Чат На Тренировочные Темы

[OlegRO]

5 дней без витаминизации сплит? лет скоко?

[TommyBrown]

5 дней без витаминизации сплит? лет скоко?

С.

24

[TommyBrown]

Что значит "на отказы" и "на объем" ?

ну до отказа в позитивной фазе работаю в 2-3 упражнениях

а вторая треша просто типо в легком стиле с нормальными весами но не до усирачки на 12-15 раз 6 управжнений на групу 4-5 подходов

[TommyBrown]

ну до отказа в позитивной фазе работаю в 2-3 упражнениях

а вторая треша просто типо в легком стиле с нормальными весами но не до усирачки на 12-15 раз 6 управжнений на групу 4-5 подходов

веса подросли в жиме в тяге в приседе, но не на руки.ПШНБ например застрял на одном весе и никак предпоечья бывают адски болят.

[andreyyy]

веса подросли в жиме в тяге в приседе, но не на руки.ПШНБ застрял на одном весе и никак предпоечья бывают адски болят.

Используй кистевики, больше делай гантелями и W-грифом, прямым прекращай

[OlegRO]

перейти на верх-низ вариант?

[TommyBrown]

Используй кистевики, больше делай гантелями и W-грифом, прямым прекращай

спасибо за совет.

 

перейти на верх-низ вариант?

Возможно.не пробовал еще.Пробовал когда то тяни толкай как то не по душе пришлось.

Покажи пожалйста достойный пример сплита верх-низ.если можешь.

[OlegRO]

как-то так

При использовании первой схемы атлет или его тренер делят все группы мышц на две условные половины – верхнюю часть тела и нижнюю часть тела. При практическом выполнении упражнений для каждой половины тела используется традиционный прием подходов, то есть к каждому упражнению проделывается определенное число подходов, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Число повторений в подходах определяется направленностью тренировочного цикла, то есть в массонаборных мезоциклах используется число повторений от 6 до 8, в силовых – традиционные «пирамидальные» схемы 12-9-6 или 10-8-6, а в мезоциклах для коррекции уровня жировых отложений – более широкий разброс числа повторений, скажем, от 8 до 14-15, когда актуальна задача не только избавления от избыточного депозита, но и сохранения приобретенной мышечной массы.

Определенные методические трудности могут возникнуть и при выборе числа тренировочных дней в неделю, а также при выборе упражнений для каждой мышечной группы. Здесь тоже могут и должны быть учтены варианты.

Относительно быстро восстанавливающимся атлетам целесообразно выбирать наиболее плотную схему «2+2», то есть две тренировки следуют подряд («верх», затем «низ»), после чего следует день отдыха, снова две тренировки подряд («верх», затем «низ») и, наконец, два дня отдыха. Атлетам с более медленным восстановлением лучше выбирать менее плотную схему «2+1+1», то есть две тренировки следуют подряд («верх», затем «низ»), день отдыха, затем одна тренировка («верх»), день отдыха, еще одна тренировка («низ»), и день отдыха. И, наконец, последняя, наименее плотная схема «1+1+1», то есть тренировка («верх»), день отдыха, тренировка («низ»), день отдыха, тренировка («верх»), день отдыха, тренировка «низ», день отдыха, и так далее. Обратите внимание, что в последнем варианте микроцикл выпадает за рамки традиционного недельного цикла, поскольку занятия проводятся строго через день, с чередованием занятий на «верх» и «низ».

Если вести речь об интенсивности, то следует предостеречь новичков от использования всякого рода интенсификационных приемов, которые пропагандируются как быстрейшее и проверенное средство наращивания мышечной массы и силы. Простейшим и наиболее действенным режимом мышечных сокращений для атлета начального уровня является тот, при котором первый подход в упражнении является разминочным, второй подводящим и третий – рабочим. При этом только в последних двух повторениях последнего подхода атлет должен стараться выйти на околоотказные ощущения мышечной работы. Это диктует, соответственно, и выбор величины отягощения для данного упражнения.

Если подходов всего два, то первый играет роль разминочно-подводящего, второй – рабочего с тем же правилом относительно околоотказной работы в последнем подходе.

Стиль выполнения повторений должен быть строгим и точным, без искажения техники и всевозможных «читинговых» ухищрений. Амплитуда каждого повторения должна быть максимально полной и биомеханически выверенной, что позволяет «поймать» и удержать мышечное чувство упражнения в течение всего подхода. Темп – 3 секунды на уступающую фазу, 2 секунды – на преодолевающую фазу. Все повторения должны быть строго согласованы с фазами естественного нефорсированного дыхания, то есть вдох на уступающей фазе, выдох – на преодолевающей фазе. Паузы между подходами, как правило, рекомендуются в пределах 60-90 секунд, между упражнениями – не более 120 секунд.

Сплит-схема верх/низ рассчитана на четыре занятия в неделю. Вот пример того, как выглядит стандартное расписание спортсмена, тренирующегося по этой схеме:

Понедельник – низ
Вторник – верх
Среда – низ
Четверг – верх

Три раза в неделю:

Первая неделя – верх, низ, верх
Вторая неделя – низ, верх, низ

В дни «верха» выполняем следующие упражнения:

Упражнения для мышц груди. Жим лежа, жим гантелей на наклонной скамье и т.д.
Упражнения для спины. Тяга штанги в наклоне, подтягивания и т.д.
Упражнения для плеч. Армейский жим, жим Арнольда сидя и т.д.
Упражнения для трицепсов. Жим лежа узким хватом, отжимания на брусьях и т.д.
Упражнения для бицепсов. Подъем штанги/гантелей на бицепс и т.д.

В дни «низа» мы уделяем внимание следующим упражнениям:

Приседания/становая тяга. Различные варианты приседаний, становой тяги и т.д.
Упражнения для квадрицепсов. Жим ногами, разгибание ног в тренажере и т.д.
Упражнения для бицепса бедра. Становая тяга на прямых ногах, сгибание ног в тренажере и т.д.
Упражнения для брюшного пресса. Подъем туловища с отягощением, скручивания на скамье с наклоном, боковые скручивания и т.д.
Упражнения для икроножных мышц. Подъем на носки сидя, подъем на носки стоя и т.д.

[TommyBrown]

как-то так

При использовании первой схемы атлет или его тренер делят все группы мышц на две условные половины – верхнюю часть тела и нижнюю часть тела. При практическом выполнении упражнений для каждой половины тела используется традиционный прием подходов, то есть к каждому упражнению проделывается определенное число подходов, прежде чем переходить к следующему упражнению.

 

Число повторений в подходах определяется направленностью тренировочного цикла, то есть в массонаборных мезоциклах используется число повторений от 6 до 8, в силовых – традиционные «пирамидальные» схемы 12-9-6 или 10-8-6, а в мезоциклах для коррекции уровня жировых отложений – более широкий разброс числа повторений, скажем, от 8 до 14-15, когда актуальна задача не только избавления от избыточного депозита, но и сохранения приобретенной мышечной массы.

 

Определенные методические трудности могут возникнуть и при выборе числа тренировочных дней в неделю, а также при выборе упражнений для каждой мышечной группы. Здесь тоже могут и должны быть учтены варианты.

 

Относительно быстро восстанавливающимся атлетам целесообразно выбирать наиболее плотную схему «2+2», то есть две тренировки следуют подряд («верх», затем «низ»), после чего следует день отдыха, снова две тренировки подряд («верх», затем «низ») и, наконец, два дня отдыха. Атлетам с более медленным восстановлением лучше выбирать менее плотную схему «2+1+1», то есть две тренировки следуют подряд («верх», затем «низ»), день отдыха, затем одна тренировка («верх»), день отдыха, еще одна тренировка («низ»), и день отдыха. И, наконец, последняя, наименее плотная схема «1+1+1», то есть тренировка («верх»), день отдыха, тренировка («низ»), день отдыха, тренировка («верх»), день отдыха, тренировка «низ», день отдыха, и так далее. Обратите внимание, что в последнем варианте микроцикл выпадает за рамки традиционного недельного цикла, поскольку занятия проводятся строго через день, с чередованием занятий на «верх» и «низ».

 

Если вести речь об интенсивности, то следует предостеречь новичков от использования всякого рода интенсификационных приемов, которые пропагандируются как быстрейшее и проверенное средство наращивания мышечной массы и силы. Простейшим и наиболее действенным режимом мышечных сокращений для атлета начального уровня является тот, при котором первый подход в упражнении является разминочным, второй подводящим и третий – рабочим. При этом только в последних двух повторениях последнего подхода атлет должен стараться выйти на околоотказные ощущения мышечной работы. Это диктует, соответственно, и выбор величины отягощения для данного упражнения.

 

Если подходов всего два, то первый играет роль разминочно-подводящего, второй – рабочего с тем же правилом относительно околоотказной работы в последнем подходе.

 

Стиль выполнения повторений должен быть строгим и точным, без искажения техники и всевозможных «читинговых» ухищрений. Амплитуда каждого повторения должна быть максимально полной и биомеханически выверенной, что позволяет «поймать» и удержать мышечное чувство упражнения в течение всего подхода. Темп – 3 секунды на уступающую фазу, 2 секунды – на преодолевающую фазу. Все повторения должны быть строго согласованы с фазами естественного нефорсированного дыхания, то есть вдох на уступающей фазе, выдох – на преодолевающей фазе. Паузы между подходами, как правило, рекомендуются в пределах 60-90 секунд, между упражнениями – не более 120 секунд.

 

Сплит-схема верх/низ рассчитана на четыре занятия в неделю. Вот пример того, как выглядит стандартное расписание спортсмена, тренирующегося по этой схеме:

 

Понедельник – низ

Вторник – верх

Среда – низ

Четверг – верх

 

Три раза в неделю:

 

Первая неделя – верх, низ, верх

Вторая неделя – низ, верх, низ

 

В дни «верха» выполняем следующие упражнения:

 

Упражнения для мышц груди. Жим лежа, жим гантелей на наклонной скамье и т.д.

Упражнения для спины. Тяга штанги в наклоне, подтягивания и т.д.

Упражнения для плеч. Армейский жим, жим Арнольда сидя и т.д.

Упражнения для трицепсов. Жим лежа узким хватом, отжимания на брусьях и т.д.

Упражнения для бицепсов. Подъем штанги/гантелей на бицепс и т.д.

 

В дни «низа» мы уделяем внимание следующим упражнениям:

 

Приседания/становая тяга. Различные варианты приседаний, становой тяги и т.д.

Упражнения для квадрицепсов. Жим ногами, разгибание ног в тренажере и т.д.

Упражнения для бицепса бедра. Становая тяга на прямых ногах, сгибание ног в тренажере и т.д.

Упражнения для брюшного пресса. Подъем туловища с отягощением, скручивания на скамье с наклоном, боковые скручивания и т.д.

Упражнения для икроножных мышц. Подъем на носки сидя, подъем на носки стоя и т.д.

спасибо,так будет норм ?

3 упра на грудь 3 на спину 3 на плечи по 1 на триц биц по 3-4 подхода 8 повторов.тоже для низа?

[Kito]

спасибо,так будет норм ?

3 упра на грудь 3 на спину 3 на плечи по 1 на триц биц по 3-4 подхода 8 повторов.тоже для низа?

Сейчас тоже начал верх-низ работать, ибо тяни-толкай ерунда какая-то совсем не подходит мне.

Меняю приоритеты на днях, то есть верх упор на грудь\спину + плечи, а низ по очереди биц бедра\квадры. К примеру 3-4 упра на спину + 2 на плечи + 2 на грудь в более лайтовом режиме и соотв. 3 на грудь + 2 на плечи легкое что-то + 2 на спину.