полугода, чтобы не делать поспешных выводов. И что? Рука за эти полгода - как вкопанная, накачки никакой. А когда качаешь руки вместе, даже если не чувствуешь тонуса, даже если сидишь перед соревнованиями на безуглеводной "яме" (у меня тренировка рук всегда приходится на последний день "ямы"), когда в мышцах и гликогена-то никакого давно нет, все равно чувствуешь, как руки набухают, как они "раскрываются". Правда, тренировка рук получается самой продолжительной по времени, она может занимать час, даже 70 минут.

 

Силовой тренинг. Вообще я давно уже понял одно: при работе по силовой методе можно либо башку себе свернуть, либо здорово спрогрессировать. Аккуратно, потихоньку наращивать мышечные объемы, по-моему, бесполезно. Вот поддерживать таким образом уже набранную "массу", если ты не хочешь дальше расти, можно. Я сейчас могу поддерживать объемы любыми весами вплоть до утюга, как мне кажется. Но если я хочу наращивать, то я должен действовать именно таким образом. Есть ли другие варианты повышения интенсивности тренинга, сопоставимые с силовой схемой? Мне кажется - нет, по крайней мере, я в них не верю. Если попытаться поднять интенсивность за счет сокращения отдыха между подходами, то боюсь, что руки от этого быстро перетренируются, ведь бицепсы и трицепсы -очень маленькие мышцы, и если не отдыхать по-человечески между подходами, то их можно попросту "загнать". В сгибаниях рук со штангой я отдыхаю между подходами по 2-3 минуты, поскольку это тяжелое базовое движение. А что будет, если я уменьшу паузу до минуты? Тол-то и оно. Поэтому выход в повышении интенсивности я вижу только в увеличении рабочих весов.

 

Упражнения. Поскольку главным фактором моих тренировок было увеличение рабочих весов, сами по себе упражнения и последовательность их выполнения оставались неизменными на протяжении многих лет. Для бицепсов сначала в обязательном порядке шли сгибания рук со штангой стоя, а затем упражнения с гантелями. Как правило, это были сгибания рук на скамье Скотта и сгибания рук с гантелями сидя попеременно. Заключительные упражнения при работе на бицепс меня мало интересуют в том смысле, что я не верю в какую-то особую последовательность выполнения упражнений. Надо просто работать, что-то делать. И бицепс, кстати, не в курсе, что ты делаешь. Бицепс знает одно: он работает или не работает. И все равно , как ты его нагружаешь. Поэтому концовка тренировки может быть какой угодно. Я могу поработать с канатом, поделать "молоток", поработать на "пик" и т.д.

 

Тренировка трицепсов всегда начиналась либо с жимов штанги лежа узким хватом, либо с французского жима штанги лежа. Я чередовал эти движения от тренировки к тренировке. Это для меня было как "Отче наш". Если первым движением шли жимы узким хватом, то дальше я делал французский жим с гантелью сидя. Если же сначала был французский жим со штангой, то тогда дальше следовали жимы у блока стоя. А в концовке, как и при работе на бицепс я мог делать все, что попало, например, поотжиматься на брусьях, или поделать разгибания рук с гантелями стоя в наклоне. Только первые два упражнения более или менее стабильны.

 

Перейдем к конкретике. В сгибаниях рук со штангой я делал подходы с 70, 80, 90, 100, 110 кг. Иногда, если хорошо себя чувствовал, добавлял подход на 120 кг. Как-то я прочитал, что Рич Гаспари делает сотню с "читингом" раз на 4-5, а Арнольд во время показательной тренировки в Южной Африке поднимал 115 кг. раза на 4. "А я 120 уже "лабаю"! Во я красавец!" -думал я, и это приносило огромное моральное удовлетворение. Что касается повторений в подходах, то 70 кг я старался поднять 10-12 раз, 80 кг - раз 8-10, 90 - 6-8 раз, с "сотней" никогда не делал больше 5 подъемов. 110 поднимал на 2 раза и 120 на раз. После этого я сбрасывал вес до 60 кг и работал до "упора". Хочу отметить, что "до отказа" я доходил не только в последнем "накачивающем" сете, а во всех без исключения подходах, просто в зависимости от величины отягощения менялась техника исполнения. Скажем, подход с 70 кг я делал практически "чисто". В подходе на 80 кг соотношение "чистой" работы и "читинга" составляло 60% против 40. На 90 кг соотношение было уже обратным - 40% против 60. Что касается подходов на 100 кг и дальше - это был один голый "читинг". Я считаю, что сгибание рук со штангой - не "памповое", накачивающее, а именно силовое движение (кстати, у меня после него никогда бицепс не забивается), которое выполняется с одной лишь целью - укрепить связки и сделать бицепс сильнее, чтобы в остальных упражнениях ты бы смог добавить в рабочих весах. То есть я точно знаю, что если я сегодня поднял больший вес на штанге или добавил количество повторений, то значит и в упражнениях с гантелями моя сила вырастет. Для себя я назвал такие упражнения как сгибания рук со штангой, жим штанги лежа и подобные им локомотивами (может это и не научно), они за собой тянут все остальное. Если ты спрогрессировал в этих упражнениях, это значит, что и во всех других движениях (изолирующих, формирующих) точно так же добавятся веса и ты тоже будешь расти. Так что "чистота" исполнения в этом упражнении меня не волнует.

 

После этого я переходил к сгибаниям рук с гантелью на скамье Скотта.. Никаких разминочных подходов я здесь не делал, поскольку все уже давно было разогрето, а сразу же выполнял 2-3 рабочих подхода, чаще два с таким весом, чтобы сделать 10 повторений. Первый подход выполнялся с гантелью в 28 кг, а второй - с 30 кг. Если я чувствовал себя очень сильным, мог взять веса побольше - 32 и 34 кг. После этого я переходил к сгибаниям гантелей сидя попеременно. Здесь я делал два подхода, но мог ограничиться даже одним. У меня бывает такое, когда я выполняю много упражнений по одному подходу. Мне часто не хватает ментальной концентрации делать несколько подходов одного и того же упражнения до "отказа". Лучше я сделаю один подход с гантелями и тут же "перепрыгну" на какое-нибудь другое движение. Но везде ставлю рабочий вес.

 

При работе над трицепсами если я делал французский жим лежа, то в первом подходе шли 80 кг раз на 12, потом 90 кг на 10 раз, "соточка" раз на 6. Если очень "перло", мог добавить подход на 110 кг раза на 4, хотя, признаюсь, я побаивался заходить так далеко, потому что однажды уже надорвал мышцу. Если же говорить о жиме узким хватом, то сначала шли 140 кг раз на 12, затем 150 в районе 6-7 раз, потом я мог поднять 160 раза на 4 и при наличии хорошего тонуса добавлял 170 кг на раз со "стриптизом" ( "добивкой" со сбросом веса ). Что касается французского жима гантелей, то здесь я работал с гантелями по 30 -32 кг. В тренировке трицепса так же, как и при работе на бицепс я ориентировался на силовые показатели. Единственное, я определил для себя опытным путем (не знаю, подойдет ли это другим), что трицепс нужно качать с большим количеством повторений. Об этом еще давно писал трехкратный "Мистер Олимпия" Ронни Колмэн. Я попробовал, и мне очень понравилось. И в первом подходе французского жима лежа я иногда мог сделать 16-18 повторений с весом в 70 кг, а в жиме на блоке стабильно начинал с подхода из 16 повторений. Это давало невероятную накачку мышцам. Руки распухали на 2-3 см только за счет трицепса!

 

Поддерживающий тренинг и практические советы. Надо сказать, что те тренировки, о которых говорилось выше - уже в прошлом. Сейчас я тренируюсь иначе. Да, работа с большими отягощениями доставляла мне большое моральное удовлетворение, но, с другой стороны, я с трудом переносил эти тренировки уже просто не мог их терпеть. Дошло до того, что прокачка бицепсов и трицепсов стала моей самой нелюбимой тренировкой, превратилась в каторгу, а все потому, что мне приходилось поднимать все большие и большие веса. Было ясно, что это насилие мой организм долго не выдержит. Нет. я ни разу, к счастью, не травмировал бицепсы, тьфу-тьфу, но несколько раз они у меня болели так, что жить не хотелось, я толком поздороваться за руку не мог. В итоге мне пришлось модернизировать свою систему. Раньше я качал руки раз в неделю, теперь могу это делать реже. Кроме того, я практически не хожу на большие веса, ограничиваясь, к примеру, в тех же сгибаниях рук со штангой отягощением в 80 кг. Но при этом хочу отметить, что я уже не стремлюсь к еще большей "массе" рук, занявшись проработкой и шлифовкой тех объемов, которые имею. Тем же, кто испытывает проблемы с набором "массы" рук, я бы посоветовал рисковать. Это, возможно, не самый лучший путь с точки зрения здоровья, но другого варианта нет. Я думаю, что если бы в свое время так не насиловал себя, я не добился бы того, что у меня есть. При этом я не призываю проводить какие-то специализации на руки. Точнее, я не понимаю, что такое - специализация. Вот ты создал специальный комплекс для рук, а остальные мышцы бросил, что ли? У меня есть специальный день для прокачки спины, и я ее качаю в этот день. Какую я могу еще сделать для нее специализацию? Качать не раз в неделю, а десять? Разве чаще - это хорошо? Я не думаю, что две тренировки в неделю лучше, чем одна, потому что бодибилдинг - не такой спорт, где больше - означает лучше. Вот если бы ты занимался лыжами, то я, конечно, заставил бы тебя бегать много километров, потому что там нужна выносливость. В бодибилдинге же не может как в советской песне "мерилом работы считаться усталость". Если ты хочешь "подтянуть руки", начни их качать как-то по особенному, изобрети какой-нибудь комплекс, но в рамках своего тренировочного графика. Я не понимаю, почему ты должен качать руки в ущерб чему-то другому. Можно попробовать другие мышцы качать реже, тогда и руки не потеряются на фоне других мышц, и свободного времени будет больше, и настроение лучше. Мировая практика ведет к тому, что профи стараются качаться меньше, реже, делают тренировки короче. Начинающим, возможно, и нужно тренироваться чаще и больше, но ведь это совсем другой уровень тренировок. А если ты уже вышел на предельный для себя уровень, вряд ли ты что-то кардинально изменишь за счет учащения тренировок, скорее только загонишь себя в могилу и вряд ли за счет этого ты начнешь увеличиваться в нужных местах. Я не думаю, что больше - значит лучше.

 

Тренировочный график Юрия Панова:

 

Понедельник - выходной;

Вторник - ноги;

Среда - дельты;

Четверг - руки;

пятница - выходной;

Суббота - спина;

Воскресенье - грудь.

 

Суперприем: Скажу по секрету, что сейчас я в тренировке рук применяю метод так называемых "вложенных" подходов. Суть его такова: ты делаешь подход на бицепс, затем отдыхаешь, сколько положено и лишь после этого выполняешь подход для трицепса. Можно делать и так: вначале вы проделываете упражнение на бицепс (несколько подходов), потом - упражнение на трицепс. Затем снова идет работа над бицепсами, после чего вы опять возвращаетесь к трицепсам. В итоге вы убиваете двух зайцев: получаете мощную накачку и оказываетесь в состоянии поднимать внушительные веса. Попробуйте, и вы не пожалеете!

[boobod]

здравствуйте, форумчане!я новичок,поэтому коротко о себе: 21год,рост 183,вес 78. активно занимаюсь 3 месяца со строгим соблюдением диеты.До этого занимался года 2 с перерывами и "безконтрольно".

читаю ваш форум и нахожу для себя много интересного и полезного. Зарегистрировался совсем недавно и уже с вопросом-проблемой.

дело в том что заметил,что развитие мышц происходит не симметрично ,т.е правая рука перегоняет левую(и бицепс и трицепс), тоже и с грудью -правая половина развита лучше. А пресс наоборот-левая сторона лучше.

Вот последние трени начал нагружать только левую руку+включил подтягивания обратным хватом, жимы одной рукой в хаммер тренажере на грудь,скручивания по диагонали на пресс. В общем концентрирую свои усилия на отстающий половинах)

 

Может кто сможет посоветовать мне решение такого рода проблем.

[dsd7]

Вот последние трени начал нагружать только левую руку+включил подтягивания обратным хватом, жимы одной рукой в хаммер тренажере на грудь,скручивания по диагонали на пресс. В общем концентрирую свои усилия на отстающий половинах)

 

Может кто сможет посоветовать мне решение такого рода проблем.

не советую тебе так делать.Делай как написано в твоей программе.просто больше обрати внимания на упражнения с гантелями.Все само постепенно выравнееться если, конечно не проблемы со здоровьем.

[Outlawif]

Может кто сможет посоветовать мне решение такого рода проблем.

Хочешь обмануть генетику? Не выйдет.

 

Не занимайся ерундой, человек ассиметричен по природе. Один глаз больше, одна бровь выше и т.д.

[boobod]

dsd7

0utlaw

 

спс за ответы.

буду работать)