Наши сегодняшние тренировки

[ABerns]

Хочу представить свою программу тренировок, ориентирована она на набор мышечной массы, много читал статей и экспериментировал. Эта статья очень хорошо помогла [url="https://https:/ /programs/programma-treni...yshechnoj-massy[/url], были написаны различные нюансы и тд. Так от, собственно сама программа:

 

1 День: плечи и ноги

-Кардио и разминка.

-Приседания со штангой: 5 подходов по 5–6 раз

-Жим ногами: 3 подхода по 8–10 раз с максимальными весами

-Выпады с гантелями или разгибания ног в тренажере: 3 подхода по 10 повторений.

-Жим штанги сидя из-за головы: 4 подхода по 6–8 повторов.

-Работа на пресс: поднятие ног в висе с отягощением 3–4 подхода по 10 повторений.

 

2 день: бицепс и спина

-Кардио и разминка.

-Гиперэкстензия: 3 по 15 без веса с прямой спиной.

-Становая тяга: 5 по 5–6 с максимальными весами.

-Тяга верхнего блока к груди: 3 по 8.

-Тяга Т-грифа или гантели к поясу в наклоне: 4 по 8.

-Штанга на бицепс: 4 по 6. Молот: 2 по 10.

 

3 день: трицепс и грудь

-Кардио и разминка.

-Жим штанги лежа: 4–5 по 5–6 повторов.

-Жим штанги на скамье с наклоном 30 градусов: 3 по 8 раз.

-Сведение рук в кроссовере на низ груди: 2 по 10 раз.

-Разгибание рук в блоке: 3 по 10.

-Пресс: скручивания на римском стуле: 4 по 10 раз с весом.

 

Что скажете?

[OlegRO]

Что скажете?

тут ссылкам не рады

 

[bartid93]

В программе Муравьева вот этот момент пока смутил

в жимовом цикле на 16 недель

За 100% мы принимаем ожидаемый результат в конце этой программы (он должен быть не более чем 5% от вашего реального результата на начало выполнения программы).

То есть если я правильно понимаю программа нацелена на улучшение силовых на 5% от изначального за 16 недель.

Тут уже как получится

По ходу программы можно немного корректировать 100%, если уж явно легко идёт

5% за 16 недель для опытных лифтеров это уже очень хорошая прибавка)

Но для первой такой программы отрезок в 16 недель слишком большой, бери максимум 12

[Orvex]

Понял.Учёл)

Спасибо

[XXR XXX]

Для начала технику освой , отработай , а потом уже и цикл , и да 16 недель это не большой цикл , особенно в условиях тройки!

[XXR XXX]

хорошенько тяговая треша прошла :d_training:

[Outlawif]

Видосы пили давай)

[karlito78]

Orvex,

, типа чтоб быть и сильным и красивым)

Надо родиться Ларри Вилсом

[Outlawif]

Развлекаюсь)

[Outlawif]

305 3х3 на трэпе. Норм зашло. Даже плющить перестало, просто вес в руках ощущается, в голову не бьет. В целом доволен.