Чат На Тренировочные Темы

[Млд]

Есть у меня хорощий друг, и у него случилась беда. Если не вдаваться в подробности - после перелома практически не сгибается нога (на пару см максимум). Всю жизнь занимался спортом, последнии пол года восстанавливал физ форму в тренажерке, но без особой системы. Собственно вопрос: какую тренировочную программу можно посоветовать ему? Присед и становая, естественно, исключаются из арсенада упражнений.

 

В общем написал такую прогу ему, что-то близкое к объемному треннингу, как у Любера каждую неделю меняются "углы" проработки МГ. Вот одна неделя, подкорректируйте плс если надо:

Показать

Пн. Акцент на грудные

ЖЛ 5*8

Брусья с отягощ. 5*8

Подтягивание свой вес 3*12

Разводка ган-ми стоя 3*12

ЖУХ 4*8

 

I. Ср. Акцент на спину

Ноги (что можешь, то и делай. 2-3 упр-я

Подтягив. с отягощ. 5*8

Тяга в наклоне 5*6

Тяга нижн. блока 4*10

Сгиб рук с ган-ми сидя 4*8

 

I. Пт. Акцент на дельты

Жим шт. сидя 5*6

Махи одной рукой в наклоне (с опорой на стойку) 5*8

Подъем ган-и перед собой 4*8

СУПЕРСЕТ: Жим ган-й 3*12

Тяга Т-грифа 3*12

Изменено 7 ноября, 2013 пользователем млд

[ABC]

На одном сайте нашел интересные фулбади с разными акцентами....

Скажите эти проги имеют право на жизнь.........или это бред севой кобылы ?

 

 

Показать

Пример программы с акцентом на развитие ширины спины-

 

Трен 1 Трен 3 Трен 5 Трен 7 Трен 9 Трен 11

День 1 микроц 1/ микроц 2/микроц3/микроц4/микроц5/микроц6

1.Подтягивания 3х10____ 3х10_____3х8____3х8____4х6____4х6

легко

2. Присед 4х10__ 4х10____ 4х8____4х8____5х6___5х6

3. Жим лёжа 4х10__4х10____4х8_____4х8____5х6__5х6

4. Махи в наклоне 3х12____3х12____3х10____3х10___4х8____4х8

5. тяга гант. в накл. 2х12____2х12____2х10____2х10___3х8____3х8

6. Бицепс 3х12____3х12___3х10_____3х10___4х8____4х8

7. Пресс 3х20 любое упражнение

Итого 23- 28 п.

отдых 48-72 часа

 

трен 2 трен 4 трен 6 трен 8 трен 10 трен 12

День 2

1. Подтягивания 4х10__4х10_____4х8_____4х8_____5х6___5х6

с весом

2. Присед лёгкий 3х10____3х10______3х8_____3х8_____4х6_______4х6

3. Жим стоя/сидя 4х10___4х10_____4х8____4х8_____5х6___5х6

4. Жим лёжа у.х. 3х12____3х12_____3х10____3х10_____4х8_____4х8 хват 30-40 см.

5. Тяга гант. в накл. 2х12____2х12_____2х10____2х10_____3х8______3х8

6. Гудмонинги 3х12____3х12____3х10____3х10_____4х8______4х8

7. Икры 4х25____4х25___5х20_____5х20____5х15_______5х15

 

Итого 22- 30 п.

отдых 48-72 часа

 

Такое циклирование с подтягиванием будет иметь смысл, если на раз можешь подтянуться не менее 15 раз. Можно вместо подтягиваний- тягу верхнего блока. Лёгкую тренировку подтягиваний можно построить по аналогии с лёгким приседом.

 

Пример программы с акцентом на развитие грудных-

 

Трен 1 Трен 3 Трен 5 Трен 7 Трен 9 Трен 11

День 1 микроц 1/ микроц 2/микроц3/микроц4/микроц5/микроц6

1. Присед 4х10____ 4х10____ 4х8____4х8____5х6____5х6

2. Жим лёжа 4х10____4х10____4х8_____4х8____5х6____5х6

3. «Бабочка» 3х12______3х12_____3х10_____3х10___4х8____4х8

4. тяга гант. в накл. 4х12______4х12_____4х10____4х10___5х8____5х8

5. Бицепс 3х12______3х12_____3х10_____3х10___4х8____4х8

6. Икры 4х25______4х25_____5х20_____5х20____5х15___5х15

(икры можно 2-мя упрами на одной тренировке – сначала стоя 2-3 подх., потом сидя 2-3 подх.)

Итого 22- 28 п.

отдых 48-72 часа

 

трен 2 трен 4 трен 6 трен 8 трен 10 трен 12

День 2

1. Становая тяга 4х10____4х10___4х8____4х8_____5х6___5х6

2. Жим лёжа 45 гр. 4х10____4х10___4х8___4х8_____5х6___5х6

3. Брусья 3х12____3х12_____3х10____3х10____4х8______4х8

4. тяга верх. Блок 4х12____4х12_____4х10____4х10____5х8______5х8

5. махи в наклоне 3х12____3х12____3х10____3х10_____4х8______4х8

6. Пресс 3х20 любое упражнение

Итого 21- 26 п.

отдых 48-72 часа

 

Пример программы с акцентом на развитие рук-

 

Трен 1 Трен 3 Трен 5 Трен 7 Трен 9 Трен 11

День 1 микроц 1/ микроц 2/микроц3/микроц4/микроц5/микроц6

1. Присед 4х10____ 4х10____ 4х8____4х8____5х6____5х6

2. Жим лёжа у.хв. 4х10____4х10____4х8_____4х8____5х6___5х6 хват 30-40 см

3. Махи в наклоне 3х12______3х12______3х10____3х10_____4х8____4х8

4. тяга гант. в накл. 4х12______4х12____4х10____4х10_____5х8____5х8

5. Бицепс 3х12____3х12___3х10_____3х10___4х8___4х8

6. Икры 4х25______4х25___5х20_____5х20____5х15___5х15

(икры можно 2-мя упрами на одной тренировке – сначала стоя 2-3 подх., потом сидя 2-3 подх.)

Итого 22- 28 п.

отдых 48-72 часа

 

трен 2 трен 4 трен 6 трен 8 трен 10 трен 12

День 2

1. Становая тяга 4х10____4х10____4х8___4х8___5х6___5х6

2. Жим стоя/сидя 4х10____4х10_____4х8__4х8__5х6___5х6

3. Жим лёжа 3х12____3х12_____3х10____3х10____4х8___4х8

4. тяга верх. Блок 4х12____4х12_____4х10____4х10____5х8___5х8

5. Бицепс+триц 3х12____3х12____3х10____3х10_____4х8____4х8

Суперсет легко

6. Пресс 3х20 любое упражнение

Итого 21- 26 п.

отдых 48-72 часа

 

 

 

 

Пример программы с акцентом на развитие дельт-

Трен 1 Трен 3 Трен 5 Трен 7 Трен 9 Трен 11

День 1 микроц 1/ микроц 2/микроц3/микроц4/микроц5/микроц6

1. Присед 4х10___ 4х10____ 4х8____4х8___5х6____5х6

2. Жим лёжа 45 гр. 4х10__4х10___4х8_____4х8____5х6____5х6

3. Махи в стороны 3х12____3х12____3х10____3х10___4х8____4х8

4. тяга гант. в накл. 4х12____4х12____4х10____4х10___5х8____5х8

5. Бицепс 3х12____3х12___3х10_____3х10___4х8____4х8

6. Икры 4х25____4х25___5х20_____5х20____5х15___5х15

(икры можно 2-мя упрами на одной тренировке – сначала стоя 2-3 подх., потом сидя 2-3 подх.)

Итого 22- 28 п.

отдых 48-72 часа

 

трен 2 трен 4 трен 6 трен 8 трен 10 трен 12

День 2

1. Становая тяга 4х10____4х10_____4х8_____4х8___5х6___5х6

2. Жим стоя/сидя 4х10____4х10_____4х8_____4х8___5х6___5х6

3. Жим лёжа 3х12_______3х12_____3х10____3х10____4х8___4х8

4. тяга верх. Блок 4х12_______4х12_____4х10____4х10____5х8___5х8

5. махи в наклоне 3х12_______3х12____3х10____3х10_____4х8____4х8

6. Пресс 3х20 любое упражнение

Итого 21- 26 п.

отдых 48-72 часа

[wolf]

А спойлер для тупых придумали?)

 

Чуть экран не треснул на телефоне от такого текста)

[ABC]

А спойлер для тупых придумали?)

 

Чуть экран не треснул на телефоне от такого текста)

Мля..... какой ты умный мальчик, садись 5 !

А то мне влом было искать и изучать все функции этого сайта :Laie_89:

[Outlawif]

Еще один минус, и придется таки изучить одну функцию. Автобан называется...

[kilozaur]

Еще один минус, и придется таки изучить одну функцию. Автобан называется...

а он там уже был. это уже вторая ходка

[persononomo]

а он там уже был. это уже вторая ходка

 

24 сообщения и вторая ходка? хороший процент удачных постов)

 

сори за оффтоп..

Изменено 11 ноября, 2013 пользователем persononomo

[ABC]

24 сообщения и вторая ходка? хороший процент удачных постов)

 

сори за оффтоп..

Прикинь..............а тебе слабо перещеголять ? :bp:

Изменено 11 ноября, 2013 пользователем ABC

[persononomo]

Прикинь..............а тебе слабо перещеголять ? :bp:

 

ну, я уже проиграл эти соцсоревнования))

[t04k2]

Ребята подскажите прогу чисто для жима? или кого можно почитать? чет не могу на форуме сориентироваться=(